Как да развием издръжливост и скорост

Независимо дали сте новодошъл или опитен бегач, най-вероятно искате да подобрите вашите индикатори за издръжливост и скорост. За това има много начини, но най-често се разтяга, интервалното обучение и обучението на силата. С помощта на търпение и труд, можете да победите записа си в движение само за няколко месеца!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Интервално обучение

един. Започнете обучение. Загрейте с разходка или бавно бягане на място за пет минути. Раздвижва мускулите и помага да се разтегли краката, за да се подготви за интервално обучение. Интервално обучение Учение на тялото е по-ефективно да използва кислород, подобрявайки скоростта на движение и обща издръжливост.

Изображението, озаглавено, става по-добре при стартиране на стъпка 12

2. Работи в умерени темпове петнадесет минути. Темпото не трябва да бъде твърде интензивно, но трябва да доведе до увеличаване на сърцето. Стремете се да отложите 70-80% от най-бързата си скорост.

Не прекалявайте. Тази част от обучението не трябва да бъде изчерпателна. По-добре се опитайте да ускорите сърцето, така че тялото да започне да абсорбира по-ефективно кислород.

Изображението, озаглавено, става по-добре при стартиране на стъпка 11

3. Начален интервал обучение. Това е частта от тренировката, която е предназначена да помогне за увеличаване на издръжливостта и увеличаване на мускулите. Стартирайте за една минута при максимална скорост, работещи усилено, за да увеличите пулса и да гумите мускулите. След това два минути преминават към стъпка, давайки копсивни мускули.

Публикувайте изцяло през една минута. Интервалната тренировка няма да позволи дължимите резултати, ако не изчерпвате напълно мускулите. Това се нарича "преход към анаеробна зона" или изпълнението на упражнението, докато буквално започнете да се задушавате.

Опитайте се да интерком, докато бягате точно на минута и се отпуснете точно две минути. Ще бъде полезно да използвате приложението таймер на телефона или да закупите хронометър.

Изображението, озаглавено, става по-добре при стартиране на стъпка 16

4. Повторете процеса четири пъти. Общо 12 минути трябва да отидете за упражнението. Изглежда, че е малко, но до края на дванадесетата минута трябва да сте напълно изтощени. В противен случай не сте достатъчно добри по време на бягане.

Повторенията са важни, защото те принуждават тялото по-ефективно абсорбира кислород. С течение на времето способността на тялото да насити кръвта кислород ще се увеличи. Колкото по-високо е нивото на кислорода в кръвта, старанието и по-бързо можете да бягате!

Изображение, озаглавено да бъде добра стъпка 22

пет. Вземете верига. Върнете се в продължение на пет минути, като вървете скоростта бързо, за да разбиете мускулите, но достатъчно бавно, за да се нормализира пулса. По това време трябва да бъдете поразително изтощени за такова кратко обучение. В противен случай трябва да ускорите сърдечния ритъм по време на обучението на интервалите.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 11

6. Не се връщайте. Опитайте се да проведете интервално обучение поне веднъж седмично. Въпреки това, в никакъв случай не ги изпълнява повече от два пъти в десетдневен период, в противен случай можете да се вредите. След няколко седмици интервални тренировки усложнявайте процеса чрез намаляване на времето за почивка до една минута вместо две.

По време на стандартната тренировка в движение всяка седмица добавете пет минути до обичайното време. Така че бавно ще увеличите времето за тренировка и постепенно да можете да подобрите индикациите си. Ако пет минути са твърде много, да започнете да добавяте една минута до стандартната си седмична тренировка.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 23

7. Проследяване на напредъка. Проследявайте времето с конвенционалните тренировки за бягане и поправете го в дневника, за да имате физическо доказателство за вашия напредък. Друг добър начин за проследяване на напредъка е да се изпълни възможно най-дълго при максималната скорост и след това да се определи полученото разстояние и време. Няколко седмици интервално обучение можете да бягате по-бързо и по-далечни разстояния, а не преди.

Ако тренирате да управлявате 5 км, вземете почивка от обикновени тренировки веднъж няколко седмици и бягайте с 5 км. Карам дневника си и фиксира времето за изпълнение. Няколко седмици интервално обучение ще започнете да забелязвате подобрения.

Има много полезни телефонни приложения, които помагат на разстояние и време. Ако не искате да работите с телефона, купете хронометър за уреждане на времето и точно измервайте разстоянието.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Тайлър Курвил, UltraMaraphon и Mountain Runner добавя: "Въпреки факта, че в първите етапи, бягането е наистина трудно да се даде на всеки човек, това е доста скелетен спорт. Можете да следите, какво разстояние сте изпълнили преди месец, какъв е вашият темп, как се чувства и колко пъти трябваше да превключите на стъпка. Ако празнувате тези индикатори, можете лесно да проследявате напредъка си ".

