Как да се събудим без будилник

Като повечето хора, вероятно се събуждате сутрин само на алармата. Въпреки това, човешкото тяло вече е положило биологични часовници, които помагат да се изправят без помощта на такива устройства. Използването на ежедневни (циркадски) ритми и адаптация на режим на заспиване ще ви помогне да получите достатъчно сън и като цяло подобряване на здравето.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разгледайте ежедневните си ритми

един. Определете режима на заспиване. Цирковите ритми се наричат ежедневни (24-часови) ритми, които засягат физическото и психическото поведение. В допълнение към това, което контролират естествения си режим на сън, те влияят и върху производството на хормонален организъм, телесна температура и чувство на глад. Ако се събудите заради чувството на жажда сред нощта или рано сутринта, тогава най-вероятно вашите естествени циркадски ритми са счупени.

Циркадски и други ритми на организма, в крайна сметка, се контролират от "основния часовник", които са известни като "супрахиасково ядро" - тя се намира в хипоталамуса.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 2

2. Карам дневник за сън. Преди да оставите алармата, трябва да разберете сегашния си режим на заспиване. Най-малкото празнуваме една седмица, в кое време си лягаш и по кое време се събуждаш. Проучванията показват, че през седмицата хората живеят всеки ден, а мнозина в крайна сметка имат хронична липса на сън. Стремете се да следвате естествените биоритми и винаги да си лягате едновременно.

Разрушаването на циркадските ритми се случва, когато биологичният ви часовник не съответства на социалното. Специалистите в Snah наречеха този феномен джетлаг. Това може да доведе до сериозни здравни проблеми, например за затлъстяване и възпалителни заболявания.

Учените препоръчват спане за 7-8 часа през нощта възрастни и 9-10 часа юноши.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 3

3. Прекарайте известно време на улицата. Циркадските ритми са частично свързани чрез слънчева светлина и тъмнина. Ако трябва да отидете на работа в началото на сутринта, дори преди зазоряване, и през целия ден не виждате слънцето, тогава вашият естествен режим на сън може да се счупи.

Ако работният ви график имате такъв, че трябва да отидете на работа и да се върнете у дома в тъмното, след това опитайте поне накратко излизане през работния ден, за да видите слънчевата светлина, за да видите слънчевата светлина.

Ако не можете да излезете навън през работния ден, опитайте поне да останете до прозореца, за да видите дневната светлина.

Метод 2 от 3:

Отказ на будилник

един. Практика да се изправите без будилник за почивните дни и празниците. Ако имате строг работен график, тогава най-вероятно не искате да рискувате и да си легнете без будилник. Особено висок риск от пълзене, ако не спите през нощта, препоръчана 7-10 часа. Вместо това, опитайте се да се събудите без будилник в почивните дни.

Може би можете да се опитате да станете без будилник в почивните дни. Ако имате дълга ваканция, това е идеалното време да се научите да се събуждате без будилник.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 5

2. Променете мелодията на алармата до тихо и спокойно. Вероятно в момента имате много силна мелодия на вашия будилник, който определено не позволява да спите. Опитайте се да поставите будилник вместо него, който ще звучи по-естествено, като например пеене на птици или дъжд. Ако прозорците ви пренебрегват шумната улица, опитайте се да намерите будилник, който прилича на звуците на околната среда около вас, т.е. звуците на градското движение.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 6

3. Използвайте обичайния будилник вместо аларма на мобилния си телефон. Когато погледнете екрана на мобилен телефон преди лягане, забавяте се от производството на мелатонин организъм. Този хормон е необходим за поддържане на циркадски ритми.

Отстранете всички телефони и таблетки, особено ако се събудите в средата на нощта.

Ако се събудите на алармения часовник в телефона или таблета, след това го инсталирайте предварително, няколко часа преди сън - благодарение на това няма да имате отново достъп до екрана на мобилното устройство преди лягане.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 7

4. Не използвайте бутона за настройка. Ако често използвате бутона "отлагане" на будилния часовник, препоръчваме ви да го направите. Когато кликнете върху този бутон и продължете да спите, кръговият ритъм става фрагментарно.

