Как да нулирате теглото за четири месеца: 12 стъпки

Четири месеца - доста достатъчен период, за да се отървете от излишното тегло. През това време имате време да отслабнете, да отхвърляте значителното телесно тегло и укрепване на вашето здраве. В допълнение към загуба на тегло, с помощта на редовни упражнения за четири месеца можете да подобрите състоянието на сърдечно-съдовата система. Започвайки с постепенни промени в диетата и упражнението, за този период ще развиете навик за здравословен начин на живот.

Стъпка

Част 1 от 3:

Промени в диетата

един. Намаляване на броя на консумираните калории и части. Можете да нулирате значителното тегло в продължение на четири месеца, ограничавайки броя на калориите и количеството консумирани храни.

Консумиране на 500 калории за 500 калории, можете да загубите 450-900 грама тегло на седмица. Това означава, че за четири месеца ще отслабнете около 7-14 килограма.
Друг начин за намаляване на количеството консумирана калории е да се ограничат частите. В случай на големи ястия, може да не се съпротивлявате и да ядете прекалено много, като по този начин се увеличава броят на калориите, влязъл в тялото.
Измерване на части, така че техният обем да прави 1-2 очила (250-500 милилитра). По този начин вие сте угасен глад, без пренаписване.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 2

2. Уверете се, че вашата диета е балансирана. Без значение колко килограма искате да загубите и колко калории намалявате диетата си, храната ви трябва да бъде добре балансирана.

Балансираното хранене предполага редовно използване на храни от всички основни видове продукти. Освен това трябва да се придържате към съответния размер на частите, следвайки начините да съдържате различни продукти от всякакъв вид.

Всяко приемане, използвайте около 85 грама немаслени протеини. Такива протеини се съдържат в следните продукти: месо от домашни птици, яйца, тофу, бобови растения, морски дарове и нискомаслени млечни продукти. Тази здравословна храна ще ви помогне да отслабнете.

Опитайте се на половин съдове, състоящи се от зеленчуци и плодове. Включете всяко хранене от 1 чаша зеленчуци или 2 чаши зелена салата. Добавяне на плодове и зеленчуци към вашата диета, можете да увеличите ястията си без забележително увеличение на консумираните калории. Като десерт можете да ядете част от плодове, равна на 1/2 чаша.

Използвайте приблизително 1/2 чаша продукти от 100% твърди зърна. Включването на една или две такива части в ежедневната ви диета ще предоставите на тялото си полезни хранителни влакна.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 3

3. Ограничете закуски. Разбира се, редките случайни закуски няма да ви попречат да отслабнете. Въпреки това, тя не трябва да се злоупотребява с тях и правилно да избере храна, като си спомни, че отпуснатата загуба на тегло е 4 месеца - не толкова дълго време.

Навременните и добре планираните закуски могат дори да помогнат за нулиране на теглото. Те ще осигурят на тялото ви енергия, хранителни вещества и сили, необходими за интензивно обучение.

Ако решите да закупите между основните хранения, следвайте, следвайте, че използвате не повече от 150 калории в една закуска. Така ще се спасите от допълнителните калории и да отслабнете за четири месеца.

Уверете се, че леките закуски съдържат протеини и включват плодове и зеленчуци. Комбинацията от протеини и хранителни фибри ще осигури на тялото ви енергия и ще се откажат от усещане за глад.

Закуска само ако е необходимо, когато сте наистина гладни. Не яжте само заради скуката или за да намалите стреса.

Пример за успешни белилюсти могат да бъдат: малка част от гръцкото кисело мляко - 1 плод и малко парче нискомаслено сирене - 1/4 чаша смес от сушени плодове и ядки - 1 яйце, заварено от винтово - 30 гроздова грозде и 1/2 гроздови очила.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 4

4. Не използвайте продукти с висококалорични лекувани. Ако се опитате да отслабнете за четири месеца, трябва да ограничите използването на някои продукти или напълно да ги изоставяте. Ако редовно или в големи количества да използвате дълбоки продукти за рециклиране, тя може да забави намаляването на теглото или да го постави изобщо.

Много рециклирани продукти съдържат голям брой калории, добавена захар, вредни мазнини, както и консерванти и други добавки. Сдържане на използването на такива продукти, ще избегнете допълнителни калории и ще направите диетата си по-питателна и полезна.

Избягвайте преработени продукти, които могат да попречат на загуба на тегло, като подсладени напитки (газирани, кафе и алкохолни напитки, сокове за консерви, сладкиши, торти и торти, пайове, замразени храни, полуготови продукти, пържени ястия, сладолед , бърза храна, чипс и крекери консервирани продукти.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 5

пет. Ежедневно питие достатъчно течност. Когато загубата на тегло, водата играе важна роля. Използването на достатъчно течност е необходимо за здравето и благосъстоянието.

Повечето професионалисти препоръчват да пият най-малко 8 течни стъкла (около 2 литра) дневно. Въпреки това, ако сте физически активни, може да се нуждаете от 13 очила дневно.

Тялото ви има достатъчно течност, ако нямате жажда цял ден, а в края на деня урината ви има лек жълтеникав цвят.

Водата е важна, когато загубата на тегло също така фактът, че ви позволява да заглушите апетита през целия ден. В допълнение, пиене на голяма чаша вода преди хранене, можете по-лесно да бъдете ограничени до малки порции, защото стомахът ви ще бъде частично пълен с течност.

