Как да бягате

Бягането е чудесен начин да останете във формата, която няма да ви позволи да се отегчите, а в последно време бягането става все по-модерно. Важно е обаче да се спазят правилната текуща техника. Мислене да започнете да бягате, но не знам как да правите всичко правилно? От тази статия ще научите как да развиете издръжливост и да предотвратите нараняване. Ще използвате и статия, Как да започнем да бягате.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Как да тичам правилно

един. Обърнете внимание на нивото на физическо обучение. Ако започнете от нулата, не трябва да преброите, че веднага ще можете да управлявате маратон, в противен случай ще бъдете разстроени и ядосани, заради това, което не искате да се опитате да бягате вече. С други думи, не приемайте себе си повече, отколкото можете да маскирате. Ако започнете да бягате, без физическо обучение, можете да се нараните и да хвърлите тази професия, преди да започне да ви донесе удоволствие.

За да започнем, си струва просто ходене, но всеки друг товар ще бъде подходящ. Ако се движите редовно, тялото ви ще може да се подготви за бягане. Ходинг, плуване, танц. Ако ви харесва физическата активност, ще бъдете по-лесни за носене.

2. Купете добри спортни обувки. Учените са открили, че изпълнението на бос е по-полезно и по-малко травматизирано, отколкото да работи в обувки, макар и в най-удобните. Въпреки това, протичайте бос, все още струва само ако детето избяга от вас или от травхия. Потърсете маратонки, които имитират с бос. Може би ще се чувствате удобно дори в обувки с пръсти (Brand Vibram), но има много други минималистични модели.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Тайлър Курвил, бегач на големи разстояния и участник в планински маратони, казва: - Много е важно да харесахте обувките. В целия този смисъл. В някои магазини, консултанти първо влизат в улицата и гледат потенциалния купувач, и след това му покажете моделите, които могат да дойдат. Опитайте се да вземете толкова обувки един или няколко пъти, за да разберете какво ви подхожда."

3. Направете тренировка. Разбира се, никой не иска да печели при разцепване на пищяла (болка в мускулите на предната част на краката), разтягайки връзките или на травма на приятел, които могат да бъдат предупредени. Следователно, месеци 5-10 минути преди бягане. Но не забравяйте: Упражнения за разтягане не се нуждаят. Разтягането върху безсмислени мускули може да доведе до наранявания.

За да загреете мускулите, изпълнете жаждата, скачайте от коленете и назад, белите и други упражнения, които не само дръпнете мускулите, но и ги правят работа. Трябва да се задейства разтягането след Порода.

4. Не прекалявайте. Уверете се, че тялото е подвижно и Отпуснати, И не тесни. Опитайте се да запазите гърба си прав и да не претоварвате раменете и ръцете си.

Не прецеждайте мускулите на главата и шията. Напрежението в тази част на тялото ще бъде предадено на гръбначния стълб и по-долу, поради което ще се уморите по-бързо.

пет

Дишайте дълбоко и гладко. Когато човек диша точно, същото количество кислород непрекъснато влиза в тялото. Важно е да се научите да дишате не на гърдата, а корем. Опитайте се да надуете корема си, като разширите диафрагмата. Така че можете да наситите на мускулите, включително сърцето, кислорода и ще бъде по-малко уморени.

Няма значение, устата ще дишате или нос. Някои бегачи вярват, че за тях е по-лесно да получат повече кислород през устата, други са по-лесни за дишане на носа. Изберете опцията, която ви подхожда по-добре.

Когато бягате с умерено темпо, трябва да имате възможност да поддържате обикновен разговор с друг бегач без много трудности. Ако се провалиш, ти се движи твърде бързо или твърде дълго.

6. Виж напред. Дръжте главата си в неутрално положение. Не го спускайте и не се покачвайте. Ако бягаме на разстояние над 400 метра, погледнете точка, разположена на разстояние около 10 метра от вас. Ако сте на бягащата пътека, опитайте се да не гледате под краката си или на контролния панел, тъй като той излага зареждането обратно.

