Как да запазим тялото под формата на правилното хранене

Въпреки че правилното хранене не замества физическата активност, тя играе безценна роля в поддържането на здраве и добра физическа форма. Балансирайте диетата си и внимателно лечение на храненето по време на обучение и можете да поддържате голяма физическа форма.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Балансирайте диетата си

един. Следвайте препоръките на Министерството на земеделието на САЩ. През последните няколко десетилетия Правителството на САЩ и други организации са разработили голям брой препоръки за насоки. Тези препоръки са достъпни под формата на таблици, пирамиди и други графични изображения, в които са представени различни групи необходими продукти и се използва количеството храна от всяка група. Броят на продуктите на всяка категория в балансирана диета зависи от телесното тегло, нивото на физическо натоварване и предпочитанията в храненето. Повечето консумирани калории трябва да бъдат върху следните групи продукти:

Зеленчуци и плодове. Опитайте се да правите с всяко хранене до дела на зеленчуците и плодовете, имаше приблизително половината.
Полезни катерици: риба, птиче месо, яйца, ядки, семена, тофу.
Външни въглехидрати под формата на цели зърно: овесни люспи, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.
Полезни мазнини. Това са ненаситени мазнини, които се съдържат в маслини и други растителни масла и авокадо. Имайте предвид, че богатите храни обикновено съдържат голямо количество калории, така че ги яжте в умерени количества и внимателно проучете етикетите.
Вода, чай и кафе с малко количество захар или без него. Намаляване на ежедневните консумация на млечни продукти до 1-2 чаши нискомаслени мляко и пийте не повече от 1 чаша сок на ден.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 3

2. Използвайте "супер продукти", които са особено богати на хранителни вещества. Ако искате да поддържате добра физическа форма и укрепете здравето, помислете за допълване на продуктите за диета продукти, които осигуряват организъм с допълнителна енергия, антиоксиданти, калций и здрави за сърце с мазнини и протеини.

При сушени плодове сладките картофи и бананите съдържат сложни въглехидрати, които помагат на тялото ефективно да съхранява и харчи енергия. В допълнение към много други хранителни вещества, тези продукти са богати на необходимия организъм от Kali.

Броколи и други зелени зеленчуци, домати, боровинки и какао съдържат антиоксиданти, които се отстраняват от кръвта увреждащи клетки свободни радикали.

Млякото и зелените зеленчуци осигуряват калциев организъм, който е необходим за здравето на костите. В допълнение, чаша топло мляко преди лягане помага на селекцията на серотонин и мелатонин, който помага да се заспи.

При сьомга и ядките съдържат полезни мазнини и протеини. Добавете бразилски орех към вашата диета, която е богата на селена - този микроелемент укрепва имунитета.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 4

3. Обърнете внимание на размера на частите. Внимателно научете етикетите, за да определите размера на една част и броя на частите в опаковката. Насладете се на съдържанието на опаковките върху малки контейнери, които съответстват на една порция и ако посещавате ресторанти, в които се сервират големи ястия, поръчайте едно ястие за няколко души. Научете се да оценявате размера на частите (съответните препоръки са лесни за намиране в интернет). Например, една порция моркови или сухи люспи е еквивалентна на една чаша, която е приблизително равна на размера на възрастния юмрук.

Метод 2 от 4:

Използвайте достатъчно хранителни влакна

един. Богатите хранителни влакна са много полезни за здравето. Хранителните влакна помагат да се справят с усещането за глад и да отслабнат, поради няколко причини.

Яденето на богати хранителни влакна се отчитат по-дълго, за да дъвчат, което помага по-бързо доволен, докато яде.
Храни, богати на храни, по-дълги в стомашно-чревния тракт. В резултат на това повече имате усещане за глад.
Продукти с разтворими хранителни влакна, като овесена каша и боб, помагат на стабилизирането на нивата на захарта и благодарение на оставащия през целия ден.
Наред с други неща, хранителните влакна помагат на някои хора да намалят нивата на холестерола и дават обема на стола, който подобрява храносмилането.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 6

2. Изберете богати хранителни влакна продукти. Хранителните влакна се съдържат в много продукти, така че е по-лесно да задоволите диетата си, отколкото може да изглежда на пръв поглед. Яжте различни зърнени култури, боб, зеленчуци, ядки, семена и плодове.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 7

3. Увеличаване на консумацията на хранителни фибри постепенно. Въпреки че диетата с високо съдържание на диетични фибри е добра за здравето, ако сте ги използвали в малки количества, тялото ви ще се нуждае от известно време, за да се адаптира към нови условия. За да започнете, включете в диетата си един продукт с високо съдържание на хранителни влакна и след това постепенно увеличаване на тяхното потребление. Например, можете да замените корнфлейките с ниски диетични влакна с стафиди със стафиди и след няколко дни добавяте вечерята си със салата.