Част 2 от 3:

Допълнителна физическа активност

един. Отделете седмично 150 минути с кардиография. В допълнение към диетата, също така е важно за загуба на тегло редовно да се занимава с физически (особено кардио) упражнения. Дори през четирите месеца, спортът ще ви позволи лесно да отслабнете.

Редовните кардиотранции през цялата седмица ще ви помогнат да отслабнете. С такова обучение, сърдечната честота се увеличава и се изгарят значително количество калории.
Направете аеробни и cardooperts най-малко 150 минути (два часа и половина) на седмица. Така че не само губите тегло, но и укрепвате здравето си.
Включете в класовете си такива сърдечни модификации като джогинг, танци, колоездене, конвенционална или водна аеробика.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 7

2. Активирайте упражненията за сила в класовете ви. Направете 1-3 пъти седмично. В допълнение към Cardoopers, също така е полезно да се извърши захранване, което също помага да се отървете от наднорменото тегло.

Спедиция на властта за 20 минути 1-3 пъти седмично. Така че можете да укрепите мускулите си, да предотвратите остеопороза и да ускорите метаболизма.

Когато увеличите мускулната маса, тялото ви ще изгори повече калории в покой. В рамките на четири месеца можете значително да увеличите лошата мускулна маса и да ускорите метаболизма.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 8

3. Увеличете ежедневната дейност. Когато загубата на тегло, обикновената физическа активност не играе по-малко роля от класовете и сърдечните. Както вече беше отбелязано, увеличаването на физическата активност ще ви позволи да постигнете впечатляващи резултати за 4 месеца.

Небрежната физическа активност се състои от упражнения, които вие и правите това в обичайния си живот. Това, например, вдигане на стълбите, увеличаване в следващия магазин или по пощата, работата по къщата.

Според много проучвания ежедневната физическа активност е не по-малко важна за загуба на тегло и цялостното здравословно състояние, отколкото редовните кардиративни претенции.

Помислете как увеличавате ежедневната физическа активност. Например, можете да паркирате колата си от мястото на работа. На почивка за обяд можете да отделите 10 минути пеша или йога класове. Можете също така да се качите по стълбите пеша, а не на асансьора. Това и тези мерки ще доведат до увеличаване на вашата физическа активност и ще спомогнат за изгаряне на повече калории през целия ден.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 9

4. Вземете свободно време един или два дни в седмицата. В рамките на четири месеца можете да постигнете значителен напредък не само в загубата на тегло, но и за подобряване на физическата си форма. Въпреки това трябва да се внимава и да не претоварвате тялото си, за да избегнете хронична умора и наранявания.

Необходимо е внимателно да се третира тялото ви, давайки му възможност да се отпусне и да се възстанови в разтоварващите дни.

Имайте предвид, че в действителност силата и мускулната маса не се наемат по време на обучение, но в прекъсването между тях, по време на почивка. В допълнение, тялото ви трябва да почива и възстановява силите преди повече класове.

Освен това липсата на разтоварващи дни може да забави или дори да забави напълно процеса на загуба на тегло.

Част 3 от 3:

Оценка на резултатите за четири месеца

един. Дневник на задвижването. Той помага много, когато загубата на тегло. Дневникът е особено полезен, ако ще отслабнете от доста време, например, четири месеца.

В дневника можете да записвате поставените цели и да отпразнувате напредъка в постигането им.
В допълнение, в такъв дневник можете да празнувате храни и напитки, които използвате. Това ще ви позволи да следите диетата си и да го регулирате.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 11

2. Следете напредъка, претеглянето и провеждането на други измервания. По време на определените четири месеца, не забравяйте да следвате процеса на загуба на тегло.

Претеглянето и други размери ще ви помогнат да определите колко ефективни са мерките.

Претеглят около 1-2 пъти седмично. Опитайте се да претеглите в същите дрехи (или без дрехи) в същия ден от седмицата. Така че можете да получите по-точни резултати.

В допълнение към претеглянето, можете да извършвате други измервания. Измерете кръга на талията, таза, бедрата или бицепса. Прекарайте тези измервания веднъж месечно, за да почувствате промяна.

Изображение, озаглавено отслабване в 4 monhs стъпка 12

3. Направете промени в плановете си. След четири месеца, в края на цикъла оценявайте плановете си за успех и преглед на бъдещето.

Може би за четири месеца ще бъдете доволни от постигнатия резултат. В този случай продължете да се придържате към здравословните навици, направени от вас за тези четири месеца. Ако сте забравили за тях и се върнете към миналия си начин на живот, тогава най-вероятно, отново получите уплашено тегло.

Ако искате да отслабнете и бихте искали да загубите още тегло, продължете да залепите диета и да правите физически упражнения.

Ако, въпреки положените усилия, все още искате да отслабнете, прегледайте плана си. Направихте ли физически упражнения?? Щяхте ли по-често, отколкото е? Разгледайте лог и обучението си за храна и направете необходимите промени в програмата си. След това опитайте отново, за да постигнете целта.

Съвети

Преди да започнете тегло на системно разтоварване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Ако при извършване на упражнения се чувствате болка или дискомфорт, незабавно спрете обучението и се консултирайте с медицинска помощ.
Въпреки че след четири месеца можете да нулирате значителното тегло, твърде рязко загуба на тегло (повече от 14 килограма) за такъв сравнително краткосрочен план е нежелателен. Ако искате да рестартирате повече килограми, разширете диетата си за по-дълъг период.