Как да блокирате лошите мисли

Всеки от нас има лоши мисли от време на време - това е напълно нормално. Можете да се притеснявате заради предстоящото интервю или презентация, и може би сте обезпокоителни някаква неприятна памет, мислите, които бихте искали да карате от главата ми завинаги. Тази статия ще ви разкаже как да се справят с нежеланите мисли, така че те да не усвояват ума си. Може да не успеете да блокирате напълно негативните мисли, но можете да се справите с тях по здравословен начин: трябва да разпознаете появата на недобречни мисли, да оспорите вашите навици в мислене, да практикувате методите за намаляване на броя на лошите мисли, да се справят с негативните мисли и да ги приемат, и да получите социална подкрепа за борба с тях.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Идентифициране и предизвикателство за негативни мисли

един. Определете какви мисли искате да промените. За да промените мисленето си, трябва да знаете конкретни мисли и модели на мислене, които ви безпокоят или причиняват неприятни емоционални преживявания.

Пример за такива негативни мисли може да бъде: "Аз съм глупав. Не мога да направя нищо правилно. Знам, че няма да успея. Знам, че този човек ме мрази. Мразя този човек ".
Има и специални видове навици в мисленето или моделите на мислене, например, катастрофизация, т.е. винаги мислите, че най-лошият сценарий на ситуацията ще бъде. Други подобни модели на мислене включват: прекомерно обобщение (мислите, че в понятията "винаги" или "никога", например: "Аз съм винаги всички щети"), четене на мисли (мислите, че знаете какво мислят другите, например: " Знам, че той ме мрази ") и предсказанието на бъдещето (мислите, че знаете какво се случва, например:" Знам какво да загубя ").
Направете списък на мислите и моделите на мислене, които искате да промените, така че можете да се свържете с този списък по-късно.
Запишете кои модели или навици обикновено се проявявате.
Имайте предвид, че някои мисли, които могат да се считат за "лоши", всъщност са само част от човешката природа. Например, сексуални мисли или мисли "и какво, ако" те следват от нашето желание за лична сигурност. Наличието на такива мисли е нормален феномен, произхождат от положителни инстинкти (например генерирането на потомство и защита на себе си и близки).
Ако такива мисли станат обсесителни или пречат на ежедневието ви, може да се наложи да се справите с обсесивния характер на мислите. Но помни, че все още не прави мисли.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 2

2. Променете лошите си мисли. След като сте разпознали лошите си мисли и мислещи модели, можете да започнете да произвеждате и вграждате алтернативни мисли.

Забележете, когато имате негативна мисъл. Определете тази идея и я заменете с нещо по-реалистично и подходящо. Например, ако си мислиш: "Никога не мога да направя нищо правилно", замени това, което смяташе за нещо по-точно, например: "Понякога правя грешки, и това е нормално. Аз съм човек. Следващия път ще се опитам да направя по-добре ".

Хванете се на лоши мисли и ми кажете: "Изчакайте секунда! Това не са доста добри мисли и не е вярно. Знам, че мога да превърна тези мисли в нещо положително ".

Психотерапевт, специализиран в когнитивната поведенческа терапия (CCT), може да ви помогне в този процес и да разкажете за допълнителни техники, които можете да опитате.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 3

3. Създават положителни конструкции отрицателни. Ако някой ви помоли да не пляскате вратата, тогава първото нещо, което възниква в ума ви, е залепваща врата. Когато вградете нещо в негативен граматичен дизайн - "Не мислете за нещо", тогава мозъкът ви трябва първо да помисли за това, за да си напомни, че е невъзможно да се мисли за това. Това е безсмислено! Вместо това създайте положителни граматични дизайни.

Например, ако се притеснявате за предстоящото интервю, не е необходимо да мислите: "Не забравяйте портфолиото си". Помислете: "Запомнете портфолиото си". Вместо да мислим: "Не го получих". Помислете: "Ще успея".

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 4

4. Помислете за най-добрия резултат от събитията. Ако не можете да спрете да се притеснявате, защото нещо може да се обърка, обърнете скрипта с главата надолу и се съсредоточете върху много положителния възможен резултат от тази ситуация. Вместо да пренебрегнем какъв стрес ви причинява, позволяват на ума да мисли за това какво го заема, но изпраща мисли в леглото, което ви причинява по-малко стрес и тревожност.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 5

пет. Карта лоши мисли за други хора. Ако умът ви абсорбира лошите мисли не за себе си, но за друг човек ("мразя този тип"), запитайте се защо имате такава мисъл. Този човек те направи нещо лошо? Той се отнася до вас? Или е нещо, което може би ви завиждате? Когато имате подобни мисли, анализирайте собствените си емоции. Какво се чувствате точно сега? Чувствам несигурност, импотентност или изолация?

Опитайте се да разберете откъде идват тези чувства. Вашите родители винаги ви сравняват с по-голяма сестра и го поставят в пример? Опитайте се да обърнете вниманието си от това, което другите правят, и разбират какво се случва с вас, когато имате такива мисли.