7. Знам как трябва да се движат ръцете. Дръжте ръцете на огънете под прав ъгъл близо до тялото. Ако се движите на голямо разстояние (с хоризонтално движение), дръжте ръцете си под ъгъл от 110 градуса. Вземете предната ръка на крака напред, когато шофирате. Това ще ви позволи да дадете на инерцията на тялото и да запазите случая гладко.

Движението трябва да започне с лакти, а не от предмишницата. Не машината с ръце диагонал отпред. Те трябва да се движат само напред и назад.

Не стискайте ръцете си в юмруците. Представете си, че във всяка ръка имате крехки предмети и че ако стиснете ръцете си твърде много, вие ги разбивате.

Не пресичайте ръцете си пред себе си, в противен случай тялото ще започне два пъти.

Осем. Опитайте се да премахнете бедрата напред. Представете си, че въжето е свързано с колана, за което сте леко издърпани напред. Не позволявайте на тялото да излиза и изкриви.

девет. Увеличаване на стъпките на стъпките. Опитайте се да докоснете Земята 185 пъти в минута. Най-лесно е да се направи това, като минимизира времето, през което краката са на земята. Няма значение, в което искате да бягате и колко искате да бягате. Но се опитвайте да се претоварвате, за да избегнете нараняване.

Направете това, което удобно. Ако не можете да стартирате половин километър за 8 минути, няма нищо ужасно. С течение на времето вашата издръжливост ще се увеличи. Едно нещо, което излязохте от къщата и бягайте. Просто се стремят към по-добър резултат всеки път, когато си тръгвате за джогинг.

10. Внимавайте как слизате в краката си. Краката трябва да отидат на земята под вас. Опитайте се да практикувате на улица на улицата или на бягаща пътека.

Ако тичаш спринт, е важно да докосвате земята с пръстите си. Колкото по-малък докосвате земята, толкова по-бързо ще се движите. Но дори и да управлявате маратона, е по-добре да не се качвате на петата. Когато кракът се отнася до земята с пета, между краката и пищяла се образува неестествен остър ъгъл, който може да доведе до нараняване.

единадесет. Отпуснете се и се разтегнете. Не спирайте рязко. Придвижете се до бавно стартиране, след това ходене най-малко пет минути). Това ще позволи кръвообращението и дишането да се нормализира след тренировка, така че натоварването върху сърцето да намалее гладко.

НО сега Време е за разтягане. Обърнете специално внимание на главите, мнозина мускули и поплтиални сухожилия, защото те работят най-много по време на бягане. Изключително важно е да се издърпа мускулите след тичам, защото по време на движение на мускулите. Разтягането отпуска мускулите и ги връща в естествено състояние. Те все още ще дойдат при вас утре!

Метод 2 от 4:

Спринт (интервално обучение)

един. Затоплям. Ако тичаш около стадиона, първо преминете едно колело и след това стартирайте. Така че приготвяте тялото и съзнанието към спринта.

Не извършвайте упражнения за разтягане преди спринт - направете го след бягане. Загрейте мускулите на кората и краката, които не се разтягат, но упражненията за мускулите на кората (например, инвестирани или стават издърпване).

2. Работа. Продължителността на спринта зависи само вие. Можете да стартирате определено разстояние или определено време. Ако искате да извършите интервално обучение (което ще бъде много полезно за вас), изпълнете не повече от 30 секунди в даден момент.

Интервалното обучение е бързото редуване на интензивното натоварване и почивка. Ако искате бързо да изгаряте калории или просто имате малко време за класове, тази система от тренировки ще ви подхожда. Ще трябва да се движите много бързо за 30 секунди, след това да стартирате по-бавно и след това да повторите всичко от самото начало. Извършете цикъл за 15 минути, като го регулирате, ако е необходимо. Можете да имате време да изработите дори в обяд.

3. Да се движи по-бързо, използвайте цялото тяло. Има два начина да се ускори: с мускулите на кора и с помощта на ръцете. За да стартирате най-бързо, трябва да използвате цялото тяло.

Ако се натъкнете напред, ще бъдете по-лесни за работа по-бързо, защото теглото ви ще бъде балансирано. Тя може да бъде полезна, когато се изпълнява нагоре, но с обичайното движение може да доведе до нараняване. Следвайте тази препоръка с повишено внимание.