Когато сънят често е счупен, висок риск от разстройство на съня, което се нарича инерция на съня. Инерцията на съня се отразява отрицателно върху човешкото здраве и води до диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Метод 3 от 3:

Естествено събуждане

един. Подгответе всичко, за да спите. След като се научите да ставам без будилник в същото време и режимът на заспиване ще бъде инсталиран, можете да се опитате да се събудите без будилник редовно. Внимавайте в спалнята всичко съответства на циркадските ритми, е ключовата точка. Завесите на прозореца трябва да бъдат леко отворени, така че тялото да се адаптира към слънчевата светлина сутрин. Опитайте се да не използвате тъмни завеси.

Не забравяйте, че слънцето изгрява на изток, така че в северното полусфера южната страна получава повече слънчева светлина. Ето защо е по-добре, ако прозорците на спалнята ви отиват в източната или южната страна - ако, разбира се, не планирате да се събудите, когато слънцето вече е високо.
Ако трябва да се събудите преди изгрев слънце, опитайте се да намерите лампа с таймер и да го инсталирате за определено време - това може да помогне да се събуди, но определено няма да замени будвия часовник.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 9

2. Пусна в стаята. Ако използвате бял шум, за да блокирате шума на открито, тогава спрете да го правите (или използвайте таймера, за да изключите белия шум преди сутринта). Ако времето позволява, дръжте прозореца през прозореца, за да чуете звуците на сутринта - те ще излязат.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 10

3. Не забравяйте за редовното обучение. Различни проучвания показват, че редовните упражнения помагат за подобряване на качеството на съня - особено за хора, страдащи от безсъние или други нарушения на съня. Опитайте поне 3-4 пъти седмично, за да изпълните 30-40 минути аеробни упражнения.

Аеробните упражнения могат да бъдат следните видове дейности: разходка, бягане, плуване или играене на футбол или баскетбол.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 11

4. Яж здравословна храна. Опитайте се да не ядете продукти с голямо съдържание на захар, мазнини и третирани зърна. Вместо това, опитайте се да ядете повече нискомаслени протеини, зеленчуци, плодове, пълнозърнести зърнени култури и ограничете количеството мазнини. Тежката и изобилна вечеря може да повлияе неблагоприятно на съня ви, защото отнема много енергия, за да го усвои.

Опитайте се да ядете повече продукти, които съдържат триптофан - например мляко, яйца, банани или ядки. Триптофанът помага да се причини съня.

Изображение, озаглавено Събуждане Без будилник Стъпка 12

пет. Опитайте се да не пиете напитки, съдържащи кофеин. Вероятно вече знаете, че използването на кафе вечер води до нарушения на съня. Много неприятни лекарства (например болкоуспокояващи и лекарства срещу студ) съдържат кофеин. Уверете се, че в подготовката няма кофеин, който приемате преди лягане.

Изображение, озаглавено Събуждане без будилник Стъпка 13

6. Създайте удобна атмосфера на съня. Ако се борите със стрес или тревожност, опитайте се да платите за известно време медитация преди лягане и да почистите ума от допълнителни мисли - за това, дори няколко минути. Можете да включите спокойствие релаксираща музика и да се включите в дихателни практики - това ще ви помогне да спите. Съвети по-долу са свързани с медитация за сън:[един]

Внимавайте стайната температура да е удобна. Може да се наложи да донесете допълнително одеяло, ако е студено, или включете климатика до максимум, ако е много горещо. За да не се събудите заради топлината или студа през нощта, проверете таймера - уверете се, че климатикът или нагревателят ще работи цяла нощ. За да се събудите без будилник Можете да използвате комбинация от температура и светлина: веднага щом сутрин ще стане твърде топла и светлина, ще бъдете предпазливи.

Съвети

Използвайте будилник дневно, след което стартирайте периодично прескачане дни: не инсталирайте будилник. Ако се страхувате да спите, опитайте се да го инсталирате няколко минути по-късно - така че да не чакате.
Не скривайте напълно завесите - оставете слънчевата светлина да проникне в стаята.

Предупреждения

Ако имате "неконтролиран" работен график, тогава вашият цикъл "заспал-събуди" вече е ударил по-голяма или по-малка степен. Използвайки горните методи, ще помогнете на тялото да развие по-добър ритъм на съня, но не забравяйте, че ще отнеме много време. Ако често работите в различни смени, тези техники ще бъдат особено сложни за вас.
Решихме да се издигнем? Внимавайте с този бизнес, той обърква ежедневния ритъм. С следобедните часове ще бъде по-трудно да спите вечер. Ако все още сте решили да легнете, опитайте се да не спите повече от половин час. Ако отидете да спите всеки ден, след това го направете част от дневния цикъл и почивате в същото време ежедневно.