Метод 2 от 3:

Разтягане

Изображение, озаглавено на тренировки с крака с болка в коляното стъпка 1

един. Направете разтягане преди да бягате. Много е важно да се отпуснете мускулите, преди да започнете да играете спорт. Тя ще бъде премахната от наранявания и ще намали риска от спазми по време на работа.

Направете няколко пешеходни атаки. Направете голяма стъпка напред десния крак, така че левият крак да остане далеч назад. Излезте, докато дясното бедро е успоредно на пода. Уверете се, че лявото коляно не се прилага за земята, а дясното коляно е над десния глезен! Повторете упражнението с левия крак и направете десет атаки за всеки крак.

Изображение, озаглавено Упражнение след нараняване на краката Стъпка 4

2. Направете няколко движещи се крака. Хванете за стабилен предмет, например за стол. Стойте на един крак и направете мами с друг крак назад и напред. Не забравяйте да извършите пълна гама от движения. С други думи, повдигнете крака си напред към най-удобната височина и след това я издърпайте зад гърба си толкова високо. Повторете упражнението с двата крака.

Не се кълнете да ритате хаотично, в противен случай можете да бъдете ранени. Опитайте се да направите махи крака с гладки, контролирани движения.

Изображение, озаглавено да се отървете от крак спазми стъпка 22

3. Направете разтягане след бягане. Дори и да се уморите да бягате, е много важно да се извади, че мускулите не намаляват крампите.

Направете участък от четириглав мускул в изправено положение. Стойте, носете краката заедно. Вземете левия си крак зад гърба си и го вземете с лявата си ръка, като плътно натискайте бедрата един на друг. Сложи на крака на ръката, но внимавайте да не го прекалявате.

Изображение, озаглавено да се отървете от крак спазми стъпка 2

4. Направете два подхода за разтягане на ICR в изправено положение. Стойте с лице към стената и натиснете дланите й на нивото на гърдите. Натиснете възглавницата левия крак към стената, поставяйки лявата пета на земята. Бавно се облягайте на стената, но се опитвайте да не дръпнете твърде много. Повторете десния крак.

Метод 3 от 3:

Обучение по власт

един. Посетете фитнес три пъти седмично. Ако не губите време за удължаване на мускулите във фитнеса, рискувате да получите травма, докато бягате или подлагате на ефект на плато. Това означава, че няма да видите никакво подобрение за дълъг период от време, въпреки факта, че ще тренирате всичко по-трудно и усърдно.

Изображение, озаглавено с клякам и лакомства стъпка 9

2. Направете няколко кляка с гири. Изберете няколко относително леки гира. Подредете краката си върху ширината на раменете и насочете пръстите напред. Дръжте гирата в ръцете, спуснати от двете страни. Направете критик, а не коляно удар зад пръстите и дръпнете задната част на тялото обратно. Направете няколко повторения.

Изображение, озаглавено Извършване на стъпка 1

3. Направете бар. Лежат на пода или на килим за йога. Поставете ръцете си точно под раменете. Изправете гръб и шията, образувате права линия. Задръжте тази позиция за минута, след което се отпуснете.

Не забравяйте да държите гърба си гладко - не оставяйте бедрата да се стремят към килима, в противен случай можете да нараним гърба си.

Изображението, озаглавено увеличение на броя на pushups, можете да направите стъпка 4

4. Изпълняват редица повтарящи се страни. Лежат на пода или на килим за йога. Поставете ръцете си на пода до подмишниците, дланите надолу. Отделете от пода, като използвате само ръцете си и вземете позата на дъската. Напълно разтягане на ръцете, останете отново, докато гърдите са точно над килима. Върнете се в положението на дъската, разтягане на ръцете.

За да се избегнат наранявания, гледайте назад остава направо.

Ако ви е трудно да извършите стандартни pushups, променете техниката. Вместо да оставят краката на земята, сложете коленете си на земята и издържайте.

Съвети

Слушане на музика, докато бяга, може би ще помогне да забравите умората.
Покажете търпение. Започнете прекалено време - нараняванията няма да избягват. Пациентът бегач може да не вижда подобрения за няколко седмици, но когато ги забелязва, тези подобрения няма да изчезнат.
Направете дълги стъпки. По време на бягане, винаги дръжте гърба си извита и вдишайте носа си.

Предупреждения

Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова програма за обучение.