Важно е не само да се наклони тялото напред, но и да използва ръцете си, за да даде на тялото инерция. Дръжте ги директно и се уверете, че правят същото като краката. Не притискайте ръцете си и не ги дръпвайте в раменете си.

4. Забавям. След спринт ще трябва да се успокои и да отиде малко. Това ще позволи нивото на кислорода в кръвта и ще се подготви за следващия спринт.

Ако почувствате болка, спрете. Болката е знак, че правите нещо нередно. По-добре е да останете сега и да предотвратите проблеми, отколкото да продължите да работите и да срещнете проблеми по-късно.

пет. Пия вода. Ако имате нужда от вода между спринтове, пийте малки глътки. Не пийте голямо количество вода наведнъж, дори ако наистина искате това. Излишната вода в средата на тренировката може да доведе до мускулни спазми.

Важно е да се предотврати дехидратацията. Ако тялото губи много вода, можете да обърнете главата си до припадък. Ако не пиете вода по време на обучение, пийте го преди и след товар.

6. Извършват упражнения за разтягане и разтягане. Внимателно се грижи за мускулите след спринтове, за да се предотвратят спазми и болка в краката. Следвайте леките версии на упражненията, които сте извършили на загряване, както и чифт упражнения за разтягане.

Преминават няколко минути на земята или на бягаща пътека. Сърцето работи усилено не само за ускоряване на движението на тялото, но и да ги забави. Нулиране на скоростта от 10 километра в час до нула е толкова трудна, колкото да се получи от нулата до 10 километра в час. Вероятно сте да сте по-здрави, така че си струва да направите всичко правилно.

Метод 3 от 4:

Бягащи големи разстояния

един. Вземете специални обувки. Работещите маратонки трябва да седят на крака възможно най-близо, но не навредят. Не искате да бъдете разсеяни от царевица по време на бягане. Колкото по-дълго бягате, толкова по-добри трябва да бъдат обувките ви.

Ако тичаш всеки ден, един чифт маратонки ще бъде достатъчно за 4-6 месеца. Ако в някакъв момент краката ще започнат да болят рязко - е време да си купите нов чифт.
Има магазини, които шият обувки да поръчват. Ако нямате възможност да поръчате маратонки, да купите двойка, която ще бъде перфектно до формата на лифтинг и крака.

2. Яжте повече въглехидратна храна. Ако планирате да управлявате 10 или повече километра, трябва да ядете повече въглехидрати 1-2 дни преди състезанието. Но въглехидратите трябва също да избират правилно. Не претоварвайте тялото с фибри, протеини или мазнини. Въглехидратите трябва лесно да се усвояват, така че да нямате гадене по време на работа.

Пелети, овесена каша, хляб, палачинки, вафли, гевлиени, кисело мляко и сок са източници на голямо количество въглехидрати, които се абсорбират добре. В плода има и въглехидрати, но много от тях съдържат твърде много фибри, така че те рязат кожа с плодове. Не се притеснявайте заради калориите - ще ги изгорите по време на бягане.

Много сериозни бегачи преди да стартират енергични гелове (например марка GU). Всъщност е захар и въглехидрати в полу-течна форма, въпреки че има такива гелове, които могат да се дъвчат. Енергийните гелове възстановяват нивата на кръвната глюкоза и водят до около 20 минути. За мнозина тези гелове станаха незаменим инструмент.

Опитайте гела, докато се подготвяте за кръста, в противен случай съществува риск от получаване на стомашно разстройство по време на състезанието до голямо разстояние.

3. Прекъсване. Стартирайте в обичайното темпо или леко по-бавно за 10 минути и по-бързо - за 5 минути. След това изпълнете упражненията (крака, скачащи на място с огъване на крака в коляното, скачайки по въжето). Тя ще ускори кръвообращението, но няма да прекарате много сила преди време. Тези упражнения са необходими, за да се подготвят за предстоящото натоварване и ускоряване на сърцето.

Изпълнява няколко упражнения за мускулите. Независимо от спринт, който избирате или пресичате, важно е винаги да се топли всички мускулни групи.

