Как да развием план за захранване (с илюстрации)

Хората харчат огромни пари за диета и програми / продукти за загуба на тегло. Ако искате да промените стила си на захранване или да създадете нова диета за себе си, можете да се объркате, в която опцията е най-подходяща за вашия начин на живот. Би било полезно да се изучава и разбира всеки вид храна или диета, така че да можете да изберете този, който ще ви помогне да постигнете целите си.

Стъпка

Част 1 от 4:

Настройте успеха

един. Определят дългосрочните си цели. Хората седят на различни диети или променят хранителен си стил по различни причини. Вашата крайна, дългосрочна цел ще ви помогне да изберете план за диета, подходящ за вас. Вашите цели могат да се отнасят до:

Отслабване
Високо кръвно налягане, диабет или висок холестерол
Поддържане на добра физическа форма
Подобряване на съзнанието на околната среда
Подобряване на цялостното здраве и благосъстояние

Изображение, озаглавено Създаване на диета план стъпка 2

2. Помислете за миналия си опит в диетите. Ако вече сте опитали друга диета или планове за захранване, опитайте се да си спомните дали те ви помогнаха или не ви хареса, и дали са стигнали до живота ви.

Например, може да сте се опитали да следвате вегетарианска диета, но наистина нямате месо. Може би седите на диета с ниско съдържание на въглерод, но поради такова хранене, през целия ден, те се почувстваха бавно и уморени. Ако диетата не е работила много добре в миналото, трябва да имате предвид други опции.

Да се придържате към плана за диета, имате нужда от повече от силата на волята. Трябва да бъде план, който наистина можеш да се придържаш в дългосрочен план.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 3

3. Инсталирайте бюджета си за диета. Всяка диета или хранителен план има своя цена. Може да се наложи да платите за готови продукти, протеинови коктейли, витамини и минерални добавки. Но има много такива диети, които не изискват почти никакви допълнителни разходи.

Изберете диета план, който лесно ще се вписва в бюджета ви, така че да не трябва да спирате новия си начин поради високите разходи.

Използвайте печеливши специални оферти и промоции, когато можете. Тя ще ви помогне да спестите пари за някои популярни диетични програми.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 4

4. Разработване на план, подходящ за вашия начин на живот. Някои енергийни планове изискват подготовката на всички ястия и закуски от нулата, за някои от тях ще се нуждаят само интернет, а за други - лични групи или индивидуални срещи. Дали изискванията на диетата ще се впишат в текущия ви начин на живот? Мислете, че ще трябва да се промени, за да поддържате успешно новия ви план за захранване? Ако трябва да промените лайфстала си твърде драстично, може да ви е трудно да се придържате към този конкретен план за диета в дългосрочен план.

Някои планове за захранване предполагат независима кухня, а с другите получавате готови ястия и закуски. Ако не обичате да се занимавате с готвене, помислете за такива опции, които предполагат подмяната на прием на храна, например, протеинови коктейли, барове или готови ястия.

Освен това е необходимо да се вземе предвид социалният им живот. Ако обичате да ядете у дома или от време на време, за да използвате "щастлив часовник", по-добре да изберете план, който ще ви даде възможност да се ползват от такива дейности.

Освен това е необходимо да се вземат предвид алергиите за продукти или чувствителност към определени продукти, културни или религиозни ограничения в храненето. Някои диети са много чести и не приемат тези фактори.

Изображение, озаглавено Създаване на етап 5 на диета 5

пет. Редовно упражнявайте. Физическата активност е съществена част от всеки здравословен начин на живот. Включете в седмичния си график както кардио и силни натоварвания. Такива видове физическа активност ще ви помогнат да увеличите загубата на тегло и да поддържате целевото тегло в дългосрочен план.

В допълнение, физическото упражнение помага за подобряване на настроението, режим на заспиване, справяне с високо кръвно налягане и подобряване на състоянието на сърдечно-съдовата система.

Ако във фитнеса сте нови, консултирайте се с личен треньор в местен фитнес или със специалист по физическо натоварване. Тези експерти ще ви помогнат да създадете фитнес програма, която е подходяща за вас.

