Как да спя, когато имате стрес: 8 стъпки

Средният американец спи през нощта7 часа, въпреки че в началото на ХХ век тази цифра е 9 часа.Намаляването на времето на съня е характерно за жителите не само на Съединените щати, но и много други страни и има последици: раздразнителност, повече стрес и здравословни проблеми.

След тежък и напрегнат ден в главата ни, целият стрес се фокусира, тъй като ние се концентрираме върху нещата, които причиняват такова напрежение. От своя страна, поради "дъвченето" на всички тези събития и подчертава много трудно да се спят. В тази статия можете да изберете няколко начина за възстановяване на здрав сън, без да прибягвате до спиране на хапчета.

Стъпка

един. Задайте или подобрете текущия си режим на заспиване. Определете времето, когато си лягате всеки път, без значение какво правите. Научете се да настроите всичките си дела.

В допълнение към времето за сън, инсталирайте часа на пробуждането си. Те са еднакво важни за добра почивка.

Изображение, озаглавено спя, когато стресира стъпка 2

2. Отърви се от неща, които ви предпазват от съня. Често малките неща могат да прекъснат съня или да не заспа. Ето някои прости, но ефективни съвети, които да ви помогнат да увеличите шансовете за силен сън:

Уверете се, че вашата спалня е подходяща за сън. Трябва да са тъмни, оптимални температури, чисти и почистени. Необходимо е това да е изобително място, предназначено само за сън. Не винаги можете да направите такава ситуация, защото, може би това е единственото място, в което можете да уважавате личното пространство. Също просто не може да бъде у дома. Тогава стаята може да бъде много неща, които отвличат, например, електронно оборудване, плакати, електрически крушки. Те наистина могат да се притесняват да спят. Ако тези неща са в стаята ви, опитайте се да ги съхранявате зад прибиращия се екран или завеса, или да ги изключите преди лягане, за да премахнете звукови сигнали, светлината и да се отклонявате от мястото, където спите, където спите.

Спокойствие и релаксираща музика - също добър инструмент за напрежение, когато сте претоварени от различни мисли. Тя може как да ви помогне да заспите и да се намесвате. Трябва да се използва внимателно, тъй като можете да свикнете с него и когато не сте у дома, може дори да сте по-тежки, за да заспите без музика. Тя може да се намесва и на човек, който спи близо до вас, да предизвика главоболие и да предотврати дълбок сън, ако играете твърде дълго.

Опитайте се да минимизирате звуците, вибрациите и акустиката на стаята ви като цяло. За да направите това, можете да инсталирате двойно двойно стъкло на прозорците, за да намалите шума от улицата или да използвате други звукоизолационни материали, като килим, завеси, текстилни тапети или гоблени (ако желаете). В перфектната версия те трябва да имат дизайн или цвят, който по-скоро ще ви успокои, отколкото да отвличат вниманието.

Ако на леглото се чувствате вибрации от пода (например, поради натовареното движение на пътя) и това ви отвлича, можете да направите прости вибрационни абсорбери. За да направите това, трябва да изрежете малки тънки квадрати от гума (например от евтин килим на гума или килим остатък или килим) и да ги сложете под краката на леглото или базата, на която стои.

Не преяждайте, но не яжте твърде малко. Пълният стомах не може да ви позволи да заспите, както и празен. Три часа преди сън, не яжте остра, мазна и тежка храна, особено месни протеини, които се нуждаят от време за усвояване. След преяждане можете да се събудите като след махмурлук, въпреки че не сте използвали алкохол. Ако подозирате, че вашата диета може да причини проблеми със съня (например, тялото има непоносимост към глутен, лактоза и t. Не.), Консултирайте се с вашия диетолог или друг лекар.

Преди лягане, не забравяйте да отидете до тоалетната, дори ако трябва да се измъкнете отново с леглото. Не пийте нищо точно преди лягане и не яжте кафе след 3 часа от деня.

