Как да премахнете стреса в долната част на гърба: 12 стъпки

Losnitz напрежение - доста често оплакване. Усилията, насочени към подобряване на физическото и психическото здраве като цяло, могат значително да подобрят условието на крепостта и да премахнат напрежението от него. С правилния подход можете лесно да подобрите здравето на дъното на гърба.

Стъпка

Част 1 от 3:

Направете разтягане на мускулите на долната част на гърба за бързо облекчаване на болката

един. Разтягане на долната част на гърба с въртене на коляното. Легнете на гърба, огънете коленете и поставяте краката на пода. Ръцете издърпайте буквите отстрани "T", така че раменете да бъдат притиснати към пода. Дръжте краката си заедно и бавно спуснете коленете възможно най-ниско.

Задръжте тази позиция 2 минути.
По време на разтягане се концентрирайте върху двата раменете на пода.
Повторете разтягането в другата посока, връщайки коленете до началната позиция и след това ги намалете надясно. Натиснете раменете си на пода и задръжте тази позиция 2 минути.

Изображение, озаглавено облекчаване на напрежението стъпка 2

2. Разтягане на задната част на бедрото и понижената сухожилие. Легнете на гърба, огънете коленете и поставяте краката на пода. Изправете левия си крак и го вдигнете вертикално нагоре, опитвайки се да разтегнете петата към тавана. Огънете крака в коляното и поставете крак на пода.

Извършете 6-8 повторения на това разтягане на левия крак. На последното повторение задържайте изправения крак, опитвайки се да дръпнете петата към тавана, в рамките на 30 секунди.

Повторете това упражнение за десния крак.

Изображение, озаглавено облекчаване на напрежението стъпка 3

3. За разкриване на тазобедрените стави, направете разтягане в кесията. Позиция на източника - стояща на всичките четири крака. Затегнете лявото коляно от гърдите и го спуснете на пода, изваждайки подножието на левия крак. Десният крак дръпне на пода точно зад себе си.

Левият крак трябва да бъде приблизително под ъгъл от 90 градуса преди случая.

Бавно наклонете корпуса напред, за да почувствате разтягането на задните части и бедрените мускули. Огънете възможно най-ниско, доколкото е възможно, докосване на пода на пода.

Останете в тази позиция около пет дълбоки вдишвания, а след това сменете краката си и повторете упражнението.

Изображение, озаглавено Освобождаването на долната част на гърба Стъпка 4

4. Опитайте разтягане в позата на номер 4. Легнете на гърба, наведете краката в коленете и ги вдигате пред него под ъгъл от 90 градуса. Поставете левия крак на дясното коляно, левият чорап дръпнете себе си. Ръцете вземете левия хип и го дръпнете възможно най-близо до себе си.

Задръжте тази позиция 30 секунди и след това сменете краката си и повторете това упражнение с другия крак.

Да се разтегне по-ефективно, завъртете кърпата и го поставете под бедрата.

Изображение, озаглавено Освобождаването на стъпка 5

пет. За разтягане на дългите мускули на гърба, направете разтягане "визивна опашка". Позиция на източника - на всичките четири крака, ръцете са точно под раменете, коленете точно под бедрата. Задържайки двете колене на пода, вдигнете левия крак и извадете наляво, докато трябва да погледнете през лявото рамо на пръстите на краката.

Задръжте в тази позиция и след това преместете същия крак вдясно, гледайки пръстите на краката през дясното рамо.

Повторете това разтягане за десния крак, задържайки се в същото положение всеки път, когато сте спрели отстрани и погледнете през рамото на краката ми.

Част 2 от 3:

Масажни и фолклорни средства

един. Направете независим масаж на гърба с топка за тенис или масаж (валяк от пяна). Сложете тенис топка под гърба и внимателно легнете върху него, наведете краката в коленете и поставяте краката на пода. Направете белите дробове и спрейовете обратно на топката в зоната на притиснатите мускули, за да премахнете напрежението.

Поставете топката, а не под гръбначния стълб, но под облечени мускули от двете страни.
Купете масажен валяк в интернет или в магазина на спортно оборудване. Сложете ролката хоризонтално на пода зад себе си и лежи върху него, огъвайки краката в коленете и поставяйки крака на пода.
За да отстраните напрежението в затяганите мускулни групи, преобърнете ролката нагоре и надолу.

