Как да правя Пилатес (с илюстрации)

Пилатес е фитнес система, която се състои от моторни упражнения, предназначени за укрепване на мускулите, развитието на гъвкавост и сръчност, подобряване на стойката и увеличаване на концентрацията. Тези движения изискват физически контрол, умствена концентрация и специално дишане, което трябва да допринесе за съвместната работа на ума и тялото. Пилатес може да се ангажира с килим, където ще създадете резистентност към собственото си тегло, понякога използвайте прости симулатори, като например разширителя. Първата стъпка в развитието на Пилатес е изследването на основните позиции, след което можете да пристъпите към по-напреднали пози и да запомните нови движения. Някои движения се извършват на гърба, някои - на стомаха, отстрани или в бара, други трябва да се извършват в седнало положение или да стоят.

Стъпка

Част 1 от 6:

Обучение за обучение

един. Подходящо облекло. За пилатес нещата са необходими от еластични, дишащи тъкани на удобно рязане, което ви позволява да се движите свободно. В същото време дрехите не трябва да са твърде свободни или твърде дълги, в противен случай можете да се объркате или залепите. Популярни неща за класове:

Тениски и тесни тениски;
Панталони за йога;
Шорти или капри от тип спандекс.

Изображение, озаглавено Пилатес Стъпка 2

2. Изберете мат. Йога подложките служат не само да ги носят зад тях и изглеждат страхотно. Те всъщност осигуряват определена степен на защита за вашите кости и стави по време на класове на пода, а килиберторът осигурява съединител с повърхността и съответно става по-лесно да се държат пози, които предотвратяват натъртвания и разтягащи мускули.

Изображение, озаглавено Пилатес Стъпка 3

3. Намерете място. За да правите упражнения на килима, имате нужда от голямо отворено пространство и плоска повърхност. Подходящ хол или спалня, ако можете да преместите част от мебелите. Уверете се, че имате достатъчно място за:

Легнете на гърба и разперете ръцете и краката си встрани от 90 градуса;

Станете и вдигнете ръцете си над главата си, без да докосвате тавана;

лежат на гърба, разтягайки краката в една посока, и ръцете в обратното.

Изображение, озаглавено Дали Пилатес Стъпка 4

4. Осветете техниката на правилно дишане. Основната част от Пилатес е да се научат за контролираното дишане, което помага за концентрирането, насищането на кръвния кислород, спомага за координацията на движенията. Трябва да се научите как да дишате добре през тренировката. Да дишате правилно по време на пилатес:

Легнете точно на гърба, разтягайки и отпускате шията;

Сложи една ръка върху ребрата, а другата - на дъното на корема;

дишайте дълбоко през носа, насочвайки въздуха в коремната кухина и пълнене на гърдите;

Издишайте през устата и натиснете въздуха, притискайки мускулите на пресата;

Продължете да вдишвате и издишате по този начин.

Изображение, озаглавено Дали Пилатес Стъпка 5

пет. Разберете какво искате. Заедно с правилното дишане, основните принципи на Пилатетите са способността да се концентрират върху себе си (което помага да се отпуснете), пълен фокус върху всеки жест и контрол на всяко движение, разбиране и задържане на правилната позиция на тялото. Фокусиране върху тези неща, които не само подобрявате тренировките си, но и избягвайте наранявания.

Винаги използвайте случая по време на класове пилатес.

Част 2 от 6:

Упражнения, лежащи на гърба му

един. Научете се да правите мост. В Пилатес има няколко упражнения, които се извършват в легнало положение. Позиция на източника за всеки от тях - лежи на гърба. Огънете коленете си за моста и поставете ръцете на страните на пода, дланите надолу. Поставете краката на пода на ширината на бедрата приблизително в средата между задните части и точката, в която те ще бъдат, ако сте били напълно опънати краката ми. Тогава:

Прехвърляне на теглото на крака, раменете и ръцете, притискащи и вдигате бедрото във въздуха, докато тялото се простира в права линия от раменете до коленете;
Задръжте позицията за три вдишвания и издишайте;
Източник на пода;
Повторете пет пъти.

2. Кръгове. Изправете ръцете и краката си, поставете ръцете си на пода под ъгъл от 45 градуса към тялото. Лявата крачка Натиснете на пода и надясно вдигнете до тавана. Ако е твърде трудно или неудобно, огънете лявото коляно.

Дръжте стабилността на бедрата, докато описвате във въздуха десния крак пет повече размери на кръговете с топка за волейбол.

Променете посоката и направете пет кръга в обратна посока. Спуснете крака на пода.

Сменете краката си и повторете.

3. Упражнение "Кръст". Затегнете коленете си на гърдите. Вдигнете главата и шията си, сложете ръцете си зад главата си. Десният крак издърпа напред и внимателно извиване на тялото, така че дясното лакът се простира в лявата крака. Огънете десния крак и го затегнете към гърдите си, докато изправите левия крак - спретнато завъртане, насочете левия лакът на дясното коляно.

Повторете пет пъти.

4. Практика "Тъкане". Лежат на пода, разпръснайки коленете, краката и ръцете, както и за моста. Леко вдигане от пода, шията и раменете. Дръжте ръцете си от двете страни, като ги отведете от земята под ъгъл от 45 градуса.

За 5 секунди, направете няколко вдишвания и издишване. Притискащи ръце 10 пъти.

Повторете 10 пъти, като по този начин изпълнявате 100 ръце компресия.

Част 3 от 6:

Упражнения, лежащи на стомаха

един. Направете упражнение "Лебед". Всички позиции, които се сблъскват, предполагат, че левате на корема, LBBook почива на пода. За "лебед" Сложи ръцете си под раменете, сякаш ще натиснете тялото нагоре. Затегнете лактите си встрани. Сложи краката на ширината на бедрата.

