Как да заспите след кошмарния сън: 15 стъпки

Кошмарите са много ярки и плашещи сънища, които могат да възникнат по време на бърз сън. Въпреки факта, че кошмарите са по-характерни за децата, те се случват абсолютно от всички и често водят до разбивка на съня. Ако сте мечтали за кошмар или постоянно мъчителят на кошмарите, от които се събуждате, тогава впечатленията, получени от съня, могат да ви попречат, за да заспите. Ще бъде по-лесно да се върнете в сън, ако се опитате да се отпуснете и да предприемете някои мерки, които ще ви предпазят от по-нататъшното появяване на кошмари.

Стъпка

Част 1 от 2:

Връщане към сън

един. Отпуснете тялото. В много случаи, заради кошмарите, хората внезапно се събуждат. Това внезапно се появи поради страх от шок води до пулса. Прогресивната мускулна релаксация ще ви помогне да върнете сърдечния ритъм на нормален и безопасно да се върнете в съня.

Алтернативно напрежение и отпуснете основните мускулни групи, започвайки от върховете на пръстите и завършване на челото.
Щам Мускулите са необходими за 10 секунди и след това им дават 10 секунди релаксация. В допълнение, дълбокото дишане на етапа на мускулната релаксация също може да има допълнителен релаксиращ ефект.

Изображението, озаглавено отново, отново заспа след кошмар стъпка 2

2. Успокои от медитация. Поради кошмара, той не само може да бъде често за пулса, но и да се появи бързо дишане и повишена тревожност. Медитацията ще спомогне за забавяне на сърцето, върнете нормалното дишане и ще се отървете от безпокойството, което ще насърчи релаксацията. Няколко минути медитация ще ви позволят да се успокоите и бързо да се върнете към нормален сън.

Опитайте се да дишате естествено, без да контролирате дъха. Така че можете по-добре да се отпуснете и сърдечният ви ритъм ще се върне на нормалното ниво.

Нека мислите свободно да идват в ума си и да си тръгнат. Така че ще бъде по-лесно да разсеете изображенията, с които сте се сблъскали в кошмара.

Ако ви е трудно да освободите ума и да се отпуснете, опитайте всяко дъх, за да повторите "всичко", а на всяко издишване "премина".

Изображението, озаглавено отново заспал след кошмар стъпка 3

3. Отвличам вниманието на ума. Ако ви е трудно да заспите за няколко минути будница след кошмар или не можете да се отървете от кошмарните образи, направете нещо, което ще ви позволи да разсеете. Можете да излезете накратко от леглото и да се включите в някои случаи, който ще ви помогне да се отпуснете добре и да започнете да тествате сънливостта отново, за да се върнете в сън.

Отидете на мястото, където ще се отпуснете. Опитайте се да прочетете или слушате спокойна музика, защото и двата урока могат да разсеят и отпуснете оживения ум.

Светлината в стаята трябва да бъде заглушена, да не предизвиква допълнителна мозъчна стимулация за събуждане на тялото.

Изображение, озаглавено отново заспал след кошмар стъпка 4

4. Отстранете излишните легла. Много хора, когато виждат кошмар, в допълнение към други физически и емоционални реакции, започват да се потят. Отстранете допълнително легло от леглото, за да се охлади по-бързо. Също така ще ви помогне да заспите.

Нарастващата телесна температура може да затруднява отпадъците, поради което е необходимо да се премахнат допълнителните легла, които не ви дават хладно и се чувствате комфортно.

Покрийте нещо подобно, което ви предпазва от проекти и ви позволяват да почувствате комфорт и безопасност.

Ако леглото ви бельо е мокри от пот, ще бъде по-добре да се покаже леглото, за да се отпуснете и да спят в сухо легло.

Изображението, озаглавено отново, отново заспа след кошмар стъпка 5

пет. Игнорирайте часовете. Наблюдение на времето, което тече, в състояние да укрепи физическите и емоционалните ефекти от кошмар. Ако се окаже, не гледайте часовника, така че можете да се отпуснете по-добре и бързо към мирния сън.

Обърнете се от часовника или развийте часовника от себе си. Ако часовникът в стаята виси на стената, опитайте се да направите всичко възможно да игнорирате движението им.

