Как да станем по-гъвкави

Под гъвкавостта обикновено се разбира като амплитуда на движение в ставите, както и дължината на лигаментите и сухожилията, които обграждат ставите. Ако искате да станете по-гъвкави, само упражненията за разтягане няма да са достатъчни. С помощта на йога или пилатес можете да подобрите гъвкавостта и общото здраве. В допълнение, правилното хранене и достатъчно количество течност в диетата ще ви помогнат да станете по-гъвкави.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Как да започнем да извършвате упражнения за разтягане

един. Свържете се с вашия фитнес инструктор. Преди да започнете да извършвате упражнения за разтягане, важно е да се говори с обучител или фитнес инструктор. Дори един урок или майсторски клас ще бъде достатъчно, за да запомните правилните пози.

Фитнес инструктор ще оцени вашата естествена гъвкавост и амплитуда на движенията и ще ви посъветва да тренирате с нивото на подготовка и вашите желания.
Потърсете класове за разтягане или увеличете гъвкавостта

Във фитнеса, в студио за бойни изкуства или в йога студио.

Изображението, озаглавено, стана гъвкава стъпка 2.jpeg

2. Не забравяйте да загреете мускулите преди упражненията за разтягане. Ако се опитате да издърпате студените мускули, те могат да бъдат опънати или ранени. Най-добре е да практикувате разтягане в края на всяко друго обучение.

Опции за зареждане преди разтягане
Лесна кардиология. Отидете или пуснете 5-10 минути.
Лесно динамично разтягане. Можете да направите Паднал, Завъртете ръцете в рамото и в двете страни, завъртете пресата, опитвайки се да достигнете до ръцете си към чорапите на изправени крака. Най-важното е да не се разболеете в една и съща позиция.
Отпуснете ставите. Предайте гърба, краката, мускулите на бедрата и бедрото, лежащи на специален валяк.

Изображение, озаглавено стана гъвкава стъпка 3.jpeg

3. Дръпнете мускулите на ръцете и раменете. Стоя или седнете на ръба на стабилен стол. Ако решите да разтегнете заседанието на мускулите, следвайте стойката.

Упражнения с право обратно. Спуснете ножовете и не се връщайте встрани.

Издърпайте една ръка точно пред себе си, а вторият тласък на лакътя точно над лакътя. Натиснете ръката си, докато не почувствате напрежението. Не натискайте ръката си по-далеч, отколкото започва. Задръжте за 5 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко. След това освободете и повторете от другата страна.

Вдигнете една ръка над главата си, огънете го в лакътя, спуснете дланта зад главата си. Опитайте втората ръка, за да вземете дланта на първата ръка зад гърба си, ако стигнете. Ако не можете да достигнете, огънете втората ръка, намалете дланта под лакътя и издърпайте напрежението в бицепса. Задръжте за 5 секунди, след това повторете от втората ръка.

Изображение, озаглавено стана гъвкава стъпка 4.jpeg

4. Направете мост, за да изтеглите мускулите. Мостът е упражнение за цялото тяло, но мускулите на гърдите, краката и кора са най-обработени. Легнете на пода на гърба си, огънете краката в коленете под ъгъл от 90 градуса и поставете краката на земята.

Помогнете на дланите в килим от двете страни и започнете да състезавате бедрата, така че тялото да образува моста. Бедрата трябва да бъдат успоредни на пода. Задръжте горната част за 5-10 секунди, като направите дълбоки вдишвания и след това слезте на пода. Повторете 3-5 пъти.

Ако искате да усложвате упражнението, направете мост и след това вдигнете един крак до тавана. Спуснете крака и повторете от втория крак.

Изображение, озаглавено стана гъвкава стъпка 5.jpeg

пет. Направете пеперуда. Пеперудата е упражнение за разтягане на мускулите на Бери и мускулите на бедрата. Освен това ви позволява да отпуснете шията и гърба си. Седнете на пода и дръпнете краката напред.

Огънете краката в коленете и свържете краката. Развийте зад краката с ръцете си и издишайте, изгаряйте корпуса на краката. Важно

Оценете мускулите на кората и не огъвайте гърба си,

и също така да се отстрани отново раменете.

Затегнете толкова ниско, колкото можете. Задръжте за 30-120 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко.