4. Не бързай. В началото на състезанието вероятно ще бъдете пълни със сила и ще бързате в битка. Но ако бързо биете в началото, бързо се уморявате. За да не губят всички сили в самото начало, поддържайте умерено темпо. Благодарение на това можете да бягате много по-дълго.

Вероятно знаете какво е вашето тяло. С редовно обучение, постепенно ще почувствате, че можете да бягате по-дълго и по-дълго и ще бъде знак, че сте добре. Всеки човек има собствено ниво на очаквания и възможностите за растеж. Знайте способностите си и ги развийте.

пет. Не спирайте, ако се уморите. Ако ви се струва, че силите са приключили, помислете за най-близкия гол: например за работа още 500 метра, или какво се биете след края на състезанието.

Newbies често поставят цел да управляват половин километър за 10 минути. Ако сте важни за това, по кое време давате определено разстояние, поставете гол, която ще вземе под внимание както разстоянието, така и времето.

6. Не приемайте дехидратация. Наложително е да се поддържа водният баланс по време на състезанието. Ако трябва да бягате повече от 50 минути на горещ ден, спрете да пиете вода. Ако вземете бутилка с вода с вас, пийте малки глътки и леко леко. Ако пиете много вода в средата на кръста, краката могат да намалят спазмите и можете да искате до тоалетната.

Ако е възможно, пийте студена вода. По-студената вода, по-бързото ще бъде научено от тялото. Както ще се потите много, е много важно да се пие навреме.

7. Забавям. В края на състезанието отидете на бавното бягане и след това ходете. Когато спрете, пулсът ви трябва да бъде близо до пулса в покой. Ако спрете рязко, сърцето и мускулите ще отидат в пълен режим на готовност и това може да доведе до нараняване. Но не забравяйте, че тестът не е включен по време на джогинг. Ако планирате да стартирате 30 минути, първо стартирайте 30 минути и след това започнете да се забавяте.

Следващия път се опитвайте да бягате малко по-дълго и малко по-бързо.

Метод 4 от 4:

Как да направим през целия си живот

един. Опитайте се да ядете правилно. Технически да бягате, можете да ядете всичко. Въпреки това, ще бъдете много по-лесни за бягане и почувствайте добре, докато бягате, ако ядете полезна храна. Най-доброто, което има като пещерня: по-естествената и проста храна ще бъде по-добре.

Опитайте се да избегнете производството на храни. Повечето от диетата трябва да бъдат плодове и зеленчуци. Включете диетата с ниско съдържание на мазнини, нискомаслени млечни продукти, както и цели зърна. Ако искате тялото ви да се промени, направете необходимо да го направите.

2. Ако искате да отслабнете, започнете да извършвате упражнения за власт. Движението не е в състояние напълно да промени тялото (поне горната половина). Run ви позволява да ускорите загуба на тегло и изгаряне на мазнини, но може да изгарят мускулите. Ако просто бягате, ще отслабнете, но ще имате мазнини на места, където не искате да го видите.

Не е задължително да правя много и не е задължително да го правите в залата. Дори и прости упражнения за мускулите на кора (например дъски) могат да укрепят горната част на тялото. Упражнения няколко пъти седмично, тъй като мускулите се нуждаят от време, за да възстановят след надзорните органи и растеж на новата тъкан.

3. Изберете маршрут. Ако просто започнете да бягате, ще трябва да се опитате да не губите мотивация преди време. Ако смятате да бягате - твърде сложно или неприятно, ще спрете да бягате. Ако решите да отидете в залата, намерете залата близо до дома или работата, в която ще бъдат инсталирани добри симулатори.

Ако решите да бягате на улицата, помислете за разликите в повърхността, височината и типа наоколо. Ще тичаш на земята, чакъл или асфалт? Достатъчно ли е достатъчно красива, за да можете да се отпуснете и да се насладите? Повърхностното ниво или височината непрекъснато се променя?

4. Купете спортно облекло и обувки. Най-важното чифт обувки. Ако бюджетът не ви позволи да избирате скъпи и технологични маратонки, не се притеснявайте - те не се нуждаят от тях. Жените също ще се нуждаят от добър спортен сутиен и това е всичко. Има две марки синтетични тъкани, които абсорбират влагата (т.е. пот) от кожата - coolmax и dri-fit, но можете да бягате в обикновени дрехи, ако сте удобни.

