Как да станете добър бегач (с илюстрации)

Готови сте да подобрите уменията си за бягане, за да увеличите разстоянието и силата си? Ако искате да станете добър бегач, уверете се, че сте в добра форма и правилно облечени, преди да започнете да изпълвате километри в тренировките си. Направете график и намерете начини да мотивирате да се придържате към, дори в дъжда, дори на слънце. В крайна сметка тренировката ще подобри вашата издръжливост и скорост, като използва такива техници като спринт, изпълнявайки се с висок темп и поредица от упражнения. Без значение какво започвате, можете да станете по-добри, ако бягането ще бъде във вашия приоритет.

Стъпка

Част 1 от 4:

Намерете стъпката си

един. Експериментирайте с стъпката си. Вашата стъпка е движението, което краката ви правят, излитане от земята и пускането му, ви популяризира напред. Вашата естествена стъпка трябва да се почувства лесно, без неудобство. Всеки човек варира малко по-различно, въпреки че като цяло е като всички останали. Веднага след като намерите стъпката си, ще сведете до минимум риска от наранявания и можете да увеличите скоростта.

Има няколко опции, с които можете да експериментирате. Фокусирайте се върху това колко високо вдигате коленете си към бедрата си. Фокусирайте се върху начина, по който краката ви падат върху земята и как ги бутате да направите стъпка. Някои хора предпочитат да ходят по земята в стила на петата, докато други отиват с чорап на петата. Решете, че е по-удобно за вас и работи за подобряване.
Като правило, вашата перфектна стъпка е максималното разстояние между стъпките, които правите последователно, без да разтягате краката и не ги натоварвате, докато вървите, но в действителност зависи от формата на тялото ви и ако искате избягай и от скорост. За обучение на скоростта или конкуренцията дължината на стъпката ви трябва да бъде възможно най-кратко, тъй като ще имате повече енергия с по-кратки стъпки. Въпреки че изисква повече енергия, но на дълги разстояния продължителността на стъпката ви трябва да бъде повече. Вашето тяло има тенденция да разпознава обичайната си стъпка и въз основа на това трябва да разберете колко по-кратък трябва да направите стъпка.
С бързо движение, само на къси разстояния, трябва да се съсредоточите върху движението на ръцете. Особено в спринта, когато движението на ръцете значително определя скоростта.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 2

2. Оптимизирайте ритъма си. Друг ключов фактор е ритъмът или броя на стъпките в минута. Оптималният ритъм за средни пътеки за дълги разстояния е около 180 стъпки в минута. Много бегачи на стажант се качват на музикални плейъри с ритъм от 180 бита в минута, за да им помогнат да направят стъпки с бита. Има сайтове, където можете да сортирате музика по броя на бита.

Докато 180 стъпки в минута - средният темп, към който е необходимо да се стремим, трябва да се отбележи, че не всички експерти и изследователи са съгласни с това как ритъмът се сравнява със скорост или разстояние. По време на обучение, преброяване на стъпки в минута, които едва ли боли, но не се притеснявайте твърде много поради непоследователността на ритъма, препоръчана, ако останалите показатели имат положителна тенденция.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Professional Runteler Kurville - Марка на посланик Саломон. Участва в 10 супермарафони и планински раси в САЩ и Непал. Спечели маратона в Кристал планина през 2018 година.

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Тайлър Курвил, бегач (супермарафон и планинско изпълнение) допълват: "Дишането наистина помага за проследяването на правилния ритъм. Така че, ако сте изкопали или задушавате, вероятно сте прекалели твърде интензивни. Ако направите рехабилитация, трябва да можете да говорите по време на него. Струва си да се има предвид, ако тичаш заедно с други хора ".

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 3

3. Регулирайте стъпката си в областта. Ако тичаш на счупени килими, ще трябва да се приспособиш под терена. Така дължината на стъпката ви може да варира, а не да бъде постоянна.

