Как да се избегнат общежития и сеитба през целия ден

Вие седите в клас, слушайте леклата и не можете да спрете даването? Работете в дневна смяна, но непрекъснато почукайте дрямка, когато шефът не гледа в офиса? Дунда и прозяване през целия ден е често срещан проблем, а неустоимото желание за сън понякога е невъзможно да се потисне. В същото време небрежният сън може да има последствия под формата на ниска оценка за тестване или оценка от шефа, които без съмнение надвишават предимството на дневния сън. Помислете за начините за преодоляване на сънливостта, за да се намери краткосрочно решение на проблема в протокола от умора или желание да се свали.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Как да промените режима на заспиване

един. Спазвайте редовния режим на заспиване. Придържайте се към постоянен график - отидете в леглото и ставайте по едно и също време всеки ден, включително уикенди и почивка. Необходимото време на съня е изключително индивидуално, но средно е необходимо да спите 7-9 часа всяка вечер, за да се чувствате чудесно по време на будността.

Мнозина смятат, че намаляването на съня само за един час няма да повлияе на ефективността през деня, други са убедени, че могат да запълнят липсата на сън през уикенда. Уви, но всякакви промени в обичайния режим на сън водят до отрицателни последици и причиняват постоянни тисове през деня.
Има мит, че тялото бързо се адаптира към различни режими на съня. Повечето от нас могат да преконфигурират своите биологични часовници, но такива действия трябва да се извършват върху ясно изчислени временни сегменти, и дори в този случай, стъпката на промяна не трябва да надвишава един или два часа на ден. Вътрешният биологичен часовник на тялото може да изисква повече от седмица, за да се адаптира към нов часовник или да работи в нощната смяна.
Допълнителният нощен сън няма да реши проблема с умора. Броят редовен нощен сън играе важна роля, но много по-важно от качеството на съня. Можете да спите 8-9 часа всяка вечер, но в същото време да се чувствате неограничени, ако качеството на съня е ниско.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 2

2. Изключете всички електронни устройства и премахнете развлекателните фактори няколко часа преди сън. Изключете телевизора, смартфона, таблета и компютъра или премахнете всички спални електроника. Подсветката на такива екрани стимулира мозъка, потиска производството на мелатонин (което допринася за сън) и нарушава работата на вътрешните часовници на тялото.

Можете също да изключите компютъра в графика. В този случай системата автоматично ще изключи машината, която няма да ви позволи да работите късно или малко преди времето за освобождаване от отговорност. Функциите на съня са достъпни за компютри, така и за компютри MAC. В допълнение, ако искате компютър сутрин, готов съм да работя веднага след събуждане, да конфигурирам включването в графика.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 3

3. Създайте будилник за известно време, когато е време да си лягате. Ако сте склонни да се потопите в бизнеса и разговорите вечер и да забравите да се придържате към графика на съня, можете да зададете напомняне на телефона или компютъра си 1.5 часа преди времето за сън.

Ако предпочитате да изключите всички електронни устройства няколко часа преди сън, тогава можете да използвате часовник с китка или да помолите съквартирантката си да напомня този час преди сън.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 4

4. Изберете релаксиращ урок преди лягане. Можете да вземете топла баня, прочетете добра книга или спокойно да говорите с партньор. Спокойният урок ще ви помогне да преведете мозъка в релаксация и режим на почивка.

Ако често се превръщате в леглото, не е нужно да лежите в тъмното и да погледнете тавана. Вместо това е по-добре да се направи релаксиращо нещо, без да се измъкне от леглото, за да се успокои и да спре да мисли за факта, че мечтата не идва. Всъщност такава професия ще ви помогне да заспите.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 5

пет. Поддръжка в спалнята тъмна, хладна и тиха атмосфера. Използвайте тесни завеси или завеси, за да отрежете светлината от прозорците. Покрийте електронните екрани като телевизора, така че светлината на контролните светлини да не разсейва тъмнината в стаята. Можете също да използвате маска за сън и да създадете тъмнина при всякакви условия.