пет. Присъединете се към управляващия клуб. В града ви вероятно има бягащ клуб или организация за маратон и триатлон. Заобиколен от хора със същите интереси, както имате, ще бъдете все по-гмуркане в света на бягане, а мотивацията ви ще се увеличи. Търсите партньор за съвместно обучение? Вече не е проблем.

Не знам как да намерите бягащ клуб? Попитайте за това в магазин за обувки. Възможно е във вашия град да има малък съюз на сериозно настроени бегачи. Скоро ще започнете да учите там.

6. Подайте заявление за участие в състезанието. Сега вие бягате, което означава, че можете да се опитате да го използвате. Много градове редовно провеждат благотворителни пресичания за 5 и 10 километра. Прекарайте няколко минути, за да търсите, и ще намерите необходимата информация в интернет.

Съвети

Когато бягате големи разстояния, не трябва да започнете бързо. Така че веднага губите сила и по-бързо.
Ако тялото ви не е свикнало с физическо усилие, преди да започнете да бягате сериозно, говорете с Вашия лекар.
Ако искате да развиете издръжливост, не отидете, но тичам с скорост на ходене.
Пийте течност 15-20 минути преди състезанието. Тя ще ви помогне да избегнете спазми.
Ако развиете крампинг, опитайте се да разпръснете. Вдигнете ръцете си над главата и настроението. Важно е да се разтегнете с капачките. Причините възникват по различни причини (например поради претоварване), обаче, на физиологичното ниво на конвулсия - това е следствие от увеличеното натоварване и прекомерно мускулно свиване. Важно е да се разтегне мускулите, за да се отпуснете и да премахнете болката. Можете също да загубите мускула или да го масажирате. Необходимо е да се подобри притокът на кръв към този мускул, тъй като свежата кръв може да компенсира нарушенията, довели до конвулсия.
Наслади се! Тичам ще започне да ви донесе удоволствие, ако тичаш често. Ако това не се случи, опитайте други спортове и изберете това, което ви харесва.
Ако е възможно, изпълнете меки повърхности. Работещи по асфалтови пътища и на тротовни плочи ще наранят коленете, ако стартирате ежедневно.
Ако в мускулите Ще има болка, Спрете обучението, прикрепете лед, направете плътна превръзка и поставете крака на повдигната повърхност. Ако нямате способността да прилагате лед, поставете крака под ледената вода под душа за 1-2 минути след тренировка.
Промяна на естеството на тренировката или да се движат на различни места. Ако това не е направено, с течение на времето ще стане скучно, заради това, което ще имате сили и желание да бягате.
Фокусирайте се върху дишането. Опитайте се да дишате конкретна система: например, вдишайте три стъпки, издишайте две. По-добре е да се избегне симетрична система (вдишване за две стъпки и издишайте за две стъпки), защото ще кацнете на същия крак, когато издишате, защото от едната страна на тялото ще бъде изложена на по-голям товар. Това ще доведе до пренапрежение и болка.
На пясъка е по-добре противник бос. Тя ще укрепи краката.
Ако тичаш нагоре, облягайте се на наклон. Преместване с къси писти, машината с ръце е по-силна от обикновено и затегнете коленете нагоре.

Предупреждения

Не пийте захранващи напитки, кафе и други стимулиращи напитки преди да бягате. Дори и от чай е по-добре да се откаже. Кофеинът дехидратира тялото и увеличава вероятността за развитието на инфаркт и получаване на топлинно въздействие. Не претоварвайте тялото си - това може да причини нараняване.
Ако непрекъснато работи, променете обувките за работа за ново време за 3-4 месеца. Материалът на маратовете постепенно мига, което прави бегачът по-предразположен към нараняване.
Винаги Загрейте мускулите, особено ако имате спринт.
Не излагайте претоварването на тялото. Увеличеното натоварване може да причини болка в мускулите, поради това, което ще ви нарани, за да се движите и да ходите поне на ден.
Направете паузи. Прекъсванията ще помогнат за предотвратяване на спазми и болка.
По време на работа обръщайте внимание на хората наоколо, в противен случай можете случайно да се сблъскате в някого и да се нараните.