Практикувайте съпричастност, представляваща причините за поведението на тези хора.Може да имате негативна мисъл за наднорменото ви тегло, но не сте наясно, че той е твърде зает, като е отишъл за болната си баба и нямаше време да отиде във фитнеса. Или, може би човекът, който е груб, страда от хронична болка и падна върху вас, защото го боли. Причината може да не е напълно точна, но това може да е достатъчно, за да се успокоите и да продължите напред.

Метод 2 от 4:

Техники за намаляване на броя на лошите мисли

един. Създайте период на тревожност и следвайте лошите мисли.Проучванията показват, че един от най-ефективните начини за справяне с нежеланите мисли е просто да ги оставите да отидат в нашия курс. Но това не означава, че ще имате време да го направите по всяко време. Създайте "период на тревожност" - зададения период от време всеки ден, когато можете да се тревожите. Останалата част от деня трябва да остане зона без вълнение.

Вземете същото време за периода на безпокойство всеки ден, той трябва да бъде доста рано, така че да не насърчавате лягане.
Ако една лоша мисъл идва на ум, отбележете го и си кажете, че се тревожите за това по-късно. Можете дори да запазите тетрадка, за да запишете такива мисли, или просто да говорите със себе си: "Искам да остана спокойствие. Ще се върна към това по-късно. Тази мисъл дори не се появява отново.
Ако мисълта се върна отново, постави отметка до нея в моя тетрадка. Кажете си: "Да, аз ще ви направя, просто не сега.".
Върнете се в списъка си по време на разпределения период на тревожност. Ако лошите мисли или преживявания все още ви притесняват, може да мислите за тях, но само в рамките на установения период на загриженост. Ако те вече не те притесняват, прекосяват ги и продължете напред.
Забавени мисли за това, което притеснявате, ще ви спаси от навици, за да живеете в лоши мисли и да нарушите деня си, но в същото време не ви кара да потискате или блокирате тези мисли.Ако мисълта продължава периодично, трябва да говорите за това със специалист по психично здраве.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 7

2. Обърнете внимание на лошата идея, но не се придържайте към нея. Например, когато възникне негативна мисъл, забележете сами, че тя се е случила. Може би това е нещо, което сте казали с навик, може би това е нещо във вашата среда, думите или действията на някого, които са причинили лоша памет.

Когато човек си спомня нещо лошо и участва в тази памет, той го съживява и всички тези емоции, ако не знаят, че това е резултат от въздействието на някакъв провокиращ фактор.

Когато започнете да го осъзнавате, можете да отложите лошата идея за по-късно, както е описано по-горе. Можете да разпознаете, че да, нещо неприятно в живота ви се е случило и разбирате защо си спомняте това в момента, но се съгласявате да отложите тези мисли за по-късно, вместо да се тревожите отново и отново.

Метод 3 от 4:

Как да се справим с лошите мисли и да ги вземат

един. Съгласен съм да блокирате лошите мисли не е лесно. Проучванията показват, че хората са по-трудни за блокиране на нежеланите мисли, когато смятат, че ще бъде лесно да го направим.Когато бяха обяснени, че блокирайки всяка мисъл, дори положителна, задачата не е лесна, те бяха много по-лесни за блокиране на мислите, които биха искали да игнорират. Така че трябва да се отпуснете и да не се поставяте върху себе си. Натискът само добавяте негативни мисли!

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 9

2. Нека да отидат в скъпите си. Проучванията показват, че ако се опитваме да се отклоним от нормалните негативни мисли, умът ни започва да се фокусира толкова върху тях, че те стават разрушителни, обсесивни. Друго проучване показа, че хората, които се разсеяват от лошите мисли с музиката, в крайна сметка се развалят за слушане на слушането на музика.

Нормалната негативна мисъл може да бъде скрипт "Какво става нещо лошо", например, възниква грабеж. Всъщност това е доста естествена и полезна мисъл, тъй като напомня, че вратите и прозорците трябва да бъдат близки през нощта и да не рискуват нейната безопасност и безопасност на близките. Само когато тази мисъл става ирационална - никога не напускате къщата, купувайте две ястия и инсталирайте системата за сигурност, въпреки че живеете в тих район с ниско ниво на престъпление - само тогава става проблем, който трябва да направите.

Вместо да се опитвате да се отклоните от себе си, когато имате лоша идея, оставете я да я скъса.

Ако това е нормална негативна мисъл, можете да го разпознаете и, ако е необходимо, действайте (мисълта ви за грабеж ви напомня, че не сте затворили прозореца, така че отивате и го затваряте). Можете също така да се опитате да благодарите на мозъка си да се опитвате да ви защитим и да продължим напред.

Ако мисълта не си тръгне, можете да извършите процеса, описан в първия и втория метод, за да се справите с този проблем.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 10

3. Разработване на стратегии за борба. Всеки от нас има отрицателни мисли от време на време. Ще ви бъде по-лесно да се справите с лошите мисли, ако имате реакционен план за внезапния им вид под ръка. Вашата стратегия трябва да следва формулата: "Ако такава мисъл идва при мен, ще направя такова действие".