На равна повърхност, без никакви препятствия, стъпката ви трябва да се основава на усещането за комфорт. С други думи, тази походка, в която наистина правите дължината на максималната стъпка, може да бъде много уморена след определено разстояние. Също така можете да почувствате болка и напрежение в мускулите поради разтягане. Усилията, необходими за максимизиране на дължината на стъпката, също могат да имат стрес върху краката ви, поради факта, че ще бъдете извън всеки крак, който ще доведе до болка или дори по-лошо, за нараняване.

Ако бягате под планината, можете да увеличите дължината на стъпката си, за да се възползвате от земната атракция. Но отново, тя трябва да бъде направена с повишено внимание, за да се отслабят товарните товари, които се появяват поради необходимостта от контрол на тяхното равновесие и спиране.

Дължината на стъпката ви към планината трябва да бъде по-къса, отколкото когато се движи на равна повърхност, но тази разлика ще зависи от стръмността на наклона, заедно с вашето състояние, сила и издръжливост. Стъпка фино, бавно и помислете за всяка стъпка към "преодоляване" на наклона. Темпото едва ли ще бъде по-бързо, отколкото на стъпка стъпка, но все пак ще се движите, както когато бягате, а не като разходка. "Директно" със собствените си ръце. Тъй като тренировките продължават на този наклон, можете да се движите по-бързо и дължината на стъпката ви ще се увеличи пропорционално на вашата сила.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 4

4. Не се опитвайте да промените радикално техниката си. Например, ако винаги тичате от петата на чорапа, и искате да бягате от петата до петата, трябва да работите с инструктор или треньор, преди да започнете така да бягате на дълги разстояния. Промяната на технологиите може да доведе до нараняване.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 5

пет. Наблюдават опитни бегачи. Погледнете тези, които имат гладка и лесна стъпка. Изглеждат като почти без усилие напред. Вероятно тези бегачи ще дойдат на главата на всички.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 6

6. Слушайте усещания. Ако бягате и можете да увеличите ритъма си и да намалите дължината на стъпката си, направете го! Но когато става твърде досадно, вземете съзнателно решение да удължите стъпката и да забавите ритъма.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 7

7. Веднага след бягане много спортисти правят "джогла", дълъг около 100 метра с целта, докато бягат, за да удължат стъпката колкото е възможно повече, и да го направят възможно най-скоро. Помага за разтягане на мускулите след упорита тренировка.

Част 2 от 4:

Основай основите

един. Дръжте добра поза. Вашето тяло трябва да се държи в центъра по отношение на бедрата и задния щам, с лек наклон напред. Не е нужно да наклонявате талията твърде далеч, но докато бягате, за да разчитате на това съвсем естествено, особено когато тичаш нагоре.Раменете победиха, огънете лактите, работещи с тях като бутала на всяка стъпка.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 9

2. Не забравяйте да дишате. Дишайте лесно и естествено. Не забавяйте дъха си и не забравяйте да дишате, или в крайна сметка ще имате достатъчно количество въздух и забавяне. В движение, както и в други видове упражнения, дишането ви е най-ефективно, когато дишате носа си и дишате устата.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 10

3. Носете правилните обувки. Когато просто започнете да бягате, са подходящи старите обувки за тенис. Въпреки това, ако планирате да работите няколко пъти седмично и искате да увеличите разстоянието, би било добре да си купите няколко маратонки, които ще се вписват и да пазят краката си. Обувките не трябва да са толкова просторни, така че кракът в него се плъзга, но не трябва да ви помага. Оставете приблизително 0,5-1 см между чорапа и предната част на обувките.

Повечето спортни магазини наемат продавачи, които изтичат и могат да ви помогнат да намерите подходящи обувки за краката си. Опитайте различни видове обувки и ги тествайте, като бягате около магазина, докато намерите двойката, в която ще бъде удобно.

