Как да добавите още хранителни влакна към диета: 9 стъпки

Е съдържанието на диетичните фибри във вашата диета? Най-вероятно не. Все още не сте уморени от патетични трохи от хранителни влакна в състава на пълното със сол, консервирани зеленчуци? За щастие да включите достатъчно хранителни влакна във вашата диета, не е нужно да ядете салата всеки ден. Просто следвайте тези съвети!

Стъпка

един. Разберете колко диетични влакна трябва да консумирате. Карам дневник на храна, писа всичко, което ядете, и в какви количества. Намерете на интернет информацията за съдържанието на диетичните влакна във всеки от продуктите, които консумирате. Средно човек използва не повече от 14 грама диетични фибри на ден, докато тази цифра трябва да бъде "дамски" Повече ▼:

Мъже по-млади от 50: 38 g диетични влакна на ден
Мъже, по-стари от 50: 30 g диетични влакна на ден
Жени под 50: 25 г диетични фибри на ден
Жени по-стари от 50: 21 g диетични фибри на ден

Изображение, озаглавено Добавяне на още фибри към вашата диета Стъпка 02

2. Бавно започнете да добавяте хранителни влакна към вашата диета. Ако в момента консумирате 10 g диетични влакна на ден, не трябва веднага да увеличите тази сума до 35 g. Бактериите в храносмилателния тракт ще отнемат време, за да свикнете с новия брой диетични влакна във вашата диета, така че бавно увеличавайте съдържанието им в рамките на няколко седмици.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече фибри към вашата диета Стъпка 03

3. Започнете със закуска. Ако можете да постигнете добра закуска, продукти с висока хранителни продукти, веднага ще увеличите консумацията на приема на храна с 5 - 10 g на ден.

Яжте корнефове, съдържащи най-малко 5 g диетични влакна във всяка порция.

Ако не можете да откажете определен тип люспи, опитайте да добавите няколко лъжици сурови пшенични трици или ги смесете с зърнени храни с висока хранителни влакна.

Ако за закуска предпочитате печени парчета хляб, изберете пълнозърнест хляб. Или купуват хляб, който съдържа повече от 5 g диетични влакна във всяко парче.

Печете кифлички със съдържанието на нетретирани пшенични трици или режещи люспи.

Добавете плодове, стафиди или банани към вашите люспи (или вафли / палачинки), за да получите допълнителни 1 - 2 g диетични влакна.

Заменете обичайното брашно върху овесена каша или лен в рецептите на палачинки или вафли, за да получите допълнителни 1 - 2 g диетични влакна във всяка порция.

Ако сами приготвяте палачинки или вафли, заменете една трета от обикновеното брашно върху пшеничен трик.

Заменете бързото готвене каша за старомодна овесена каша за допълнителни 2 - 4 g диетични влакна във всяка порция.

Изображение, озаглавено Добавете още Fiber към вашата диета стъпка 04

4. Оставете корита! Ако увеличите броя на плодовете и зеленчуците във вашата диета, ще започнете да консумирате повече хранителни влакна, но само ако не ги почистите, защото хранителните влакна са сглобени като в корита на плодове и зеленчуци. Не почиствайте ябълките преди употреба. Ако кажете картофи, опитайте се да напуснете пилинга (например, когато готвите печени картофи или картофено пюре). Ако изчистите картофи, пригответе малка закуска от корита, например, печете го с чесън и пармезан. Подготовка на картофи "в Мундире", Също така ще спестите повече витамини и минерали в нея. Просто не яжте зелен картоф.

Изображение, озаглавено Добавяне на още фибри към вашата диета Стъпка 05

пет. Опитайте грах супа. Грах е "Супер храна". Само една чаша грахово съдържа 16.3 g протеин! Граховата супа не е единственото ястие, което може да се приготви от грах. Ето още няколко идеи за използването на грах:

Веган печено с лешник и грах

Паста за сандвичи от грахово и слънчогледово семе

Auch afghan супа - тя включва и чаша боб - 1 чаша варен фасул съдържа 13.1 g диетични фибри.

