Как да използвате цилиндър за Пилатес

Цилиндри (ролки) за пилатес - хвърляне от спортно оборудване, което се използва за стабилизиране по време на упражнения и мускулен масаж. Тя се влюбва в спортистите, поради тяхната гъвкавост, дълготрайност и ниска цена. Тази статия ще ви научи да използвате прасе за пилатес по няколко различни начина.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Мускулен масаж с цилиндър за пилатес

един. Премахнете ролката за пилатес. Може би преди да инвестирате в цилиндър за Пилатес, искате да го придадете на време, за да опитате.

Възползвайте се от ролката във фитнеса. Ако не можете да го намерите на закрито, попитайте администратора. Цилиндрите могат да лежат в стаята на физиотерапия или в клас за загряване.
Широк или да си купите цилиндър за пилатес в офиса на физиотерапията. Сред другите процедури за възстановяване, ранени атлети често прибягват до ролките Пилатес. Ако имате познат физиотерапевт, може би той ще ви преодолее самостоятелно.
Регистрирайте се в класове пилатес. Пилатес студия поддържат тези ролки, често изграждат своята програма от основни класове и класове за разтягане върху тях.
Купете ролка за пилатес. Отидете в местния спортен магазин или купите видеоклип в интернет. Опитайте се да намерите цилиндър от високочестотна пяна или с полимерна ядро вътре за максимална издръжливост. Разходите им варира от 2 до 4 хиляди. Рубли.

Изображение, озаглавено Използвайте етап 2 на пенопласт

2. Намерете място за упражнения. За да можете да прекарате разтягане с цилиндър, трябва да намерите плоско място приблизително 1 m 20 cm на 2 m.

Изображение, озаглавено Използвайте етап 3 на пенопласт

3. Пригответе се за някаква болка, която се чувствате в мускулите. Процесът на миофасциална релаксация (или самомасаж) се извършва чрез натиск върху собственото си тяло върху меките тъкани - фасция. Болката в напрегнатите мускули ще напомни на този, който се усеща по време на шведския масаж.

Ако се чувствате силна болка в мускулите, намерете тихо уединено място. С течение на времето ще се научите да контролирате интензивността на болката, като промените количеството на теглото, приложено към ролката.

Фокусирайте се върху групата на най-притиснатите мускули. Въпреки че в началото те ще причинят повече болка, това е точно това, с което видеоклипът трябва да се справи.

Изображение, озаглавено Използвайте етап 4 на пяна 4

4. Стартирайте дълбокия масаж с цилиндър за пилатес. Започнете с факта, че просто седнете на пода, и поставете ролката под огънати колене. Започнете с преходни сухожилия.

Сложете ръцете си зад себе си и прехвърлете към тях по-голямата част от теглото - ръката трябва да бъде направо под раменете.

Вдигнете задника и поставете падащата сухожилия на цилиндъра. Той трябва да е точно зад бедрата ви. Това е вашата първоначална или проксимална част от мускулите.

Карам цилиндъра е малко надолу и го върнете обратно. Това ще бъде кратък масаж, насочен към фасция.

Карам цилиндъра по цялата дължина на поплтиалните сухожилия. Действат малки ролки масажиращи мускули - да преминат през дължината на мускула, трябва да оставите поне 1 минута.

Контролирайте интензивността на болката с ръце. Намалете ръцете си или ги изправете, като регулирате хода на упражнението.

Преди да продължите, повторете масажа на цялата дължина на мускулите 3-4 пъти.

пет. Масаж с цилиндър, насочен към облечени мускулни групи.

Завършил с пневци сухожилия, отидете на иконите. Започнете директно под коленната става и масажирайте цялата дължина на хайвер 3-4 пъти. Начертайте особено притиснатите мускули, като ги масажирате 1-2 минути преди да се върнете към масажа на целия хайвер. Изображение, озаглавено Използване на пенообразуваща ролка стъпка 5Bullet1

Изображение, озаглавено Използване на пенообразуваща ролка стъпка 5Bullet1

Опитайте цилиндъра на задните части. Започнете отгоре, точно под бедрените кости. Масивни най-месечните области на мускулите. За по-насочен масаж, вземете позиция, напомняща за числото "4", с дясното пищяло, което лежи отляво, и в такава позиция се вози на ролката. Променете страна и повторете. Изображение, озаглавено Използване на пенообразуваща ролка стъпка 5Bullet2

Изображение, озаглавено Използване на пенообразуваща ролка стъпка 5Bullet2

Обърнете се отстрани и работете с бедрата с мускулите. Дръжте краката и лактите на ваша страна, а цилиндърът изпълнява масажа, движещ се от таза до върха на бедрото. Изображение, озаглавено Използвайте етап на ролери от пяна 5Bullet3

Изображение, озаглавено Използвайте етап на ролери от пяна 5Bullet3

Лежи лице в цилиндъра. Стоя в бара. Фокусирайте се върху мускулите на огъване на бедрата и четириглавите мускули. Изображение, озаглавено Използване на пенопласт тип 5Bullet4

Изображение, озаглавено Използване на пенопласт тип 5Bullet4

Масифицирайте цилиндъра назад мускулите. Започнете с дъното на гръбначния стълб и мекият къс хълм, преместете се до точката близо до раменете.

