Как да се отървете от болки в гърба с Fitbol

Лумбалната болка е сериозен проблем. Приблизително 50% от хората, които са ангажирани с физически труд, признават тази година след година те изпитват болезнени усещания в областта. Болката в долната част на гърба може да бъде причинена от много различни причини, но най-често срещаните от тях са лоша поза, неправилна техника за повдигане, затлъстяване, заседнал начин на живот и незначителна вреда поради спортни дейности. Има много ефективни начини за лечение на лумбалните болки, но по отношение на спестяванията, използването на Fitbol у дома е най-печеливш. Fitball (Gymnastic Ball) е идеален инструмент, който ви позволява да решавате проблеми в долната част на гърба, слабостта и липсата на гъвкавост.

Стъпка

Част 1 от 3:

Укрепване на упражненията

един. Започнете с марж на разтягане. Разтягането на гърба на фалбал с наклонена надолу е предназначен да разтегне дълбоките параспективни мускули на долната част на гърба, докато коремните мускули се разтягат пред тялото. Това упражнение напомня на упражнението за възхода на тялото от пода. Слаби и опънати папастични мускули се считат за доста често причина за появата на болка в долната част на гърба, така че ние сме ангажирани да ги укрепваме. Направете 3 подхода на 10 повторения, които почиват приблизително на минута между подходите, но при условие, че няма да изпитате остра болка. В противен случай първо се консултирайте с лекар за съвет.

Легнете на корема phytball и дръпнете краката, използвайки краката и пръстите, за да поддържате баланса (в това ще помогнете на обувките на гумената подметка). Можете също да се опитате да завиете краката около дъното на стената.
Вземете ръцете си зад главата и бавно започнете да се вдигате от топката горната част на коремната преса и гърдите, огънете едновременно. Опитайте се да се съсредоточите върху намаляването на мускулите на долната част на гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това бавно се върнете в първоначалното си положение.
Опитайте се да съберете ножовете, за да използвате мускулите на върха на гърба.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения, за да помогне с по-ниска болка в гърба стъпка 2

2. Обърнете гръбначния стълб. Спиналният оборот в различни посоки се обучава не само на параспинил мускулите до гръбначния стълб, но и други големи мускулни групи, включително наклонени мускули, коремни мускули и тазови мускули. Поддържането на основните мускулни групи в тона рязко намалява риска от наранявания и появата на болка. Ако изпитвате остра болка, когато се обръщате от едната към другата страна, незабавно се консултирайте с лекар (например на ръчен терапевт или остеопат), тъй като това може да показва проблеми с гръбначните връзки. За да намалите риска от болка в гърба, първо се уверете, че сте обучавали основните мускулни групи. Обръщането на гръбначния стълб също е подходящо за укрепване на слабината и предотвратяване на болка, защото те едновременно разтягат мускулите на гърба и торса. Повторете упражнението 5 пъти от всяка страна, 2 - 3 пъти на ден.

Седнете на фалбал и повдигнете ръцете си над главата си (или ги поставете на бедрата), краката ви трябва да стоят здраво на пода.

След това, без повдигане на краката, завъртете торса, както следвате в една посока (сякаш гледате през рамото) и забавете в тази позиция за няколко секунди, притискайки натискане на мускула на натиск. За момент се върнете в началната позиция, след това се обърнете на другата страна. Ежедневно извършват около 10 оборота във всяка посока.

Полината или лумбалната отдел е най-податлива на появата на наранявания и болезнени усещания, защото тя поддържа теглото на горната част на тялото.

Изображението, озаглавено Използване на топка за упражнения, за да помогне с ранна болка в гърба стъпка 3

3. Упражнения за таза в заседанието. Болката в долната част на гърба понякога води до затваряне на по-слаби мускули, които водят до наранявания, принуждавайки долната част на прекъсване. Мускулите Pelvis са включени в основната мускулна група и са слаби, могат да причинят лумбална болка. По този начин укрепването на тазовите мускули е отличен начин за борба (или да се предотврати) с болка в долната част на гърба.

Поставяйки ръце по страните или на бедрата, седнете на фалбала и поставете краката си на пода. След това леко наклонете таза, издърпвайки коремните мускули и преместване на бедрата напред и до самостоятелно. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в първоначалното си положение.

Тогава вие сте отхвърлили гърба и дръпнете бедрата обратно. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това се върнете в първоначалното му положение. Това упражнение може непрекъснато да се изпълнява 10 пъти дневно.

