Как да избегнем наранявания на късни сухожилия

Хората, които работят или у дома са били прекарани в седнало положение от дълго време, имат по-строги сухожилия. Това се дължи на факта, че мускулите са в статично и съкратено положение. Често са ранени и бегачи, футболисти и други спортисти. Такива наранявания възникват в резултат на прекомерен стрес в обучението, дехидратацията, небалансираното развитие и недостатъчната мускулна гъвкавост.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Подобряване на гъвкавостта с стрии

един. Научете някой Разтягане на тополи. За да се предотврати нараняването на падналите сухожилия, е необходимо да се подобри тяхната гъвкавост поради изпълнението на стрии, както и да се постигне баланс във всички групи мускули чрез обучение. Има редица ефективни стрии за поплтиални сухожилия, включително статично и динамично разтягане.

Изображение, озаглавено предотвратяване на наранявания на осакатенията стъпка 2

2. Извършете статично разтягане на тосените сухожилия. Статичното разтягане на тосените сухожилие ще помогне за ефективно премахване на напрежението и ще подобри гъвкавостта на мускулите. Това е най-лесното разнообразие от стрии и по-сигурни от динамичното разтягане. Научете няколко вида основни статични стрии.

За да извършите разтягане на поплтиални сухожилия в положението, просто се изправете пред стола, вдигнете един крак и го поставете на седалката. След това се наведете напред, докато почувствате напрежението в поплетните сухожилия. Гърдите и гърба в същото време се запазват гладко.

За да извършите разтягане в седналото положение, е необходимо да седите така, че коляното на десния крак да бъде огънато, а десният крак лежеше от вътрешната страна на левия бедро. Издърпайте левия крак пред себе си и бавно се наклонете напред.

Не забравяйте да промените краката си след всеки разтягащ марж и да повторите упражнението от другата страна.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на осакатенията стъпка 3

3. Извършват динамично разтягане на тосените сухожилия. Динамичното разтягане е по-интензивно от статично и се дължи на факта, че разтягате допълнителни движения. Като правило трябва да се извърши динамично разтягане след като завършите статичното. До просто динамично разтягане принадлежи:

Докосване, за да носят опънати крака. За да извършите това разтягане, дръпнете ръцете си пред себе си, след което стигаме до ръцете и след това обратно. Направете 10-15 machs всеки крак.

Разтягане на един крак. Започнете, след това вдигнете един крак зад себе си и се наведете напред. Опитайте се да стигнете до пръстите на втория крак. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в първоначалното му положение.

Спрете, ако по време на изпълнението на тези стрии ще почувствате болка.

Изображението, озаглавено предотвратяване на травми на осакатените стъпки 4

4. Вземам Йогхой или пилатес. Да включите стречките в ежедневието си, направете йога или пилатес. Намерете курсове във вашия район и се регистрирайте за тях. Йога или пилатес ще спомогне за подобряване на силата и гъвкавостта на всички мускулни групи.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на осакатените стъпки 5

пет. Протегнете падналите сухожилия за доброто на гърба си. Разтягащите тръжни сухожилия не само подобряват тяхната гъвкавост, но и намаляват вероятността от нараняване и болки в гърба. Падащите сухожилия са свързани с мускулите на кръста, така че ако гъвкавостта на тези мускули е лоша, може да имате болка в болка.

Дори ако не сте спортист и не смятате, че можете да нараните къдриците, отхвърлянето на стрии на тези мускули може да доведе до нараняване и появата на хронична болка в гърба.

Разтягането на тосените сухожилие ще помогне да се отървете от болката в гърба.

Метод 2 от 4:

Постигане на баланс на развитието на мускулите

един. Разберете значението на мускулния баланс. В допълнение към подобрената гъвкавост, е необходимо да се наблюдава балансът на силата в различни мускулни групи. Това означава, че в допълнение към упражненията върху тосените сухожилия, не забравяйте за мускулите около тях. Такъв дисбаланс често води до проблеми в задните мускули на бедрото.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на осакатените стъпки 7

2. Разтегнете четириглавия мускул. Цветният мускул е мускул от предната група на мускулите на бедрото, което е противоположно на задните мускули. Дисбалансът между тези мускулни групи е една от най-честите причини за наранявания на четириглавия мускул. Когато разтегнете падналите сухожилия, не забравяйте да обърнете внимание на четириглавия мускул.

Сложи дясната ръка на стената. Лявата ръка на левия крак и огънете левия крак в коляното. Подравнете коленете си, така че те са на една и съща линия, след това наклонете таза напред и дръпнете левия крак назад.

Задръжте в тази позиция за 30 секунди. Повторете упражнението с другия крак.

Изображение, озаглавено предотвратяване на травмите 8

3. Извършват тренировъчни упражнения към задните и предните мускули на бедрото със същата интензивност. Често се извършват сгъване на краката, за да се повиши силата в четириглавия мускул, но не забравяйте за баланса със задните мускули на бедрото. Олицетворение (седи гладко и предпазително) и разширение (седнете и спуснете крака) крака със същия брой подходи и повторения.