Иракски супа на народа Шорбат Румман (вегетарианец)

Грахови бургери

Супата даде на палак (със спанак и грах)

Изображение, озаглавено Добавяне на още фибри към вашата диета Стъпка 06

6. Добавят се смачкани нарязани люспи или неструктурни пшенични трици в салати и касероли, както и за зеленчуци и печене (в хляб, кифлички, торти и пайове, бисквитки и месни ролки). Можете също така да намерите рецепти, използващи семена на чук от лен или кокосово брашно - и двете съставки са великолепни източници на хранителни влакна.

Изображение, озаглавено Добавете още Fiber към вашата диета Стъпка 07

7. Използвайте пълнозърнести продукти. Цели продукти съдържат повече хранителни фибри, защото зърното, от което са направени, не се пречиства от корита. Всички продукти на зърната не само ще добавят повече диетични влакна към вашата диета, но и ще ви помогнат да се отървете от излишната мазнина на стомаха. Диета, пълна с цели зърно, засягат как човешкото тяло реагира на глюкоза и инсулин, което ускорява разпадането на мазнините. Поради тази причина тялото става по-лесно да се бори с висцералните мазнини (мазнини, които се натрупват около органите), отколкото с подкожна мастна тъкан (мазнина, която виждате и можете да докоснете).

Замяна на белия хляб на пълнозърнест. Ако не можете напълно да изоставяте бял хляб, пригответе сандвичи с едно парче бяло и едно парче пълнозърнест хляб. Ако печете собствения си хляб, сменете половината от бялото брашно на пълнозърнесто брашно. (Използвайте малко повече мая или давате теста да се изкачвате малко по-дълго, и да добавите допълнителна чаена лъжичка храна за всяка две чаши пълнозърнесто брашно.Чест

Яжте всички тестени изделия. Отново, ако не харесвате техния вкус, смесвайте ги с конвенционални тестени изделия или ги използвайте заедно със силни вкусови сосове (например макаронени изделия със сирене).

Използвайте кафяв или воден ориз вместо бял. Като алтернатива можете да добавите малко ечемик към бял ориз, за да увеличите съдържанието на хранителни фибри в ястието. Почти няма да почувствате вкуса на ечемика, особено ако добавите подправки към ориза.

Изображение, озаглавено Добавяне на още фибри към вашата диета Стъпка 08

Осем. Яжте повече Боб. Фасулът е отличен източник на диетични фибри, както и протеин (който е необходим за натрупване на мускулите).

Добавете боб до салати и супи.

Яжте повече мексиканска храна! Много мексикански ястия за кухня съдържат боб, включително бурито, енчилада, тако, цезадила и начос.

Подгответе Чили Kon Carne.

Яжте хумус.

Изображение, озаглавено Добавяне на повече фибри към вашата диета Стъпка 09

девет. Яжте повече ядки. Като фасул, ядките са много вкусен източник на хранителни влакна. Фъстъците и бадемите са известни с особено високо съдържание на хранителни фибри. 1/4 чаша бадем съдържа 4 g диетични фибри.

Съвети

Има два основни вида хранителни влакна: разтворими (t.Д. те могат да бъдат разтворени във вода) и неразтворими (t.Д. Те не могат да бъдат разтворени във вода). За балансирана диета си струва да се използва смес от разтворими и неразтворими хранителни влакна, тъй като и двата вида действат по тялото по различни начини. Пшеничният трик е пример за продукт, съдържащ неразтворими хранителни влакна, докато фасулът съдържа разтворими хранителни влакна.
Закуски с високо съдържание на хранителни влакна: въздушна царевица, кисело мляко със сос, плодове, пълнозърнест хлябове (с хумус!Чест.

Предупреждения

Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, ако имате хранителни ограничения поради заболяване, например поради бъбречна недостатъчност. Много цели продукти на рода съдържат голямо количество фосфор.
Пий много вода. Ако увеличите употребата на хранителни фибри, но няма да пиете достатъчно вода, можете да навредите на тялото си.