Как да се разтягат вътрешни мускули на бедрото: 10 стъпки

Ингвиналните мускули включват както вътрешните мускули на бедрото, така и краката. Те вдигат коляното ви на гърдите и също участват в движението на краката напред / назад и от едната към другата страна. Тъй като повечето хора прекарват времето си, седнали на компютър, мускулите могат да се втвърдят и да станат по-податливи на щети. Бегачите трябва да обърнат специално внимание на тази мускулна група.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Йога пози за разтягане

един. Направете отклонение назад. В допълнение към разтягане, тази позиция ще ви помогне да разкриете гърдите и ще увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб. Упражнението стяга и талията и укрепва ръцете и раменете. Йога вярва, че тази поза помага да се освободи дихателните пътища, така че можете да настаните повече кислород. Те също така вярват, че това упражнение помага да се отвори чакрата на сърцето, която помага да се чувстват по-свързани със света и да може да прости къде е необходимо.

Изображение, озаглавена Сила Влак като по-стара възрастна стъпка 3

2. Направете вертикална жаба. Тази поза ще ви помогне да отпуснете мускулите си и ще подобрите баланса си.Тази поза също увеличава гъвкавостта на бедрата и глезена, докато се опитвате да постигнете основната си цел. Ако седнете за вас твърде сложно, опитайте се да седнете на стола и наклонете тялото си напред между краката. Уверете се, че краката ви са на земята, че коляното ви образува ъгъл от 90 градуса, ако използвате стол.

Изображението, озаглавено Получете по-високо чрез разтягане Стъпка 2

3. Направете жаба поза, лежаща на гърба. Тази проста поза ще позволи да се разтегнете ингруналните мускули и вътрешния на бедрото и да разкриете гърдите си. Уверете се, че гръбнакът ви няма да бъде извин, когато изпълнявате тази поза. Ако имате нужда от помощ, поставете възглавниците на коляното, за да намалите товара и да улесните разтягането или да поставите възглавница под главата, за да избегнете тежестта върху шията. Тази поза също помага при умора, депресия и безсъние.

Изображение, озаглавено на реставрационна йога стъпка 4

4. Вземете поза "Сидхасана". Тази поза увеличава храненето на капака на мускулите и подобрява позицията. Тази поза се използва и за медитация и можете да бъдете в нея за това колко дълго. Йога смята, че тази поза неутрализира лоша енергия и помага на хората с болести като астма. Древната йога вярва, че тази поза помага да се намери способност.

Изображение, озаглавено Направете Surya Namaskar Стъпка 7

пет. Направете жаба поза, лежаща на стомаха. Тази поза под налягане на теглото ви ще разтегне вътрешните мускули на бедрата. За да се улесни разтягането, поставете възглавница или малка кърпа или глезена. Ако чувствате болка в краката ми, тогава те идват и не продължават да бутат.

Метод 2 от 2:

Други видове стрии за ингвинални мускули

един. Вземете бедро. Това е добро пивоварно упражнение за тренировката на ингруналните мускули. Дръжте ръцете си на гърба си, когато правите упражнения. За допълнителен ефект стойте на колене и го карайте в горната част на гърба. Ще почувствате напрежение не само в областта на слабините, но и в задната част на бедрото.

Изображение, озаглавено Нанесете таблета Twist Pose стъпка 7

2. Направете кръстосано участие. Това упражнение включва наличието на стол. Тъй като ще направите кръстосано упражнение, ще почувствате напрежение не само в слабините, но и в бедрата и в гърдите. Трябва да запазите мускулите на корема да се интензират в цялата тренировка, за да не се оттегли гърба. Ако сте много седнали през работния ден, това упражнение е гарантирано, за да предотвратите втвърдяването и повредата на мускулите ви.

Изображението, озаглавено с долната част на гърба безопасно стъпка 11

3. Направете разтягане на масата. Ако нямате таблица, подходяща за този тип разтягане, можете да използвате пейка или просто да направите това упражнение, което лежи на пода. Ако паднете, така че тазът ви няма да бъде на масата, тогава можете да разтегнете основната мускулна група. В допълнение към разтягането на мускулите, това упражнение може да помогне за отпускане и удължаване на дъното на гърба ви.

Изображение, озаглавено на реставрационна йога стъпка 12

4. Направете жаба на гърба си. В допълнение към разтягането на инвалидни мускули, това упражнение ще се простира и ще удължи мускулите на ръцете и раменете. Също така ще почувствате приятно напрежение в долната част на кутията, когато започнете да вдигате и намалявате ръцете си. За да се укрепят мускулите на бедрото, започнете от основната позиция. След това седнете и бавно спуснете гърдите си напред, за да разтегнете мускулите на слабините.

Изображение, озаглавено Do Restorative Yoga стъпка 14

пет. Направете разтягане за бедрата. Вместо просто релаксиращи крака, поставяйки ги на стената, можете да легнете, да държите пейката на краката. Това упражнение е предназначено да отблъсне стената на наведен свободен крак. Можете също така да затегнете коленете си на гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрото.

Съвети

Добре разтегнатите мускули на бедрото обикновено водят до намаляване на болката в гърба. В допълнение към разтягането на гърба, плащайте за известно време, разтягане на бедрата, за да намалите възможността за болка в гърба.

Предупреждения

Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това дали можете да изпълнявате тези упражнения, ако сте били повредени на лигаментите на тази мускулна група.

От какво имаш нужда

Мати
Председател
Таблица
Пейка (по избор)