Как да запазите тънка фигура: 12 стъпки

Тънката фигура и нито едно излишно тегло са важни за общото здраве, благосъстоянието и доверието в техните способности. Може да сте прекарали много усилия, за да получите тънък фигура: уважавана диета и редовно ангажирани с физически упражнения. Сега, когато сте постигнали целта, диетата и обучението могат да се различават от тези, които сте практикували в период на загуба на тегло. Въпреки това, за да се запази постигнатото физическа форма, все още трябва да следва тяхното хранене и упражнения.

Стъпка

Част 1 от 3:

Контрол на теглото и поддръжка на мотивацията

един. Претегляйте се редовно. Има много начини да се запази тънката фигура. Във всеки случай обаче трябва да се прецени редовно.

Резултатите от много проучвания показват, че за да се поддържа оптимално тегло в дългосрочен план, важно е да се претеглят поне веднъж седмично. Тези, които редовно се претеглят, по-лесно да контролират теглото си и да го поддържат на правилното ниво за дълго време.
Ако теглите веднъж седмично, опитайте се да го направите едновременно и в едно и също облекло. Така че ще получите по-точни резултати.
Определят интервала, в който трябва да се проведе нейното тегло. Не трябва да очаквате теглото си да остане постоянно всеки ден в продължение на седмици и месеци. Като правило теглото на всеки човек варира в определени граници, то може да се увеличи или намали с 1-2 килограма.
Карам резултатите от претеглянето в дневника. Ако теглото ви започне да расте или намалява, можете да определите това във времето и да предприемете подходящи мерки за предотвратяване на нежелани промени.

Изображение, озаглавено поддържане на постно физическа стъпка 2

2. Веднъж месечно прекарват други измервания. Друг начин да следите теглото си и да контролирате това е да провеждате редовни измервания.

Най-често измерват кръга на талията, таза, бедрата и ръцете. Направете резултатите от измерването в дневника и гледайте тяхната динамика.

Подобно на редовното претегляне, систематичните измервания ще ви позволят да наблюдавате теглото и обема на мускулната маса.

Няма да можете да идентифицирате забележими промени в резултатите от измерването в продължение на няколко дни и дори една седмица. За да се открият възможни промени, е достатъчно да се извършват измервания веднъж месечно.

Ако изградите мускулна маса или се отървете от излишната мазнина, измерванията ще помогнат да се определи колко успешни се движите към целта.

Ако откриете нежелани промени, помислете за вашата диета и тренировка и ги регулирайте, ако е необходимо.

Изображение, озаглавено поддържаща постно физическа стъпка 3

3. Дневник на задвижването. Дори ако всичко върви, както трябва, дневникът ще ви помогне да се уверите, че и ще донесе значителни ползи.

В дневника можете да записвате много различни неща. С него можете да следвате използваната храна, количеството калории, тренировки и претегляне и измерване на резултатите.

Ако забележите промяна в теглото, резултатите от измерването или физическата форма, можете да видите дневник и да разкриете какво може да доведе до такива промени.

Дневникът вига и да контролирате физическата си форма в дългосрочен план. Дневникът не само спомага за поддържането на оптимално тегло, но и ви позволява да го следвате за дълъг период от време.

Изображение, озаглавено поддържаща телесна стъпка 4

4. Поставете нови голове. След като достигнете по-ранни цели за теглото и физическата им форма, можете да планирате допълнителни цели, които ще ви помогнат да спестите висока мотивация.

Новите цели могат да бъдат най-различни. Например, можете да продължите да губите тегло или да подобрите физическата си форма.

Можете да поставите пред вас и по-амбициозни цели. Например можете да планирате да управлявате половината от разстоянията на маратоновете или да участвате в мини-триатлон. Такива цели ще ви помогнат да запазите висока мотивация и да продължите активните спортове.

Част 2 от 3:

Правилно хранене

един. Провеждане на калориен запис. Все още следват колко калории консумирате и прекарвате всеки ден. Ако искате да поддържате текущото тегло, е необходимо да се стремим да се уверите, че количеството консумирани калории е равно на броя на изразходваните калории поради физически упражнения и упражнения.

