Как да ядем полезно, като вегетарианец

Хората стават вегетарианци по много причини. Можете да решите да изключите месо, морски дарове, млечни продукти и / или яйца с цел подобряване на здравето - по етични или религиозни причини - за намаляване на разходите, или просто експериментирайте и опитайте нещо ново. Вегетарианството намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, хипертония, затлъстяване, диабет и рак.Трябва обаче да се разбере, че вегетарианската диета не е само за изключване на месото от диетата си. Ако решите да станете вегетарианец, ще трябва напълно да промените начина си на живот. С неправилно планирана диета във вегетарианците, е възможен дефицит на желязо, витамин В-12, витамин D, калций, цинк и рибофлавин е възможно. След като прочетете тази статия, ще научите как да запълните липсата на хранителни вещества, като вегетарианец.

Стъпка

Част 1 от 3:

Ако планирате да станете вегетарианец

един. Помислете за необходимостта от промяна на начина на живот. Какво ви привлича в вегетарианска диета? Искате да подобрите здравето? Чувствате съжаление за животните? Вашето желание е продиктувано от религиозни убеждения? Първата стъпка към промените е да се определят и да се запознаят с причините, поради които искате тези промени. Благодарение на това ще имате подходящата мотивация.

Изображение, озаглавено Яжте здрав като вегетариански стъпка 2

2. Решете колко вегетарианец искате да станете. Не всеки знае, че всъщност има различни видове вегетарианство. Вегетарианската диета може да бъде много различна. По-долу са основните видове вегетарианство. Внимателно прочетете тази информация и определете за себе си какво е вегетарианец, който искате да станете. Така че, основните видове вегетарианство:

Веган. Това е най-строг начин. Веганите изключват напълно животинските продукти от диетата си напълно. Те не използват месо, птица, риба, млечни продукти, яйца и желатин. Мнозина също не ядат мед. В допълнение, привържениците на този начин на живот отказват кожа, кожа, вълна и коприна в облеклото, както и избягват някои козметични продукти.

Лактовогетаризъм. Представители на този начин на живот използват млечни продукти, но не ядат месо, птица, риба и яйца.

Ovo-вегетарианство. Това е вид вегетарианство, което позволява да се включат яйца и мед в диетата си, но забранява всякакви видове млечни продукти, месо и риба.

Лакто-вегетарианство. Лакто-вегетарианците изключват от диетата си месо, птица и риба, но не отказват млечни продукти и яйца. Лакто-вегетарианството е една от най-популярните вегетариански диети.

Вредител. Peskheegetaristism ви позволява да използвате риба, яйца и млечни продукти, но забранява месото и домашните птици.

Гъвкавост Представители на този вид се опитват да не използват животински продукти, но понякога все още ядат месо, птица и риба.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 3

3. Намерете група от подкрепа. Обсъдете намеренията си с приятели и семейство и ги помолете да ви подкрепят. Благодарение на това ще бъде по-лесно да се придържате към избраната от вас хранителна система. В допълнение, присъединете се към вегетарианската общност, участвайте в интернет форуми и четете списания или блогове по тази тема.

Част 2 от 3:

Да вземат предвид нуждите на тялото

един. Научете за нуждите на тялото си. Ако говорите с вегетарианци, най-вероятно ще получите много съвети как да направите батерията балансирана. За да останете здрави и да получите всичко необходимо, трябва да разберете нуждите на тялото си. Ежедневното калории и хранителни вещества, които трябва да получават тялото, се различава в зависимост от възрастта, пола (хранителните нужди се различават не само при мъжете и жените, но и при бременни жени) и начин на живот (например, ако водите активен начин на живот, вашите нужди ще бъдат по-високи Чест.

Ето защо изберете информация, която принадлежи към вашата възрастова група, секс, здравословен статус и вашия начин на живот.
Използвайте вегетарианската хранителна пирамида.Вегетарианска хранителна пирамида включва различни групи продукти, които съставляват основата на здравословна вегетарианска диета.
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Не забравяйте да се консултирате с квалифициран лекар или диетолог.

Изображение, озаглавено Яжте здрав като вегетариански стъпка 5

2. Включете различни продукти във вашата диета. Независимо от това коя система за хранене, която държите, разнообразието е ключът към здравословната, добре балансирана диета.Независимо от вида на вегетарианската диета, която решите да следвате, не забравяйте, че трябва да получите всички необходими хранителни вещества ежедневно. В противен случай вие излагате голямата си опасност. Веганите, чиято диета е по-ограничена в сравнение с други вегетарианци, разкриват своята голяма опасност здраве.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански етап 6

3. Включват в диетата си достатъчно протеин. Протеинът е основният "Строителство" Материал за тялото. Ето защо е от съществено значение за растежа и поддържането на здравето, костите и мускулите.

