Как да направите декомпресия на обратно дискове: 13 стъпки

Декомпресията на междупрешленните дискове често дава на хората чувство за облекчение, тъй като премахва стреса в гърба и увеличава подвижността на гръбначния стълб. Тази процедура е обичайна, за да бъде безопасна, при условие че се извършва правилно, без да се нарушават границите на мобилността на гърба. Използва се по едно и също време, упражнения за усукване и разтягане на гръбначния стълб водят до появата на характерни кликвания от фасетите. Въпреки това, ако имате някакви проблеми с гръбначния стълб, тя ще се обърне на ръчен терапевт или остеопат.

Стъпка

Част 1 от 3:

Безопасно разтягане на мускулите назад

един. Първо разтегнете мускулите на гърба. Мускулното напрежение в гърба обикновено може да премахне просто разтягане, без да се налага да прибягва до декомпресията на гръбначния стълб. Твърде честа декомпресия може дори да повреди артрита и да ускори развитието на такъв тип артрит като остеоартрит (причинени от износване и абразия на ставите). По този начин, опитайте първо да извършите висококачествено разтягане на мускулите и да не се опитвате да постигнете появата на щракване на звуци в гърба.

Препоръки за извършване на разтягащи мускули
Извършват най-простото разтягане от 3-5 пъти на ден в зависимост от степента на напрежение, което се случва в гърба.
- Легнете на равна повърхност с малък мек слой (може да е килим или килим за йога), така че синините да се появят в резултат на упражнения.
- Ръцете вземете коленете си на гърдите на усещането за светлина или умерено разтягане на мускулите.
- Задръжте в тази позиция за 30 секунди.

Предупреждения
- Не забавяйте дъха си. Вместо това продължете да дишате дълбоко, като правите издишване на релаксация след разтягане.
- Никога не правете твърде остри и социални гръбначни движения, в противен случай е възможно да се наранят ставите си. В горната позиция можете бавно да се движите напред и назад на закръгления гръб, за да подчертаете мускулите, за да се разтегне, само това трябва да се направи по контролиран и чист начин.

2. Дръпнете обратно от упражнението за издърпване на гръбначния стълб. Друго разтягане може да се извърши от позициите на коленете лице към пода, което е подобно на позирането на дете в йога. Още веднъж,

Целта на това упражнение е да разтегнете мускулите на гърба и многото гръбнака,

Но това може да не доведе до появата на звуци на щракване в гърба, ако не завъртите гръбнака или дръпнете гърба.

Стойте на колене на равна повърхност с носилка и слезте надолу по задните части на крака. След това се наведете напред, наведете се в кръста и се опитайте да преминете през пода, колкото е възможно повече, в същото време се опитвате да докоснете носа на пода.

Задръжте в положение около 30 секунди и продължете да дишате. В зависимост от степента на тестово напрежение в гърба, изпълнете това разтягане 3-5 пъти дневно.

Може би тялото ви няма да бъде много пластмаса или ще се намесвате в корема, но

Опитайте се да дръпнете ръцете си, доколкото е възможно, за да почувствате поне леко разтягане на мускулите на гърба и гръбнака

3. Дръпнете гръбначния стълб в положението. Разтягането на гръбначния стълб често води до появата на щракване на звуци, но

Тъй като мобилността на гръбначния стълб в тази посока е доста ограничена, не прекалявайте

При извършване на това упражнение. Разтягането на гръбначния стълб не води до разтягане на мускулите на гърба, но в същото време можете да почувствате някои отпиване на мускулите на гърдите и корема.

Вземете и двете ръце зад главата си и бавно натиснете главата си назад, в същото време огънете и издърпвате обратно по такъв начин, че коремът се движи напред.

Задръжте в posse за 10-20 секунди. Извършват упражнение от 3 до 5 пъти на ден в зависимост от степента на стрес в гърба.

Когато изпълнявате този стреч марж, кликнете върху звуци в гръбначния стълб, който се намира

На нивото на ножовете.

Уверете се, че краката ви са на ширината на раменете, а краката твърдо стояха на пода - това ще ви позволи да запазите равновесието си добре, като по този начин намалявате риска от падане върху гърба. Вижте точно пред себе си, за да не прекалявате шията и не хвърляйте много време.

Част 2 от 3:

Физически упражнения за декомпресия с намален риск

един. Дръпнете гърба си с ръце. Едновременно със спокойно подуване на гърба по контролиран начин, можете да започнете ръцете си зад гърба си и да ги натиснете в тази зона, която изпитва най-силното напрежение. Това ще позволи малко укрепване на разтягане на това място. Тази техника изисква малко по-голяма пластичност на тялото, особено торса и ръцете.

Разтягане с ръце
Stant дясно I Бавно издърпайте назад.
Вземи ръката си зад гърба си и спокойно Слагам в гръбнака, В същото време поставянето на корема напред. Използвайте преобладаващата си ръка за това, за да контролирате Push Power.
Задръжте в поза 10-20 секунди. Опитайте се да направите упражнението 3-5 пъти на ден В зависимост от собствената ви държава.
Площта на гърба, която ще бъде под Най-интензивното налягане, Най-вероятно, тя ще се смила, особено ако (с достатъчна пластичност) ще стигнете до ръцете си към гръдния кош.