Ако ви попречите да спяте силен шум извън прозореца или хъркащ партньор, опитайте да използвате лабора или генератор на бял шум.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 6

6. Опитайте се да се събудите с първите лъчи на слънцето. Можете също да зададете таймер на стрехите към ярка светлина започва да прониква в стаята едновременно всеки ден. Слънчевата светлина помага на биологичния часовник на тялото да извършва редовна самоуправление.

Специалистите препоръчват хора, които са трудни за заспиване през нощта, сън не повече от час след изгрев слънце.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 7

7. Не легнете, за да направите почивка след 15 часа. Най-доброто време за ден сън - ранен обяд до 15:00 часа. По това време е сънливост след ден или ниско ниво на дейност. Ден сън до 15 часа обикновено не влияе на нощния сън.

Опитайте се да спите през деня с къси сегменти от 10-30 минути. Такъв подход ще избегне инерцията на съня - състоянието на слабост и дезориентация след пробуждане, което продължава повече от 30 минути.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 8

Осем. Карам дневник за сън. Списание или дневник за сън ще бъде полезен инструмент, който ще помогне за идентифициране на вредни навици. Също така дневникът за сън ви позволява да идентифицирате възможни симптоми на разстройство на съня. Посочете следната информация в дневника:

Времето си легнало и се събудиш;

Обща продължителност и качество на съня;

Времето, което сте прекарали в леглото без сън, както и случаите, които сте били заети (например: "лежи със затворени очи", "овце се разглежда", "прочетете книгата").

Продукти и напитки, които сте използвали преди лягане, както и броя на тези продукти;

усещания и настроение преди лягане ("радост", "депресия", "тревожност");

Лекарства, които сте взели (като хапче за спане), включително време за доза и приемане.

Обърнете внимание на тригерите, които се повтарят в дневника на съня, и също така идват как да предотвратят или ограничат тяхното въздействие. Например, може да се окаже, че обикновено спите зле в петък след две очила на мартини. Опитайте се да не пиете в следващия петък, за да забележите как променянето ще повлияе на качеството на съня.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 9

девет. Вземете хапчета за сън само ако е необходимо. Ако вземете време за спалници и според препоръките на лекаря, лекарството ще ви помогне бързо да заспите. Но това е само временно решение. Всъщност, в дългосрочен план хапчето за спане е по-често утежнено от безсъние и други нарушения на съня.

Разумно използвайте хапчета за сън и други лекарства като краткосрочни решения като ситуации с пътуване до друга часова зона или при възстановяване след медицински процедури.

Използвайте хапчета за сън, ако е необходимо, а не всеки ден, за да предотвратите зависимостта.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 10

10. Пазете се от неприемливи лекарства, които могат да причинят безсъмни или нарушения на съня. Често страничният ефект на такива лекарства става отрицателен ефект върху режима на заспиване и намаляване на бдителността през деня. Общи инструменти, които могат да влошат мечтата ви:

означава срещу назалната конгестия;

ацетилсалицилова киселина и други средства от главоболие;

Рисуване с кофеин;

Антихистамини от студени и алергии.

Опитайте се да намалите дозата, ако приемате такива лекарства. Можете също да търсите алтернативни методи за лечение, за да не се приемат без степен.

Метод 2 от 4:

Как да промените диетата и нивото на физическото натоварване

един. Не използвайте дневните продукти, които съдържат триптофан. Това е естествена аминокиселина, въз основа на която мозъкът произвежда серотонин - химикал, който допринася за съня. Изхвърлете продуктите, които съдържат триптофан, за да се избегнат общежития през деня. Триптофанът се съдържа в продукти като:

млечни продукти;
банани;
Турция;
кисело мляко;
пълнозърнести крекери;
Peanut Paste.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 12

2. Отменете кофеин за 4-6 часа преди сън. Почти половината от кофеина, която попада в тялото в 19:00 часа, все още остава в тялото в 23:00 часа. Кофеинът е известен стимулант и съдържа кафе, шоколад, безалкохолни напитки, чай (с изключение на билкови), диетични препарати и някои болкоуспокояващи. Ограничете консумацията на кафе за няколко часа преди сън или да се опитате напълно да се откажете от кофеина.