Виж, няма ли групови класове за начинаещи в близката фитнес зала. Това е чудесен начин да започнете да играете спорт и да получите подкрепа от хора, които започват, както и вие.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 6

6. Консултирайте се с Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар за текущото състояние на вашето здраве, за всички болести, които може да имате, и подготовката, която в момента приемате. Тя ще ви помогне да разберете какъв тип диета или кой модел на храна ще бъде най-подходящ за вас и вашето здраве. В допълнение, лекарят може да посъветва каква диета трябва да избягвате.

Много лекари също осигуряват на пациенти на домашна диета или програма за хранене. Като правило те включват по-нататъшна работа с лекар заедно с редовното наблюдение на теглото.

Лекарят може да ви даде препращане към диетолог, който ще ви предостави по-подробни съвети и ще ви помогне да създадете своя собствена индивидуална диета план.

Освен това лекарите ще могат да предоставят здравна програма за загуба на тегло. В този случай лекарят ще ви назначи лекарства, които ще помогнат за потискане на апетита, поради това, което ще бъдете по-лесни за следване на диета план. Не всички лекарства за загуба на тегло ще се обърнат абсолютно всички. Свържете се с Вашия лекар за повече информация.

Част 2 от 4:

Изберете план за хранене

един. Разгледайте различни диети. Проучванията могат да се извършват в интернет, в книжарница или да обсъждат различни видове диети с приятели или роднини. Трябва да сте възможно най-добре в различни видове диета, ако изберете нов режим на захранване. Това ще гарантира, че ще изберете този, който ще бъде добре балансиран, безопасен и вкусен за вас.

Сравнете няколко различни диети, които смятате, че можете да подходите. Да вземат предвид разходите за хранене, гъвкавост на диетата и вероятността за прилепване в дългосрочен план.
Намерете мнения на вашите собствени хора за диета план. Човек, който вече е опитвал тази диета, ще може да ви даде честен, реален преглед, който може да ви помогне да вземете решение.
Освен това си струва да се използват надеждни, надеждни ресурси при провеждането на своето изследване. Потърсете информация, предоставена от болници / клиники за загуба на тегло, лекари, сертифицирани от диетолози или други лицензирани специалисти по здраве и медицина.
Избягвайте всички "екстремни" диети, които потенциално могат да бъдат вредни или дори опасни за здравето.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 8

2. Опитайте "добре балансирани" електроцентрали. Такива видове диети са концентрирани върху всички групи храни и не забраняват някои продукти. Въпреки че контролът на калориите се извършва, тези диети включват всички продуктови групи: протеин, млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ето защо, такива режими на енергия са безопасни за повечето хора и те са лесни за следване.

Диета "Гледайте тежест" (или наблюдатели на теглото) е доста популярна диета, която насърчава участниците да се насладят на всички продукти. Тя учи да контролира размера на порциите, да избере здравословна храна и да остане отговорна. В допълнение, загуба на тегло по тази програма предлага онлайн групи за подкрепа, както и лични групи и индивидуални групи за подкрепа.

Средиземноморската диета, като правило, е свързана с "здравословна сърдечна диета". Тя включва всички продуктови групи, но силен акцент прави плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите зърна. В допълнение, тя допринася за консумацията на омега-3 мастни киселини, съдържащи се в зехтин, авокадо и студена вода, като сьомга или скумрия. Можете дори да си позволите чаша червено вино.

Диетата тире е добре балансирана диета, предназначена да помогне на хората да контролират високо кръвно налягане не само от наркотици. В допълнение към ниско съдържание на натрий, Dash Diet се обажда за постно протеини, плодове, зеленчуци, пълнозърнест и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, тази диета е много препоръчана да се въздържа от третирана храна и рафинирана захар.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 9

3. Опитайте с висока протеинова диета и ниско съдържание на въглехидрати. Някои диети са концентрирани върху консумацията на голямо количество протеин, умерени количества мазнини и малко количество въглехидрати. Такива режими на енергия са забранени или строго ограничени за консумацията на зърнени продукти, нишестени зеленчуци и висок въглехидрат. Благодарение на малкото количество въглехидрати, можете да се чувствате бавни или уморени през първите няколко седмици диета. Това състояние често се нарича "въглехидратни грип". Лекарите често препоръчват диета с високо съдържание на протеини и ниски въглехидрати на жени с поликистозен яйчен синдром и хора с инсулинова резистентност.