В допълнение, оставайки в същото положение за няколко минути, изпълнете бавно кръгови въртенения в една посока (по посока на часовниковата стрелка) и след това се движете в обратна посока (обратно на часовниковата стрелка). Извършените движения са много подобни на тези, които правим, когато завъртите обръча около бедрата.

Изображение, озаглавено Използвайте топка за упражнения, за да помогнете с по-ниска болка в гърба стъпка 4

4. Опитайте се да направите мост. Извършването на мост на фалбал е идеален за укрепване на почти всички големи мускулни групи, включително мускулите на долната част на гърба, таза и коремната преса. Не забравяйте, че всяко упражнение се счита за отлично обучение на аксиални структури на тялото, в същото време обучението на коремните мускули и мускулите на гърба. Мостът може да се извърши на пода, без помощта на Fitbol, но използването му формира по-голяма нестабилност (движение), която се компенсира от вашите мускули за поддържане на равновесието. Ако накратко, използването на Fitbol усложнява упражнението.

Лежи на гърба и дръпнете краката. Вдигнете краката си и дайте йонните мускули да се отпуснете на върха на топката. Дръжте ръцете си до вас, натискате дланта на пода.

Поставете топката на топката и повдигнете задника си / таза от пода. В този случай тялото и гръбнакът трябва да останат ясни (формиране на мост). Задръжте в тази позиция за 10-30, секунди и след това се върнете в началната позиция за няколко секунди преди повторение. Повторете упражнението всеки ден 3 - 5 пъти.

За да увеличите сложността на упражнението, поставете един крак на топката и вдигнете другия с 2.5 - 5 см над него. Дръжте крака надясно, когато вдигате таза от земята, за 10-30 секунди, след това слезте и сменете крака.

Част 2 от 3:

Упражнения за разтягане

един. Направете разтягане. Използването на Fitbol за разтягане на мускулите и гръбначния стълб е ефективно, напълно безопасно и достатъчно весело занимание. Fitball ефективно разтяга долната част на гърба, осигурявайки по-широка област на разтягане и по-голяма свобода на движението. Легнете гръб на фалбал, няма да разтегнете мускулите на долната част на гърба (за това трябва да лежите върху него със стомаха), но в същото време гръбнакът ще участва, разтягането на което също е способно да научи. В допълнение, лежащи на гърба, вие също ще разтегнете мускулите на коремната преса и таза.

Седнете на phytball и продължете с краката си, докато топката няма да има под долната част на гърба. Разделете ръцете си отстрани и бавно започнете да дърпате гърба и главата си над топката, като поддържате стабилност с крака.
Продължавайте да се разтяга, докато не почувствате болка и се опитайте да докоснете пода с ръцете, като по този начин зареждате гърба, гърдите и раменете. Задръжте в тази позиция за 30 секунди, изпълнете това упражнение 5-10 пъти на ден. Когато се протегнете, не забравяйте да дишате дълбоко и гладко.
Алтернатива на Phytball може да служи като йога, която също се простира на гърба и други големи мускулни групи. По-сложни пози в йога също се сервират за укрепване на основните мускули и мускулите на краката, както и да се изправят позицията.

Изображението, озаглавено Използване на топка за упражнения, за да помогне с ранна болка в гърба стъпка 6

2. Променете позицията и завъртете стомаха. Променете позицията на фалбола, за да разтягате мускулите на кръста и обратно. За да постигнете максималния ефект, трябва да вземете топката по-голяма, така че да можете напълно да се простирате по него, да не се страхувате да нараните пода.

Да започнем с крак на пода, и след това да лежите корема на топката. Loking на топката, вдигнете ръце над главата си и се опитайте да ги вземете на стената. След това разтягане на краката си и продължавайте да държите тялото на топката.

Продължете да разтягате, докато можете и да забавите това положение за 30 секунди. Извършете това упражнение 5-10 пъти на ден. Когато се протегнете, не забравяйте да дишате дълбоко и гладко.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения, за да помогне с по-ниска болка в гърба стъпка 7

3. Извършват разтягане на най-широките мускули. Най-широкият мускул на гърба е най-големият мускул в човешкото тяло. Тя покрива цялото дъно на гърба. Този мускул със сигурност ще бъде причината за болката в гърба, така че не си струва да се игнорира по време на тренировка.

Стойте на коленете си на килима и поставете фитоплата пред себе си. Поставете дланите си на топката и го преместете колкото е възможно по-далеч от тялото си, наклонете се напред и го бутате с ръцете си.

Спрете, когато почувствате напрежението близо до мишниците и от двете страни на тялото. Лесник ще се простира в тази позиция. Намалете гърдата до пода, колко позволява напрежението. Задръжте в тази позиция за 30-60 секунди. Извършете това упражнение 5-10 повторения всеки ден.