Светлинните часовници могат да ви попречат. Ако е необходимо, го покрийте с одеяло или възглавница.

Изображение, озаглавено отново заспал след кошмар Стъпка 6

6. Спазвайте режим на сън и събуждане. Редовните отпадъци да спи и събуждането в същото време ще ви помогнат лесно да заспите, ако се събудите сред нощта. В допълнение, впоследствие можете да забележите, че това ще се отрази на намаляването на появата на кошмарите.

Опитайте се да си легнете всеки ден и да ставате едновременно. По този начин инсталирате вашите естествени ритми на сън и будност.

Всеки ден трябва да спите при 7.5-8.5 часа.

Част 2 от 2:

Борба с кошмари

един. Разгледайте информация за кошмарите. Проучването на информация за причините за появата на кошмари и методи за борба с тях ще ви позволи да се научите успешно да се справите с този проблем. В резултат на това ще намалите стресовия опит поради липса на сън и смущаващи изображения и може да осигурите на тялото като нормален сън, от който се нуждаете.

Често кошмарите са причинени от стрес, тревожност, прехвърлени наранявания, както и физически и психически заболявания. В някои случаи лекарите не могат да разкрият точната причина за кошмарите при пациенти.
Въпреки външното безвредство на кошмарите, те могат сериозно да повлияят на човека и неговото представяне, тъй като го лишават за жизненоважен сън.
Повечето кошмари мечтаят хора след 90 минути от момента на заспиване. Подобен начин на събития може да бъде циклично повторно повторен през цялата нощ, който няма да ви позволи да се отпуснете и да се отпуснете.

Изображението, озаглавено отново, отново заспа след кошмар стъпка 8

2. Започнете да държите дневник за сън. Може да откриете, че поддръжката на дневника ви помага да разберете причините за появата на техните кошмари. Всеки път, когато се събуждате от кошмарния сън, запишете какво точно е нарушило мечтата ви, както и всяка свързана информация, например за хранене или консумация на алкохол през предходния ден, тъй като той може да повлияе и на влошаване на кошмарите. След известно време можете да идентифицирате връзката на кошмарите със специфични събития, които ще ви помогнат да направите ефективни мерки за намаляване или изцяло избавление от кошмари.

Поставете до леглото на малък преносим компютър и дръжте, за да можете да получите информация в нея веднага след пробуждането. Ако не обичате да пишете, тогава добра алтернатива на обичайния преносим компютър и дръжка може да бъде малък гласов рекордер.

Ако да разберете причината за кошмарите, решите да се обърнете към психиатъра, да уловите дневника с вас. В него той може да открие някои подкани за решаване на проблема ви.

Изображението, озаглавено отново, отново заспа след кошмар стъпка 9

3. Пригответе се за сън предварително, за да се отпуснете. Тялото отнема известно време, за да превключите от режима на сън в режим на заспиване. Ако се подчертаете себе си един час или повече за релаксация, това ще нахрани мозъка и тялото сигнал, че е време да се подготвят за сън. Това ще помогне за намаляване и предотвратяване на мечтите на кошмарите.

Ограничаване на взаимодействието с електроника, включително телевизори и други устройства, ще позволи на мозъка ви да се отпусне по-добре и да го предпази от разглеждане на визуалната информация, която може да предизвика появата на кошмари. Също така ще бъде разумно да се откаже да прочете нощта на ужасни истории.

За да може тялото да осъзнае, че е време да си легне, да се използва у дома и в спалнята, приглушено осветление.

За да заспи времето на отпадъците, телесната температура се връща на нормално ниво, а стимулирането на мозъка е сведено до минимум, по-добре е да се избегне физическото натоварване в рамките на три часа преди сън.

Изображение, озаглавено отново заспал след кошмар стъпка 10

4. Въведете навика на определен ритуал на отпадъците да спите. Процедурата за продължаване на отпадъците за сън ще помогне на тялото и мозъка е по-добре да се разбере за появата на времето на релаксация и сън. Например преди лягане винаги може да се занимава с това, което ви позволява да се отпуснете.

Ритуалът на отпадъците да спи ще ви помогне да намалите тревожността и стрес, който насърчава появата на кошмарите и да наруши нормалния сън.