Диетата на Аткинс е доста популярна диета, която се фокусира върху постно протеини, здрави мазнини, млечни продукти, плодове и не-нишестени зеленчуци, ограничаващи консумацията на въглехидрати от продукти като нишестени зеленчуци и зърно. Забранени са и захарни и други преработени продукти.

Зона диета е друго хранене, фокусирано върху постно протеин, малко количество мазнини и голям брой не-нишестени зеленчуци и плодове. Ако следвате тази диета, повечето от хранителните ви ястия ще се състоят от плодове и зеленчуци.

South Beach диета, базирана на 3-фазен подход. Първата фаза е предназначена за премахване на сцеплението до храна и стимулиране на бърза загуба на тегло чрез много ограничена диета. Във втората фаза бавно влизате в диетата си повече продукти - като пълнозърнест, плодове и някои зеленчуци. Третата фаза е предназначена да ви помогне да поддържате правилното тегло, когато го достигнете.

Изображение, озаглавено Създаване на диета план стъпка 10

4. Опитайте вегетарианството или вегетаризма. Тези режими на мощност осигуряват изключително растителни протеини, като фасул и ядки, както и зеленчуци и плодове. Консумацията на всички животински продукти, като месо, птици, яйца, млечни продукти и мед, е забранено.

Веганизмът забранява потреблението на всички продукти от животински произход, включително млечни продукти, яйца и мед. Това е най-ограниченият вид храна в тази група. Ако изберете веганизъм, той трябва да бъде внимателно планиран и проучен, за да се уверите, че ще ви предостави всички необходими хранителни вещества. Следвайте тази диета не е лесно.

Има няколко различни вида вегетариански диети. Lacto-OSO включва яйца и млечни продукти. Може би ще бъдете по-лесни за започване с такава диета, ако никога не сте се опитвали да следвате диета, с изключение на месото.

Изображение, озаглавено Създаване на стъпка на диета стъпка 11

пет. Опитайте да замените храните. Много диети използват протеинови коктейли, протеинови барове и други готови продукти. Подобни диети могат да бъдат добър първоначален импулс в загуба на тегло в сравнение с други режими на енергия.

Диети Jenny Craig, Slimfast, Nutrisystem и Medifast са примери за мощностни режими, които използват протеинови коктейли, протеинови барове и други готови / предварително опаковани продукти, които помагат за стимулиране на загубата на тегло.

Диетите, които използват заместващи ястия, могат да бъдат по-скъпи от добре балансирани или нисковъглеродни диети, както трябва да похарчите допълнителни пари за продуктите от замръзване.

В допълнение, диетата с подмяната на хранене не е предназначена за дългосрочна употреба. Като правило, в такава диета, много малко калории, витамини и минерали в сравнение с цели, естествени хранителни храни.

Част 3 от 4:

Прилагане на вашия план за захранване

един. Направете план за действие. Всяка нова диета може да изисква промени в някои навици, прекратяване на другите и евентуално придобиване на нови. Направете списък с всичко, което ще промените, и започнете постепенно да въвеждате тези елементи в живота си всеки ден.

Инсталирайте специфични, ограничени във времето голове. Наличието на спешен термин трябва да се придържате, да ви мотивира да започнете и да не се избирате от новия си план за захранване.
Да се правят малки промени за по-дълъг период от време ще бъдат по-лесни. Освен това тя ще увеличи вероятността да се придържате към нова програма за хранене.
Също така би било полезно да се запази дневник. Така ще проследявате напредъка си, трудностите и успехите си, когато се преместите в нов план за диета.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 13

2. Създайте здравословна атмосфера. Каквото и да изберете планът за диета, уверете се, че вашата домашна и работна среда са готови да подкрепят новия си план за захранване.

За да започнете, би било добре да почистите хладилника, фризера и бюфет. Отървете се от сладкиши и нездравословни храни, така че в околната среда няма изкушение.

Освен това се справят с други дейности или хобита, които ще ви донесат удоволствие в допълнение към храната. Когато започнете да преодолявате жаждата за храна, би било полезно да имате проект на ръка, който ще ви отвлече вниманието и да не се откажете от пътя.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 14

3. Купете необходимата храна. Ако новата ви диета плана предполага акцент върху определени видове храни (например на постно протеин или 100% твърди зърна) или някои продукти (например протеинови коктейли или барове), отидете в супермаркета, за да запасите тези продукти. Ако вашата кухня е пълна с здравословна храна, вероятността да се отклоните от новия ви план за доставка, значително ще намалите.