Изображение, озаглавено Стани гъвкава стъпка 6.jpeg

6. Почистване на торса встрани. Седнете на пода, дръпнете краката пред себе си, свържете краката и краката. Оценете мускулите на кората, върнете назад раменете и ги спуснете.

В издишайте, обърнете кутията настрани и поставете двете си ръце на пода от другата страна, която се обръщате. Не огъвайте гърба си и се извивайте само в кръста - не обръщайте бедрата.

Задръжте за 15-30 секунди, върнете се в първоначалното положение и повторете от втората страна. Можете да изпълнявате 2-4 повторения от всяка страна.

Изображението, озаглавено стана гъвкава стъпка 7.jpeg

7. Извършете упражнение назад. Има упражнение, взето от йога и пилатес, което позволява да се разкрият гърдите и да дръпнат задните мускули и кора. Легнете на пода на стомаха, дръпнете краката си назад.

Огънете ръцете си в лактите, крадете дланите в пода отстрани на тялото. На издишване, изправете ръцете си и го карайте в гърба. Намалете раменете и ги вземете обратно.

Опитайте се да намалите ножовете, без да разбивате бедрата от пода.

Чувствам напрежение в гърдите.

Задръжте в тази позиция за 15-30 секунди, след това слезте на земята. Повторете 3-5 пъти.

Изображение, озаглавено стана гъвкава стъпка 8.jpeg

Осем. Извършват упражнение за флексори и квадрицепс. Това упражнение е подобно на атаките, но в този вариант, кракът се изправя, ви позволява да дръпнете мускулите на бедрото, както и сухожилията и четириглавите. За да извършите упражнение, слез долу, за да коленичи на пода.

Поставете един крак напред, така че да образува прав ъгъл. Направете крачка напред толкова далеч. Ще почувствате напрежение във втория крак. Пистът трябва да бъде перпендикулярно на пода, а коляното трябва да е над глезена.

Хванете коляното на крака, което сега е отпред и захранва бедрата напред. Дишай дълбоко. Задръжте за 15-30 секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и повторете от друга страна.

Метод 2 от 3:

Йога или пилатес

един. Фокусирайте се върху дишането. Дишането е ключов елемент на йога и пилатес. Преди да продължите с урока, запомнете за няколко минути на дъха си.

Бавно вдъхновявайте носа си, задръжте дъха си и направете бавно спираща дъха.

Изображение, озаглавено Гъвкава стъпка 10.jpeg

2. Изберете пози, които могат лесно да бъдат променени. В самото начало на класовете може да ви е трудно да вземете правилната поза. Използвайте специални тухли за йога или усукани или сгънати кърпи. Поставете ги под тялото, за да правите упражненията правилно и не дръпнете повече, отколкото можете.

Например, фолд напред е полезен за развитието на гъвкавост и обратно. Може би няма да можете да стигнете до дланите на пода и да ги поставите на земята. Опитайте се да направите тухла за йога преди подножието на поставяне на дланите върху него.

Тялото може да се държи по различен начин в различни дни. Вземете търпение и не се обезсърчават, ако на ден няма да можете да разтегнете толкова, колкото и на предишната тренировка.

Изображението, озаглавено, стана гъвкава стъпка 11.jpeg

3. Отпуснете гръбначния стълб с помощта на котка и крави. Тази поза е подходяща за начинаещи и подобрява гъвкавостта на гърба и мускулите. В допълнение, тя помага да се отпуснете физически и психологически. Стават на четири крака.

Китките трябва да са направо под раменете и коленете - под бедрата. Изправете гърба си, така че да изглежда като плоска маса на масата, спуснете раменете надолу и отнемайте от ушите. Дишай дълбоко.

На дъха се напийте в гърба, вдигнете главата си и отворете гърдите. Задръжте в тази позиция.

В издишайте, върнете обратно на тавана, натиснете брадичката на гърдите и леко сглобете раменете вътре.

Повторете упражнения 5-10 цикъла вдишайте и издишайте, без да променяте комбинацията от движение и дишане.

Изображение, озаглавено, стана гъвкава стъпка 12.jpeg

4. Задържайте се в позиция за няколко вдишвания и издишайте. Ако трябва да увеличите гъвкавостта, по време на йога или пилатес е важно да се задържате в положение и дълбоко дишане, когато мускулите се изтласкват. Това ви позволява да отпуснете тялото и да се разтегнете повече.

