Как да управляваме маратон

Преодоляване на разстоянията на маратоните - значителни спортни постижения. Независимо от това дали сте известният спортист или просто започнете да бягате, състезанието до маратоновото разстояние ще изисква сериозна постоянство. В този случай, много важно тренировка, И това е достатъчно дълъг процес, така че маркирайте 3-6 месеца, за да се подготвите, за постепенно увеличаване на издръжливостта си (или дори по-дълго време, ако не сте в най-добрата форма на лъча). Вашето тяло ще се нуждае от много енергия, така че яде богата на въглехидрати и протеини храна, както и да използва много течност, за да се поддържа водният баланс. В допълнение, запазете позитивно отношение, насладете се на тези класове и се гордейте с това, което поставяте толкова трудна задача!

Стъпка

Метод 1 от 3:

Разработване на програма за обучение

един. Първи стъпки най-малко 16-24 седмици преди маратона. Регистрирайте се, за да участвате в маратона и започнете да обучавате най-малко 6 месеца преди действителната раса. Дори опитни спортисти за преодоляване на разстоянията на маратоновете се нуждаят от сериозна подготовка, а правилният процес на обучение играе ключова роля за предотвратяване на наранявания.

Не забравяйте, че преди участието в маратона трябва да имате опит в преодоляването на дълги разстояния. Програмите за обучение на маратона обикновено предполагат, че вече работите 3 пъти седмично и можете да преодолеете около 16 км.
Специфичните изисквания могат да варират от маратон маратон. Като цяло, една седмица в агрегата трябва да можете да управлявате 24-40 км и да имате опит в участващите в състезанията с 5 и 10 км. Някои маратони също предполагат предварителни квалификации с определено време.
Ако не стартирате редовно за дълги разстояния, консултирайте се с Вашия лекар преди да влезете в нов режим на обучение.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Търсене на приятели за съвместно обучение ще ви помогнат да се придържате към плана. Наистина обичам да намеря онези, които искат да тичат с мен, това не само създава атмосфера на отчетност, но и причинява желание да продължи да тренира. Комуникацията с жив човек е много по-добра от маркерите в списъка за управление на задачите, който виси на хладилника.

Изображение, озаглавено да изпълнява маратон стъпка 2

2. Подредете си три текущи тренировки на седмица с променливо ниво на трудност. Има различни програми за обучение за маратона, но имат няколко общи основни елемента. Постепенно развиване на издръжливост и да се избегнат наранявания, да се движат три пъти седмично с един празник между обучението. Извършете дълги разстояния само веднъж седмично, а в други дни обръщате внимание на скоростта и темпото. Например, можете да използвате програмата за тренировка, посочена по-долу.

Вторник: Извършване на интервално обучение на 8 променливи интервали от 200 m и 400 m свързващи страхливите и скоростта на спринт. Целевата интензивност на натоварването на скоростта трябва да бъде поставена при 80-100% от максималната честота на сърдечната честота.

Четвъртък: управлявайте оживен в среден темп, започвайки от разстояние 5 км през първата седмица на обучение. Интензитетът на целевото натоварване трябва да бъде приблизително 70% от максималната честота на сърдечната честота.

Събота: Продължете с бавно темпо, започвайки от разстояние 16 км през първата седмица на обучението. За продължително движение интензивността на целевото натоварване трябва да бъде приблизително 60% от максималната честота на сърдечната честота.

За да изчислите максималния пулс, приспадане на собствена възраст от 220. Носете фитнес гривна за следене на сърцето по време на бягане.

Изображение, озаглавено да изпълнява маратон стъпка 3

3. Не забравяйте да лекувате и охлаждате преди и след състезанието. Първо отидете на бързия темп или пуснете страхливец за 5-10 минути, за да приготвите тялото да се зарежда. След състезанието отидете на ходене или джогинг за следващите 5-10 минути, за да облекчите прехода на тялото до останалата част от останалите.

Затоплянето за загряване и охлаждане може да предотврати нараняване и спазми. Разтягане Мускулите на краката след работа също допринасят за тяхното възстановяване.

Съвети за избягване на нараняване: Носете добре подбрани работещи обувки и удобни чорапи. Избягвайте да бягате или изпомпвате една и съща мускулна група за два дни подред. Винаги слушайте собственото си тяло и не се опитвайте да се промъквате чрез болка.

Изображение, озаглавено Run A Marathon Step 4

4. Увеличаване на преодоленото разстояние с 10% -20% на седмица за около 10 седмици. Твърде рязко увеличение на разстоянието - доста широко разпространена грешка. Вместо това постепенно увеличавате разстоянието на вашия брой на различни цени. Например, добавете 1,5-3 км до дълга тренировка, докато не можете да работите на разстояние 32-35 км.