Четенето на белодробния роман в приглушената светлина ще се отърве от тревожността и допълнителния стрес, а също така ви дава удоволствие без прекомерна мозъчна стимулация и смисъл на органите.

За да се отпуснете повече и да защитите нормалния сън, опитайте, докато четете нощта, за да пиете чай от билки като мента, лавандула или лайка.

Вие също ще помогнете да се отпуснете и започнете да тествате сънливостта, приемайки преди лягане топла баня.

Изображение, озаглавено отново заспал след кошмар стъпка 11

пет. Отказват алкохол и наркотици. Има доказателства, че алкохолът и наркотиците (като марихуана или кокаин) са способни да провокират кошмари. Ограничаването или отказът на другия ще ви помогне да контролирате или напълно да предотвратите появата на кошмарите и да постигнете по-добър сън.

Не пийте повече от 1-2 части алкохолни напитки на ден и напълно се отказвайте от алкохол 3 часа преди сън.

В допълнение, таблетките за съдържание на кафе или кофеин също могат да провокират кошмари. Ето защо, въздържайте се от получаването на някои източници на кофеин 3 часа преди сън.

Ако имате проблеми с прекратяването на пристрастяването към алкохол или наркотици, потърсете помощ на нарколог, който ще ви помогне да подготвите специален план за лечение на зависимостта си.

Изображението, озаглавено отново след кошмар стъпка 12

6. Включете нощната нощ. Наличието на нощна светлина в стаята ще ви позволи да се възстановите от кошмарния сън по-бързо, тъй като светлината му ще ви помогне да навигирате в околната среда след внезапно пробуждане. Изберете нощна светлина, излъчваща светлината на успокояваща, а не стимулираща цвят, например червено или оранжево.

Ако е възможно, поставете нощната светлина до леглото. Можете също така да поставите допълнителни нощувки в спалнята и други стаи.

Изображението, озаглавено отново, отново заспа след кошмар стъпка 13

7. Борба със стреса и безпокойството. Имаше много доказателства, че основната причина за появата на кошмари при възрастни е стрес и безпокойство. Намаляването на броя на стреса и безпокойството в ежедневието може да намали или предотврати кошмарите, които от своя страна ще увеличат работата ви.

Максимизирайте се опитайте да избегнете стресови ситуации, ако е възможно, заобиколете ги. В противен случай въведете навика на 10 минути пеша, която ще ви помогне да се отдалечите от получения стрес.

Упражнението също е добре помогнало за борба със стреса и безпокойството. Опитайте се да си осигурите най-малко 30 минути упражнения на ден, за да намалите или предотвратете кошмари и да гарантирате пълна нощна почивка.

Изображението, озаглавено отново след кошмар стъпка 14

Осем. Опитайте се да промените хода на развитието на кошмарите. Според някои проучвания съзнателната промяна в линията на развитие на парцела в кошмарната мечта помага да се контролира по-добре. Заменете плашещите моменти на кошмар по-положителни изображения.

Можете да излезете с вашата версия на парцела веднага след пробуждането или дори следващия ден. Погледнете в дневника на съня, където донесете последния кошмар и измислете нов край на него или правите нови сцени, премахвате всичко, което ви плаши и не ви харесва.

Например, ако мечтаете в кошмара, че гигантското морско чудовище има семейство със семейството си, запишете в дневника: "Изкачихме чудовището и паднахме върху красив необитаем остров. Чудовището се оказа добър транспорт за морски екскурзии ".

Изображение, озаглавено отново заспал след кошмар стъпка 15

девет. Свържете се с Вашия лекар. Ако разберете, че нищо не ви помага да се отървете от кошмарите, които сериозно разбиват съня си, консултирайте се с лекар. Психиатърът ще ви помогне да откриете възможната причина за кошмарите, включително стрес, приемане на определени лекарства или други заболявания.

Така че лекарят може по-добре да оцени вашата ситуация, да му покаже днения дневник.

Най-вероятно лекарят ще ви зададе няколко въпроса, които ще му помогнат да разбере кога сте започнали кошмари и какви фактори могат да го повлияят.

Психиатърът може да ви пренасочи към психолог или дори на специалист в сънищата, за да ви помогне да победите или излекувате кошмарите си.

Психиатър може да ви назначи и да получавате някои лекарства, които ще позволят кошмари под контрол.