Извършване на клякам, не бързайте и намалявайте наклона напред, за да запазите баланса на товара между четириглавите мускули и задните сухожилия.

Изображение, озаглавено предотвратяване на травми на осакатените стъпки 9

4. Консултирайте се с обучител или физиотерапевт. Ако имате изразен дисбаланс на сила или просто искате да изберете индивидуален план за тренировка за себе си, трябва да поискате съвет от специалист. Това е особено важно, ако извършвате обучение за власт, където рискът от нараняване е по-висок.

Извършване на сила на силата, не забравяйте да давате мускули на почивка и възстановяване.

Метод 3 от 4:

Тренировка и zaminka

един. Изключете преди началото на всеки спорт. Преди да извършите сериозно упражнение, е необходимо да се затопли. Загряването ще обърне кръвта върху тялото и ще увеличи сърдечния ритъм. Загряването трябва да бъде активно и енергично.

Скачайки "краката заедно, краката и се изпълняват перфектно подходящи за отопление.
Ако сте ангажирани в студено време, вземете загряване на малко по-дълго от обикновено.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на Hamstring Стъпка 11

2. След като завърши с загряване, вземете разтягане. Преди да бягате, правите спорт, плуване и използване на симулатори, които трябва да прекарате няколко минути на разтягане. Разтягането ще намали вероятността от нараняване на тосените сухожилия. След като завърши с загряване, прекарват някои статични и динамични стрии на падащите сухожилия.

Подгрятите и опънати мускули имат по-малко шансове да се счупят по време на упражнения.

Пример за добро разтягане може да служи като следното: легнете на гърба и огънете краката в коленете. Помогнете на ръцете си за едно коляно и го донесете в гърдите си.

Задръжте в тази позиция за 15 секунди, докато не счупвате главата си, гърба и задните части от земята.

Освободете коляното, след това направете същото с другия крак.

Изображение, озаглавено предотвратяване на травми на осакатените стъпки 12

3. Отпуснете се и направете разтягане. След извършване на всички упражнения, трябва да се отпуснете и да се разтегнете. Извършвайте леки аеробни упражнения, например, работещи на място, след което правят участък от поплтиални сухожилия. Не чакайте, докато мускулите ще получат достатъчно спазми, за да започнат разтягане, което сте извършили преди тренировка. След тренировка вашите мускули ще бъдат пластмаса и може да намали вероятността от нараняване и спазми.

Пример за добро разтягане по време на гърба може да служи като следното: седнете, дръжте гръб направо и протегнете краката си пред себе си.

И двете ръце достигат до чорапите, остават в това положение за 10 секунди и след това се връщат в първоначалното си положение. Повтори отново.

Може би ще бъдете по-лесни за извършване на това упражнение, седнало на блок за йога или възглавница.

Метод 4 от 4:

Здравословен начин на живот

един. Облекчаване на теглото, ако имате наднормено тегло или страдате от затлъстяване. Хората с наднормено тегло изпитват по-голямо натоварване върху мускулите и ставите на краката, което увеличава вероятността от нараняване при извършване на упражнения или само по време на ходене. Разберете лекар за безопасна комбинация от здравословна диета и упражнения, за да отслабнете.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на осакатенията стъпка 14

2. Пий повече вода. Дехидратацията може да доведе до мускулни спазми, които увеличават вероятността от нараняване. Пий повече вода. Като основа може да вземе стандартните осем чаши за деня. Това е важен компонент на доброто здраве, но е особено важно, ако искате да избегнете спазми по време на обучение.

Пийте 400-600 ml вода два часа преди обучението.

Пийте 200-300 ml вода 10 минути преди тренировка.

Пийте 200 мл вода на всеки 15 минути по време на обучение.

Увеличете консумацията на вода по време на изтощителни тренировки и горещо време. След обучение пийте не по-малко от 500 ml вода.

Изображение, озаглавено Предотвратяване на нараняванията на Hampring Стъпка 15

3. Храната ви трябва да бъде балансирана. Така че мускулите са здрави, в допълнение към водата, те също трябва да захранват всички необходими хранителни вещества и минерали. Това ще ви помогне балансираното хранене.

За да се предотврати разтягане на мускулите, някои лекари съветват приемането на добавки с антиоксиданти.

Не забравяйте да ядете достатъчно въглехидрати. Ако мускулите ви липсват сили, може да имате спазми.

Изображение, озаглавено предотвратяване на нараняванията на Hampring Стъпка 16

4. Въведете активен начин на живот. Редовните упражнения ще помогнат на тялото ви да остане в добра физическа форма, както и да подобри силата и гъвкавостта на мускулите. Не си струва да останем в определено време за дълго време. Ще бъде достатъчно да се разхождате из офиса, дом или на улицата, за да направите вашите изсичащи сухожилия по-гъвкави.

Редовните 5-минутни разходки всеки час могат да повлияят положително на вашето здраве.