Ако сте пропуснали тренировка, не се опитвайте да управлявате два дни подред. Ако сте пропуснали седмица, не трябва да удвоите разстоянието за следващата седмица.

Приблизително всеки месец подредете обезвъздушете и управлявате разстоянието, от което сте започнали обучение през първата седмица. Вашето тяло ще се нуждае от допълнителна възможност за възстановяване, докато пътувате по краката.

Изображение, озаглавено да изпълнява маратон стъпка 5

пет. По време на периода на обучение се регистрирайте за участие в расите на 5 км, 10 км и половината маратон. Преодоляването на по-късите разстояния ще ви помогне да зададете какво точно трябва да очаквате от действителните състезания. Потърсете информация за най-близките състезания и ги включете в програмата на вашите тренировки като дни с дългосрочни натоварвания.

Не участват в повече от три полумаратон за периода от 6 месеца, както и не участват в никакви състезания през последните три седмици пред маратона.

Включително в програмното обучение на конкурентни поводи на по-кратките разстояния ще ви помогне да разберете по-добре какво трябва да се очаква в деня на състезанието. Започвайки от процедурата за регистрация и завършвайки с емисии на адреналин, състезанията включват толкова много независими променливи, че е невъзможно да се подготвят за тях чрез просто обучение.

Изображение, озаглавено Run a Маратон Стъпка 6

6. Намаляване на преодолените разстояния с 25% -50% на седмица през последните три седмици. Оменете тренировките си, докато приближавате завършването, за да се възстановите напълно и да се подготвите за важен ден на конкуренцията. Програмите за обучение на маратона обикновено са предназначени за най-малко 16 седмици - най-дългото ви тренировъчно състезание трябва да дойде около 13-та седмица. Намалете тежестта на 14 и 15 седмици, а на 16-та седмица изпълнете 1-2 лесни тренировки с работещи 15-30 минути.

Например, ако на 13-та седмица в пиковия ден с най-дългата тичам, ти се движи на 35 км, на 14-та седмица тичам 24 км, а на 15 - 16 км.

Не тичайте пред маратона. Не забравяйте, че обучението на 16-та седмица трябва да бъде светло.

Метод 2 от 3:

Хранителни сили на тялото

един. Поддържайте тялото със здравословна закуска в продължение на 15 минути след джогинг. За да се улесни възстановяването на мускулите, лека закуска веднага след завършване на изпълнението. Тя се отнася както за обучение, така и на големи състезания. Дайте предпочитание с богати въглехидрати и протеини с продукти, като плодове, кисело мляко, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, боб, птица и риба.

Никога не оставяйте себе си без храна повече от 90 минути след бягане. Мускулите са най-ефективно подхранвани веднага след интензивна активност.

Изображението, озаглавено с маратон стъпка 8

2. През периода на обучение се придържат към диета, богата на сложни въглехидрати. Полезни и въглехидратни продукти трябва да бъдат около 60-70% от вашата храна. За диета от 2500 калории това означава, че трябва да използвате 1500-1750 калории дневно (или 375-440 g) под формата на въглехидрати. Добри източници на сложни въглехидрати са плодове, зеленчуци, боб, кафяв ориз, пълнозърнести паста и хляб.

Един от варианта на въглехирадното вълнообразно меню може да бъде пълнозърнест багел с яйце и лъч закуска, пълнозърнест макаронени изделия със салата за обяд, резени плодове и ядки за закуски, както и кафяв ориз със зеленчуци за няколко вечеря.

Комплексните въглехидрати доставят мускулите с гликоген, веществото, което тялото използва за съхраняване на енергията и транспортирането му до мускулите.

Изображение, озаглавено Run A Marathon Step 9

3. Яжте най-малко 110-170 SK протеин на ден. Предпочитат източниците на постно протеин, включително птица, риба и бобови растения. Като общо правило, бегачите изискват приблизително 1,5 g протеин на килограм тегло.

Например, бегач с тегло 77 кг ще се нуждае от 119 g протеин на ден. Тази нужда ще задоволи частта от пилешки гърди с тегло 170 г, 140 г месо от сьомга, 1 чаша соя или 2 големи пилешки яйца.

Недостатъчно използване на протеини - обща грешка сред бегачите. Протеинът е необходим за укрепване на силата и издръжливостта на мускулите. Много протеинови продукти също са богати на желязо и твърде малка употреба на желязо води до мускулна умора.