Метод 3 от 4:

Подгответе прясна храна

един. Дайте предпочитание на неработените продукти. Изберете продукти, които не разполагат с ресурси - това ще ви позволи да изключите от вашата диета "скрити" съставки и допълнителна сол. Понякога набор от излишно тегло не е свързан с броя на консумираните храни, но с излишната захар, сол и други съставки, които се добавят към ревизираните продукти. Основата на здравословна диета трябва да бъде зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти и риба.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 9

2. Помислете за получаване на градина. Проучванията показват, че децата, които участват в училищните програми на градинарството, са два пъти по-често, опитват нови продукти от тези, които не участват в такива програми. Отглеждането на собствените си зеленчуци от семена или разсад ще ви помогнат да се придържате към здравословна диета. В допълнение, по този начин можете да спестите пари и да поддържате добра физическа форма без специални разходи.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 10

3. Подгответе храна от сурови храни. Подобно на продукти, които не разполагат с ресурси, суровите съставки също ще ви помогнат по-добре да контролирате диетата си. Така че вие не само ще спестите пари, но и да можете да избягвате вредни добавки, излишната захар, сол и други съставки.

Развивайте постепенно кулинарните си умения. Не се опитвайте незабавно да готвите всичко, ако не сте свикнали с това. Започнете със светлините рецепти и постепенно придобиване на опит. Продължавайте да готвите различни ястия и с течение на времето ще отидете в навик.

Метод 4 от 4:

Правилно хранене в спорта

един. Закуска преди тренировка. Лесна закуска, състояща се от източници на протеини и сложни въглехидрати, е чудесен начин да се подготвите за обучение. Например, можете да ядете чаша просто кисело мляко и ябълка. Закуска 1-2 часа преди тренировка.

Преди тренировка водният баланс трябва също да се погрижи за водния баланс. Пийте 2-3 чаши (500-750 милилитра) вода 2-3 часа преди обучението.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни диви храни стъпка 12

2. Яжте храна, която доставя на тялото енергия и увеличава издръжливостта. Вероятно знаете различни въглехидратни глюкозни смеси и фруктоза (спортни напитки, гелове и т.н.), които често се вземат по време на дълги тренировки. Въпреки това, има естествен продукт, който съдържа не само глюкоза и фруктоза, а допълнителните витамини и антиоксиданти са мед! По-тъмният мед, толкова повече антиоксиданти в него.

Продължете да пиете по време на обучение. На всеки 15-20 минути, пийте ¾-1½ чаша (180-360 милилитра) вода, както и мислите за използване на електролитни напитки, ако тренировката продължава повече от един час.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 13

3. Попълнете енергийните резерви след дългосрочни тренировки. Това е чудесна възможност да си позволите деликатес, която ще поддържа тялото ви във форма: мляко с шоколад ще ви помогне да възстановите силата след обучение. Съдържа въглехидрати, които ще помогнат за попълване на енергийните резерви. Ако не харесвате млякото, опитайте се да ядете банан с фъстъчна паста.

Пийте след тренировка Сок от череша за намаляване на мускулното възпаление. Въпреки това, не пийте сок преди и по време на тренировка, тъй като това може да причини стомашни спазми.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 14

4. Използвайте след тренировка протеин храна, за да възстановите мускулите и да се гарантира техният растеж. Добър източник на протеини са риба, птиче месо, червено месо, ядки, боб, семена, леща, соя, млечни продукти. Въпреки че в рекламата на протеинови добавки често заявяват, че те съдържат аминокиселини, които тялото не може да произвежда себе си, можете да получите същите важни хранителни вещества заедно с богатите протеинови продукти.

Изображение, озаглавено Дръжте тялото си годни с храна стъпка 15

пет. Не забравяйте, че "фитнес продукти" не може да замени спорта. В едно добре известно проучване е доказано, че използването на такива продукти насърчава все по-малко обучение. Това предотвратява поддържането на добра физическа форма. Някои "фитнес бар" съдържат толкова калории и хранителни вещества като други продукти!

Внимателно научете етикетите. Енергийните барове и други "фитнес продукти" често съдържат значително количество захар, рециклирани и изкуствени съставки. Ако все още използвате енергийни барове, изберете тези, които съдържат около пет грама протеин, някои въглехидрати и много малко мазнини.

Обърнете внимание на съдържанието на калории в спортните напитки и ги пийте само ако обучението продължава най-малко 60 минути. Ако упражнявате, за да отслабнете, пиете вода и други "светли" напитки.