Как да предотвратите набора на тегло с менопауза: 13 стъпки

Много жени с възраст стават все по-трудни за поддържане на теглото си на едно ниво. Хормоналните промени, които се случват по време на менопаузата, изострят ситуацията. При жените по време на менопаузата, мазнините се отлагат в областта на талията и корема, а не на бедрата, което увеличава риска от развитие на диабет, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Въпреки че е много трудно да се каже със омраза килограми в периода на менопаузата, има и други фактори, които могат да допринесат за наддаване на тегло. Някои жени имат генетична предразположеност към пълнота. Освен това, намаляващата активност, която често се свързва с възрастта, може да допринесе за набор от допълнителни килограми. Избягвайте находите по време на менопаузата е много трудно, но здравият начин на живот, упражненията и правилното хранене могат да минимизират.

Стъпка

Част 1 от 3:

Предотвратяване на увеличаване на теглото с помощта на диета

един. Контролирайте броя на консумираните калории. Потреблението на голямо количество калории води до пълнота по време на менопаузата. С възрастта, мускулната маса намалява, мазнините го заменят, което е в по-малко калории, където по-малко калории.

Следвайте количеството консумирани калории. Ако забележите, че наддавате тегло, опитайте се да следите колко калории консумирате през деня. В това можете да помогнете на приложението за изчисляване на калоричния или хранителния дневник, който можете да започнете специално. Ако знаете колко калории консумирате през деня, можете да определите колко калории трябва да намалите диетата си.
Намалете броя на калориите, ако искате да отслабнете или да спестите тегло на същото ниво. Ако намалите 500 калорични диета на ден, можете да загубите половината аолограма на седмица.
Въпреки това, не излизайте под нивото от 1200 калории на ден. Поддържане на желаното хранително ниво е много трудно, ако седите на диета с много малка калорична калория.

Изображение, озаглавено Спрете менопауза Тегло пестете стъпка 2

2. Включете във всеки прием на храна. Протеинът е един от най-важните хранителни вещества в човешката диета. Диетата с достатъчно количество протеин защитава мускулите на жените в периода на менопаузата, които се придържат към диета, за да отслабнете.

С възрастта, една жена губи мускулна маса. Жените, които използват повече протеинови храни, губят по-малко мускулна маса с възрастта.

Всяко хранене трябва да включва една или две части от протеиновия продукт. Според проучвания, използването на 20-30 грама протеинов продукт с всяко хранене е полезен за поддържане на мускулната маса.Включете 80-120 грама месо или около 1/2 чаша богати богати на протеин.

Предпочитам Labral Protein храна. Намаляване на използването на мастни протеинови продукти (например, мастно говеждо или птиче месо с пола). Благодарение на това ще намалите броя на консумираните калории.

Включете следните протеинови продукти във вашата диета: месо от домашни птици без кожа, яйца, постно говеждо месо, свинско месо, морски дарове, бобови растения и тофу.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 3

3. Включват плодове и зеленчуци във вашата диета. Плодовете и зеленчуците са неразделна част от балансираната диета. Включително разнообразие от плодове и зеленчуци във вашата диета, можете да се придържате към валидната калорична скорост.

Плодовете и зеленчуците дават усещане за ситост и в същото време са нискокалорични продукти. Плодовете и зеленчуците са отлична възможност за тези, които искат да отслабнат, тъй като съдържат малко калории, но много фибри, витамини и минерали.

Включете в ежедневната си диета около 5-9 порции хранителни вещества, богати на хранителни вещества.

Контролирайте размера на частта. Включете в диетата си по средата на плодове, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши листни зеленчуци всеки ден. .

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата наддаване на тегло стъпка 4

4. Включете в диета 1-2 порции млечни продукти на ден. Недостигът на калций е основният проблем в периода на менопаузата. Следователно, включете в диетата си с високо съдържание на калций. Калцият се съдържа в много продукти, но неговото специално много в млечни продукти.

Препоръчителна дневна доза калций с повишаване на възрастта от 1000 mg до 1200 mg на ден. Затова включете в диета, богата на калций.

Една част от млечните продукти е 1 чаша мляко или кисело мляко и 40 г сирене.

