Как да направите упражнението за намаляване на полусухите мускули

Упражнението за намаляване на полусухите мускули е доста често срещано. Влакони са паднали сухожилия и задници. В зависимост от съществуващите симулатори и необходимото ниво на сложност, някои незначителни промени ще ви помогнат да постигнете нашите цели.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Сгъване на пода

един. Лъжа на етаж. Да извърши разтягане на падналата сухожилие на пода, лежи върху стомаха и дръпнете ръцете си малко повече от ширината на раменете.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 2

2. Повдигнете крака. Да бъдеш в това положение, повдигнете един или двата крака от пода, огънете коленете си. В същото време коленете ви трябва да останат на пода. Извършете няколко повторения, като държите гърба си гладко и натискате коленете си един на друг.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 3

3. Изправете краката. Отпуснете падащата сухожилия, като намалите краката обратно на пода. Извършете препоръчания брой повторения.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 4

4. Добавете тегло. Ако упражнението ще изглежда твърде лесно за вас, а съкращенията в падащите сухожилия ще останат незабелязани, добавете малко тегло. Можете да се свържете с краката на тежестите или по време на повдигането, за да уловите гира.

Метод 2 от 3:

Упражнение на симулатора

един. Намерете симулатора. Симулаторът за намаляване на полусухия мускул има блокирани натоварвания, плоска пейка за тялото, както и гумиран цилиндър за обучение на крака.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 6

2. Регулирайте лоста. В позиция, разположена на стомаха, гуменият цилиндър зад вас трябва да бъде поставен на краката ви. Подплата трябва да бъде разположена на няколко сантиметра под ледените мускули. Конфигурирайте го под височината си с лоста, докато се окаже на правилното място.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 7

3. Дръжте върха на тялото направо. Стиснете мускулите на кора, за да помогнете на върха на тялото да лежи на пейката. Уверете се, че краката ви са напълно изправени и са в първоначалната позиция, след което се вземат дръжките, които са пред раменете.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 8

4. Издишайте и вдигнете краката си. Изтощен, повдигнете краката си възможно най-високо, без да взимате горната част на краката от пейката. Задръжте за секунда, когато се окажете в напълно компресирана позиция.

Ако упражнението изглежда твърде лесно или прекалено тежко, спрете и регулирайте теглото, използвайки за този блок натоварвания, разположен в близост.

Изображението, озаглавено Извършване на осакатяващ се стъпка 9

пет. Вдишайте и спуснете краката. Вдишване, бавно връщане на краката в първоначалната позиция. Извършете препоръчания брой повторения.

Метод 3 от 3:

Сгъване с топката

един. Намерете Phytball. Това е голяма, лека, гумена топка, която често се използва в Пилатес. Можете да използвате топката от всякакъв размер. Изберете това, с което ще бъдете удобни за работа. Колкото повече топката, толкова по-голяма ще има намаление.

Изображение, озаглавено Извършване на осакатяващ се стъпка 11

2. Лъжа на етаж. Легнете на пода и сложете топката под краката. Крак трябва да лежат на топката в средата.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 12

3. Повдигнете бедрата. Поставете цялото си собствено тегло на областта между краката (които сега са на топката) и ножовете. Помогнете си с ръцете си, без да паднете. Това ще бъде началната ви позиция.

Изображение, озаглавено Извършване на хляба на къдрената стъпка 13

4. Завъртете топката на себе си. Огънете краката в коленете и плъзнете топката възможно най-близо до задните части. Това ще доведе до факта, че полусухият мускул ще намалее. Задръжте в момента и след това върнете обратно топката назад, връщайки се към първоначалното си положение. Извършете това упражнение Препоръчителен брой повторения.