Изображение, озаглавено да изпълнява маратон стъпка 10

4. Следвайте водния баланс в собствената ми урина. Като общо правило, опитайте се да пиете минимум 8 чаши течност на ден. Специфичното количество флуидна храна зависи от редица фактори, така че урината е най-добрият начин за оценка на водния баланс на организма. Водният баланс е нормален, ако урината има светлинен цвят и ако урината стане по-тъмна, тя казва за дехидратация.

По време на състезанието се опитайте да пиете около 240 ml течност на всеки 15-20 минути. Никога не чакайте появата на жажда, за да се напиете - ако чувствате жажда - вече сте дехидратирани.

Съвети: Тренирайте питие от стъкло или бутилка, докато бягате. В допълнение, разберете кои напитки ще бъдат осигурени от бегачите на деня на маратона (например, той може да бъде спортни напитки с определен вкус). Пийте тази напитка по време на обучението, за да свикнете с него.

Изображение, озаглавено Run A Marathon Step 11

пет. Преди маратона, яжте здравословна храна и напитки 2 очила (480 мл) течност. За да поддържате водния баланс на тялото в деня на състезанието, пийте 2 часа преди началото на маратон 2 чаши (480 мл) вода или спортна напитка. За един час преди състезанието да ядат 300 калории на въглехидрати, които не са мазнини, за да получите резервна енергия.

Например, яжте пълнозърнест багел с фъстъчено масло и банан или макаронени изделия с циччинки от пиле и тиквички.

Избягвайте такава храна, която може да доведе до храносмилателно разстройство. Например, ако млечните продукти често причиняват проблеми, да се откажат от кисело мляко, мляко и сирене в деня на конкуренцията.

Метод 3 от 3:

Успешно преодоляване на разстоянията на маратоновете

един. Опитайте се да спите повече през последната седмица пред маратона. Направете всичко възможно да спите ежедневно в продължение на 7-9 часа в навечерието на състезанието. Може да сте нервни и да бъдете в възбудено състояние на ден преди маратона, заради това, което ще бъде трудно да заспите. Но ако преди това сте получили достатъчно сън, тогава безсънна нощ преди състезанието няма да има такова силно отрицателно въздействие върху вас.

Маркирайте 1-2 часа преди лягане на релаксираща дейност, например, прочетете или слушайте успокояваща музика. Направете всичко възможно, за да разсеете мозъка ви от състезания, ежедневни проблеми и други източници на преживявания.
Поддръжка в спалнята и тъмнината, както е възможно, уверете се, че температурата в нея е около 20 ° C.
Не използвайте кафе с кофеин вечер, а също така не яжте тежка храна за 3-4 часа преди лягане. Непосредствено преди лягане, подредете полезна закуска с продукти, богати на сложни въглехидрати, като сирене и пълнозърнести крекери, пълнозърнести люспи или банан.

Изображение, озаглавено Run A Marathon Step 13

2. Проверете прогнозата за времето за деня на състезанието и се облечете по подходящ начин. Ако е студено, поставете няколко слоя дрехи, които могат да бъдат премахнати, ако е необходимо. В горещо време използвайте дишащи леки лампи.

Използвайте дрехи с свойства на влагата, особено ако улицата е достатъчно хладна. Избягвайте такива тъкани, които поглъщат влагата, като памук. Мокро облекло в студено време може да причини студ.

Ако трябва да премахнете слоевете на облеклото, докато бягате, използвайте такива дрехи, които нямате нищо против да загубите или оставите отстрани на пътя. Приятно ми е да попитам близо до стоящо място в случай, че се нуждаете от бърза смяна на дрехи или чорапи.

Изображение, озаглавено Run A Marathon Step 14

3. Съберете торбичката на бегача, както и чанта или раница с всичко необходимо. В навечерието на състезанието, направете енергийни барове или гелове, вода, слънцезащитен крем, фитнес гривна (ако го използвате), слънчеви очила, смяна на дрехи и всякакви други важни неща, за да се отървете от такива проблеми в важен ден. Пакет в колан чантата тези неща, които ви трябват директно по време на работа, като фитнес гривна и енергийни барове. Тези неща, които ви трябват преди състезанието или след маратона, опаковат в обичайната торба или раница.

Ако е необходимо, съгласувайте приятел или роднина, така че той ще подкрепи вашите неща, докато не участвате в състезанието.

Запознайте се с информацията за маратона на официалния уебсайт, за да сте сигурни, че торбите са разрешени. Може би ще ви бъде позволено да използвате само прозрачни полиетиленови торби.