Яжте срамната кост и дланите в пода, свалянето на лицето, шията и гърдите - скалите в долната част на гърба - позицията ви трябва да бъде подобна на заседанието Sphinx. Вдишайте, издишайте и слезете на пода отново.
Направете още два подхода, всеки път, когато се вдигате малко по-горе.
Винаги дръжте върховете на краката, притиснати към пода.

2. Плуване! Дръпнете ръцете си точно пред себе си (сякаш плувате) на пода. Токчета и бедрата са притиснати един към друг. Повдигнете главата, шията, гърдите от пода. Вдигнете десните си ръце и левите крака, в същото време притискате задните части (първо почистване). Върнете ръката и крака си в първоначалната позиция и повдигнете лявата си ръка и десния крак.(втора вълна).

Направете 24 възглавница.

3. Трансформация в писмото "T". Сложи ръцете си на пода по тялото и натиснете краката един на друг. Вдигнете главата, шията и гърдите от пода. Леко вдигнете ръцете си от пода и ги поставете перпендикулярно на дланите на тялото надолу.

Намалете изправите ръцете към тялото и леко вдигнете гърдите по-горе, издърпвайки ръцете към корпуса. Върнете се в началната позиция.

Повторете още четири пъти, като направите общо пет "T".

Част 4 от 6:

Поставяйте дъски

един. Направете прост бар. Тичам на ръце и колене. Поставете китката стриктно под раменете си и коленете си под бедрата. Натиснете възглавниците на пръстите на краката на пода и поставете краката на позицията, както за ходене (сякаш струват точно на пода).

Прехвърляне на теглото на ръцете и подложките на спирането, приемайки коленете и краката от земята и издърпвайки тялото в права линия.
Задръжте 10 секунди или повече, ако можете.

2. "Вид от Кофац магаре". Вземете позата на дъската и обърнете обратно десния крак, вдигайки го към тавана. След това го спуснете, огънете дясното коляно, начертайте главата си и затегнете коляното на носа. Изправете крака си и повторете още четири пъти.

Върнете се в лентата и направете същото с другия крак.

3. Опитайте инвертиран бар. Седнете на пода, разтегнете краката си пред себе си. Поставете ръцете на страните, малко зад задните части, върховете на пръстите към краката. Издърпайте пръстите и краката си. Точно в пода, изправете краката си и повдигнете задните части и краката от пода с ръце.

Част 5 от 6:

Седящи пози в Пилатес

един. Направете склонове. Позиция на източника за следните три позиции: Седнете гладко и дръпнете краката точно пред себе си. Вдигнете ръцете си и разтегнете ръцете, за да бъдете успоредни на краката. Намалете главата си и огънете, огънете коленете си. Облегнат на половин, спиране и вдигане на ръцете.

Бавно вдъхновява. Издишам. Намалете ръцете си и разграничете, изправите отново.
Повторете от шест до осем пъти.

2. Разтягане назад. Сложи краката малко по-широк от ширината на бедрата. Огънете крака, така че пръстите да са насочени към тавана. Отдигнете изправени ръце пред себе си на ширината на раменете. Огънете гръб под формата на писмото "В", Накланяйте главата и врата напред и дръпнете ръцете си. Бавно дишайте и бавно издишайте, изправяйки гръб.

Повторете четири пъти.

3. Язвителност "трион". Подредете краката малко по-широки бедра. Издърпайте прав ръце отстрани. Слепи малко наляво и дръпнете дясната ръка на левия крак. Бавно вдъхновява.

Издишайте и върнете корпуса обратно.

Оставен надясно и разтегнете лявата си ръка на десния крак.

Бавно вдъхновява. Върнете се в началната позиция.

Алтернативни склонове вдясно и оставени три пъти.

Част 6 от 6:

Обучение на краката

един. Side Mahi Foot. Лежаш от дясната страна. Дясната дръжка по делото. Леко вдигнете главата, шията и гърдите и огънете дясната ръка и лакътя, за да държите главата си. Бедрата и краката се държат един друг - леко се огъват в бедрата, така че краката да се придържат малко под ъгъла.

Поставете лявата ръка на пода пред калъфката за допълнителна поддръжка.
Повдигнете левия крак, регулирайте левия крак и направете максималния крак напред под ъгъл от 90 градуса.
Върнете крака в първоначалната позиция и направете максимален гръб, изваждайки чорапа.
Повторете, правите 10 завъртания напред и назад, след това обърнете другата страна и направете всичко отново.

2. Повдигане на коляното. Стойте направо и поставете вашите лакти напред на нивото на рамото, прилепвате всяка ръка на противоположното рамо. Затегнете дясното коляно на дясното лакът толкова високо, колкото можете (първата стъпка). Спуснете крака и повдигнете лявото коляно към левия лакът (втора стъпка).

Направете общо 20 стъпки.

3. Използвайте стената като стол. Оставете гладко на стената. Поставете краката на ширината на бедрата, слез, огънете коленете си и бутате спиранията на стената. Останете, когато краката ви образуват прав ъгъл. Натиснете обратно към стената, а вдигнете изправени ръце пред себе си (успоредно на земята).

Задръжте 30 секунди. Направете 10 секунди почивка и повторете.

Съвети

След като овладеете основните движения, можете да ги усложвате, като придавате малко повече усилия в позите или да ги запазите малко по-дълго.
Можете да направите своя собствена процедура за извършване на тези упражнения, както и да включите нови движения в нея, докато ги овладевате.
Много гимнастически и фитнес центрове предлагат класове пилатес, а помощта на интелигентен инструктор - чудесен начин да научите правилните пози и да овладеете различни движения.
Винаги съветвайте се с Вашия лекар преди да започнете нов тип професия, особено ако сте бременна.