Спя с играчка, ако ви помага. В детството често спим в прегръдка с меки играчки, за да се чувстваме комфортно и безопасно. Много (ако не най-много) възрастните няма да развият този навик и когато се появят втората половина или децата, те спят, подкрепяйки близък контакт с тях. Тогава за тях е трудно да спят сами, например в хотела, когато пристигнаха на бизнес конференцията. Същото се отнася и за домашните любимци. Въпреки че това е противоречив въпрос от гледна точка на хигиената, но те помагат на хората да спят по-добре. Има различни версии на произхода на такъв навик (безопасността на племето, необходимостта от друго, затопляне, сърцебиене и т.н. може да са признаци на здравословна човешка природа, докато враждебността или гордостта вреда здравия живот). Много възрастни често използват втората възглавница, одеяло и други легла или отоплителни растения, за да задоволят тази нужда, да не са наясно с това.

Ако живеете в горещ или сух климат, ще бъдете по-добре да си почивате, ако поставите влажна кърпа на лицето или шията, и ще имате бутилка вода, ако искате да пиете. Мрежи или завеси на комар са безценни средства за подобряване на съня в района, където насекомите са пълни. Те могат да попречат дори на онези хора, които обикновено нямат проблеми със съня.

Изображение, озаглавено спя, когато стресира стъпка 3

3. Ще бъде по-лесно за вас, ако правите всичко, което е планирано за ден. Ако сте завършили всичко, което искате, или поне сте работили достатъчно в този момент, можете спокойно да спите с чиста душа. Възможно е това да направите, за да правите прости неща: да излезете в кухнята, сгънете документите си, да завършите домашната си работа или да направите списък с необходимите случаи и график на срещи в дневника, за да не се тревожите за това Все още не сте планирали предстоящите събития.

Помислете, ако наистина сте уморени. В същото време, не смятайте отговора "да" като нещо очевидно. Понякога мозъкът ви е напрегнат или развълнуван и той иска да изследва нещата, които сте срещнали неуморни. В такива случаи най-добре е да не се опитвате да заспите и да направите нещо друго, за да успокоите мислите си, например четете, слушайте успокояваща музика или да пристъпите към задълженията, които ще разсеят, например, работа с документи.

Всеки знае, че важните неща не могат да бъдат оставени за вечерта. Много по-добре да се справят с тях в средата на деня, ако е възможно. През нощта има повече проблеми и те се добавят към натрупания стрес.

Изображение, озаглавено спящо, когато стресира стъпка 4

4. Намерете начини да помогнете на спокойствието и тялото. Има няколко неща, които да ви помогнат да запазите спокойствие, да намалите стреса, така че да не се събуждате и да спите. Ето някои от тях:

Понякога ароматерапията може да ви помогне, но тя може да попречи на останалите, ако не сте го използвали преди. В същото време (или вместо това) можете да включите спокойствие за фона. Изберете това, което се чувствате повече.

Ароматни свещи могат да бъдат ефективни, но това зависи от човека. Те не могат да бъдат препоръчани не само защото огънят може да доведе до пожар, но и защото леки и сянка ефекти могат да разсеят. Когато пламъкът намалява съдържанието на кислород в затворено помещение, тя може да доведе до главоболие и други последици, например, зачервяване и умора в очите, болката в гърлото, ако се разграничат много дим (например, от Fimiam). Въпреки това, ароматните свещи могат да създадат успокояваща атмосфера, която допринася за релаксацията. Трябва да бъдат в огнеустойчиви фенери. Не забравяйте да задушавате свещи, когато смятате, че ще заспим.

Преди лягане, вземете топъл душ или вана. Има много видове сапун с ефекта на ароматерапията, който ще ви помогне да се отпуснете.

Понякога бели дробове Упражнения преди лягане. Те трябва да са меки и нежни, например, упражнения за разтягане, които могат да отпуснат тялото ви. Динамичните и интензивни упражнения допринасят за притока на адреналин към мозъка и увеличаване на дейността. Мек или нисък интензивен масаж, тай Чи и йога могат да помогнат на някои хора (особено по-старото поколение). След тях човек ще се почувства доста весел, но за да бъде буден през нощта, той ще се нуждае от повече енергия. Основно, за да се определи дали набор от упражнения е подходящ, опитайте го. Ако след известно време започнахте да падате по-бързо и / или по-добро, това означава, че методът действа.