Купете продукти, които ще бъдат здравословна подмяна на любимите ви деликатеси. Ако искате да ядете скъпа след вечеря, опитайте се да запазите плода под ръка, висококачествен черен шоколад (80% или повече какао, без никакви изкуствени съставки) или ниско съдържание на мазнини, когато жажда за сладко.

Освен това би било полезно да закупите пластмасови контейнери за измервани малки порции. Така че винаги ще бъдете лесни и удобни за почивка на правилния размер.

Някои диета предлагат за измерване на части с хранителни скали или измервателни чаши. Маслени храни - доста евтин и лесен за използване инструмент за измерване на точни части.

Част 4 от 4:

Останете в безопасност и поддържайте доброто здраве

един. Избягвайте "бързи" диети. Силови планове, които казват, че "губите 5 килограма за 10 дни" или "губите 2 размера за една седмица", като правило, опасно и неефективно. Те могат да изглеждат бързо решение, но притежават странични ефекти - загуба на тегло ще бъде напълно незначителна и ще следват такава диета в дългосрочен план е просто невъзможно.

Много хапчета без рецепта за загуба на тегло попадат под категорията "бързи диети". Тяхната сигурност не е регулирана от органите за управление на продоволствената сигурност и те могат да бъдат вредни за вашето здраве. В допълнение, те могат да причинят странични ефекти, включително гадене, повръщане, сърдечно сърце, течен стол, главоболие и безсъние.
Като правило, сигурна загуба на тегло се счита за минус 0.2-1 килограм на седмица. Бъдете търпеливи, когато започнете да следвате новия план за диета.
Вашата диета трябва винаги да бъде одобрена от лекар, правителствен сайт или клиника за болница / отслабване. Това ще означава, че една нова диета е най-вероятно безопасна и надеждна.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 16

2. Избягвайте твърде ограничени планове за власт. Диетите, които изискват изключването на цели групи продукти, обикновено са опасни за вашето здраве. Те могат да ви принудят да изоставяте някои от най-важните хранителни вещества, като витамини или минерали.

В допълнение, избягвайте диетите с много ниско ниво на калории. Като цяло трябва да консумирате минимум 1200 калории на ден, за да задоволите всички нужди на тялото в хранителните вещества.

Пазете се от диети, в които трябва да консумирате голям брой специфични продукти, като грейпфрут или зелен чай.

Имайте предвид, че здравословната диета трябва да включва различни продукти от всички групи храни.

Изображение, озаглавено Създаване на диета Стъпка 17

3. Избягвайте скъпите добавки. Някои умират да насърчават използването на някои витамин, минерални или билкови добавки. Органите за управление на безопасността на храните не контролират безопасността на такива добавки и те трябва да бъдат взети с повишено внимание.

Разгледайте хранителните добавки, преди да ги закупите. Подробна информация за състава и ефективността на голям брой добавки може да бъде намерен на уебсайта на Националния център за допълнителна и алтернативна медицина.

Преди да вземете всички добавки, консултирайте се с Вашия лекар. Някои добавки взаимодействат с много обикновени лекарства, така че е необходимо да се консултирате със специалист, за да се уверите, че приемането на тези добавки ще бъде безопасно за вас.

Съвети

Винаги се консултирайте с лекар или лицензиран диетолог, преди да направите сериозни промени в диетата или начина на живот.
Конфигурирайте се към успеха, поставянето на реалистични, осезаеми цели, които можете успешно да постигнете.
Не забравяйте, че безопасната загуба на тегло трябва да бъде в диапазона от 0.2-1 килограма на седмица. Бъдете търпеливи по пътя си.
Присъединете се към групата за подкрепа, намерете приятел, член на семейството или служител, който ще ви подкрепи - те ще ви вдъхновят, когато се преместите в нов план за диета.
Ако планирате да следвате диета от вегетариански или ниско съдържание на въглехидрати, не забравяйте да консумирате достатъчно количество протеин, витамини и минерали от други групи храни.