Алкохолът също влияе отрицателно дълбоко и бързо сън. Той оставя нашия мозък на светлинните етапи на сън, което води до пробуждане с най-малката намеса и не позволява да заспите. Не пийте алкохол 1-2 часа преди сън, да спите добре през нощта.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 13

3. Закуска със светлинни продукти няколко часа преди обичайното време за излитане. Тежките ястия преди сън могат да причинят възмутено на стомаха и да нарушават режима на заспиване. Така че, по-добре е да подсилвате лека закуска като плодове, така че през нощта стомахът да не се премахва от глад.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 14

4. Не пийте течност за половин час преди сън. Консумацията на прекомерни количества течност преди леглото може да доведе до факта, че често се събуждате поради необходимостта да отидете до тоалетната. Като правило, отнема около 90 минути, така че тялото да рециклира течността за пиене, така че е по-добре да се откаже от голяма чаша вода непосредствено преди лягане, така че да не се събужда поради пренаселения пикочен мехур.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 15

пет. Упражнявайте най-малко 20-30 минути на ден. Доказано е, че ежедневното физическо натоварване помага да се спя по-добре. В същото време класовете по физическо възпитание малко преди сън могат да нарушат обичайния режим на заспиване. Опитайте се да се занимавате с физическо възпитание около 5-6 часа преди сън.

Метод 3 от 4:

Как да се справим с конкретни проблеми

един. Анализира заобикалящите условия, които могат да повлияят на съня. Промените в живота или условията в спалнята могат да причинят проблеми със съня. Наскоро се преместихте в ново жилище? Започнахте да спите в нова стая или с нов партньор? Спите на нов матрак или възглавница? Такива промени, дори малки, могат да повлияят на нивото на тревожност и стрес, които да повлияят неблагоприятно на нощния сън.

Ако мислите, че се намесвате в заобикалящите условия, опитайте да използвате подплата за матрак, за да направите легло по-удобно. Донесете в нова стая нещо от старата спалня. Създайте усещане за спокойствие и сигурност в спалнята, за да заспите лесно.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 17

2. Променете режима на заспиване, ако работите с смени. Работата по различно време на деня или плъзгащите се смени може да унищожи режима на заспиване, особено когато редовната промяна в времето за работа.

Като противодействие, опитайте да добавите 30 минути дневен сън в обичайния режим, както и увеличаване на продължителността на съня. Използвайте кофеин само в първата половина на смяна, за да продължите да гледате през нощта и спокойно заспите. Опитайте се да минимизирате броя на промените в работния график, така че вътрешният ви часовник е малко по-лесен за адаптиране към нова диаграма.

Можете също така да попитате лекаря да ви пишете сходни хапчета краткосрочно действие, така че да можете да заспите през деня.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 18

3. Отидете в леглото след залез слънце и се събудете в зората след дълъг полет. Изисква няколко дни или дори седмици, за да се адаптират към новия часовник. Като правило, пътувайки до изток, обикновено причиняват повече проблеми, отколкото пътувания на запад, защото когато пътувате на изток, светлинният ден е намален и вътрешният часовник е малко по-лесен за по-дълъг, а не на кратък ден.

След пристигане, намаляване на ефекта на светлината по време на сън и увеличаване на въздействието на светлината по време на будността. Прекарайте много време на улицата, така че тялото да се използва за светлинни сигнали на новата часова зона.