Помислете за силата на мускулите на дъха. На издишаването отпуснете мускулите и се опитайте да потънете по-долу.

Изображение, озаглавено, стана гъвкава стъпка 13.jpeg

пет. Извършват ходове без паузи. Много пози в йога и пилатес са свързани и всяко движение се синхронизира с дишане. Постоянното движение ще ви позволи да подобрите гъвкавостта и да укрепите притока на кръв към ставите.

Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането. Ако започнете да падате или чувствате, че те забавят дъха ви и не го синхронизират с движения, опитайте се да забавите.

Изображение, озаглавено, стана гъвкава стъпка 14.jpeg

6. Научете се да приветстваме слънцето. Поздрав слънцето е Vinyasa, Това е веригата на движенията, които се извършват последователно без спиране и за всяко движение има дишане или издишване. В поздрав слънцето 12 пози.

Стават в първоначалната поза - Поза на планината в йога. Ще трябва да се движите гладко от една поза към друга, синхронизирайки дишането с движения и след това се върнете в планината.

Поздрав слънцето е отличен картон. Това упражнение може да бъде загряло до по-интензивно разтягане или увеличаване на гъвкавостта.

Изображението, озаглавено, стана гъвкава стъпка 15.jpeg

7. Редовно и последователно. Няма да има промени, ако не работите постоянно. Не е задължително всеки ден, но е важно да се опитате

Разпределете време за разтягане 3-4 пъти седмично.

Първо, направете 10-15 минути 3-4 пъти седмично. Ако ви харесва, опитайте се да се ангажирате по-често, но не хвърляйте часовете на половината път.

Метод 3 от 3:

Как да засилим здравето като цяло

един. Яжте питателна естествена храна. Въпреки че продуктите, които биха помогнали за подобряване на гъвкавостта, не, правилното хранене е изключително важно за здравето на мускулите и костите. Запишете, че ядете, в дневник в продължение на няколко седмици, за да знаете точно каква храна влиза в тялото ви.

Яжте най-свежите продукти и не сте завършили храна, замразени полуготови продукти и бърза храна.
Планирайте храна, така че всяко хранене се състои от балансирана храна и да следва размера на частите.

Изображението, озаглавено стана гъвкава стъпка 17.jpeg

2. Пий повече вода. Гъвкавостта се подобрява само ако мускулите, лигаментите и сухожилията са здрави. Не чакайте мускулите да достигнат, ако са дехидратирани. Дехидратираните мускули стават стегнати и твърди. Ако разтегнете мускулите си в такова състояние, можете да получите сериозно нараняване.

Да пие повече вода
Постави целта. Здрави възрастни мъже трябва да пият около 3,5 литра вода на ден, жени - 2,5 литра.
Носете вода с вас. Поддържайте бутилка за многократна употреба, пълна с вода в торба или на работния плот, така че винаги сте имали възможност да пиете вода.
Проверете напомнянето по телефона. Поставете напомнянията да пият вода на всеки час.
Пийте повече напитки с чиста вода. Един чай, газирана питейна вода и вода с вкус.

Изображението, озаглавено, стана гъвкава стъпка 18.jpeg

3. Регистрирайте се за масаж. Масажът ви позволява да се отървете от опияването, което може да се появи в претоварени мускули. Масажът е особено полезен, ако правите много спорт или често правите упорита работа. Дръжките в мускулите могат значително да намалят мобилността на мускулите, ако не се отърват от тях.

Можете да направите самосад със специални ролки, особено след обучение.

Намерете масажист и опитайте да масажирате веднъж няколко месеца. Масажът ще ви помогне не само да се отпуснете, но и да станете по-гъвкави.

Изображение, озаглавено стана гъвкава стъпка 19.jpeg

4. Намери почивка за почивка. Когато човек е нервен, мускулите му са притиснати и стават значително по-малко гъвкави. Ако не почивате и не се отпускате навреме, можете да загубите целия напредък.

Методи за релаксация
Започнете да медитирам. Започнете да медитирате 5-10 минути на ден и постепенно увеличавайте този път. Ако можете да медитирате редовно, тялото ще стане по-малко притиснато и ще бъде по-лесно да се концентрираме.
Разходка. Отиваме в безпрецедентната стъпка сутрин или вечер.
Прочети. Прочетете книги за удоволствие.
Слушам музика. Вземете музика, която ще ви помогне да се отпуснете.