Как да извършите разтягане на коремните мускули

Упражненията за разтягане на коремните мускули са добри за здравето, тъй като те укрепват стойката и развиват гъвкавост. Можете да започнете разтягане от статични йога упражнения, като Cobra Pose, котка поза и крава. Добавете към това динамични упражнения за разтягане, като мост на зрънце и склонове до страните. Също така извършете разтягане Натиснете върху гимнастическа топка. Преди тренировка, не забравяйте да направите тренировка, за да избегнете наранявания, и по време на обучението не отлагайте дъха си. И не трябва да разтягате коремните мускули всеки ден - да го заместите с разтягане на други мускулни групи в различни дни от седмицата.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Статичен участък

един. Стоя в позата на кобра. Легнете стомаха на пода, дланта се сложи близо до раменете. Вдигнете горната част на корпуса с помощта на ръце, без да счупите бедрата от пода. Изпратете поглед и разпръснати рамене. След 20-30 секунди се върнете към легналото положение. Направете 2-4 повторения.

Леко огънете ръцете си в лактите и се опитайте да донесете гърба не само в долната част на гърба, но и по цялата дължина на гръбначния стълб.
За да изработи всичките си мускули и лигаменци, напълно изправете ръцете си, леко вдигнете бедрата от пода и стойте в поза "куца".

Извършване на това упражнение, дръпнете гръбначния стълб. Ако се чувствате дискомфорт, прекомерно налягане или компресия, когато ставате в позата на коберата, най-вероятно избършете само в долната част на гърба. Вместо това, опитайте се да разтегнете гръбнака по цялата дължина.

Изображение, озаглавено разтягане на корема стъпка 1

2. Разтягане на коремните мускули, стоящи. Стойте правилно, краката на ширината на раменете. Издърпайте ръцете си над главата си възможно най-високо. Огънете назад и карайте обратно в гърба, почувствайте разтягането на пресата и гръдните мускули. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди. Направете 2-4 повторения.

Не се облягайте твърде много, за да не загубите баланса.

3. Вземете позата на котката и една крава, за да разтегнете коремните мускули и корпусите. Стойте на четири крака, ръце на нивото на раменете, коленете на нивото на таза. Innek обратно с помощта на коремните мускули, сякаш сте ядосана котка и натиснете брадичката на гърдите. Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди.Пс

Забележка: Да стои в позата на крава, Вдигнете главата си, спуснете стомаха и залепете опашната кост. Задръжте това положение за 20-30 секунди, след това повторете и двете пози 2-4 пъти.

4. Не забравяйте да разтегнете стомашните мускули. Поставете краката си върху ширината на раменете и леко огънете коленете. Повдигнете лявата си ръка и поставете дясното на бедрото. Наклонете торса вдясно. Ще почувствате разтягането на белите дробове на наклонени мускули в лявата страна на корема.

Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди, след това извършете разтягане от противоположната страна. Направете 2-4 повторения от двете страни.

пет. Извършете завъртане назад лъжа. Легнете на килим и изправете краката си. След това вдигнете левия крак, огънете го в коляното си и извадете надясно, така че да се окаже над втория крак. Разстелете ръцете си към страните и обърнете главата си наляво. След това бавно се върнете в първоначалното положение и вземете усукване от другата страна.

Задръжте в тази позиция за 5 секунди. Направете 5 повторения от всяка страна.

6. Извършват участък от флексори от бедрото. Направете маршрута на десния крак и бавно слезте до лявото коляно. По време на понижаване на мускулите на бедрата и бедрата. Вдигнете лявата си ръка и плъзнете бедрата малко напред. Увеличете разтягането, облечете се леко надясно.

Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди, след това направете упражнение, от друга страна. Направете 2-4 повторения от всяка страна.

Метод 2 от 3:

Динамично участие

един. След тренировка натиснете Stand Up в първоначалното положение на моста и стартирайте 15 таза. Легнете на гърба, ръцете по тялото, огънати колене, краката, пропуснати на пода. Оценете задните части и повдигнете таза, така че тялото образува права диагонална линия от раменете до коленете. Дръжте тялото в това положение 1-2 секунди, след това бавно спуснете таза на пода.

Съвет: Това упражнение е полезно да се изпълнява след тежка тренировка на пресата. Тя не само се простира коремните мускули, но и прави движенията, противоположни на движенията по време на усукване и асансьори. Поради това мускулите на тялото и гърба са равномерно.

2. Извършват склонове към страните. Стойте прав, краката на ширината на раменете, коленете леко огънати. Поставете лявата ръка на гърба на главата, дяснойте се по тялото. Затегнете стомаха и наклонете корпуса вдясно, спуснете дясната ми ръка на пода.

Задръжте в тази позиция за 2-3 секунди, след това се върнете в първоначалното положение и повторете упражнението от другата страна. Направете 10 повторения от всяка страна.

3. Разтягане на коремните мускули с помощта на гимнастическа топка. Легнете на гимнастическата топка. Огънете коленете и лактите си, дръжте ръцете си близо до гърдите си. Плеййте краката си и дръпнете ръце над главата си. Тялото трябва да се огъне на топката по цялата дължина на случая. Ще усетите как коремните мускули се разтягат.

Задръжте тази позиция за 2-3 секунди, след това се върнете в първоначалното му положение. Направете 10-15 повторения.

Метод 3 от 3:

Правила за извършване на разтягане

един. Преди да извършите разтягане, направете тренировка за 5-10 минути. Лесната тренировка ускорява кръвообращението, приготвя мускулите да се разтягат и предпазват от наранявания. Като загряване, бързо ходене, джогинг, скокове и други аеробни упражнения.

Разтягане също е полезно след основната тренировка.

Изображение, озаглавено разтягане на корема стъпка 11

2. Не се люлее в момента на разтягане. Дръжте позицията на тялото точно, без да отслабва и не подобрява разтягането. Размахване по време на разтягане, можете да дръпнете мускула или да получите друго нараняване.

Изображение, озаглавено разтягане на корема стъпка 12

3. Не забавяйте дъха си при разтягане. Поемете дъх, като вземете разтягащо положение, вземете издишване по време на разтягане, след което отново си поемете дъха, върнете се в първоначалното си положение.

Изображение, озаглавено разтягане на корема стъпка 13

4. Извършете разтягане на една мускулна група в рамките на няколко минути 2-3 пъти седмично. Ако всеки ден разтегнете същата мускулна група, рискувате нараняване. Вместо това, направете участък от различни мускулни групи през седмицата, разходите за упражнения не повече от 3 минути.

Съвет: Опитайте се да направите разтягане на мускулите на корема, на следващия ден - разтягане на краката и ден по-късно, фокусирайте се върху гръдните мускули, шията и раменете.

Изображение, озаглавено опъната на корема стъпка 14

пет. Направете редовни почивки на работа за разтягане. Постоянна работа, като работа, състояща се от монотонни движения, е вредно за тялото. Малко вероятно е да се пенсионирате в офиса по време на почивка, за да станете в позата на кобра, но определено няма да е трудно да направите няколко склона на страните.

Най-вероятно няма да имате възможност да се затопли, така че да изпълняваш упражнения за разтягане бавно, не бързай.

Изображение, озаглавено опъната на корема стъпка 15

6. Ако сте ранени, консултирайте се с Вашия лекар. Много хора вярват, че разтягането е полезно за болка или спазми. Всъщност, разтягането на увредения мускул може да влоши само щетите.

Ако сте пострадали или страдате от сърдечни заболявания, кости или стави, трябва да се консултирате с Вашия лекар.