Опитайте се да получите достатъчно сън 2-3 дни преди пътуването, така че вашите вътрешни часовници да имат време да се адаптират. Когато пътувате на запад, направете малки промени в режим на заспиване - постепенно изместете времето за навик на изгаряне и събуждане за 20-30 минути. Когато пътувате до изток, започнете да легнете всеки ден и да станете 10-15 минути по-рано след 2-3 дни преди пътуването.

Обсъдете с Вашия лекар, получавайки мелатонинови добавки, за да се справите с нарушаването на биоритмите след полета. Такива добавки са безопасни, ако ги вземат няколко дни или седмици, но ефективността на решаването на проблеми с биоритмите няма едно ценно доказателство. Редица изследователи стигнаха до заключението, че приемането на добавките на мелатонин преди лягане няколко дни преди пристигането в новата часова зона помага бързо да заспите в обичайното време, в другите проучвания за потвърждение не го намерят.

Метод 4 от 4:

Как да преминем медицински преглед

един. Обсъдете медицинските лекарства с Вашия лекар, който сега приемате. Много лекарства имат странични ефекти, които не позволяват да заспите през нощта и да причинят други нарушения на съня.

Говорете с лекуващия лекар, ако приемате лекарства от астма, хроничен бронхит или емфизем. Много лекарства, които се използват за лечение на такива заболявания, могат да съдържат стероиди и вещество, наречено теофилин, което стимулира и предотвратява спане през нощта.
Лекарствата за сърцето или артрит могат да причинят безсъние и кошмари.
Антидепресанти също могат да нарушат нормалния режим на заспиване. Ако страдате от тревожност или депресия, тогава можете да се изправите и на безсъние или нарушения на съня.

Изображението, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня стъпка 20

2. Обсъдете с лекарски разстройства на доктора. Назовете специфични симптоми или модели на лекар в случай на нарушения на съня. Ако се чувствате раздразнителност или сънливост през деня, за вас е трудно да се събудите, когато седнете неподвижно заспите и редовно да имате нужда от кофеин, за да не заспите през деня, тогава причината за това може да бъде сън безредие. Тежки четири основни вида нарушения:

Безсъние: Най-честата жалба. Безсънието често е симптом на други проблеми като стрес, тревожност, депресия или друго разстройство. Също така безсънието може да се дължи на начин на живот като приемане на наркотици, липса на физическо натоварване, често срещани полети или използване на кофеин.

Апнея в съня: това се случва с временно спиране на дишането по време на сън поради блокиране на горните дихателни пътища. Пауза в дишането на прекъсване на съня и предизвика повторно пробуждане на нощ. Това е сериозно нарушение на съня, което може да носи потенциална заплаха за живота. Ако страдате от такова разстройство, важно е да се консултирате с лекар и да обсъдите възможността за терапия за сипап. SIPAP-апарата изпраща въздушния поток в дихателните пътища по време на сън и ви позволява успешно да се отървете от разстройството.

Синдром на неспокоен крак (ISP): Това е нарушение на съня, което е причинено от непреодолимо порив, за да се движи с ръце и крака. Такива пориви обикновено възникват в легнало положение и са причинени от чувство за дискомфорт или изтръпване в ръцете и краката.

Нарколепсия: Такова нарушение на съня се характеризира с прекомерно, неконтролирано дневна сънливост. Проблемът се дължи на нарушение на специалния механизъм в мозъка, който контролира процесите на сън и будност. В нарколепсия "атаки за сън могат да възникнат, когато човек заспи по време на разговор, работа или дори шофиране.

Изображение, озаглавено Избягвайте да спите и прозявате през деня Стъпка 21

3. Попитайте лекар за центъра на лекарството. Специалистите в медицината на съня могат да наблюдават характера на вашия сън, мозъчни вълни, сърдечен ритъм и бърз сън с помощта на устройства за управление, които са прикрепени към тялото. Динахологът ще проучи резултатите от анализа на съня и ще направи индивидуален курс на лечение.

Също така в центъра на диагностиката на съня можете да получите оборудване, което ще ви позволи да наблюдавате активността на тялото по време на будност и да спите у дома.