Как да се справим с умората

Умора - общ проблем, който може да бъде причинен от много фактори, включително липса на сън, стрес, лошо хранене, дехидратация и затлъстяване. В повечето случаи този проблем е лесен за решаване - само само за себе си е по-добре да се грижите за себе си. Въпреки това, понякога умората е симптом на по-сериозен проблем и изисква медицинска намеса. В тази статия ще намерите полезна информация за това как да увеличите енергийните нива (и да подобрите цялостното здраве) и да забравите за умората!

Стъпка

Метод 1 от 4:

Промяна на начина на живот

един. Увеличете физическата активност. Дори ако това е последното нещо, което бихте искали да направите, когато сте уморени, честите упражнения са един от най-ефективните начини за преодоляване на умората. Много проучвания показват, че хората, които редовно извършват упражнения, са по-активни, енергични и като цяло са здрави.

За да усетят благоприятните ефекти на физическите упражнения, няма нужда от един час да се изчерпва на бягаща пътека - намерете урока, който ви харесва, и което ви кара да се движите - опитайте уроци по танци, бойни изкуства или велосипед с приятел.
Упражнението не само ви дава вигора и енергия, подобряват цялостното здраве, укрепването на сърцето, белите дробове и мускулите. Те също ви правят по-щастливи, тъй като те причиняват производството на "хормони на щастието", наречено ендорфин.
Йога се счита за особено ефективна форма на упражнения за намаляване на умората. Това се дължи на факта, че йога, поради успокояващия, медитативен характер, може да увеличи психическата енергия в допълнение към физическото.

Изображение, озаглавено избор между йога срещу пилатес стъпка 10

2. Намали стреса. Стрес, тревожност и негативни емоции като цяло могат активно да изчерпят енергия. Ето защо, за да се справите ефективно с умората, първо трябва да сведете до минимум нивото на стреса.

Ако стресът ви е свързан предимно с работното място, помислете дали можете да делегирате някои задачи на колеги или да помислите за възможността за преход към по-спокойна работа.

Ако стресът ви е свързан с взискателен или труден партньор, обсъдете вашите нужди с него / нея. Ако той / тя не може да се съгласи, помислете за възможността да си починете и да мислите, ако искате да продължите тези взаимоотношения.

Понякога причината за стреса е липсата на време за себе си. Ако смятате, че е вашият случай, За вкъщи Време за себе си. Направете йога или медитация, те ще помогнат да изяснят ума и да намалят нивото на стрес. Ако не е за вас, просто вземете релаксираща баня или прекарвайте време с приятели и семейство, това може да е достатъчно.

Изображение, озаглавено Run A Fast Mile Step 19

3. Пий повече вода. Дехидратацията е обща причина за умора и ниски енергийни нива, в допълнение към лошата концентрация. С недостатъчно количество вода в тялото, притокът на кръв към жизнените органи (включително мозъка) намалява, като по този начин ги забавя.

Така, лек метод за борба с умората - просто пийте повече вода всеки ден. Въпреки че 6-8 чаши на ден - добра забележителност, също така е важно да слушате тялото ви.

Можете да определите какво сте дехидратирани, в цвят на урината си. Ако консумирате достатъчно течност, урината трябва да е бледо жълта или слама цвят. Ако е по-тъмно, имате дехидратация.

Можете да увеличите консумацията на вода с тревни чайове, както и плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода (домати, краставици, салати, дини и цвекло).

Изображение, озаглавено сделката с необяснима болки стъпка 7

4. Хвърли тютюнопушенето. Пушачите, като правило, по-малко енергия, отколкото при хора за непушачи. Цигарите съдържат огромно количество вредни вещества, които засягат цялостното здраве и благосъстояние.

По-специално, тялото ви трябва да комбинира кислород с глюкоза, за да генерира енергия, но въглеродният оксид, съдържащ се в цигарите, изчерпва нивото на кислорода в тялото, в резултат на което тялото става по-тежко за производството на енергия.

Ето защо, ако имате запален пушач, който се бори с умората, първото нещо, което трябва да направите, е да се откажете от пушенето. Не е лесно, но тялото ви ще бъде много благодарно за това!

Изображение, озаглавено подобряване на бъбречната функция Стъпка 6

пет. Намаляване на консумацията на алкохол. Въпреки че може да почувствате, че чаша вино или чаша за бира ви помага да се отпуснете вечер или дори да заспите, всъщност следващия ден можете да се почувствате още по-уморени.

Това се дължи на факта, че алкохолът не ви дава да се потопите в дълбок сън, така че можете да се събудите бавно и да се инхибирате дори след 8 часа сън.

Така трябва да се стремите да намалите приемането на алкохол вечер и да ограничите консумацията на алкохол до 3-4 порции на ден за мъже и 2-3 за жени.

Изображението, озаглавено губи 12 паунда в един месец Стъпка 8

6. Облекчаване на надземното тегло. Ако имате няколко допълнителни килограма, можете да се почувствате бавни и изтощини. Просто отпадане на малко тегло, можете да увеличите енергийното си ниво и да подобрите настроението и качеството на живот.