2. Извършване на въртене. Гръбнакът е по-движещ се при завъртане от страна настрани, така че ротациите се считат за по-сигурни и не изискват точно съответствие с техниката на изпълнение.

Ротация на торса, способна да декомпресира повечето гръбначни зони,

По-специално лумбалния.

Поставете краката си върху ширината на раменете (за запазване на стабилността и равновесието) и проявявате ръка в ръцете ви.

Контролиране на движенията им, обърнете торса, доколкото е възможно, в една от посоките и след това се обърнете в другата страна след няколко секунди.

Ръцете можете да дадете на torsa просто по-голям момент на въртене, просто внимавайте да не се усуквате по едно и също време твърде много, в противен случай съществува риск от издърпване на мускулите.

Повторете упражнението толкова, колкото ви трябва. Просто имайте предвид, че вече кликването на гръбначния стълб вече няма да кликне през следващите 20-30 минути. Толкова е много време, че аспектите ставите се върнаха в предишното състояние.

3. Ротация, която седи на пода. Друг вариант на въртене за дъното на гръбначния стълб се наблюдава, и тази поза е по-стабилна и ви позволява да контролирате движенията. Ръцете могат да се използват и за леко завъртане на торса без увеличаване на въртящия момент, което е малко по-безопасно.

Седнете на пода, дръпнете един крак, а другият - огънете в коляното си. Няма значение коя страна започва упражнението, тъй като ще го замените в двете посоки.

Изхвърлете от пода с крака, огънете в коляното на краката и завъртете торса в обратна посока на посоката, използвайки ръцете, за да държите равновесието и усукване.

Опитайте се да погледнете рамото ми, разположено от една и съща страна като края на крака.

Сложете спортните обувки, така че краката да не се плъзгат на пода, когато отблъсквате от него, за да се върнете.

4. Курорти до ротации на стол, за да се осигури допълнителен фокус за обрат. Ротацията на торса в седналото положение на стола е полезна, за да може да хване стола, за да се осигури допълнителен фокус, за да се повиши усукване. За декомпресия на съединенията на ставите е необходимо да се превърне малко по-силно от конвенционалния си обхват на въртене, така че столът може да е най-добрият ви помощник по този въпрос.

Седнете на постоянен стол. Поддържане на непромененото положение на краката и задните части, колкото е възможно по-рано (и забавяне на тази поза за няколко секунди), след това се обърнете в друга посока. Когато изпълнявате упражнението, дишайте по нормален начин.

За да укрепите усукването, задръжте с ръцете си за горния край на задната част на стола (особено добър за тези цели. Подходящи са дървени столове).

В повечето случаи това упражнение ви позволява успешно да направите декомпресията на лумбалния гръбнак.

пет. Извършете обрат, лежащ на гърба. Друг начин да направите декомпресията на централното и дъното на гръбначния стълб изисква да поставите на гърба си и да използвате крака (а именно, коленете) като лост за обрат. За удобно упражнение трябва да се направи на пода с мек носилка.

Легнете на пода на носилката и привличайте един крак до гърдите, наведете го в коляното. След това избутайте противоположната ръка на външната страна на огъната коляното и я дръпнете на пода. В резултат на това тялото ви се завъртя на дъното на гърба и в района на бедрата.

В процеса на завършване на усукване, кликванията в ставите на гръбначния стълб и сачките могат да бъдат чути.

Тази поза е подобна на тази, която се използват ръчни терапевти и остеопати, за да се разпадне прешлените на долната част на гърба и сакрая-илиачните фуги.

6. Използвайте фитнес ролката. Прегръщането на гърба на фитнес ролката осигурява добър масажен ефект, а също така подобрява вероятността за успешна декомпресия на някои гръбначни животни, особено тези, които са разположени в централната част на гръбначния стълб (гърдата му). Такива ролки са широко използвани при физиотерапия, в йога и пилатес.

Техника на прилагане на ролери фитнес
Можете да намерите ролка за фитнес в магазина на спортни стоки и спортни отдели на големи хипермаркети. Ролките не са толкова скъпи и на практика не се счупват.
Сложи ролката на пода перпендикулярно на частта на пода, на която ще легнете.
Легнете на ролката по такъв начин, че е под раменете му.
Огънете краката в коленете и поставете крака на пода, тогава Повдигнете дъното на гърба, Да се вози на ролката нагоре и надолу.
Никога не наемайте на дъното на ролката обратно в плоска позиция, Тъй като това може да доведе до прекомерно участък от тази област. В тази зона не забравяйте да се обърнете малко.
Карам гръб на ролката с краката, осигуряване на пълноправен масаж на гърба (продължителност не по-малко 10 минутиЧест. Повторете упражнението толкова пъти, колкото ви трябва. Просто имайте предвид, че след първата употреба на мускулната ролка може да се трезват малко с необичаен.

