Как да укрепим мускулите на долната част на гърба

Лумбарният гръбнак запазва по-голямата част от тялото. Приблизително 80% от възрастните в един или друг момент от живота има болка в долната част на гърба. Мускулна атрофия, причинена от заседнал начин на живот - общо явление, особено ако работите в офиса и водите сравнително седнал начин на живот. За укрепване на долната част на гърба, започнете с редовна програма за обучение, която се състои от упражнения за власт, стрии и аеробика или упражнения за сърдечно-съдовата система.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Упражнения, които укрепват гърба

един. Направете мост бедра. Bridge Beighs също помага за укрепване на мускулите на долната част на гърба и корпусите, които поддържат гръбначния стълб, което води до намаляване на риска от болка в долната част на гърба. Защото това упражнение лежи на гърба, коленете се огъват, а краката се изправят на пода, както и в тазовата компресия.

Повдигнете бедрото до тавана, дръжте коленете си и използвайте мускулите на кората. Спрете, когато бедрата ще бъдат кафяви с коленете си, за да можете да прекарате права линия (или мост) от коленете на раменете.
Задръжте позицията за 5-10 секунди, дълбоко дишайте, след това слезте на пода. Извършете 10 повторения.

Изображение, озаглавено укрепване на долната част на гърба 2

2. Упражнение "Плуване на пода". За това упражнение, известно също като "Супермен", трябва да лежите на пода, с лицето надолу, краката се опъват назад, а ръцете пред главата.

Ако вече лежите на гърба си, обърнете се към корема. Вдигнете ръцете си над главата си и разтегнете краката си зад себе си.

Вдигнете краката си за няколко сантиметра и след това направете последователно mahi. Можете също така да вдигнете левия крак и дясната ръка едновременно, след това да ги спуснете и да вдигнете десния крак и лявата ръка.

Направете от 10 до 20 повторения.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 3

3. Стиснете мускулите на таза. Това упражнение помага за укрепване на мускулите в основата на коремната кухина, както и мускулите около слабината. Научете се да стискате тези мускули, това ще ви помогне да ги укрепите, за да сте по-малко податливи на кръста.

За да извършите това упражнение, легнете на гърба, огънете коленете и поставете краката на пода. Краката ви трябва да са около ширината на бедрата.

Натиснете омразяването на пода и задръжте 5-10 секунди, дълбоко дишайте, след това слезте надолу. Направете 10 повторения на това упражнение.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 4

4. Поза на ловно куче. Pose ловно куче помага да се разтягат и укрепват долната част на гърба, както и подобряване на равновесието. Първи стъпки с това упражнение, стойте на четири крака, коленете строго под бедрата, китките - под раменете.

Издърпайте лявата ръка напред напред и десният крак - назад, проправите права линия от пръстите на ръцете на ръцете до петата. Задръжте гърба гладка, задръжте две до три секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и направете същото с другата страна.

Направете от 10 до 20 повторения на това упражнение за всяка страна. Дръжте гърба си гладка и фиксирана, не повдигайте главата или петата над гърба.

Изображението е озаглавено укрепване на долната част на гърба 5

пет. Добави Vypadov. Паднал, ако те са правилно извършени, е отлично упражнение за укрепване на хляба. Да започнем с краката си около ширината на бедрата. Уверете се, че имате няколко десетки сантиметра пространство.

Направете стъпка напред десния крак, понижаване и огъване ляво коляно. От върха на главата до лявото коляно трябва да бъде права линия - не се накланяйте напред към десния крак. Огънете лявото коляно под прав ъгъл, така че коляното да е точно над глезена, а бедрото - успоредно на пода.

Задръжте няколко секунди, след това се върнете в първоначалното си положение и повторете, поставяйки левия крак отпред. Извършете от 5 до 10 повторения на лицето.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 6

6. Въведете мускулите на кората, като изпълните бар. Тъй като мускулите на долната част са част от коремните мускули на тялото, не можете да засилите долната част на гърба, без да обръщате внимание на мускулите на кора.

Лежи върху стомаха и дръпнете краката зад себе си. Изкачване, облегнете се на ръцете и пръстите, така че от върха премина права линия.

Ако преди това не сте извършили бар, можете да промените упражнението, като го извършите от коленете и лактите, или пръстите и лактите, така че горната част на тялото ще разчита на предмишницата, а не на китката.