Изображение, озаглавено Освобождаването на стъпката на долната част на гърба Стъпка 7

2. Променете позицията, в която спите, и добавете възглавници. За здравето на гърба най-полезната е мечтата на гърба. Трябва да лежите на задната част на тавана, докато под главата си и шията трябва да са достатъчно възглавници, така че главата да не бъде покрита отстрани.

За допълнителна поддръжка за долната част на гърба, поставете малка колянна възглавница.

Ако е необходимо, използвайте възглавниците, за да дадете на тялото правилната позиция.Вашата цел е да премахнете всички пропуски между матрака и тялото си.

Ако спите настрани, поставете възглавница между коленете, за да отстраните товара от тазобедрените стави по време на сън.

Изображение, озаглавено облекчаване на напрежението стъпка 8

3. За бързо облекчаване на болката опитайте лечението с топлина. Топлината допринася за притока на кръв към болката в огнището и потиска болката да се движи в мозъка, като по този начин позволява на мускулите да се отпуснат. Поставете нагревателната подложка или бутилката с гореща вода на обратната част на гърба.

Можете също така да опитате гореща баня с хидромасаж, насочвайки струята вода до притиснати мускули.

Друг вариант: Вземете горещ душ и насочете водата от душа на притиснати мускули.

Опитайте се да не заспивате с по-топлите, за да не получите изгаряния.

Изображение, озаглавено Освобождаването на плътността на долната част на гърба Стъпка 9

4. Свържете се с вашия професионален мазарушител или ръчен терапевт. Ако болката в долната част на гърба не спира, опитайте се да се свържете с масажа или ръчния терапевт. Мазаруването ще направи мускулния масаж на гърба, отговорен за спазмите в долната част на гърба, а ръчният терапевт с помощта на масаж и ръчен техник ще постави гръбначния стълб в погрешна позиция.

Ако не сте сигурни за кой експерт е по-добре да се свържете, консултирайте се с лекар, който се доверява.

Част 3 от 3:

Дългосрочен ефект от упражненията

един. Направете аеробни (кардио) упражнения 5 пъти седмично до 30 минути. Упражнения, насочени към укрепване на сърдечно-съдовата система, служат за укрепване на тялото и премахване на стреса, което може да доведе до напрежението на мускулите на долната част на гърба. В зависимост от нивото на вашата физическа активност, опитайте се да се включите в ходене или плуване най-малко 30 минути 5 дни в седмицата.

Ако в момента нямате аеробни товари, започнете да ходите 3 пъти седмично и постепенно да увеличавате тренировката до 30 минути 5 пъти седмично. Когато свикнете с такъв товар, заменете тези упражнения няколко пъти седмично за по-активни, като бягане, танци или каране на велосипед.

Изображение, озаглавено Освобождаването на стъпка 11

2. Укрепване на мускулите на кората (стабилизаторски мускули). Силата на мускулите на коремната преса и гърба играе важна роля в благосъстоянието на вашия лумбален.

Опитайте се да направите назъбен мост, лежащ на пода с огънат в коленете си. Оценете мускулите на долната преса и натиснете дъното на гърба на пода, без да използвате мускулите на задните части или краката. Задръжте това положение 5 секунди и изпълнете 5-10 повторения.

Опитайте се да извивате, лежите на пода и кръстосаните ръце на гърдите. С помощта на мускулите на горната преса, откъснете тялото от около 15 градуса и закъснение за 5 секунди. Извършете 5-10 повторения всеки ден.

Други видове упражнения като Пилатес са специално предназначени за укрепване на мускулите. Опитайте се да ги изпълните от телевизионния екран или да се регистрирате за групови класове.

Изображение, озаглавено Освобождаването на стъпка 12

3. Ежедневно или седмично участие в йога. Йога съчетава разтягане, поставя за укрепване на мускулите и дихателните техники, насочени към подобряване на здравето и намаленото напрежение. Много пози, например, поза на муцуната, позата на котешка крава, и позицията на удължен триъгълник е насочен към подобряване на богатството.

Ако вече практикувате йога всяка седмица, увеличете броя на класовете до няколко пъти седмично или се занимавате с кратки ежедневни тренировки.

Ако никога не сте се занимавали с йога, регистрирайте се за начинаещи класове. Дори няколко класа са достатъчни, за да ви дадат първоначалните знания за продължаване на независимите тренировки у дома.

Предупреждения

Ако причината за вашия дискомфорт в долната част на гърба е сериозен здравен проблем, преди да започнете да изпробвате някой от горните методи, обсъдете го с Вашия лекар.