Как да залепнете балансирана диета

Важно е да се уверите, че вашата диета е добре балансирана, така че сте имали добро здраве и да избегнете дълготрайни заболявания. Тъй като животът ни става все по-зает, може да е по-трудно. Въпреки това тази статия ще се опита да ви помогне да разберете компонентите на балансираната диета, защо е важно и как да приложите тази информация според живота ви. Тази статия обсъжда пет основни групи храни (плодове и зеленчуци, протеини, млечни продукти, въглехидрати и мастни и сладки продукти). Започнете със стъпка 1, за да започнете пътя си към здравословна и балансирана диета.

• Защо е важно: Плодовете и зеленчуците осигуряват на тялото ви много витамини и минерали, които са трудни за намиране в други части на вашата диета. Те също така съдържат много вода и малко мазнини, така че те са добра възможност за закуска. Проучванията показват, че диета, която съдържа недостатъчно количество продукти от тази група, може да доведе до заболявания като сърдечни заболявания и дори някои видове рак! Липсата им може да доведе до високо кръвно налягане и недостиг на различни витамини, които отслабват имунната система, а понякога води до дългосрочни заболявания. Така че, както виждате, това е много важно.
• Колко ти трябва: Както вече знаете, общата препоръка е най-малко пет порции в един ден. Тези порции трябва да се състоят от пет различни вида плодове и зеленчуци, така че да сте сигурни, че получавате различни витамини и минерали. За да подобрите сорта, изберете продукти с различни цветове, тъй като обикновено различни цветове съдържат различни компоненти. Но какъв размер на една порция? Един бърз начин да се определи това е да се обмисли една щедра удобна като част, но този обем ще бъде различен от различни продукти.
• В кои продукти съдържат: Очевидно това са плодове и зеленчуци, но има много различни начини за тяхното потребление. Например, зеленчукови супи, консервирани плодове, шейкове, плодови сокове, салати, сушени плодове и пресни продукти. За да получите максимална полза от тях, по-добре е да ги ядете сурови или да готвят зеленчуци за една двойка, а не да ги приготвяте.
• Как да ги въведете в диетата си: Най-лесният начин да увеличите броя на плодовете и зеленчуците, които ядете, за да ги закупите, а не шоколад и бисквити. Но тук са и няколко прости начина да се включат плодове и зеленчуци във вашата диета;

• Чаша свеж сок заедно със закуска
• Плодове или други плодове над сутрешната ви каша
• Част от сушени плодове като сутрешна закуска
• Салата за обяд
• Част от зеленчуците за двойка с вечерята си

• Защо е важно: Тяхната основна функция е височина и възстановяване, така че протеинът е необходим за растежа на косата и ноктите, възстановяването на нервните клетки, растежа и възстановяването на мускулите и лечението на наранявания. Диета с недостатък на протеина води до отслабване на мускулите, артрит, изобразяване на сърцето и провала на органите, така че е наистина важно да го консумираме в достатъчно количество. Ако искате да знаете дали имате липса на протеин, тогава трябва да посетите лекаря, но някои симптоми са загуба на коса, болка и спазми в мускулите, бавно заздравяване на рани и загуба на сън.
• Колко ти трябва: Препоръчителна дневна ставка за възрастни жени 45 г, и за възрастни мъже - 55, 5 г на ден. Въпреки това, мненията по този въпрос се различават, тъй като проучването по тази тема все още се провежда. Ако редовно спортувате или се опитвате да растете мускулите, тогава имате нужда от повече протеини. Ако рядко спортувате и имате крехко тяло, тогава не се нуждаете от толкова много протеини. За да направите по-лесно да определите дали консумирате достатъчно количество протеин, се препоръчва да се яде 2-3 порции на ден. Ето няколко примера за тези части: 100 г месо, пиле или риба, 2 яйца, 3-ви. Л. Ядки, семена или боб.
• В кои продукти съдържат: Основните продукти, съдържащи протеин, включват: месо, птица, яйца, морски дарове, ядки, семена, боб и соеви продукти. За хора, които не ядат месо, има много заместители, които съдържат много протеин. Животински протеин е най-подходящ, тъй като съдържа пълна гама аминокиселини, но знаят, че в червено месо има високо ниво на наситени мазнини, което може да доведе до заболявания на сърцето и диетата с голям брой червени или третираното месо увеличава вероятността от някои видове рак. Дебела риба - добър източник на протеин, и ви осигурява полезни мастни киселини, като OMEGA-3, което намалява вероятността от разработване на сърдечно-съдови заболявания.
• Как да ги въведете в диетата си: Ето някои начини за увеличаване на броя на протеините, които консумирате:

• Разстелете тоста до фъстъчено или бадемово масло сутрин.
• Опитайте да пръскате салата със семена или ядки на обяд.
• Като закуска, натопете такива продукти като нарязани моркови и целина, в хумус.
• Яжте сандвич с риба тон и зърно за обяд.
• Опитайте соевите йогурти вместо тези, които обикновено купувате.
• Винаги обръщайте сервирането на месо / пиле / риба на основната си храна.

• Защо е важно: Млякото е много добър източник на калций. Калций е важен, тъй като насърчава здравето на костите и зъбите. Той също така регулира свиването на мускулите, към които се отнася сърдечният сърдечен, така че е много важно. Липсата на калций под 25-годишна възраст може да доведе до проблеми с костите, например, за несъвършена остеогенеза и остеопороза. Най-често се среща при жени, тъй като те имат по-малко костно тегло от мъжете. За да абсорбират ефективно калций, учените препоръчват използването на витамин D. Лесно е да се получи, тъй като тялото ви го произвежда, ако получите достатъчно слънчева светлина.
• Колко ти трябва: От възрастните се препоръчва да консумират три части от млечни продукти на ден. Ако консумацията на мазнини се притеснява, изберете опции за нискокалории. Ето някои опции за това, което се счита за една порция: 200 мл мляко, 250 соево мляко с калций, 30 г сирене, 1 чаша кисело мляко. Децата и юношите трябва да бъдат включени в диетата с възможно най-много мляко, тъй като костите им все още се развиват.
• В кои продукти съдържат: Ето някои опции за млечни продукти или продукти, които са подходящи за тези, които не могат да имат млечни продукти. За млечни продукти, въпреки че може да изглежда очевидно, принадлежи: мляко, сирене, кисело мляко, извара, но не се превръщат на пеперуда или сметана в категорията на млечни продукти. Веганите или хората с непоносимост към лактоза могат да намерят калций, навсякъде, например в калциево мляко и кисело мляко, тъмнозелени широколистни зеленчуци, например, в броколи или спанак, бадеми и някои видове риба.
• Как да ги въведете в диетата си: Ако искате да увеличите консумацията на калций, има няколко начина да го добавите към вашата диета;

• Без значение колко очевидно добавете мляко към кашата си.
• Някои сушени плодове съдържат малко количество калций, така че опитайте да ги добавите към овесена каша или да ядете караница като закуска.
• Яжте салата със спанак с бадема или сусам.
• Куп с сандвич със сирене.
• Пийте чаша топло мляко или горещ шоколад с мляко преди лягане.

• Защо е важно: Повечето въглехидрати осигуряват дългосрочна, бавна енергия, която ви предпазва от загуба на енергия през целия ден. Те най-често съдържат малко мазнини, но са наситени, което означава, че е по-малко вероятно да изсушите вредни продукти между храненията. Най-добрият вид въглехидрати е цели зърнени продукти. Цялото зърно често се среща в много видове въглехидрати и тяхното значение е широко известно. Цялото зърно ни осигурява много хранителни вещества, които се отстраняват от третираното зърно. Те съдържат фибри, което насърчава здравето на храносмилателната система, протеина (важността, която вече знаете), витамини и минерали и въглехидрати (главно под формата на нишесте). Те също са богати на антиоксиданти, които предотвратяват рак, сърдечни заболявания и диабет.
• Колко ти трябва: Смята се, че една трета от приема на храна трябва да се състои от всякакъв вид въглехидрати. Също така трябва да бъдете внимателни с това, което въглехидратите избирате, за да получите възможно най-много ползи от порциите си. Преяждането ще доведе до увеличаване на теглото, но в скоростта на грама въглехидратите съдържат по-малко калории, отколкото мазнини и протеини.
• В кои продукти съдържат: Комплекс (полезни) въглехидрати се съдържат в такива продукти като: овес, картофи, корен, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени култури, пълнозърнести макаронени изделия, ядки, кафяв ориз, боб и бобови растения t. Комплексните въглехидрати се съдържат толкова в по-малки количества в бял хляб, бяло брашно и бял ориз. Прости (вредни) въглехидрати (известни също като захар), които трябва да избягвате, се съдържат в пица, бяла захар, барове, шоколад, пайове, печене и готови вечери и сосове.
• Как да ги въведете в диетата си: Всяко хранене трябва да се основава на сложни въглехидрати, както и зеленчуци и протеини. Ето някои идеи за това как да се въведат пълнозърнест във вашата диета;