Има много онлайн калкулатори, които ни позволяват точно да изчислим количеството калории, които трябва да се консумират, за да запазят оптималното тегло.
Като правило, за поддържане на телесното тегло, жените трябва да консумират около 2.000, и мъже - около 2.600 калории дневно. В същото време, помислете, че точното количество калории зависи от наследствеността, нивото на физическа активност, възраст и текущото тегло.
След като изчислите дневния си калориен процент, започнете да гледате количеството консумиран калории и претегляне. Ако започнете да губите или наддавате тегло, регулирайте нормата в bОимаме по-малък или по-малък начин, така че теглото ви да не се променя.
Опитайте се да следите постоянно количеството калории и да го запишете в дневника. Ако забележите нежелани промени в бъдеще, можете да се справите с вашите записи и да разберете какво води до тези промени.
Планирайте дните за компенсация. Например, ако в сряда планирате да вечеряте плътно с приятели, опитайте се да ядете по-малко калории във вторник или четвъртък.

Изображение, озаглавено поддържаща постно физическа стъпка 6

2. Използвайте достатъчно протеини. Протеините са важни не само за загуба на тегло - те имат още по-голямо значение за поддържане на оптимално тегло (особено ако следвате мускулната маса). Спазвайте диета с висока скорост, за да останете в добра физическа форма.

Според резултатите от много проучвания, висока фабрична диета по-добре помага да се отслабнете и да поддържате оптималното тегло от нискокалоричната диета.

С високо протеинова диета, най-малко една не-голяма протеинова ястие, както и в дневната си диета 1-2 леки закуски с високо съдържание на протеин.

При храни с ниско съдържание на мазнини протеини съдържа сравнително малко калории, което е важно при загуба на тегло или поддържане на оптимално тегло.

Измерете 85-110 грама протеинова храна на едно ястие и включете закуски от 30-55 грама подобна храна.

Използвайте различни продукти, в които се съдържат нискомаслени протеини и здрави мазнини. Това е месо от домашни птици, говеждо, яйца, млечни продукти, тофу, морски дарове и нискомаслено свинско месо.

Изображение, озаглавено поддържане на постно физическа стъпка 7

3. Изберете правилния вид въглехидрати. При поддържане на оптимално тегло и тънка фигура трябва да се използва подходящият тип въглехидрати. Изгледът и количеството въглехидрати се определят от целите.

Проучванията показват, че ако искате да запазите тънката фигура, трябва да се придържате към нисковъглеродна диета. Такава диета ще ви помогне да предотвратите допълнително тегло.

В допълнение, диета с ниско съдържание на въглехидрати предотвратява образуването на мазнини и насърчава растежа на мускулите.

Въглехидратите се съдържат в много продукти, включително в скорбяла зеленчуци, плодове, млечни продукти, бобови растения и зърнени продукти.

Starchy зеленчуци, бобови растения и плодове съдържат голям брой други хранителни вещества, като хранителни влакна, протеини, витамини и микроелементи. Не ограничавайте потреблението на тези полезни продукти поради факта, че техният състав включва въглехидрати.

В същото време е възможно да се ограничи консумацията на зърнени продукти, тъй като хранителните вещества, включени в техния състав, се съдържат в други продукти. Ако не откажете да ядете въглехидрати, яжте продукти от твърди зърна. Обемът на една част е 1/2 чаша (около 30 грама).

Изображение, озаглавено поддържане на постно физическа стъпка 8

4. Използвайте достатъчно зеленчуци. Без значение коя фигура сте се стремили и какво тегло искате да запазите, трябва да ядете достатъчно зеленчуци всеки ден.

Зеленчуците съдържат много малко калории и в същото време те са богати на хранителни влакна, витамини и микроелементи. Зеленчуците напълно допълват диетата си и гарантират повечето от необходимите хранителни вещества.

Опитайте се да включите зеленчуците в повечето от основните хранения и да ги използвате като лека закуска. В същото време, измервайте 1 чаша плътни зеленчуци или 2 чаши листа зеленчуци за салата.

Изображение, озаглавено поддържаща телесна стъпка 9

пет. Пийте достатъчно течност. Ако се опитате да запазите тънката фигура, най-вероятно ще трябва да правите упражнения. При упражнения трябва да се използва достатъчно количество течност, за да се предотврати дехидратацията на организма.

Като правило се препоръчва всеки ден да се пие най-малко 8 чаши вода. Въпреки това, ако редовно правите физически упражнения, може да се нуждаете до 13 чаши вода на ден.

