Как да изпълняваме упражнения за гърба: 13 стъпки

Упражненията за гърба са много важни, както за горните, така и за по-ниските отдели.Задните мускули участват в почти всички видове дейности, независимо дали е активна или пасивна. Ето защо е много важно да се намери време за изучаване на мускулите на гърба, за да поддържа своите функции, да спаси здравето си и да намали всяко напрежение на гърба. Упражнения за безколната работа на мускулната група на вашия лумбален и помощ за предотвратяване на щетите му.

Стъпка

един. Направете разтягане, преди да започнете да правите упражнения. Разтягането е много важен начин за поддържане на вашето здраве и физическа форма, особено ако не сте направили известно време.

2. Make90 / 90 неутрално разтягане назад мускулни упражнения. Това ще ви помогне да загреете мускулите на гърба си и да ги подготвите за упражнения. Разтягането ще ви помогне да загреете мускулите на гърдите и да намалите напрежението на мускулите и лигаментите като цяло.

Можете също така да обичате упражнение за разтягане на гръдните мускули. Поставете задната част на стола, която ще ви служи за устойчива подкрепа. Стават зад него, смеейки се на ширината на раменете и огънете малко колене. Restar назад, трябва да се чувствате разтягане по върха на гърба. Фиксирайте позицията за сметка на 10, след това гладко се върнете към първоначалното си положение.

Друг вид разтягане упражнение на гръдните мускули: седнете на стола и сложи краката точно на пода. Наклонете горната част на тялото напред от кръста. Сложи ръцете си между краката си и закопчавате стола. След това бавно се върнете назад.

Изображение, озаглавено упражнявайте задната си стъпка 3

3. Направете упражнението "куче на муцуната" в йога. Това упражнение е така нареченото опъване напред, така че ако искате да вдигнете бара си, трябва да се запознаете с цялата поредица от упражнения поздрав слънцето. Тази поза е отлично релаксиращо разтягане по всяко време на тренировка.

Изображение, озаглавено упражнение на задната си стъпка 4

4. Направете ротации на бедрата с фитнес зала. Упражнението помага за укрепване на гръбнака и отпуснете гръб. Уверете се, че правите движения гладко.Бавно се развещавате с ръцете в процеса на търкаляне и се опитвате да изправите краката ми последователно.

Изображение, озаглавено упражнение на гърба си стъпка 5

пет. Направете бреза в йога. Това е позата, която помага да се отпуснете най-податливата на стресовата зона на гърба и шията. Също така е ефективен за подобряване на кръвообращението. Трябва да поддържате себе си с лакти, стига да спестите баланс.Изпълнението на това упражнение не трябва да ви причинява затруднения. Просто поставете комфортен килим под гърба си.

Изображение, озаглавено упражнение на задната си стъпка 6

6. Направете упражнение " котка и куче". Това упражнение с висока интензивност подобрява флегацията и разширяването на гръбначния стълб. Опитайте се да направите това упражнение гладко, колко можете да увеличите максимално нейната ефективност.

Изображение, озаглавено упражнявайте задната си стъпка 7

7. Направете упражнение за разтягане на мускулите на гърба с помощта на гимнастическа топка. Това упражнение с ниска интензивност помага да се разтегне дъното на гърба и да укрепи пресата си, тъй като се простирате над топката. Каквото и да е нов, или експерт в тази област на упражнения, можете в тази позиция с упражненията на топката според вашите нужди.

Упражненията с гимнастически топки са най-добрите за класове над гърба. Нестабилната позиция, дължаща се на топката, прави ледът на мускулите на таза, коремната кухина на гърба на гърба, така че те са добре проучени при извършване на упражнения с ниска интензивност. Тези основни мускули поддържат долната част на гърба и гръбначния стълб.

Изображение, озаглавено упражняване на задната си стъпка 8

Осем. Правете упражнения "жаба". Това ще помогне да се развият вашите раменни фуги, както и задните мускули, ще подобрят общата ви гъвкавост.