Странични ленти работят със страничните мускули на случая. Изкачи се по предмишницата, глезена е на върха на друг. Уверете се, че вашият лакът е точно под рамото.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 7

7. Използвайте Phytball, за да увеличите сложността. Малка практика и това упражнение няма да бъде толкова сложно. Fitball добавя равновесен елемент, който прави мускулите да работят повече.

Например, ако поставите краката на фалбола, за да направите мост, тогава както изпълнението на това упражнение, така и за задържането на ситуацията ще бъде много по-трудно.

Метод 2 от 3:

Разтегнете долната част на гърба

един. "Котка-крава" За затопляне. Упражнение "Котка-крава" Взети от йога и включва промяна в положението "Котки" на "Крава", В същото време се появява синхронизирането на движенията и дишането. Ако редовно изпълнявате "Котка-крава", Ще направи гръб по-гъвкав.

Да започнете да се изправите на всичките четири крака, завъртете гладко. Вашите китките трябва да са точно под раменете, а коленете - под бедрата.
На дъха, спуснете корема на пода и вдигнете гърдите и таза до тавана, така че гърба да се обърне в положение "крава".
Когато издишате зад гърба към тавана, вдигате опашната кост и спускате брадичката до гърдите. Повторете този цикъл, издишайте от 10 до 20 пъти. Дишайте бавно и дълбоко, вдишвайте през носа и изтощен през устата.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 9

2. Увеличете кръвоснабдяването с помощта на Sphinx Poses. Sphynx Postude помага за увеличаване на кръвния поток към долната част на гърба, което допринася за лекуваните проблеми с долната част на гърба и мускулите. За да започнете да ливате на стомаха, краката се простират зад.

Изкачи се на предмишниците, лакти стриктно под раменете. Натиснете краката и дланта на пода, натискането на пубисната кост, докато почувствате, че мускулите на връзката.

Задръжте позицията от 1-3 минути, дълбоко дишате през носа и изтощени през устата.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 10

3. Протегнете падащите сухожилия, правейки "Кучето муцуване". "Кучето муцуване" - Класическа йога поза, която се простира добре на цялото тяло и осигурява психически мир и подобряване на концентрацията. Разтягане на топените сухожилия, по-специално, помага за укрепване на долната част на гърба.

Стойте на четири крака на килане, коленете строго под бедрата. Китките могат да бъдат точно под раменете или малко напред. Фокусирайте се върху дишането, дишането бавно и дълбоко през носа и изтощено през устата.

На издишване, вдигнете бедрата към тавана, изправяйки ръцете си пред себе си, докато тялото ви придобие обърнатата форма "В". Раменете са закръглени, шията се отпуска.

Вдишване, разтягане на бедрата дори по-високо към тавана, носене на тегло с китките в ръка. При следващото издишване се съсредоточете върху краката, отпийте се до петите, за да разтегнете патенлиите. Продължавайте да оставате в тази поза за 10-20 цикъла на дишане, издишайте, след това отново слезте на всичките четири крака.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 11

4. Вземете извиването на коленете си. Изкривяването на коляното ефективно се простира и укрепва всичките ви корпус и долната част на гърба, докато движещите се движения водят гръбнака към действието и дават якост . Първо лежи на гърба на камфане, краката, за да се изправят.

Дръпнете ръцете си към страната на раменете, така че тялото ви да образува писмото "T" на пода. След това настройте коленете си на гърдите.

На издишайте, спуснете коленете надясно до пода, раменете трябва да бъдат притиснати към Kamp, т.е. вие се извивате от кръста.

Вдишайте и носете краката отново в центъра, а след това на следващия издишване надолу по-ниска отляво на коленете. Повторете 5-10 пъти във всяка посока.

Изображение, озаглавено укрепване на долната част на гърба 12

пет. Преминават в позата на дете. Детска поза - класическа йога поза в края на класовете, която също дава добро разтягане за долната част на гърба. Можете да вземете тази позиция от четирите - просто понижете бедрата обратно и поставете тялото на бедрата, разтягайки ръцете си пред себе си.

Ако сте достатъчно гъвкави, можете да поставите челото на Карте. Но не трябва да се огъвате по-далеч от функцията, която е удобна за вас.

