Как да си направим влакове

Искам куб на стомаха? Опитайте да мачта. Те са много сходни с повишаването на корпуса, с единствената разлика, която прави избора, вие само вдигате горната част на гърба, а не целия случай. В същото време се изолират коремните мускули на пресата и бедрените мускули не участват в упражнението.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Главно кликване

един. Позиция на източника - лежи на пода. По-добре да упражняваш на килима, но не много мек.

Да усложни, направете го на пейка под наклона.
Някои предпочитат да направят гимнастическа топка.

2. Огънете краката в коленете. Крак на пода или повдигнат във въздуха, за да добавите трудности по време на цветовете.

3. Прекоси ръцете си на гърдите. Можете да поставите ръцете зад шията или главата, но мнозина започват да дръпват главите или шията си по време на упражнението, което ще увеличи тежестта върху гръбначния стълб. Главата и шията трябва да се поддържат само на ръка.

За да увеличите товара, дръжте гири на гърдите си или зад главата си по време на тренировка.

4. Повдигнете раменете нагоре, като използвате коремните мускули.Много е важно да помните, че е невъзможно да се вдигне цялото гърба от пода, тъй като можете да дръпнете гръбначните мускули и пълният лифт не ускорява развитието на кубчета на стомаха.

Вие постоянно ще искате да вдигнете главата си и да натиснете брадичката на гърдите, защото изглежда, така че да станете нагоре, но не е така. Това е лош навик, който увеличава риска от нараняване. Добър начин да избегнете това е да погледнете тавана по време на упражнението, опитвайки се да запази шията гладка.

Ако държите ръцете си зад главата си, не карайте лактите заедно. Дръжте ги на същото ниво с уши. В противен случай ще бъде по-лесно да натиснете брадичката на гърдите.

На издишване и прецедете мускулите на корема.

пет. Задръжте нагоре. Когато раменете се разкъсат от пода, забавят тази позиция за пълна секунда (или по-дълго).

Ако тренирате, за да вземете удар в стомаха, опитайте упражнението, че Muai тайландски борци правят: помолете някой да ви удари в стомаха, когато мускулите са напълно напрегнати, за да обучат мускулите, за да вземат удари.

6. Бавно капка на място в инхалацията. Не просто падайте на пода. Напрежение при спускане, също обучава мускулите.

7. Отпуснете мускулите преди следващия лифт.

Метод 2 от 3:

Обратните кранове

един. Позиция на източника - лежи на гърба. Сложете ръцете си върху корема или по подовите длани надолу по корпуса.

2. Отглеждане на крака от пода. Коленете могат да се наведат под прав ъгъл или да изправят краката си и да извадят чорапи.

3. Повдигнете бедрата от пода с коремните мускули. Бъдете внимателни: Не натискайте пода с длани, гърба или главата. Ако не успява да разкъса бедрата от пода, само с помощта на коремните мускули, след това първо ги обучава с обикновени Gamns. В противен случай ще прекарате много енергия, а други части на тялото ще направят цялата работа.

Метод 3 от 3:

Други вариации

един. Кликнете с завой. Следвайте стъпките на главния боклук, но вместо да повдигнете и двете рамене, повдигнете рамото в обратна посока (ляво рамо, за да дръпнете надясно и обратно).Променете раменете си. Това упражнение обучава коремните мускули.

2. Страничен клик. Следвайте стъпките на главния кран, но поставете двата крака на пода, като ги огънете в една посока колена. Отхвърлят и двете раменете от пода, както в обичайния трактор. Тъй като торсът е усукан, тогава ще почувствате напрежението встрани. Направете няколко затваряния от едната страна, след това преместете двата крака в другата страна и повторете упражнението.

3. Крънча с въже. Стояше право надолу по въжето. Издърпайте теглото на торса надолу, огънете се в гърба и напрегнете коремните мускули.

Съвети

Пикши - прост и весел начин за укрепване на всички коремни мускули и да получите плосък корем и кубчета.
Жените от природата се огъват на дъното на гръбначния стълб повече, отколкото при мъжете - поради структурата на таза. А също и мастните отлагания в бедрата дават допълнително покачване на долната част на гърба, в положение, лежащо на гърба. Ето защо жените трябва да мислят за допълнителна подкрепа в дъното на гърба по време на завършването на боклука, тъй като те не могат, като мъже, просто се върнаха направо на пода. Лесен начин за връщане на гърба е усукана кърпа или малка възглавница, подложена на огъване на гърба в дъното на гръбначния стълб. Опитайте различни форми на кърпа, докато намерите удобно за себе си.