Изображението, озаглавено спя, когато стресира стъпка 5

пет. Опитайте се да медитирате - в някои случаи помага. Но медитацията също може да допринесе за дейността на мислене, тъй като можете да влезете в състоянието на съня, както и да направите мечтите си по-ярки. Не си струва да се тревожите за това, тъй като умът ни често използва сънища, за да извади вълнението и мислите. Някои хора, които носят стрес и медитират преди лягане, понякога се събуждат от интензивни и вълнуващи сънища, защото умът е бил позволен да се изразява по-добре и той продължава да дава повече свободно информация - както може би сте позволили нещо.

Ако правилно интерпретирате, можете да използвате медитация като много ценен инструмент, тъй като нашите мечти (директно или символично) са показани от съответния ум. Така че ще знаете с какви проблеми трябва да се справите. Или можете да използвате мечтите като интензивно упражнение с аеробика: умът ви ще бъде по-спокоен в следобедните часове, когато преживеят сън, просто ще пуснете.

Ходене медитация - и прекрасен стил на медитация. Това е, което много хора в стресови държавни несъзнателно правят. Бавно се движи напред по коридора, разхождайки се из градината или стая, освобождаваме излишната енергия, внимателно разтегнете уморените мускули и отпуснете ума си. Най-добре е да се справим с такава медитация преди вечерята. Ако сте сериозно притеснени, той може да ви спести от чувството на време, че ще ви помогне да се отпуснете по-добре, дори ако спите по-малко (хора, които са ангажирани с високо ниво на медитация, често са известни, за да останат здрави, Те имат достатъчно много кратък сън). Опитайте се да не нарушавате другите, ангажирани в медитация при ходене, избирате тихо място далеч от хората.

Респираторна медитация (често се нарича "анапанасати"), както и видовете прани за релаксация, укрепват съня, тъй като умът се фокусира върху дишането, а не върху различни мисли и размирици. Вдишванията и издишването са по-спокойни, като дишане като цяло и в резултат на това се отпускате. Когато дишането в гърдите е интензивно или трудно, е много трудно да се отпуснете и заспите. В YouTube има невероятни клипове за обучение по медитация и програмиране, но ако имате трудности, най-добре сте консултирани с опитен инструктор.

Изображение, озаглавено спя, когато стресира стъпка 6

6. Когато лежите, започнете с постепенна мускулна релаксация. Трябва да прекарате поне 5 минути, за да направите това, но не прецедете всеки крайник повече от 5-6 секунди.

Започнете с няколко минути, просто гледайте дъха си или за нещо друго, например, докато усещате леглото или матрака.

Съсредоточете се върху ръцете си и ги насочете колкото е възможно повече за няколко секунди. Не го правете, ако ви боли. Само няколко секунди за напрегните ръце и след това ги отпуснете с издишайте. Чувствам как ръцете бавно се отпускат и тежки. Ако сте доволни, концентрете няколко секунди или минути на това приятно усещане. Ако искате, можете да преминете към следващата част:

След това се съсредоточете върху краката, глезените и краката и ги обтегнете. Известно време, наблюдавайте напрежението и чувствата си. След това се отпуснете. Оставете краката да станат тежки и свободни да лежат на матрака. Почувствайте спално бельо и осъзнайте това време да спите.

Сега се концентрирайте върху останалите части на тялото, като задните части, завъртете, предната част на тялото, раменете и главата. Оценете всяка група мускули, след това дишайте, издишайте, отпуснете се, за да направите мускулите всеки път, когато стане тежки.

Изображение, озаглавено спя, когато стресира стъпка 7

7. Ако умът ви е все още несправедлив, го наблюдавайте за известно време и след това пуснете всякакви мисли и усещания, които възникват. Нека умът ви се отпуска по същия начин като мускулите: с появата на всяка мисъл, която той се движи, и ако се освободят, можете да се отпуснете.