Част 3 от 3:

Здравеопазване

един. Отидете на физиотерапия. Ако се дължи на слабите мускули на гърба, лоша поза или дегенеративни заболявания, като остеоартрит, болката в долната част на гърба възниква редовно (взема хроничен характер), след това трябва да потърсите помощ от специалист, който ще определи рехабилитационната програма. Физиотерапевтът ще ви покаже специфични и индивидуални стрии и упражнения (използвайки Fitbol), за да решите проблемите си с гърба си. Повечето физиотерапевти имат огромно разнообразие от Phytballs, от които да избирате, както и други аксесоари, които ще ви помогнат да се справите с лумбалната болка.

Физиотерапевтичните сесии обикновено се провеждат два или три пъти седмично, в продължение на четири до осем седмици положително влияят на хроничната болка в гърба.
За лечение на мускулите на гърба, физиотерапевтът може също така да присвои електротерапия, като терапевтична ултразвукова или електронна стимулация на мускулите.

Изображение, озаглавено Използване на топка за упражнения, за да помогне с болка в долната част на гърба стъпка 9

2. Регистрирайте се за рецепцията до ръчния терапевт и остеопат. Ръчният терапевт и остеопат са специалисти в гръбначния стълб, те възстановяват нормалното движение и функцията на малките стави на гръбначния стълб, които свързват прешлените, наречени ародитърните. Преди да продължите с упражнението с топката, трябва да разбиете върховете в долната част на гърба. Ръчна терапия на фуги може да се използва за свързване и зареждане на разселените дискове на лумбалния отдел, който от своя страна причинява възпаление и остра болка, особено при шофиране.

Въпреки факта, че понякога едно право може да бъде достатъчно, за да премахнете напълно болката в гърба, най-вероятно трябва да преминете през 3-5 сесии на процедурата, за да изглеждате забележителни резултати. Имайте предвид, че вашата медицинска застраховка не може да покрива лечението в ръчния терапевт.

Много остеопати използвам Phytball, за да укрепя гърба и рехабилитацията ви, така че да можете да ги попитате подробно как в случая ви е безопасно и ефикасно използвано от Phytball.

Изображение, озаглавено Използвайте топка за упражнения, за да помогнете с болки в долната част на гърба стъпка 10

3. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако няколко седмици фитболни упражнения не помогнаха да се отървете от болката в гърба, след това назначете приемане на семейния ви лекар, за да проверите дали нямате сериозни проблеми с гърба си, като междуверпенската херния, нарушаване на нервите, инфекцията (остеомиелит) ), остеопороза, фрактура на умора, артрит или рак. Всички тези болести рядко се срещат, но механични причини (като дислокация, разтягане и притискане на интервербреални дискове) обикновено преминават в рамките на няколко седмици.

Ако не правите нищо (упражнения, стристори и други видове лечение), тогава около една трета от хората, които изпитват болка в долната част на гърба, тя може да продължи повече от 30 дни.

За да се установи причина за болка в долната част на гърба, Вашият лекар може да ви присвои рентгенова снимка, Bone Scanning, MRI, CT и NerВсички изследвания.

Вашият лекар може също да ви насочи към тест за кръв, за да се елиминира артрит или спинална инфекция, например менингит.

В допълнение, лекуващите ви лекар могат да ви насочат към други медицински специалисти, например, на ортопедия, невролог или ревматолог, за да разберете по-добре проблема си с гърба си.

Съвети

Fitballs са различни размери, така че изберете най-подходящото:

Фитбол с диаметър 55 см за хората от 150 до 162 сантиметра
Фитбол с диаметър 65 см за хората с растеж от 162 сантиметра до 2 m

Fitball е проектиран не само за упражнения. Той може да се използва и като стол за компютърна маса. По този начин, работещи на компютър, ще можете да развиете основната мускулна група и да подобрите равновесието.

За да седнете на стола, запазете правилната поза, столът трябва да бъде твърд и да има подлакътници. Дръжте горната част на гърба, а раменете са отпуснати. Малко възглавница под долната част на гърба образува естествено огъване в лумбалния гръбнак. Дръжте краката си на пода, сложи пейката за краката, ако е необходимо.

Хвърлят пушенето, тъй като влошава кръвния поток, поради което липсва кислород и хранителни вещества, които отиват в мускулите на гърба и други тъкани.

Как да се отървете от болки в гърба с fitbol

Стъпка

Съвети

Предупреждения