Как да спечелим мускулна маса (за жени)

Структурата на женското тяло е като мъж, но в същото време жените са много по-трудни за придобиване на мускулна маса. Следователно, за да се постигнат сходни резултати, жените трябва да се съсредоточат повече върху режима на диета и обучение, отколкото мъжете. Женското тяло също преминава през промените, които мъжете са неизвестни, като бременност и менопауза. С дължимите предпазни мерки и планиране, жените все още могат да включват влаково обучение в живота си.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Режим на обучение

един. Разнообразни типове упражнения. Ще можете да тренирате всички мускулни групи на тялото си, ако през седмицата ще извършите различен спектър от упражнения. След като тренирате мускулите си по тази стратегия, те ще трябва да се отпуснат в рамките на 48 часа. Вашите мускули растат, когато се отпуснете, а не когато набирате гравитацията.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 3

2. Помислете за упражненията в басейна. Плуването е отличен карторат, който също развива мускулите на горната част на тялото. Има и специални упражнения за вода, като упражнения с топката или обучението на основните мускулни групи. Дори такива основни тренировки със съпротива, като ходене или бягане в басейна, ще бъде чудесен начин да развиете мускулите в такива части на тялото си, че обикновено пренебрегвате извършването на упражнения за власт.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 4

3. Вземете 3-5 пъти седмично. Регистрирайте се във фитнеса - много дисциплини. Въпреки това, обучението за сила може да се направи у дома. Обикновено използвайте тегло, като гири или пръчка, но не е задължително. Всяка форма на упражнение с резистентност ще помогне да се изгради мускул.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 5

4. Влак в тежка фитнес зала. Не се страхувайте, че ще станете по-големи. Растат мускулите много по-лесни с тежко тегло. Различни подходи за повдигане на тежести можете да намерите тази статия.

Изберете теглото, с което можете да изпълнявате 5-6 повторения. Точната селекция на теглото зависи от вашата сила в началото.

Редовно извършват три упражнения за силата. Това включва упражнения за пресата, клекнал и повдигане на тежести.

Извършете 3 подхода до 5-6 повторения. Почивка 2-3 минути между влизането. Ако направите всичко правилно, 2-3 минути за възстановяване трябва да е достатъчно.

. T Много други планове за сила на силата. Треньорът във фитнеса може да ви подкани добър вариант.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 6

пет. Намаляване на ежедневния престой във фитнеса. Опитайте се да минимизирате дължината на тренировката. Не прекарвайте 2 часа в залата, повтаряйки упражненията. Това обаче може да увеличи издръжливостта, за да се увеличи обучението на мускулите, но трябва да бъде кратко, но интензивно.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 7

6. Направете основния фокус върху работата с тежести. Кардиографията имат своите предимства, но когато става въпрос за отърствие от мазнините, обучението на властта често дава най-добрите и по-бързи резултати. Постепенно добавяйте сърдечни вещества в режима. Направете cardoopers преди захранването, но не повече от 45 минути.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 8

7. В пълна сила. Трябва да тренирате на ръба на вашите способности. Няма да можете да растете мускулите, да се отървете от мазнините и да постигнете други цели, ако не се приготвите в носене. Ако е възможно, наемете личен треньор, който ще гарантира, че сте правилни и внимателно изпълнени упражнения.

Извършването на упражнение, последното ви повторение трябва да бъде практически невъзможно за вас. След като влезете в мускулите ви трябва да бъдат напълно уморени. Ако мускулите ви не се уморяват след 5-6 повторения, това означава, че трябва да увеличите теглото си.

Намерете партньор, който ще ви стимулира да изучавате усилено. Работейки в екип, можете да постигнете по-добри резултати, отколкото да се занимавате със себе си.

Метод 2 от 3:

Диета за мускулна маса

един. Ясен правилно. Консумират достатъчно калории и помислете колко падате по време на обучение. Жените се препоръчват да консумират от 1800 до 2000 калории на ден. Ако изгорите от 300 до 500 калории по време на тренировката, трябва да ядете повече през деня.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени Стъпка 10

2. Използвайте много протеини и въглехидрати. Яжте с богата храна за катерица преди и след тренировка. Протеинът помага за растежа на мускулната маса и въглехидратите доставят тялото с енергия и помагат на протеините за постигане на необходимите клетки.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени стъпка 11

3. Закуска здравословна храна през целия ден. За мнозина необходимостта е един от най-приятните аспекти на набор от мускулна маса, но трябва да бъдете внимателни. Гледайте колко често сте закуска и какво точно яжте. Много хранителни вещества, необходими за набор от мускулна маса, можете да получите от обикновената храна, но протеиновите коктейли могат да бъдат приемливи замяна. Бонбоните и мастните храни ви удовлетворяват само за кратко време, така че е по-добре да ги премахнете от диетата си.

Между основните хранения, които трябва да закусите добре и често. Това ще позволи на метаболизма да работи, изгарянето на калории, които не спад по време на обучение.

Протеинови коктейли - полезна храна след обучение, която ще помогне за изграждането на мускулна маса.

Метод 3 от 3:

Упражнения по време и след менопауза

един. Създаване на режим на обучение, подходящ за вашия начин на живот. Това е преходен период за всяка жена, така че вашият начин на живот може да се промени. Тъй като сте загубили предишната сила и еластичност, вашето обучение трябва да бъде по-малко напрегнато. Опитайте се да практикувате аеробика няколко пъти седмично. Извършете работните тренировки няколко пъти седмично, за да поддържате мускулите си в тон. Не забравяйте да се затопли!

Изображение, озаглавено да спечели мускул при жени Стъпка 13

2. Вземете по-малко тегло. Няма да можете да се справите с твърдо тегло, както преди, но теглото трябва да бъде такова, че в една цел можете да извършите 12 повторения. Ще можете да увеличите теглото, когато станете по-силни, но сега изберете този, с който ще бъдете удобни за ангажиране. По време на менопаузата губите мускулна и костна тъкан, така действайте внимателно. Добрата новина е, че редовните упражнения ще ви помогнат да спрете унищожаването на тези тъкани.

Ако сте практикували тренировка на силата още преди менопаузата, продължете да правите обичайния план, ако не ви причини дискомфорт и сте доволни от резултата.

Изображение, озаглавено печалба мускул при жени стъпка 14

3. Направете балансиран план за обучение. Фокусиране върху обучението на силата по време и след менопауза - отличен избор, тъй като това ще спомогне за запазване на плътността на костната тъкан. Трябва също така да преразгледате другите упражнения, които изпълнявате, и ако е необходимо, коригирайте плана.

Упражненията с висока натоварване, като движение, могат да бъдат твърде тежки за вашите кости и стави и да носят риск от фрактури и други наранявания. Ако нараниш ставите, направете избор в полза на по-нежни кардо кодове, като колоездене или плуване.

С възрастта, равновесието и координацията придобиват повишено значение, както се дължи на слаби кости на падане, има много опасност. Можете да работите по тези умения, да правите стъпка, танци или спорт, изискващи бърза реакция, като тенис.

Предупреждения

Повдигане на тежестта, близо до максимално възможно, изисква правилната техника и има по-висок риск от наранявания. Първо, както трябва да работите върху вашата технология и сила, и само след това да увеличите теглото.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете интензивно обучение.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди драстично да промените диетата си или да започнете да приемате всички добавки.
Ако сте бременна, помолете Вашия лекар да ви разкаже за безопасни упражнения, които можете да изпълните. Интензивната и дори умерена физическа активност може да бъде опасна за вас и за вашето дете.