Може би тази поза за вас ще бъде по-удобна, ако леко разпространявате коленете.

Тъй като позирането на дете е предназначено за почивка, можете да лежите толкова дълго, колкото желаете, дълбоко дишайте.

Метод 3 от 3:

Да участват в аеробни упражнения

един. Редовно отиваме на разходка. Ходене - прост и евтин начин да започнете да водите активен живот. Кратките разходки за 15-20 минути по-голямата част от дните на седмицата ще помогнат за укрепване на долната част на гърба и тялото като цяло.

Опитайте се да ходите с приятел, така че мотивирате себе си, а ходелите ще станат по-приятни. Ако ходите сам, можете да слушате музика, подкаст или аудиокнига.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 14

2. Карам колоездене. Ако имате толкова силна болка в гърба, че сте по-лесни за сядане, а не стойте, колоезденето ще бъде добър вариант за обучение на сърдечно-съдовата система. Вътрешният велосипед ще бъде по-подходящ вариант, отколкото пътуване до неравна, неравна област.

Велосипедът езда по-малко влияе върху ставите, укрепва краката, бедрата, долната част на гърба и в същото време е добро обучение на сърдечно-съдовата система.

Изображение, озаглавено укрепване на долната част на гърба 15

3. Изпълнява интервални упражнения. Комбинирането на кардио и мощни товари ще бъде добро обучение, което ще укрепи долната част на гърба, без да повишава съществуващата болка в тази област. Можете да намерите онлайн обучение за безплатни интервали за начинаещи, включително видео.

Извършването на 3-5 минути с висок интензитет Cardooperts между интервални зареждания ще ви помогнат да увеличите импулса и да го запазите на високо ниво, без да излагате долната част на прекомерните товари.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 16

4. Опитайте се да ходите плуване. Ако имате възможност да посетите басейна и да плувате 20-30 минути, 2-3 дни в седмицата - това е чудесен начин да укрепите цялото гърба. За да избегнете влошаване на всички проблеми с гърба си, запишете курсовете или скрийте треньора, за да подобрите уменията си.

Плуването дава малък товар, а водата ви държи, което го прави чудесна професия, ако имате проблеми със ставите или наднорменото тегло.

Ако плуването за вас е ново, започнете бавно от 10 минути плуване. Всяка седмица или така увеличавайте времето във водата за пет минути всеки път, когато няма да плувате половин час всяка сесия.

Ако не обичате плуването, ходенето или джогинг във вода придава определена съпротива, която помага за укрепване на краката и долната част на гърба, докато не се нуждаете от дишане.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 17

пет. Купете крачкомер. През деня трябва да се опитате да преминете най-малко 10 000 стъпки. Крачкомер, прикрепен към ремъка, измерен за вас броя на стъпките.Някои модели също са свързани с интернет и имат приложения, които ви позволяват да проследявате напредъка си с течение на времето.

Изберете лесен за използване крачкомер, който ви помага да постигнете целите си. Можете да закупите много прост модел или един, в който много допълнителни функции.

Ако активен начин на живот за вас в новост, първо поставете малките цели и работите за постигането на фигурата в 10 000 стъпки. Влезте в рутинния ден за разходки, например, паркирайте от входа, когато отидете на пазаруване или отидете нагоре по стъпките и не използвайте асансьора.

Изображението, озаглавено укрепване на долната част на гърба 18

6. Подкрепете активен начин на живот. Седенето за дълъг период от време може да доведе до мускулна атрофия. Предотврати лесно - станете и отидете на всеки 30 минути. Ако е възможно, опитайте се да намалите общия брой часове, които прекарвате.

Например, ако седнете по-голямата част от работното време, опитайте се да направите нещо, което стоите, когато се приберете вкъщи, вместо да падате на дивана и да гледате телевизия.

Можете също така да закупите (или да попитате шефа да го направите) постоянен работен плот, така че можете да издържате известно време през работния ден.

Предупреждения

Ако вече сте наблюдавани с болка в гърба, се консултирайте с лекуващия си лекар, преди да започнете от упражнения, за да укрепите гръб. Физиотерапевтът може да ви назначи специални упражнения за намаляване на болката, без да причинява влошаване на повреда или заболявания.