Изображение, озаглавено упражнение на задната си стъпка 9

девет. Направете мост. Упражненията на моста, включващ огъването на гърба, е основният начин за укрепване на гръбначния стълб и балансиране на ситуацията. Трябва да направите това упражнение на специален килим или друга пластмасова повърхност, тъй като ще поддържате цялото си тегло с ръцете и краката си, за да разтегнете гръб.

Изображение, озаглавено упражнявайте задната си стъпка 10

10. Натиснете нагоре. Така че това упражнение е активирало задните мускули, опитайте се да запазите гърба си толкова правилно. Той също така допринася за образуването на олеене на очите и укрепва мускулите на гърдата.

Изображение, озаглавено упражнявайте задната си стъпка 11

единадесет. Направете въртене до върха на гърба. Това упражнение с висока интензивност подобрява горната част на гръбначния стълб. Това упражнение може да се използва и като загряване, тъй като представлява просто разтягане на равна повърхност.

Изображение, озаглавено упражнение на задната си стъпка 12

12. Направете клякам. Докато това упражнение може да ви изглежда непредсказуемо за гърба, ако се опитате да докоснете коленете си до нашите колене, той може да бъде много ефективен метод за изучаване на мускулите на гръбначния стълб.

Изображение, озаглавено упражнявайте задната си стъпка 13

13. Плиометрични клякам с душ от топката. Това упражнение с ниска интензивност е добро лесно упражнение за увеличаване на силата на гръбнака ви, като по този начин решава подравняването на гърба и подобряване на неговата гъвкавост. Хип съвместната трябва да е права, докато правите това упражнение, но опитайте да го направите обратно, за да го развиете.

Съвети

Групата на други добри упражнения за гърба включва: Hips склонове, усукване на пресата на въртене на коленете.
Ако почувствахте болки в гърба, лекарите не съветват веднага да си легнете и да се отпуснете,. Вашите мускули, лигаментите и ставите се нуждаят от редовни упражнения за подобряване на тяхната гъвкавост и удължаване на здравето. Липсата на движение води до загуба на мускулна еластичност и причинява отслабване на мускулите на гърба.
Йога, Тай Чи и Пилат Филизирайте добрите гледки за обучение на гърба. Ако изгорите клас, ще се присъедините и към социалната група със същите интереси, които несъмнено ще служат за отличен източник на мотивация.
Ходенето сам по себе си добро обучение, многостранно и ниско интензивност е начин да укрепите гърба си мускулите. Тя може да укрепи гърба ви без никакво напрежение. Не забравяйте да носите удобни ниски обувки за ходене, меки, със специална поддръжка. Разходка с изправена поза.
Не забравяйте, че разтягането трябва да бъде направено постепенно и да пие голямо количество вода, за да се запази енергия и да се чувства лекота по време на класовете.
Ползите от тези упражнения е да се увеличи силата и гъвкавостта на мускулите на гърба ви.
Огънете, за да докоснете внимателно пръстите на краката си, това упражнение също е добър начин за развитие на гъвкавост. За да го направите правилно, поставете краката си на ширината на раменете. Докоснете върховете на пръстите си на противоположния крак, бавно напускане. Не се отклонявайте и не огъвайте коленете си! Оставете другата да се отклони назад. Върнете се в началната позиция. Не бързайте през първия път, ако сте много напрегнат, тогава ще бъдете трудни, но продължете в същия дух, и с вас всичко ще се окаже.
Ако почувствате болка в гърба или чувството за обучение по скърцане, помислете за плуване, акваеробика и джогинг във вода.Водата намалява налягането върху върховния стълб и противодейства на някои от ефектите на гравитацията. Препоръчва се топла вода да помага за отслабването на мускулното напрежение. Плуването на гърба е чудесно за лекота на мускулите на гърдите и раменете.

Предупреждения

През цялото време поддържане на стойката.Повечето от проблемите с гърба, причинявайки болка, възникват поради погрешна позиция, която често можем да контролираме себе си.
С неправилно изпълнение на такива упражнения, можете да нараним гърба си, което ще доведе до разтягане и пренапрежение на мускулите на гърба. Съобщението за упражнението трябва да се консултира с лекарите, така че те да са напълно наясно с личните ви нужди на проблемите.

Неща, от които се нуждаете

Йога
Пейка за упражнения
Топка за упражнения