Как да се подготвите за бягане

Run е един от най-лесните упражнения и почти всеки може да го направи. Всичко, от което се нуждаете, е добро време и няколко подходящи маратонки. Въпреки това, тръгът трябва да бъде готов да извлече максималната полза от нея. Какви биха били целите на вашите тренировки, правилната подготовка за изпълнение ще намали риска от нараняване и ще подобри резултатите ви.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Подготовка за бягане

един. Пийте повече вода през целия ден. Вашето тяло отнема време за складова течност и ако пиете бутилка вода преди самата работа, тя ще бъде неефективна и ще доведе до неприятни усещания. В навечерието на буталото пийте един поглед на всеки час всеки час. Така че ще предоставите на тялото си течност и енергия.

1-2 часа преди джогинг напитки 220-450 милилитра.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 2

2. 2-3 часа преди началото на джогинга леко закуска. Не трябва да ядете много, ако само вие ще бягате повече от 20 километра. Роглик с мед или конфитюр, бум бар с плод или сандвич с фъстъчено масло и желето ще осигурят на тялото ви лесно енергийно. Не яжте бавно храносмилаема храна, като дебели сосове, печени ястия и сирене.

Една проста комбинация от въглехидрати (рогалик, тост, бар-мюсли, овесена каша), естествена захар (желе, банан, ябълка, мед) и протеини (фъстъчено масло, кисело мляко, грил кокошка).

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 3

3. Поставени преди достъпни цели. Това е особено важно, ако просто започвате редовни джоги. Планирайте подходящия маршрут с помощта на карта или специално приложение за мобилни устройства, като например MapMyRun. През първите няколко седмици вземете 20-30 минути джогинг, преодоляване на 3-6 километра.

По време на тренировките слушайте тялото си - ако след всяко бягане нарани мускулите и ставите, за известно време намалява скоростта и разстоянието, докато стигнете до най-добрата форма.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 4

4. Седнете за джогинг. Поставете нещо светло и дишащо, което ще абсорбира потта. Ако се подготвяте към краткосрочен план, тениската за памук е добре подходяща, но за по-дълги работи трябва да използвате спортна форма на синтетични материали.

По време на работа температурата на тялото ви ще се издигне, така че се облича, сякаш е на улицата на 5-8 градуса по-топло, отколкото в действителност.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 5

пет. Закупуване на течащи маратонки. Проверете дали са подходящи за вас на къси разстояния. Ако в резултат на това ще стартирате блистер или ще почувствате номерата на пръстите, вземете други, по-подходящи маратонки.

Обувките трябва да се поберат плътно към петата.

Маратовете трябва да са достатъчно свободни, за да можете да преместите пръстите си.

Маратонките трябва да обгърнат крака, без да го спират.

Днес всички БОПовече популярност се превръща в бос (мнозина смятат, че е добре за здравето), но без обувки могат да се изпълняват само ако сте сигурни, че няма да стигнете до нищо опасно.

Метод 2 от 3:

Подготовка за пистата или тичане за дълги разстояния

един. Седмица преди състезанието да намали обучението си. Разширеното намаляване на натоварването ще позволи на мускулите да се възстановят напълно. Намалете разстоянието и скоростта на пистите и преминете към други упражнения редовно, като например каране на велосипед или плуване. Проверете (но не и нов тип упражнения за вас) 2-3 дни миналата седмица преди състезанието, давайки релаксиращи мускули активно участващи при работа. Не се отказвайте до интензивно обучение в последната минута - такива тренировки изпускайте Вашето представяне по време на състезанието.

За да може интензивните тренировки да донесат плодовете, трябва да има определено време (до 6 седмици), така че интензивните тренировки два дни преди състезанието няма да ви помогне.
Пътеките на маратонските разстояния намаляват интензивността на обучението за 3-4 седмици преди състезанието, работещи само на 16 километра седмично.
Предхождащ деня, който работи напълно почивка или направете много лесно джогинг.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 7

2. Най-малко три дни преди състезанието, започват внимателно да контролирате храната си. В навечерието на състезанието тялото ви се нуждае от подходящо гориво, а използването на нездравословна храна дори 2-3 дни преди състезанието може да повлияе неблагоприятно на вашето представяне. Избягвайте мазни храни, като понички или бекон, най-малко три дни преди състезанието и се опитайте да използвате повече въглехидрати (макаронени изделия, хляб и други подобни). Вашето тяло е в състояние да запази почти 2000 калории под формата на въглехидрати и този енергиен запас ще ви бъде полезен по време на състезанието.

1-ви ден. Яжте по-сложни въглехидрати, съдържащи се в продукти като макаронени изделия и пълнозърнест хляб, овесена каша и филми. Това ще позволи на тялото ви да запази енергията в продължение на няколко дни напред.

2-ри ден. Превключване към прости въглехидрати, включени в плодове, тестени изделия и бял хляб. Изключване от вашата диета всяка нездравословна храна.

3-ти ден. Продължавайте да използвате прости въглехидрати, хранене, например, голяма част от макарони с маринарен сос. Опитайте се да получите най-новата основна храна за 12-15 часа преди състезанието.

Разгледайте тази диета предварително, като отидете на няколко дни преди обучението и изберете най-подходящите продукти.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 8

3. В нощта преди състезанието спя поне 8 часа. Починете заредете мускулите си толкова необходима енергия. Спя както обикновено - не спи твърде дълго, в противен случай на пробуждане ще се чувствате уморени и бавни.