• Потърсете пълнозърнести поредители като овесена каша или пълнозърнест хляб за закуска.
• На обяд се опитайте да ядете повече протеин, тъй като голяма вечеря на въглехидрати може да причини сънливост.
• Има много начини да се приготвят картофи за вечеря, например, печете го с резени, направете картофено пюре, гответе, печете или дори се запържете в тиган.
• Отидете от това, което обикновено купувате, на пълнозърнеста паста и ориз вместо бял.

• Защо е важно: Мазнините са полезни в малки количества, тъй като транспортира мастноразтворими витамини (A, D, E и K) в тялото, а също така ни доставя необходимите мастни киселини. Тези необходими мастни киселини трябва да се съберат заедно с храна, а научните изследвания показват, че те подобряват имунната система, както и здравето на сърцето. Мазнините се съхраняват под кожата като резерви за гориво, така че е добре да имате малко количество, особено ако подкрепя вашите тела. Трябва да знаете обаче, излишната мазнина може да причини заболявания, свързани с затлъстяването, така че го консумира Разумни количества. И какво е най-доброто в мазнините? С него храната изглежда по-вкусна! Що се отнася до сладки храни, освен ако захарта не се получи от плодове, те нямат хранителна стойност, само дават прилив на енергия, така че наистина трябва да ги изоставяте.
• Колко ти трябва: Един грам мазнина съдържа 9 калории, което означава, че е лесно да се пресичат и да наддават на тегло, ако ядете мазна храна, така че трябва да гледате това. Смята се, че 35% от енергията във вашата диета трябва да се изважда от мазнини и че наситените мазнини трябва да бъдат 11% от общото количество енергия (това съответства на максимум 70-95 g мазнина). Повечето възрастни в Обединеното кралство не консумират прекомерна мазнина, но ядат много наситени мазнини, което може да доведе до здравословни проблеми. Що се отнася до захарта, сладките храни струват само по време на хранене, за да се избегнат кариес, и, както и за всички видове захар, освен естествени, трябва да се опитате да намалите консумацията им до минимум. Излишъкът сладък може да доведе до диабет и затлъстяване.
• В кои продукти съдържат: Вредните видове захар се съдържат в безалкохолни напитки, бонбони, шоколадови барове и сладки сухи закуски и полезни - в плодове. Наситените мазнини се съдържат в месо, масло, сирене, яйца, пълномаслено мляко и кисело мляко, така че тези продукти трябва да се консумират в разумни граници.Ненаситените мазнини (които са по-полезни за вас и съдържат необходимите мастни киселини), се съдържат в мастната риба (например, сьомга, риба тон и скумрия), авокадо, ядки, семена, маслинено и слънчогледово масло.
• Как да ги въведете в диетата си:Вместо да ви казвам как да въведете мазнини за вашата диета, че всички сме, по мое мнение, ние знаем прекалено добре, ще ви разкажа как да намалите консумацията на мазнини / захар и как да замените вашите вредни мазнини / захар по-полезни опции.

• Пригответе храна за растително масло, а не върху сметана или мазнина.
• Топло зехтин може да се използва върху хляб като заместител на кремообразно масло или маргарин.
• Намерете подмяната на грешните си закуски - можете да ядете семена, ядки, пресни зеленчуци и плодове, а не шоколад или бисквити.
• Подгответе месо и риба на скара, а не ги изпържете, за да намалите съдържанието на мазнини. Когато приготвите месото на скара, трябва да сте сигурни, че мазнините тече и не остават в месо.
• Потърсете нискомаслено месо в супермаркета и винаги отрязвайте левите остатъци на месото преди готвене.
• Изберете млечни продукти с по-нисък процент маст.

Съвети