Част 3 от 3:

По-рискови методи

един. Дръпнете гърба си през ръба на леглото. Този метод позволява да се постигне по-силно разтягане на гръбначния стълб. За да извършите това упражнение е необходимо да използвате ръба на леглото като точка от подкрепата и люлеенето на главата и горната част на гърба е забележимо под самата равнина. Тази техника обикновено се използва за декомпресия на централната част на гръбначния стълб.

Легнете гърба на леглото по такъв начин, че всичко над нивото на ножовете да изпълнява за ръба си.
Отпуснете гръб и оставете главата и ръцете да достигнат до пода, докато правят пълно издишване.
След всяко издърпване, забавяне в долната позиция за около 5 секунди и след това върнете тялото към положението на седалката и направете пълен дъх. Повторете упражнението толкова, колкото ви трябва.
Това упражнение също укрепва мускулите на корема, но когато е изпълнено, това е доста висок риск от нараняване, така че

Ще бъде разумно да се привличат помощник упражнение, което допълнително контролира вашата безопасност.

2. Обвинете себе си Б "Мечка прегръдка". Много често срещан начин за декомпресия на централната част на гърба - силните ръце на друг човек, стоящ пред вас. За декомпресия на прешлените, се изисква някакво разтягане на гръбнака, така че се препоръчва човекът да ви прегръща е по-силен и над вас, тъй като ще постигне по-добър ефект. Въпреки това, бъдете внимателни, защото поради прекомерно притискане, нараняванията са възможни под формата на фрактури на ребрата и увреждане на белите дробове.

Да се сблъскате с лице с човек на комплекс или по-голям.

Нека асистентът ви прегърне и мрачно в замъка на ръката за площта на гръбначния стълб, с която е необходимо да се премахне напрежението. Оставете ръцете си, отпуснати от двете страни.

След пълно дъх и издишване, изпратете помощник сигнал, за да ви предадем по-силни в ръцете си, прилагайки остър идиот (това умение изисква някои практики и добра координация на движенията). В резултат на тези действия в гръбначния стълб тя обикновено отнема декомпресия на няколко прешлени.

За жени с големи и чувствителни гърди, този метод може да не дойде.

3. питам "Придобийте и повдигнете" отзад. Може би по-ефективен метод за декомпресия на централната част на гръбначния стълб е прегръдки от гърба, тъй като е малко по-лесен за издърпване на гръдния кош, докато асистентът ви е достатъчно силен, за да ви издигне и да ви откъсне от пода за няколко сантиметра. В този случай, вместо да се прилагат силата на ръка за декомпресия, обратното може да разчита на силата на гравитацията и собствената си гърда, огъване заедно с вас (което не изисква толкова точна координация на движенията).

Прекоси ръцете си на гърдите си и позволете по-силен и висок помощник да ви прегърне отзад и да вземете за лакти за допълнителна подкрепа.

След пълно издишване, дайте на помощника сигнал, за да ви отведе от земята и едновременно притиснато, като по този начин разтяга централната част на гръбнака ви.

Това действие е малко

рисково за И двете Участници поради увеличаване на тежестта върху гръбначния стълб и раменните стави.

4. Не позволявайте на никого да отиде на гърба си на пода. Тази операция може да се извършва само от специално обучен човек, като например ръчен терапевт или остеопат. Непрофесионалното е в състояние сериозно да ви нараня, така че да не можете да разрешите този необучен човек. Ако искате да ви направят гърба на гърба по този начин,

Свържете се с специалист.

Съвети

Адрирайте гърба и завъртете торса в двете посоки, докато чуете кликвания. Също така, не забравяйте да се наведете напред и да повторите завоите, в противен случай можете да повредите обратно.
Има доста интернет ресурси, описващи безопасни начини "Декомпресия на гърба", Препоръчани от такива професионалисти като остеопати, физиотерапевти и ръчни терапевти. Въпреки това, почти никой не нарича тази декомпресия, така че също така няма да предотврати заявката за търсене за такива фрази като "Разтягане назад" или "Увеличаване на мобилността на лумбалната гръбнака".
Не декомпресията твърде често (повече от няколко пъти на ден), тъй като това може да причини увреждане на ставите и различните проблеми с гръбначния стълб в бъдеще.
Ако сте ангажирани в гимнастика, изпълнете мост на сигурен килим или легло.
Проси на стол, облекчаване на средата на гърба в горния край на задната част на стола. Тази техника отлична ви позволява да премахнете напрежението отзад.
Когато използвате фитнес валяк, дръпнете ръцете си и сложете пръстите си встрани. Обикновено такава поза помага да се задържи по-добра декомпресия.

Предупреждения

Ако вие или вашият асистент имате болка (особено остра или изгаряне на болка), незабавно спрете да правите декомпресията на гърба.
Консултирайте се с ръчен терапевт, за да научите повече за допълнителни опции за разтягане и методи за изправяне на гръбначния стълб. Независимата декомпресия на гърба (или с участието на непрофесионални асистенти) създава определени рискове, така че мислят добре и оценяват вашите възможности и рискове, преди да изпълните упражненията, описани в тази статия.