Препоръчителното дневно количество протеин се различава в зависимост от възрастта, пола и физическата активност.Например, момиче между 9 и 13 години, което посвещава физическите упражнения не повече от половин час, трябва да консумира 140g протеин дневно, на възраст от 19 до 30 години, с такъв брой физическа активност, трябва да се използва най-малко 180g протеин на ден.

Добри източници на протеини са яйца и млечни продукти. В допълнение, протеинът се съдържа в много продукти от растителен произход. Можете да включите бобови растения във вашата диета, например боб, леща, семена, ядки и пълнозърнести продукти.

Изображението, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 7

4. Включете в диетата си, богата на калций. Калцият е най-често срещаният минерал в човешкото тяло.Калций е необходим за здравето на зъбите и костите.

Необходимостта от калций при деца и юноши е по-висока, отколкото при възрастни. В допълнение, по-възрастните жени трябва да получат достатъчно калций, за да се предотврати развитието на остеопороза. Калциевият калкулатор може да помогне да се определи дали получавате достатъчно калций.

Млечните продукти са най-разпространената група от хранителни калций. В допълнение, източниците на калций са тъмно листни зеленчуци, като зеле, броколи, зеленчуци. Също така, за да задоволите необходимостта от калций, можете да включите зеленчуково мляко, кисело мляко, сокове и овесена каша във вашата диета.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 8

пет. Включват продукти, богати на витамин В-12 в диетата си. Този витамин е необходим за производството на червени кръвни клетки и превенция на анемия.

За съжаление, витамин В-12 е изключително в животински продукти. Вегетарианците могат да включват млечни продукти, яйца, обогатени с храни с витамини, включително суха закуска, хранителни дрожди и соеви продукти, както и витаминни добавки.

Тъй като вегетарианската диета е богата на фолиева киселина, тя успешно маскира недостига на витамин В12, като по този начин затруднява диагностиката. Следователно, особено веганите трябва сериозно да третират тази опасност.

Изображение, озаглавено Яжте здрави като вегетариански стъпка 9

6. Включват в диетата си, които съдържат рибофлавин. Рибофлавин е необходим за образуването на червени кръвни клетки и антитела, за дишащи клетки и техния растеж. Поради факта, че рибофлавинът е водоразтворим витамин, тялото не може да го натрупва, така че всеки ден трябва да получите достатъчно количество витамин В12 с храна.

Количеството витамин В12, в което тялото се нуждае, зависи от възрастта и пола. В допълнение, бременните и кърмещите жени трябва да получат по-голямо количество витамин В12.

Източници на рибофлавин за вегетарианци са млечни продукти, яйца, тъмно листни зеленчуци, бобови растения, ядки и витаминизиран хляб и овесена каша.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 10

7. Включете в диетата си достатъчно желязо. Желязото е основният компонент на хемоглобина, веществото, съдържащо се в червените кръвни клетки и носи кислород от белите дробове във всички тъкани на тялото.

Желязната дефицитна анемия се случва, когато тялото няма достатъчно количество желязо за производството на хемоглобин. В допълнение, може да има друга крайност, когато човек получи твърде много желязо. Научете как количеството на желязото трябва да получи възрастен и бебешки организъм.

Източници на желязо за вегетарианци са бобови растения, леща, витаминирани зърнени закуски, цели зърнени продукти, тъмно зелени листни зеленчуци, сушилни, сини и стафиди.

Тъй като желязото не се абсорбира толкова лесно от растителни източници, за вегетарианци, се препоръчва консумацията на Желляпота да е два пъти повече, отколкото за не-вегетарианец. Консумация на продукти, богати на витамин С, например, цитрусови, ягоди и домати подобряване на абсорбцията на желязо.

Изображение, озаглавено Яжте здрав като вегетариански стъпка 11

Осем. Включете в диетата си богати цинк. Цинкът укрепва имунната система, участва в разделяне, растеж и възстановяване на клетки.

Разберете колко цинк трябва да получава ежедневно.

Цинкът е най-погълнат от животински продукти, така че млечните продукти са добър източник на цинк за вегетарианците. Цинкът се съдържа в цели зърнени продукти, сажди, боб, ядки, пшенични кълнове, както и витаминирана каша.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 12

девет. Яжте продукти богати омега-3 мастни киселини. Тяхната функция е жизненоважна и без преувеличение е изключителна. Те поддържат здравето на сърцето и помагат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.За разлика от други мазнини, омега-3 мастни киселини, тялото получава от продуктите, които използваме.

