Как да определите колко протеин имате нужда: 5 стъпки

Протеинът е необходим за всяка функция на тялото: от клетъчната структура за поддържане на имунната система. Той също така е отговорен за създаването на нови мускулни тъкани. Знайте, че тялото ви се нуждае от протеин, добре е, но дори и по-добре да знаете колко протеин имате нужда - ще ви помогне да направите добре балансирана диета.

Стъпка

един. Изчислете необходимостта от калориен протеин.

Можете да изчислите колко ежедневно трябва да консумирате на базата на средната консумация на калории. Ако знаете колко калории се ядат всеки ден, тогава 10 - 15 процента от дневните ви калории трябва да идват от източници на протеин. Така диетата, състояща се от 2000 калории на ден, трябва да включва от 200 до 300 калории от протеина. На 1 грам протеин представлява 4 калории, това означава, че трябва да консумирате 50 g протеин.

Изображение, озаглавено определя колко протеин имате нужда от стъпка 2

2. Изчислете необходимостта от протеин въз основа на теглото ви.

Ако не знаете колко калории консумират ежедневно, можете да научите ежедневната си нужда от протеин, използвайки проста формула, базирана на теглото ви. Вземете теглото си в паунда и го разделете на 2.2, за да наддават тегло в килограми (ако не сте го знаете). Умножете теглото си в килограми на 0.8, ако водиш заседнал начин на живот или 1.8, ако редовно играете спорт, за да получите ежедневната си нужда от протеин.

Канадските изследвания установиха, че хората водят заседнал начин на живот, трябва да консумират 0.86 g протеин на килограм тегло на ден, хората водят умерено активен начин на живот трябва да консумират 1.40 g протеин на килограм тегло и професионални спортисти трябва да консумират 2.40 g протеин на килограм тегло на ден.

Изображението, озаглавено определено колко протеин имате нужда от стъпка 3

3. Изчислете нуждата от възрастен протеин.

Информационният център на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) изчислява средните обеми на протеини, необходими за хората в зависимост от възрастта, пола, както и, ако жената е бременна или кърми. Американското министерство на земеделието съобщава, че мъжете на възраст от 31 до 50 години трябва да консумират 0.66 грама протеин на килограм тегло. Жените от една и съща възраст трябва да консумират същото количество протеин. Деца, тийнейджъри, бременни или кърмещи жени изискват по-голямо количество протеин на ден.

Изображението, озаглавено определяне колко протеин имате нужда от стъпка 4

4. Изчислете нуждата от протеин, базиран на начина на живот.

Познавате тялото си по-добре. Ако сте много активни и редовно да правите упражнения за сила, вероятно имате нужда от повече протеин всеки ден от тези, които седят цял ден на компютър. Американското министерство на земеделието препоръчва от 141 г до 184 грама стартиращ протеин на ден, в зависимост от възрастта и пола. За да не се вредите на тялото, консумирате твърде много протеини, ако имате бъбречно заболяване или чернодробно ниво на нуждите си в съответствие с вашия собствен организъм и начин на живот.

Изображението, озаглавено определяне колко протеин имате нужда от стъпка 5

пет. Изберете подходящия протеин.

Не всички протеини са едни и същи. Животински протеини имат 9 аминокиселини, но не всички билкови протеини ги имат. Водорасли, амарант, елда, коноп, соя (тофу и темпове) и лебедката са единствените източници на растителни протеини, които имат всичките 9 аминокиселини. В растителните протеини има по-малко мазнини, отколкото при животински протеини, съдържащи много наситени мазнини. Изберете растения катерици винаги, когато е възможно, или изберете не големи сортове месо, птици, риба и сирена, за да получите най-много протеин в една порция.

Съвети

Консултацията с специалист по хранене или специалист в областта на диетата ще ви помогне по-ясно да разберете кой протеин е по-добре да изберете, той може също да помогне да направи вашата диета, така че да получите необходимото количество протеин.