Действието може дори да бъде толкова просто, колкото: "Признавам появата на такава мисъл и няма да мисля за това в момента.".

Можете да станете и да правите физически упражнения, които умът ви ще отнеме всеки път, когато имате лоша идея. Например, 50 скока с повишаване на ръцете.

Използвайте стратегии, за да се отървете от негативни мисли и емоции: изберете по природа, да се занимавате с изкуство, пишете, правят физически упражнения или се молете.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 11

4. Практикувайте медитация и осведоменост. Медитацията въз основа на осведоменост е чудесен начин да се справят с лошите мисли. Тя няма да "почисти ума ви" и няма да спре потока на лошите мисли - невъзможно е да се контролира това, което може да се случи неочаквано, но такава медитация ви учи да анализирате тези мисли в спокоен, обективен начин. С практика се научавате да пускате лоши мисли веднага щом възникнат.

Намерете място с минимум разсейващи фактори.

Седнете на стол, изправяне на гърба и удобно поставяйки ръцете на бедрата.

Затворете очите си и се съсредоточете върху тъмното. Ако в тази тъмнина виждате цветове, можете да се съсредоточите върху тях.

Опитайте се да осъзнаете текущия момент: усещания в тялото ви, нововъзникващите и изходящите мисли. Същността е да присъстваме на този момент с всякакви възникнали мисли.

Когато идват негативни мисли, признайте ги и се опитайте да анализирате с безпристрастно любопитство. Откъде идва тази мисъл? Защо вярвате в тази конкретна мисъл? Напомнете си, че мислите и чувствата са непоследователно и вашите лоши мисли не са ваша същност.

Правете го всеки ден в продължение на 20 минути. Ще ви е необходимо известно време, за да се научите за безпристрастното наблюдение на вашите мисли.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 12

пет. Дневник на задвижването. Понякога записването на идеи и нейната конкретизация на хартия помага на вашия ум да изработи проблемите ви. Ако продължите да върнете негативна мисъл, пишете за него в дневника. Продължете да пишете за нея всеки ден, докато престане да заема толкова много място в мислите си.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 13

6. Помислете за мислите си като хипотези. Не правят лошите си мисли по-важни, отколкото всъщност. Това се нарича когнитивна дифузия. Всеки има мислите, които той не иска - няма нищо специално. Всъщност дори и самият ефект от нежеланието на мисълта го прави в центъра на вниманието ви, дори ако това не е лоша идея. Например, опитайте сега да не мислите за хубаво кученце!

Направете всичко възможно да не се превръщате в лети в слон.

Осъзнайте факта, че присъствието на лоша мисъл не казва нищо за вас като човек, тогава тя ще остави ума ви по-бързо.

Метод 4 от 4:

Помощ отвън в борбата срещу лошите мисли

един. Получете подкрепа за близки. Социалната подкрепа помага на хората да се справят с негативни мисли.

Попитайте приятели, членове на семейството, втора половина, учители, колеги или други хора, които се доверяват, подкрепят или помагат да се отърват от негативните мисли.
Получете мнение от. Ако установите, че не е в състояние да промени негативното си мислене, помолете други хора да ви помогнат да излезете с алтернативни методи на мислене. Ще бъдете изненадани колко много може да бъде полезно.

Изображение, озаглавено блокиране на лоши мисли стъпка 15

2. Обградете се с положителни приятели. Ако сте постоянно в компанията на хора, които са възмутени и откриват във всички ситуации само най-лошото, тогава ще имате тенденция да мислите по същия начин. Намалете отрицателното въздействие в живота си и прекарайте времето си с хора, които ви водят до добър дух. Когато лошите мисли спират да бъдат част от ежедневните ви разговори, те ще престанат да бъдат част от вашите навици в мисленето.

Image озаглавен блок лоши мисли стъпка 16

3. Свържете се с когнитивната поведенческа терапия (CPT). Ако негативните мисли се намесват в способността ви да живеете щастлив живот и нито един независима усилия не променя ситуацията, тогава може да е полезно да се потърси помощ на лицензиран специалист (психотерапевт или психолог). Психотерапевтът ще ви помогне да измислите вашите лоши мисли, структурирани, безопасно.

Когнитивната поведенческа терапия (CCT) е подход за лечение, който се фокусира върху променянето на негативното мислене за подобряване на емоционалното състояние и навиците в поведението. Това е точно вида на лечението, което ще ви помогне да се научите да се справяте с лошите мисли. CTT също помага при много различни проблеми с психичното здраве, например с депресирани, тревожни и следтравматични напрежения на стреса. Попитайте вашия психотерапевт дали може да използва CCT във вашето лечение.

Не забравяйте, че терапията няма да бъде бързо решение. Само няколко срещи с психотерапевт няма да се отърват от вас от лоши мисли.

Бъдете търпеливи и се придържайте към препоръките на психотерапевта и платежната ви самолет. Това ще ви помогне по-конструктивно с лошите мисли.