Изберете безопасни и здравословни методи за отслабване. Можете да постигнете това чрез намаляване на размера на порциите (използването на по-малка плоча е много ефективно), балансирано хранене, отказ за храна с високо съдържание на захар и мазнини и голям брой упражнения за упражнения.

Много е важно да се избегнат радикални диети, тъй като те могат само да укрепят чувството на умора. Това се дължи на факта, че нискокалориите и други твърди диети не осигуряват достатъчно енергия, за да посрещнат нуждите на тялото, докато лишават вашите важни витамини и хранителни вещества.

Метод 2 от 4:

Измиване

един. На разположение поне 7 часа през нощта. Може да изглежда доста очевидно, но ако страдате от умора, първото нещо е да се уверите, че спите достатъчно всяка вечер.

Според изследванията, две трети от хората имат проблеми със съня в някакъв момент от живота си, а тези проблеми оказват отрицателно влияние върху тяхното енергийно ниво, настроение и производителност на следващия ден.
Ето защо е много важно да си лягате в разумен срок и да спите най-малко 7 да спите през нощта и в идеалния случай 8 часа.
Ако сте с трудности заспиване (въпреки че сте много уморени), трябва да коригирате процедурата за подготовка за.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 17

2. Придържайте се към определен режим на заспиване. Опитайте се да заспите и да се събудите по едно и също време всеки ден (дори и през почивните дни).

Той помага да се инсталира вашият биологичен часовник в редовен режим - например, ако си лягате всеки ден в 10 часа и се събудите в 6 часа сутринта, тялото ви скоро ще се адаптира към този нов режим и наистина естествено ще се почувствате сънливи 10 и весел и свеж на 6.

Въпреки това, ако следвате хаотичен режим на сън - събудете се всеки ден и си лягайте по различно време - тялото ви ще бъде извадено от коловоза и може да имате затруднения да паднете в вечерта и будни следобед.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 1

3. Уверете се, че вашата стая е удобна. Важно е вашата спалня да е удобно, релаксиращо място, където основният акцент е върху съня.

Уверете се, че това температура удобно за сън - стаята не е твърде гореща и не е твърде студена. Купете фен или просто отворете прозореца, ако в спалнята е задушен, тъй като топлината не допринася за добър сън.

Опитайте се да премахнете всички източници Света: Светлина от прозореца, електрически крушки, мигащи или светодиодни светлини на будилник, телевизор и други електрически уреди. Ако не искате да ги деактивирате, просто ги покрийте с гъста кърпа.

Максимално намаляване на нивото Шум. Затворете вратата на спалнята си и попитайте тези, които не спят, намаляват звука / музиката. Ако ви е трудно да се удави шум от улицата, помислете за закупуване на фона на генератора на фона или просто да поставите тиха музика.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 5

4. Не пийте напитки с кофеин по-малко от 5 часа преди сън. Въпреки че чаша кафе от време на време може да ви помогне да се биете с умора през деня, ако пиете твърде много кафе или пиене на кафе твърде късно, може да повлияе отрицателно на съня ви.

Някои хора не осъзнават ефекта на кофеин за качеството на съня и като цяло на тяхното енергийно ниво. За да разберете това, опитайте се постепенно да отстранявате кафе и други напитки с кофеин (черен чай, кола и енергийни напитки) от диетата си в продължение на три седмици и да видите дали ще забележите увеличение на енергийното ниво.

Дори ако ви се струва, висока толерантност към кофеина и не ви харесва идеята да се откажете от сутрешното кафе, не пийте напитки с кофеин преди лягане. Отиди до версиите на тези напитки без кофеин.

Изображение, озаглавено спя, когато не сте уморени стъпка 16

пет. Опитайте се да не гледате на екрана преди лягане. Въпреки че може да изглежда да гледате телевизия, да играете компютърни игри или да седнете в интернет на лаптоп или iPad - добър начин да се отпуснете преди лягане, тя може да доведе до повече вреда, отколкото добри.

Всъщност, яркият екран на екрана дава на мозъка сигнал, който сега е дневен ден, и забавя производството на хормони на сън (предимно мелатонин).

В допълнение, от разглеждане на бойци, трилъри, филми на ужасите или телевизионни предавания непосредствено преди лягане, сърдечната честота се изучава, което стимулира тялото и мозъка и не ви позволява да заспите.

Така трябва да се принудите да изключите всички електронни устройства най-малко един час преди сън и в замяна да направите нещо по-релаксиращо. Опитайте се да прочетете книгата (само не е електронна книга с подсветка), за да запомните или слушате музика.

Изображение, озаглавено спящ гола стъпка 4

6. Вземете топла вана. Топлата баня преди лягане се счита за много ефективен инструмент по две основни причини:

Първо, топлата или горещата вана помага да се отпуснете и да забравите за стрес и грижа, че не ви позволява да спите през нощта. Второ, увеличаване на телесната температура (когато сте в банята), последвано от бърз спад (когато излезете от банята) имитира охлаждащите хормони на тялото, които произвеждат мозъка, когато заспивате.