Изображение, озаглавено подготовка за стъпка стъпка 9

4. Пийте, пийте и пийте отново. Трудно е да се надвишава значението на достатъчна течност. Навременното попълване на загуба на течност е необходимо не само за поддържане на добра физическа форма, но и за здраве и безопасност. 110-220 милилитра вода трябва да пият всеки час през най-малко два дни преди състезанието, както и яденето на храни, богати на електролити, като банани и осолени гевреци. Няколко часа преди състезателната напитка 450 милилитра.

Не "Кръст" Преди затварянето, в противен случай тялото ви няма да има време да научи цялата течност и ще почувствате тежестта в стомаха.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 10

пет. В деня на състезанието ядат скромна закуска с ниско хранителни фибри. Необходимо е храната бързо да се научи от тялото, като осигурява необходимата му енергия. Такава светлина е подходяща за това, като тост с конфитюр или фъстъчено масло, овесена каша с парчета плод или бум бар с кисело мляко. Закуска 2-3 часа преди състезанието.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 11

6. Скочи леки дрехи. По време на бягане температурата на тялото ви ще се повиши, така че да седнем като 5-8 градуса на улицата, отколкото в действителност. Твърде топли дрехи ще доведат до прегряване и прекомерна загуба на течност поради интензивно изпотяване.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 12

7. Как да се затопли, прилагане на динамичен подход. Според някои проучвания, извършване на една класическа тренировка, състояща се от статични стрии, може да намали вашата ефективност. Трябва да комбинират леки мускули с "Динамично разтягане", Това са неусложнени упражнения, насочени към ускоряване на кръвообращението и тренировката на мускулите.

Стартирайте лека страхливец за 10-15 минути, постепенно нарастваща скорост.

Леко разтягане на всяка група мускули, задържане на разтягане не повече от 10 секунди.

Още веднъж джогинг за 10 минути.

За да загреете отделни мускули, пуснете 3-5 ямки напред, клякам, скокове и скокове.

Метод 3 от 3:

Право затопляне

един. Стартирайте тръба 5-10 минути. Без значение колко дълго практикувате тренировки, трябва да се подготвите за интензивни товари. Вашите мускули се нуждаят от определено време, за да се затопли и да придобият еластичност - това ще увеличи тяхното завръщане и ще помогне да се избегнат наранявания. Започнете тренировката с бикини, управлявани със скорост от около 40-50% от обичайното.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 14

2. Карам на място на мястото, с високо вдигане на коляното, с отвертка на краката и совалката джогинг. Тези подобни на сложните упражнения ще ви помогнат да разбиете подходящите мускули и ще приготвите крака за движение на движение. Направете всеки един от тях "Динамичен" Упражнения за разтягане най-малко една минута. Можете също да скочите на място.

Повдигане на коляното. Повдигнете коляното ми на нивото на таза.

Наклонените глави. Повдигането на задния крак, силно го огънете в коляното и извлечете обратно, получавайки петата до задните части.

Shuttle Junction. Обърнете се встрани и направете 3-4 стъпки. След това се разгънете на предния крак в обратна посока и направете 3-4 стъпки и така нататък.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 15

3. Превъртете до мускулите на таза. Въпреки че тези мускули често са забравени, те трябва да се използват за гладки движения при работа. Да направим това, направете бедрата на бедрата отвън и отвътре.

Назад назад назад. Повдигнете предния крак, огънете се в коляното на тазовото ниво и бавно разширете настрани, обърната главата в обратна посока. Повторете с втория крак.

Розовите бедра вътре. Повишаването на гърба ми, донесете го напред и стоя на един крак, обърнете се в другата страна. Повторете с втория крак.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 16

4. С помощта на нападения напред, ужас на четириъгълните мускули на бедрото и мускулите на бедрата. Тези мускули играят важна роля при работа, особено при повдигане. Загрейте ги с помощта на устни напред:

Направете една крачка напред, като я биете на 90 градуса в коляното.

Премахнете на земята до гърба на крака.

Седнете, лющене в бедрата и държите предния крак, огънат под ъгъл от 90 градуса.

Дръжте гърба си.

Затегнете гръб отпред и направете крачка напред, повтаряйки упражнението.

Направете капка 10-15 пъти всеки крак.

Изображение, озаглавено Подготовка за стъпка 17

пет. Свържете ставите и сухожилията, правете накланяне и завои. В издишайте, наведете се напред и докоснете пръстите на земята. Изправете и скочете назад, издърпайте стомаха. Направете няколко завъртания надясно и наляво, като се обърнете в таза, след което е да удължите склоновете в страните, продължавайки да стоите на едно място. Така ще отхвърлите мускулите и съвместните фуги, като ги подготвите да се изпълняват.

Изображение, озаглавено подгответе за стъпка 18

6. Избягвайте интензивни статични стрии. Това са така наречените стрии "Улавяне и задържане". В много проучвания е показано, че в действителност статичното разтягане прави отрицателен ефект, което води до разкъсване на мускулните влакна. След нагряване направете няколко белия дроб от 10-15 секунди стрии само от тези мускули, които не потъват достатъчно.

Разтягането в никакъв случай не трябва да предизвика болка, така че не прекалявайте.

Съвети

Когато тренирате джогинг, Speake е време и запишете резултатите си, за да видите дали се наблюдава напредък.
Преди тренировка, слушайте енергичната музика, която изглежда подходящо настроение.
Можете да слушате музика и да пистите.

Предупреждения

Бъдете внимателни и се уверете, че нямате болка в краката и разтягащите мускули. Загряването е много важно, защото предотвратява такива щети и нараняване. Ако след тичане се чувствате усилваща болка, консултирайте се с лекар.