Достатъчна консумация на омега-3 мастни киселини помага за борба с различни заболявания, от алергии и астма до рак и биполярно разстройство.

Рибите и яйцата са добри източници на омега-3. В допълнение, рапица и соеви масла, орехи, ленени семена, соеви зърна също съдържат омега-3 мастни киселини. Ако включите в диетата си изключително растителни източници на Omega-3, витаминизираните продукти или добавки могат да ви помогнат да консумирате достатъчно количество омега -3.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 14

10. Вземете добавки витамин D. Витаминда е важен фактор, определящ калциевото засмукване. Получаваме витамин D, използвайки някои продукти, а също и под влиянието на слънчевата светлина.

Мазнините риби, като херинга и скумрия са добри източници на витамин D. Витамин D се съдържа в млечни продукти, соя и оризова мляко, зърнени закуски и маргарин. Обърнете внимание на състава на избрания от вас продукт.

Ако рядко сте на слънце или не ядете достатъчно продукти, съдържащи витамин D, можете да приемате добавки, съдържащи този витамин.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 15

единадесет. Обърнете внимание на размера на вашите порции. За да получите необходимото количество полезни вещества, трябва да включите различни продукти в диетата си. Въпреки това, ако не ядете месо, това не означава, че можете да ядете огромна част от картофени картофи и голяма пица.

Вегетарианската хранителна пирамида осигурява полезна информация за порциите, така че можете да направите представа какви калории са необходими от тялото ви.

Обемът на вашия дял не трябва да надвишава размера на тенис топка.

Част 3 от 3:

Следвайте вегетарианския начин на живот

един. Действат постепенно. Няма да имате само за да изоставяте някои продукти, но в основата променете живота си. Не бързайте към Omut на яребището и незабавно откажете всички забранени продукти. Направете го постепенно, например, един ден на седмица Следвайте вегетарианското меню.

Изображение, озаглавено Яжте здрав като вегетариански стъпка 17

2. Разберете какво можете да замените продуктите, които трябва да изключите от диетата си. Ако готвите себе си, опитайте се да приготвите любимите си ястия, без да добавяте месо. Например, можете да приготвите сос за спагети без месо или да използвате вегетариански заместители на месо. Подгответе коктейл с бадемово или соево мляко вместо крава. Ако вечеряте в ресторанта, поръчайте Burrito с боб и зеленчуци на скара, вместо Burrito с говеждо и сирене. Като алтернатива на забранените продукти, използвайте зеленчукови продукти:

Месото и птицата заместват боб, тофу, темпове, соев протеин и скун, който съдържа микропротеин.

Млякото може да бъде заменено от соя, ориз, кокос, спално бельо, коноп, бадемово мляко и слънчогледово мляко.

Млечните продукти като сирене и заквасена сметана могат да бъдат заменени с продукти от зеленчукови съставки.

Яйца, които можете да замените с такива продукти като меки тофу, брашно от ленени семена, плодови пюре от банани или ябълки, плетени или кефир и така нататък.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански стъпка 18

3. Направете вашата диета разнообразна. Ако решите да станете вегетарианец, не мислете, че ще трябва да ядете салата за всяко хранене. Разнообразната диета позволява на човек да получи необходимото количество хранителни вещества. Освен това ще бъдете водени от нова захранваща система за вас.

Абонирайте се за кулинарното списание за вегетарианци.

Вземете кулинарна книга за вегетарианци в библиотеката.

Правят покупки на пазара. Попитайте продавачите, знаят ли рецептите на вегетарианската кухня.

Посетете ресторанта, обслужващ вкусни вегетариански ястия.

Купете продукти в здравословен магазин за храни или просто ходете около него, за да получите вдъхновение.

Изображение, озаглавено Яжте здравословно като вегетариански етап 19

4. Следвайте общите препоръки, които помагат да останете здрави. Без значение дали сте или не, избягвайте преработените храни и напитки. Достатъчно количество вода - обърнете внимание на размера на порциите и това, което ядете.

Съвети

Когато купувате пресни зеленчуци, вземете колкото се може повече, за да минимизирате хранителните отпадъци.
Вземете мултивитамини.
Купете продукти на пазара на фермери. В допълнение, опитайте се да закупите зеленчуци за сезона. Също така купуват продукти, които са произведени във вашия район. Поради това те ще запазят всички необходими хранителни вещества от тялото.
Желатин произвежда животински кости. Ако не ядете желатин, обърнете внимание на състава на продукта.

Предупреждения

Не мисля, че вегетарианството ви кара да не реагирате на заболявания на хранителния произход. Растенията могат да причинят хранителни заболявания, като месо. Така че гледайте чистотата и безопасността на продуктите, които използвате.