Използвайте повторението. Можете да преброите или празнувате в ума "вдишайте, издишайте". Можете да използвате мантра или определена инсталация, ако ви помага, например, повтаряйте думите "релаксация" или "мир".

Използвайте въображение. Можете да използвате всичко, което ви подхожда. Ето два прости примера:

Представете си, че сте намерили кутия със сън хапчета. Когато си представите, че го пиете, чувствайте как тялото ви се отпуска, умът ви става спокоен и заедно със спални чували мечтата на съня се разпространява от стомаха и гърлото към другите части на тялото.

Представете си езеро с вода или топла мъгла, в която стъпките са водещи. Слизайки на всеки етап, вие се чувствате като мъгла, отпускате всяка част от тялото, към която той докосва, искаш да спиш, докато си напълно с главите си, не се гмуркаш в мъглата в мирна и приятна мечта.

Ако загрижеността все още не е преминала, започнете да го изучавате и да пуснете това чувство. Помислете дали е полезно за здравето и може би си струва да се отпуснете и да се отървете от това чувство.

Изображение, озаглавено спя, когато стресира стъпка 8

Осем. Дайте си време, отпуснете се и се отървете от стреса и напрежението в тялото, запазвайки яснотата на ума. Може да ви помогне да заспите. Време е да спим сега и всички преживявания могат да чакат.

Съгласен съм със себе си, че ще се справите с всички преживявания сутрин.

Ако никой от тези методи не ви помогне, или вашият сън ще се подобри, консултирайте се с Вашия лекар. Можете да попречите на здравословни проблеми (включително умственото), така че трябва да се консултирате със специалист. С възрастта сме по-малко и е естествено. Такава промяна в режим може да доведе до стрес в много хора, които постигат по-възрастни, тъй като те чувстват, че с намаляване на времето, за да спят качеството на техния живот или здраве се влошават. Лечението на хипноза, психотерапията и различните консултантски услуги предлагат своята помощ за премахване на психичните проблеми, но те не винаги са ефективни за лечението на тялото.

Съвети

Отпуснете цялото тяло. Не прецеждайте, когато прехвърляте стрес.
Затворете очите си и си представете черния картон. Освободи ума си. Мислете само за картон, неговата текстура, ъгли, форма. Тя действа по-добре от приемането на овце.
Понякога можете да забележите, че са създадени много методи (например класическия метод с агнета), за да се запълнят ума и да отвличат мислите. В това има цялата същност на тези методи: създаване на по-мирен предмет или тема, която в крайна сметка ще ви позволи да се отпуснете. Ако се концентрирате върху факта, че сте притеснени, няма да можете да заспите и ще бъдете напрегнати.
Когато попаднете в леглото, каишка трудно, след това се отпуснете бавно. Започнете главата си и постепенно отидете на върховете на пръстите, а след това бавно се върнете към усещането за релаксация.
Ако се занимавате с шумове, които не можете да контролирате, например, хъркайте вашия съпруг / съпруга, звук от отоплителната система, шум от автомобили на пътя и други., Опитайте да използвате меки бедрата за ушите. Дори и да се събудите в известно време, например, в 5 часа сутринта, когато портиерът започне да върши работата си, придържайте се към ушите на стрелките и ще бъдете много по-лесни за заспиване. Но не забравяйте, че не можете да чуете будилник!
Да предположим, че близо до леглото ви ще бъде електрическа крушка и купчина любими книги. Четене с безсъние и умора - идеалният начин да се движат неспокойните мисли и в крайна сметка заспиват, особено когато преди лягане ще бъдете погълнати от сюжетата на книгите, и да не преживеете, че преди това не ви даде мир. Но в някои случаи четенето в леглото (дори светли книги) може да ви попречи да заспите, тъй като вече няма да свържете легло с място за сън.
Ако сте удобни, можете да спите без дрехи: това може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре.
Пийте горещ чай (ако има, без кофеин).