Изображение, озаглавено Run a Маратон Стъпка 15

4. Пристигане на мястото на състезанието предварително и преминаване през процедурата за регистрация. За да поддържате нервите под контрола, станете рано, дайте си достатъчно време да закусите, да пристигнете на мястото на регистрация и морално се подготвят за състезания. Предоставят допълнителен резерв от време (най-малко 15-30 минути) в случай на задръстване, трудности с паркинг и други непредвидени ситуации. При пристигане незабавно отидете на мястото на регистрация и вземете номера си.

Всички планират предварително: Разгледайте маршрута предварително, за да се запознаете с района. Карай по маршрута с кола или велосипед, както и търсете места на втората половина на маршрута, където можете да станете любимите си хора, за да ви развесели, дайте закуска или прехвърлете няколко свежа чорапи.

Изображение, озаглавено да изпълнява маратон стъпка 16

пет. Следвайте собствените си темпове, особено първите 16 км. В деня на състезанието, нивото на адреналин в кръвните джъмпери и може да ви накара да ви поставите твърде много в началото. Използвайте собственото си вълнение, за да спестите мотивация, но го поддържайте под контрол. Гледайте темпото, проверете пулса и се опитайте да пазите силата, докато преодолявате първата половина на разстоянието.

Докато тренирате, ще разберете колко дълго можете да останете на краката си и какъв темп сте необходими за конкурентно участие в състезания. Внимавайте колко време трябва да преодолеете всеки километър, за да поддържате близо до целта.

Средно, бегачът, за да преодолее маратона за 4 часа целевото темпо на първата половина на разстоянието е 5 минути 16 секунди на един километър.

Изображение, озаглавено с маратон стъпка 17

6. Забавяне на темпото като край на подходите за разстояние, за да се избегне пренапрежение. Опитайте се да запазите предишните темпове или леко забави до 32 километра разстояния. След това, в последния етап, пътеката работи с темпото за 30-60 секунди по-бавно. Например, ако поставите целта да преодолеете маратона в продължение на 4 часа, опитайте след 32-ия километър и до финалната линия да стартирате в скоростта на километър за 5 минути 54 секунди.

Също така, не забравяйте да бъдете подкрепени от енергийни барове или гелове по време на състезанието. Ако не ядете нищо за първите 29 км, тогава просто разкъсвате на 32 км.

Изображение, озаглавено Run a Маратон Стъпка 18

7. Използвайте положително изображение за поддържане на мотивацията. Дръжте в ума, който стои пред вас целта, представете си как пресичате финалната линия и след това чувството на радост и гордост, което в този случай възниква. Опитайте се да отговарят на енергията на публиката и да разчитате на тяхната подкрепа, за да се придвижите напред. Ако ви се струва, че преобладаващата стена е нараснала пред вас, запазвайте позитивно отношение и си представете как го пробивате.

Най-важното е да се опитате да се насладите на процеса. Насладете се на предизвикателството, изправено пред вас, горд от това, което кара тялото да се преодолее!

Съвети

Как най-добре да изследвате маршрута на маратона, включително броя на хълмовете по пътя, техния размер и стръмност. С този подход можете да си предоставите подходящо обучение.
Винаги сменяйте текущите обувки, след като краката ще преодолеят 800 км в него. Проверете дали вашето оборудване не се оказва, че се разбива в деня на състезанието. И никога не носете нови обувки за състезания.
Разберете предварително дали ще имате нужда от приятел или роднина, за да държите ключовете на колата и други неща, докато сте на разстояние.
Работещи с приятели или дори въвеждане на работен раздел ще ви помогне да спестите мотивация за обучение.
По време на дълги скорости, изотонични или спортни напитки ви позволяват да запълните солите, които са получени от тялото заедно с по-късно и осигуряват по-ефективна поддръжка на водния баланс от обикновената вода.
Разберете предварително какви видове напитки ще ви бъдат достъпни на пистата. Може да се наложи да вземете собствените си енергийни барове или гелове с вас, но често се предоставят вода или енергийни напитки на състезания.
За да избегнете триенето, стиснете флуоресценцията на бедрото, гърдите и подмишниците.
След завършване на маратоновото разстояние, за 15-30 минути, не забравяйте да ядете с високо съдържание на въглерод и богати храни.

Предупреждения

Помнете постепенното увеличение на издръжливостта. Ако не сте свикнали с изчерпателната дейност и да работите до далечни разстояния, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на обучение.
Никога не се придвижвайте чрез болка, не пренебрегвайте болката, подуването, зачервяването и други симптоми на наранявания. За да избегнете хронични наранявания или техните усложнения, моля свържете се с лекар възможно най-скоро след появата на подозрителни симптоми.