Според някои проучвания с възрастта, рискът от непоносимост към лактоза. Това се дължи на прекомерното възпроизвеждане на бактерии. Ако имате подуване, метеоризъм, спазматична болка или течен стол след ядене на млечни продукти, опитайте се да изключите тези продукти, намирането им на подходяща замяна. Например, можете да замените соята от млечни продукти, бадемово или оризово мляко и кисело мляко.

В допълнение, калций се съдържат в други продукти като броколи, бадеми, листа зеленчуци, боб и витаминиран портокалов сок. Тези продукти са отлични алтернативни източници на калций във вашата диета.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 5

пет. Включват зърнени продукти във вашата диета. В допълнение към продуктите от протеини, плодове, зеленчуци и млечни продукти, превръщат зърно продуктите в диетата си. Благодарение на това, вашата диета ще бъде балансирана.

Ако изберете зърнени продукти (например хляб, ориз или тестени изделия), дайте предпочитание на пълнозърнест. Тези продукти не са обработени и съдържат повече фибри, протеини и други хранителни вещества.Поради тази причина те имат по-голяма хранителна стойност в сравнение с пречистените зърнени продукти.

Белият хляб, както и продуктите на бялото брашно са изложени на по-голяма обработка, така че хранителните вещества в тях остават по-малко.

Не забравяйте да контролирате размера на частите и тяхното съдържание на калории. Включете в диета 30 грама пълнозърнести продукти.

Дайте предпочитание на следните продукти: филм, кафяв ориз, макарона на твърди пшенични сортове, пълнозърнест хляб, milu или овесена каша.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 6

6. Ограничете употребата на алкохол. Прекомерната употреба на алкохол е вредна за здравето на всяко лице. В допълнение, прекомерната употреба на алкохол увеличава риска от остеопороза и допринася за загубата на костната плътност.

Ако искате да пиете алкохолна напитка, не забравяйте. Можете да пиете не повече от една чаша алкохолна напитка на ден. Въпреки това, не забравяйте, че алкохолът е източник на празни калории, така че караше възможно най-малко.

В допълнение, избиране на алкохолна напитка, предпочитание към този, който съдържа по-малко захар. Вместо да консултираме плодов алкохолна напитка, спрете избора си на бира с ниска въглехидрати или чаша червено вино.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 7

7. Вземете добавки. Необходимостта от хранителни вещества с възрастта и в периода на менопаузата значително се променя. Ако сте трудно да отговорите на необходимостта от тялото в хранителни вещества, използвайки диета, можете да приемате добавки, за да запълните този недостатък.

Както бе споменато по-горе, необходимостта от тялото в калций ще бъде до 1200 mg на ден. Ако страдате от непоносимост към лактоза и не можете да използвате млечни продукти, можете да приемете калций под формата на добавка.

Има предположения за връзката между калциевите добавки и сърдечни заболявания. Според проучването калциевите добавки увеличават риска от сърдечни заболявания. Това обаче се случва само когато дневната доза надвишава допустимата скорост. Вземете 500 mg калциеви добавки веднъж или два пъти дневно.Отново трябва да се направи само ако не получавате достатъчно количество калций с храна.

Витамин D е важен витамин, от чийто дефицит страдат много хора. Вземете необходимото количество витамин D и слънчевата светлина е много трудно. Витамин D е неразделна част от вашето здраве, особено здравето на костите. Той допринася за усвояването на калций. С дефицит на този витамин не може да има реч за нормалната минерална плътност на костите.

Говорете с Вашия лекар за приемане на витамин D. Ако изпитвате дефицит на витамин D (който може да е очевиден за теста на кръвта), лекарят може да ви назначи добавки на този витамин. Не се саморегулирам. Само лекар може да определи правилната доза във вашия случай.

Част 2 от 3:

Предотвратяване на увеличаване на теглото с упражнения

един. Увеличаване на продължителността на обучението.По време на менопаузата жени, които имат затруднения при поддръжката, трябва да се справите с 30-40 минути до 5 дни в седмицата.

Аеробните упражнения донасят големи ползи за здравето на жените. Ако една жена е в периода на менопауза, аеробните упражнения й помагат да запази или отслабва, да намали риска от рак на гърдата, диабет и хипертония. В допълнение, редовните класове допринасят за добро настроение.
Включете в списъка си в графика си най-малко 150 минути умерена аеробна физическа активност всяка седмица. Може да се наложи да увеличите продължителността на тренировките, ако забележите, че не можете да запазите теглото си на желаното ниво.
Въпреки че няма научни доказателства, че аеробните упражнения помагат да се справят с неприятните симптоми на менопаузата (например, настроения или топлинни приливи), редовните упражнения помагат за справяне с ежедневните отговорности.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата наддаване на тегло стъпка 9

2. Включете във вашия график обучение с резистентност. В допълнение към аеробните упражнения е много важно да се включи редовно обучение за мощност в графика ви. Благодарение на такова обучение, можете да предотвратите загубата на костна и мускулна маса, които са свързани с менопаузата.

