Как да използвате водни упражнения срещу болки в гърба

Лекарите препоръчват редовни упражнения срещу болки в гърба. Режимът на упражнения помага за разтягане и укрепване на мускулите, свързани с гърба ви. Хората, които страдат от болки в гърба, трябва да изберат упражнения с минимална интензивност, които не увеличават тежестта върху гръбначния прешлен или други съединения. Препоръчителните упражнения включват пешеходни и водни упражнения. В древни упражнения, бутащата сила на водата се използва за вземане на теглото от вашите стави. Междувременно естествената устойчивост на водата означава, че упражненията са полезни за сърцето, белите дробове и всички мускулни групи. Водните упражнения могат да бъдат особено полезни за хора със силни болки, неотдавнашни наранявания или физически увреждания поради безтегловност. С редовната практика упражненията ще спомогнат за увеличаване на силата на подкрепа на постурални мускули и ще намали мускулните болки в гърба. Научете как да използвате водни упражнения с болки в гърба.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Подготовка за водни упражнения

един. Изберете плувен басейн с множество дълбочини. Трябва да можете да правите упражнения като колан във вода и на гърдите. Уверете се, че басейнът има област, в която можете да правите упражнения в собствената си лента далеч от други плувци или обществени плувни медии.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 2

2. Купете водни ботуши, ако имате устойчиви проблеми или равновесие. Тези ботуши са достъпни в повечето големи магазини за обувки или онлайн. Те са изработени от водоустойчив материал и имат подметка с съединител, което ви позволява да бъдете по-лесни за задържане на дъното на басейна.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 3

3. Съберете различни водни симулатори, ако те са достъпни за вас. Изключително полезни са плувни дъски, водна мембрана, водни баласти и воден колан. Сложи ги на ръба на басейна, удължена ръка.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 4

4. Идват в басейна, вместо да скачате в нея или да се гмуркате. Вие също няма да нараните, за да избегнете скок от басейна, защото може да се случи кривината на гърба. Упражнения благоприятни за гърба, премахват такива действия като скокове, усукване и склонове.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 5

пет. Опитайте се да извършите водни упражнения 3 пъти седмично, тя ще ви помогне значително да намалите болката в гърба за период от няколко седмици преди месеца. Разходка и направете леко разтягане, за да намалите болезнените усещания в мускулите в онези дни, когато не се упражнява вода.

Метод 2 от 4:

Водни упражнения за сърдечно-съдовата система

един. Започнете тренировката за загряване с използването на упражнения за сърдечно-съдовата система. Започнете в зоната на басейна, където нивото на водата идва на колана. Започнете да вървите напред и назад, размазвайки ръцете си, сякаш отиваш на земята.

Ще почувствате някаква съпротива в процеса на опаковане. Въпреки че няма да бъдете толкова удобни, сякаш отивате на земята, важно е да се съсредоточи върху създаването на движение на махалото за развитие на подходящо тяло и равновесни механики.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 7

2. Идват във водата за 5-10 минути. Ако се чувствате комфортно, правите такива движения и искате да продължите, след 5 минути, отидете на дълбочината, където водата идва на нивото на гърдите. Трябва да почувствате увеличаването на съпротивата.

Упражненията за сърдечно-съдовата система третират болки в гърба по същия начин, по който ходене. Те се разтягат и укрепват мускулите на цялото гърба и в краката. Тя може също да доведе до загуба на тегло, която ще спомогне за намаляване на болезненото налягане върху нервите, дисковете и мускулите.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 8

3. Усложнява сърдечната картина, поставяйки водна лента, голяма пяна, която е закрепена на колана. Навигирайте в зоната на басейна, където нивото на водата идва на гърдите и започнете да работите. В това движение краката ви няма да докосват земята, но ще размахнете лактите и ще тичате на място.

Фокусирайте върху всяка стъпка, отидете от петата на чорапа, а не с чорап на петата. Тя ще имитира естествено ходене или движение, когато управлява страхливец, помагайки да се укрепят мускулите, които участват в ежедневното ходене. Ще се движите по водата много бавно.

Тичам във водата от 5 до 15 минути и спрете веднага щом се чувствате умора в мускулите.

Използвайте друго оборудване за увеличаване на устойчивостта по време на ходене или бягане във вода. Използвайте водни мембрани, ръкавици, които съответстват на размера на ръката ви, за да увеличат съпротивлението и мускулния тон, когато се люлеят с ръце. Използвайте водни баласти, когато се люлеете с ръце, докато бягате във вода.