Тъй като напрежението ще падне, можете да чуете криза. Не работете с това място, ако имате тежки гръбначни проблеми. Изображение, озаглавено Използвайте етап на ролери от пяна 5Bullet5

Изображение, озаглавено Използвайте етап на ролери от пяна 5Bullet5

Изображение, озаглавено Използвайте етап 6 на пенопласт

6. Гледайте за напрежение в мускулите. Тялото на всеки човек е уникално, така че адаптирайте режима на тренировка, за да се съсредоточите върху най-притиснатите мускули.

Научете се да се чувствате, когато вашите мускули ще започнат да се отпуснат. Може да откриете, че болката е станала по-малко остра, или че мускулите след масажа са станали по-еластични и подпухнали.

Повторете няколко пъти седмично. Много спортисти използват цилиндри за масаж на всеки два дни.

Метод 2 от 3:

Мускулно трениране с ролетна ролка

един. Подредете място, където ще го направите. Поставете атлетичен килим върху равна повърхност. Можете да останете в обувки или упражнения бос.

Изображение, озаглавено Използвайте стъпка 8

2. Подгответе тялото си на статични упражнения. Загрейте 5 минути кардио упражнения, преди да превключите на мускулите на гърба и корема.

Изображение, озаглавено Използвайте етап на валца от пяна 9

3. Направете бар. Стойте на килима към позицията за pushups.

Позицията на дъската е същата като стойката за push-ups, когато теглото на тялото ви държи върху ръцете и краката. Вашето тяло трябва да образува плоска линия, от раменете до глезена, докато вашите мускули работят, за да поддържат тялото в тази позиция. Излезте от местоположенията на дъската, подгответе цилиндъра си за разширената версия на това упражнение.

Поставете ролката на атлетичен килим, където имаше ръце. Стойте в положение на дъската, поставяйки ръце на цилиндъра. Това ще направи малко по-трудно - видеото ще се опита да посочи. Този опционен бар ще ви донесе повече ползи, благодарение на усилията, които ще похарчите за поддържане на стабилността.

Можете също да направите бар на китките. Стиснете ръцете си и се уверете, че лактите (лежащи на ролката) са били директно под раменете. Тази опция е по-лесна, защото не е необходимо да поддържате непосредствеността на цялата дължина на ръцете. Както и да е, с точки на китките и раменните фуги, барът е по-лесен за изпълнение.

Задръжте бара 1 минута. Можете също да направите допълнителни pushups в тази позиция.

Преместете цилиндъра в дъното на килима. Опитайте бара и натиснете нагоре, опитвайки се да устоите на стъпките на цилиндъра.

Изображение, озаглавено Използвайте етап 10 на ролери от пяна 10

4. С помощта на упражнения по цилиндър върху коремните мускули. Поставете цилиндъра успоредно на гръбначния стълб. Трябва да изпитате нестабилност, да се появите в едно, след това по друг начин.

Извършване на снимки или наклонена усукване, задръжте баланса с помощта на краката.

Упражнения за долните коремни мускули, задръжте се с лявата или дясната крака. Дръжте горната част на тялото, повдигнато над ролката от раменете и по-горе.

Изображение, озаглавено Използвайте стъпка 11

пет. Направете Evaps. Стойте на килима, поставете цилиндъра малко зад себе си.

Сложи краката си на ширината на бедрата. Прехвърлете телесното тегло на левия крак, поставете пръстите си върху ролката.

Огънете крака на коляното и върнете обратно цилиндъра назад, балансиране на левия ми крак.

Повторете с противоположната страна от 5 до 10 пъти. Това упражнение ще подобри равновесието ви, ако го извършите 2-3 пъти седмично.

Метод 3 от 3:

Отървете се от болката в мускулите на гърба

Цилиндърът може да ви помогне и с болки в гърба. Но никога не го правете с увредени мускули. Ако приложите тази техника с увредени мускули, съществува риск само да влошавате състоянието на вашето нараняване.

един. Ролка обратно на цилиндъра. Продължавайте да карате и масажирате гърба си, докато не намерите болезнен възел. Останете на възела за известно време, фокусирайте се върху болката.

2. Ако болката е толкова силна, че не можете да понасяте, спрете упражнението. Масажиране на мускулите на цилиндъра само до степента, в която можете да го направите.

3. Отпуснете се. Ако мускулът, който се масажира, боли или почувства някак странен, нека се отпуснете. Обикновено след прилагане на тази мускулна технология, която се масажира, sobat малко.

4. Ако следващият ден на мускула (преди това или друг) боли, повторете техниката, - скоро тялото ви ще свикне с него. Всъщност с правилната настройка можете лесно да свикнете с болезнените усещания.

Съвети

Попитайте в местната фитнес зала, имат ли класове, обучение по цилиндър (валяк) за пилатес. В някои фитнес зала се предоставят брифинг за използването на това устройство като безплатна услуга.
Повечето физиотерапевти препоръчват цилиндри с полимерно ядро. Проучванията показват: по-високата твърдост на цилиндъра, толкова повече ползи от мускулите носят упражнение с него.

Предупреждения

Никога не използвайте ролка за масажни увредени мускули. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт преди да използвате разтягащ валяк.
Не забравяйте, че цилиндърът за пилатес не е предназначен за някои стави, като коленете и лактите. Той е предназначен за мускули и меки тъкани, така че го поставете директно върху мускулите, преди да започнете упражнения.