Включете в графика си 2-3 Сила обучение в допълнение към дейностите на аеробни упражнения.

Йога класове, пилатес или упражнения с тежест помага за забавяне на естествената загуба на мускулна маса, която често се изостря с възрастта и по време на менопаузата.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 10

3. Извършете упражненията за разтягане и равновесие. Тези упражнения допринасят за подобряване на гъвкавостта и равновесието, които стават изключително важни с възрастта.

Извършете упражненията за разтягане само след като сте затоплели мускулите си - това може да е след тренировка или след загряване.

В допълнение, извършване на равновесие и координационни упражнения. Такива упражнения ще помогнат за предотвратяване на падането, когато станете по-възрастен.Йога, ходене настрани, запазване на равновесието на един крак или тай-Чи е упражненията, за да се обърне специално внимание.

Част 3 от 3:

Промяна на начина на живот

един. Намаляване на нивото на стрес. Ако една жена е в състояние на стрес, за нея е по-трудно да отслабнете или да го задържим на правилното ниво. И ако една жена е в състояние на стрес в периода на менопаузата, теглото губи почти невъзможно.

Стресът се произвежда от хормон на стрес - кортизол. Кортизолът е в състояние да увеличи апетита. В допълнение, ако нивото на кортизол е високо, тогава човек е трудно да се откаже от ястията.
Стресът може да доведе и до факта, че човек започва да яде чувствата и емоциите си. Като правило, в това състояние, жената може да избере "Храна за утеха", Което често съдържа голямо количество мазнини.
Научете се да управлявате стреса. Ако смятате, че сте в състояние на стрес, отидете на разходка, говорете с приятел, медитирайте, се занимавайте с йога или слушайте добра музика.
Ако тези методи не са подходящи, се възползват от психолога. Психологът ще ви даде практически съвети, които ще ви научат да управлявате стреса.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на увеличаване на теглото стъпка 12

2. Перфектно качество на съня. В периода на менопаузата жената може да изпита различни симптоми. Например, през нощта тя може да изпита внезапно чувство на топлина. През този период нарушенията на съня са свързани главно с хормонален дисбаланс.

Нарушения на съня изостря положението на загуба на тегло. Жените, които не получават достатъчно сън, е много трудно да се отърват от допълнителни килограми. В периода на менопаузата жената може да има значителни промени в апетита.

Освен това, ако почувствате умора и претоварване, е много трудно да направите себе си да се занимавате със спорт и да пиете здравословна храна.

Консултирайте се с гинеколог, който може да ви присвои хормонална терапия. Можете да вземете мелатонин, за да подобрите качеството на съня.

Изображение, озаглавено Спрете менопаузата на тегло стъпка стъпка 13

3. Хвърли тютюнопушенето. Както знаете, пушенето неблагоприятно влияе върху човешкото здраве. Според проучването тютюнопушенето по време на менопаузата води до загуба на костна маса.

Ако пушите, хвърлете тютюнопушенето. По-добре е да направите това, без да отлагате да почистите тялото си от токсини и никотин.

Ако ви е трудно да се откажете от пушенето, консултирайте се с Вашия лекар. Лекарят ще ви назначи наркотици или ще препоръча специални програми, с които можете да го направите по-бързо.

Съвети

Не забравяйте да обсъдите с лекаря някакви промени, свързани с диетата, тренировките и начина на живот. Лекарят ще ви даде необходимите препоръки.
Генетичната предразположеност към пълнота не отнема последното място. Някои жени са генетично предразположени към наддаване на тегло и те са малко по-трудни за предотвратяване на увеличаването на теглото по време на менопаузата.
По време на перименопаузата се увеличава теглото. Това е преходен период преди началото на менопаузата. По време на перименопаузата на менструацията става неправилна - те могат да станат повече или по-малко. Много жени също започват да преживяват други симптоми на менопауза.