Вземете баня за 20 минути преди лягане. Не забравяйте, че горещите вани са противопоказани в сърдечна недостатъчност, намалено налягане, диабет, по време на бременност, в разширени вени и гинекологични заболявания.

За още по-голяма релаксация добавете ароматни етерични масла, като лавандула или лайка, осветени свещи и поставете успокояваща музика.

Изображение, озаглавено Получете повече REM SLEEP Стъпка 2

7. Ако е необходимо, свалете деня. Ако се чувствате напълно без сила, помислете дали няма да ви помогнат да заспите, защото това може по чудо да повлияе на вашето ниво на енергия. Нека бъде къса (10 - 30 минути).

Ако пълзят твърде дълго, можете да се събудите с усещане за летаргия и с трудности да заспите през нощта. Кратката мечта, напротив, може да развесели и да увеличи производителността.

След кратък сън можете да се опитате да пиете малка чаша кафе и да ядете, за да подобрите енергията още повече.

Метод 3 от 4:

Перфектен режим на захранване

един. Направете избор за здравословна храна. Балансиран, здравословната диета ще ви даде сила и енергия и няма да позволи летаргия и умора.

Необходимо е да се увеличи потреблението на ползи за здравето (плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, нискомаслени млечни продукти и постно месо).
От друга страна, е необходимо да се намали консумацията на по-малко полезни продукти с висока сол, захар или мазнина.

Изображение, озаглавено отслабване бързо и безопасно (за момичета) стъпка 8

2. Яжте железни богати продукти. Умолката понякога се причинява от анемия, която е дефицит на червени кръвни клетки, често причинени от недостатък на желязото в диетата.

Консумацията с железни богати продукти може да възстанови нивото на червените кръвни клетки в тялото, така че се опитайте да ядете повече постно месо, тофу, мекотели, бобови растения и семена.

Можете също да приемате добавки на желязо, но само след консултация с лекар.

Изображение, озаглавено Направете себе си Sleepy Стъпка 11

3. Консумирайте омега-3 полиненаситени мастни киселини. Доказано е, че консумацията на омега-3 мастни киселини, наред с други неща, увеличава концентрацията на вниманието и енергийното ниво.

Омега-3 не се произвеждат от тялото, така че е важно да се включват продукти, съдържащи омега-3 мастни киселини във вашата диета. Можете да го направите, като ядете мастни риби, като сьомга, скумрия и риба тон.

Ако не сте фен на риба, можете да намерите и омега-3 в орехи, ленено масло и рибено масло.

Изображение, озаглавено отслабване в 3 дни стъпка 11

4. Не пропускайте храна и не преяждайте. Вашето енергийно ниво е тясно свързано с нивата на кръвната захар, които могат да станат рязко или да попаднат в резултат на преяждане или недохранване.

От преяждането нивото на кръвната захар се увеличава рязко, което може да намали нивото на енергия и да причини сънливост. Вместо три големи ястия на ден, опитайте шест малки хранения, за да разпределите потребление на енергия през деня.

Недохранването или прескачането на храна причинява спад в нивата на кръвната захар, което води до чувство на слабост и летаргия. Не забравяйте да закусите (дори и мусли барът е по-добър от всичко друго) и закуска плод или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, когато гладувате.

Метод 4 от 4:

Обърнете внимание на здравословните проблеми

един. Внимавайте с лекарства. Някои лекарства могат да причинят сънливост и умора. Те включват:

Антихистамини, диуретици, много лекарства за регулиране на кръвното налягане и др.
Ако смятате, че лекарството ви може да бъде причина за умора, да се консултирате с лекар. Той, ако е възможно, ви превежда на лекарство, което не предизвиква сънливост.

Изображение, озаглавено да бъде човек стъпка 5

2. Продължете с умора, свързана с депресия. Понякога умората е свързана с депресия - или защото умората е симптом на депресия, или защото човек, който е в депресивно състояние, не може да заспи.

Ако имате депресия, говорете с Вашия лекар. Има няколко ефективни методи за лечение, като психотерапия или когнитивна поведенческа терапия.

Изображение, озаглавено Направете себе си Sleepy стъпка 12

3. Свържете се с Вашия лекар, ако смятате, че умората може да бъде симптом на заболяването. Умората понякога е само симптом на по-сериозен проблем, като диабет, заболяване на щитовидната жлеза, апнея в сън, артрит и сърдечно-съдови заболявания.

Ако смятате, че това е вашият случай или забележете всички други симптоми, незабавно се обърнете към Вашия лекар.

Колкото по-скоро се повиши диагнозата, толкова по-скоро тези заболявания могат да бъдат започнати да се лекуват.

Съвети

Започнете определена рутина на деня и се опитайте да я залепите.
Контрол на апетита с помощта на средства за потискане на чувството на глад. Естествените средства са ябълки, бадеми в ограничени количества, сеялки, вода и др.

Предупреждения

Внимание третирайте гладуването и пост, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
Не се саморегулирам.
Помолете Fitness Expert ви покаже как да правите упражнения, за да избегнете нараняване.
Вземете средства за потискане на чувствата на глад в сумата, която се препоръчва Вашият лекар.
Не пийте прекалено много напитки с кофеин за борба с умората.