Обърнете внимание, че не всички напитки са еднакво добре предоставени от телесната ви течност. Най-добре е за тази приблизителна или ароматизирана вода, както и чай и кафе без кофеин.

В допълнение, електролитни напитки, кокосово мляко и нискокалорични напитки ще ви помогнат да поддържате електролитния баланс и да запълните загубата на течност след тренировка.

Част 3 от 3:

Физическа дейност

един. Продължаване на аеробните упражнения. Независимо от това коя фигура се стремите (голяма и мускулна или тънка и стегната), трябва да продължите аеробните тренировки, които ще помогнат за поддържането на оптималното тегло, както и да спаси фигурата и добрата физическа форма.

Като правило се препоръчва да се посвети на мярката за интензивни аеробни упражнения най-малко 150 минути седмично. Това е минималното ниво, което обикновено е необходимо за поддържане на оптимално тегло и здраве на сърдечно-съдовата система.
В зависимост от целите, може да се наложи да увеличите времето на обучение или да увеличите интензивността им.
Например, ако ще тичаш половината от маратоновото разстояние, трябва да увеличите нивото на вашето физическо обучение и да правите редовно джогинг за дълги разстояния.

Изображение, озаглавено поддържаща постно физическа стъпка 11

2. Изберете подходящи упражнения за мощност. Ако сте ангажирани в повдигащи тежести или упражнения за симулатори на енергия, за да отслабнете и да подобрите фигурата, това обучение е желателно да продължи и след като сте постигнали оптимално тегло.

Направете ли тренировката най-малко 1-2 дни в седмицата. Както в случая с аеробни упражнения, това е минималното ниво, необходимо за поддържане на здраве и добра физическа форма.

Видът на упражненията на мощността зависи от това каква фигура имате и какво искате да постигнете. Някои упражнения помагат да се развиват мускулите, докато други са предназначени за развитие на силни или облекчени мускули.

За да поддържате тънка фигура, трябва да тренирате с тежест. Ако забележите, че напредъкът се забави или фигурата ви започна да се променя за по-лошото, коригирайте тренировките си.

Видът упражнение и техният брой се определят от това какви цели са изправени пред вас, както и вашия опит, минали наранявания и текущо физическо обучение. Ако не сте били ангажирани с упражнения по електроцена по-рано, започнете с ниски натоварвания и прекарайте няколко първия урока с инструктор, който ще ви помогне да изготвите план за тренировка.

Ако обучението на силата не даде на очаквания резултат, има много начини за приспособяване и подобряване. Можете да промените упражненията, скоростта на тяхното изпълнение (пропорцията на плюметрични и изометрични упражнения), метода на изпълнение (например улавяне отдолу или отгоре), броя на подходите и броя на повторенията в един подход, използван тежести, график и вид обучение.

За да поддържате мускулите си в тон, теглото трябва да варира и броят на повторенията. Например, можете да използвате пирамидания метод. Тя е да започне с по-малки скали и повече повторения, а след това постепенно да увеличава теглото и да се намали броят на повторенията. При достигане на върха "Пирамиди" (т.е. максималното тегло) трябва да се спусне отново до основата си, което постепенно намалява теглото и да увеличи броя на повторенията.

Изображение, озаглавено поддържаща телесна стъпка 12

3. Предоставят разтоварни дни. Ако сте ангажирани в интензивни тренировки, за да поддържате тънък фигура, трябва да се грижите за тялото си и да му предоставите достатъчно време за почивка.

Дните на разтоварване са необходими за всички, независимо от нивото на физическо обучение. Те позволяват на тялото ви да се отпусне и да получи сила за последващо обучение (както аеробно, така и мощност).

Дните на разтоварване са особено важни за мускулите. Това е по време на останалите, че вашите мускули растат и укрепват.

Като правило се препоръчва почивка 1-2 дни в седмицата.

Практика активна почивка. Вместо просто седи у дома, направете нещо, което не изисква големи физически усилия. Например, можете да правите йога или да направите туризъм или колоездене.

Съвети

Поддържането на оптимално тегло и добра физическа форма може да бъде не по-малко трудна от тяхното постижение. За да спасите тънката фигура, поддържайте висока мотивация, следвайте диетата и редовно да правите физически упражнения.
Ако сте трудно да постигнете целите си, опитайте да консултирате с диетолог или личен треньор - може би те ще могат да предизвикат други начини да ви помогнат да запазите тънък фигура.