Метод 3 от 4:

Упражнения с помощта на водоустойчивост

един. Станете басейн от ръба, за да започнете упражнения за сила на водата. Сложи една ръка на ръба на басейна. За допълнителна стабилност, вземете гръб към ръба на басейна.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 10

2. Направете махи крака. Леко огъване един крак в коляното. Използвайте коремните мускули и бавно поставете другия крак възможно най-високо. Бавно я спуснете надолу.

Това упражнение се простира и прави бедрата си по-силна.Повторете го от 12 до 15 пъти, а след това разгънете и повторете същия крак. Много е важно да се прави упражнението бавно и внимателно, така че гърба да не боли.

За да увеличите съпротивата, завържете водния колан около обувките за басейна и повторете упражнението. Краката ви ще станат по-стабилни и те ще бъдат по-тежки, за да се движат във вода.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 11

3. Машина във вода. Можете да извършите това упражнение, да държите една ръка върху стената или да се отдалечите от стената, така че водата да стигне до колана. Започнете да правите стъпки, повдигате коленете си както по-горе.

След това направете същото упражнение с втория крак. Опитайте бедрата успоредни на повърхността на водата. Машина за 5 минути или докато се чувствате умора в мускулите. Това упражнение се простира и я прави по-силни, задници, коремни и гръбначни мускули.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 12

4. Направете във водните спортни упражнения, повдигате гравитацията. Огънете краката в коленете и се облягайте в басейна. Натиснете внимателно, за да не навредите на гърба си.

Изображение, озаглавено Използвайте водни упражнения за болки в гърба Стъпка 13

пет. Вземете водни баласти във всяка ръка. Огънете лактите и ги държат направо. По време на това упражнение ще преместите предмишниците.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 14

6. Прецедете мускулите на корема, огънете го. Понижете баласта, докато ръцете не се изправят напълно. Бавно повдигнете баласта, докато ръцете са в положение под ъгъл от 90 градуса.

Повторете 2-3 подхода 12 пъти. Спрете дали усещате умора в мускулите или обратно налягане. Това упражнение ще укрепи ръцете и корпуса. Уверете се, че поддържате корема в навечената позиция по време на упражнението.

Можете също така да направите това упражнение с водни мембрани вместо баласти. Когато смятате, че коремните ви мускули са станали по-силни, изчезват от ръба на басейна, огънете краката си в коленете и дръжте гръб направо.

Метод 4 от 4:

Разтягане на водата

един. Застанете обратно към ръба на басейна. Огънете коляното и го вдигнете на гърдите. Затегнете коляното си с ръцете си и задръжте за 20 секунди.

Повторете с другия крак. Направете стрии2-3 пъти за всяка страна. Уверете се, че дръжте гърба си гладко по време на това упражнение.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 16

2. Поставяне на водния колан. Лежат на гърба във водата. Свържете коленете си близо до гърдите и задръжте позицията за 10-20 секунди.

Повторете разтягане 2-3 пъти.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 17

3. Вземете участък Супермен. Лежи върху стомаха, задръжте до ръба на басейна. Дръпнете краката, доколкото е възможно.

Задръжте позицията в рамките на 30 секунди и повторете 3 пъти. Това упражнение образува мек отклонение в гърба, разтягащи корема, гърба, раменете, мускулите на краката.

Изображение, озаглавено Използване на водни упражнения за болки в гърба Стъпка 18

4. Застанете обратно към ръба на басейна. Вземете една ръка назад и по това време здраво поемете края на басейна. Направете една стъпка напред и завъртете ръцете си възможно най-близо един до друг.

Трябва да почувствате дълбоко напрежение в гърдите и раменете. Начертайте в тази позиция за 30 секунди и повторете упражнението 2-3 пъти. Достатъчно разтягане на мускулите на гърдата ще ви помогне да седнете и да станете права, без да огъвате гърба си.

Съвети

Ако искате да тренирате в група, регистрирайте се в класа на водна аеробика. Кажете на инструктора за състоянието на гърба си, преди да започнете, за да избере упражненията за вас.
Ако правите вода на открито, нанесете водоотблъскващ слънцезащитен крем на кожата, носете шапка и слънчеви очила, за да се предпазите от вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи.
Почивка след завършване на тренировката. Трябва да почувствате някои мускули на умора. Пийте много вода преди и след тренировка за мускулна хидратация.
Направете само малка част от тези упражнения за вода, ако сте нови. По-лесно е да се намали болката в гърба, постепенно увеличава продължителността на тренировката от 10 минути до 30 или 45 минути и извършване на малко количество упражнения, увеличаване на времето на тренировки около 5 минути всяка седмица.

Предупреждения

Незабавно спрете упражнението, ако се чувствате остра болка. Някои мускулна умора и болка, особено в началото. Пийте вода и меси мускулите между тренировките, за да намалите болката в мускулите.