Различни обувки са направени за крака с различни видове асансьори. Някои хора имат глезен, наклонен малко (под накланянето) или малко вътре (на наклона), когато бягат, и има обувки за решаване на такива проблеми.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 11

4. Облечи времето. Ако сте облечени твърде хладно или прекалено топло за времето, вашият бягане няма да бъде успешен. Добър практически метод е желанието да се обличате по времето, но за няколко градуса по-топло от действителната дневна температура. Така, когато тялото ви се затопли, можете спокойно да бягате.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 12

пет. Направете разтягане, след като приключите. Разтягане след бягане ще се бори с мускулите от болка. Ако се събудите на следващия ден с чувство на разтягане, тогава е по-добре да се движите по-малко, така че би било добре да се простирате всеки път. Направете следните стрии след като сте готили:

Дълго в кръста и докосва чорапите. Улица 30 секунди, след това изправете и повторете отново.

Наклонете едно коляно и вземете крака си. Останете толкова 30 секунди, балансирайки се на един крак. Сменете краката си.

Сложете чорапа срещу стола или тротоара, така че кракът се наведе назад, а чорапите се протегнаха към пищяла. Повторете друг крак.

Премахнете глезена 30 секунди. Повторете с другия крак.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 13

6. Размахване на ръцете му. Необходимо е те да се движат в една равнина с посоката на движение. Лактите трябва да се движат в една равнина заедно с коленете си. Предмишницата трябва да се запази в паралелна земя. Ръцете не се компресират. Не компресирайте юмруците в знака "OK", когато индексът и палците ви са повдигнати. Раменете, ръцете, лактите и китките трябва да бъдат отпуснати, а не на напрежение. Колкото повече напрежение в ръцете, толкова повече напрежение се предава на тялото ви, а движението става по-малко ефективно, вие също по-бързо.

Счита се съвсем нормално, ако от време на време рязко спуснете ръцете си към земята и да ги отпуснете, треперейки като дрънкалка, но е възможно да го направите само от време на време за отстраняване на сковаността.

Ако ръцете ви изглеждат така, сякаш правите горна част и / или се движете от едната настрани, а след това с такива движения, насочени под ъгъл към посоката на движение, енергията е просто загубена.

Част 3 от 4:

Поддържайте мотивацията

един. Настройте и решете какво искате да постигнете. Повечето хора не осъзнават, че движението изисква отдаденост и постоянство, ако искат да постигнат значителен напредък. С други думи, ако някой наистина иска да стане бегач, той / тя трябва да извади в джогинг, най-малко 3 дни в седмицата (от 4 до 6 би било много по-добре), ако той / тя очаква да може безопасно Бягайте в продължение на 20 минути и повече без вреда на сърдечно-съдовата система, за лично удовлетворение или дори конкуренция. Никой, нито еднакви или практикуващи странични спортове, не може да очаква, че 10 км или половината от маратоновото разстояние могат да се движат само за няколко седмици обучение, освен ако той или тя не се интересува, какви усещания ще го чакат / на следващия ден след бягане.

Съвет на специалиста

Тайлър Курвил

Тайлър Курвил
Професионален бегач

Тайлър Курвил, бегач (Супермарафон и планинско изпълнение) казва: "Много е полезно да следите напредъка си в движение, както можете лесно да разочаровате. Бягането е трудно за всички и изисква дълго време, но когато времето минава, ще видите резултати. Способността да се обърнете назад към вашите предишни резултати и вижте колко най-добре сте станали - една от отличните характеристики на спорта ".

Изображение, озаглавено да бъде добър етап 15

2. Направете графика и се придържайте към нея. Ако наистина искате да станете добър бегач, тогава най-добрият начин да се подобри е стабилна работа за постигане на целите си, никога не го спирайте повече от няколко дни. Ако им кажеш, че ще тичаш 4 дни в седмицата, за 30 минути на ден, направете себе си, независимо дали слънцето грее на улицата или да се налива дъжд, имате добро настроение или лошо: Вашата цел е да ставате и тичам. Бавно, но уверено ще станете по-добър като бегач.

Ще ви помогнете да инсталирате в графика си за бягане. Помислете за бягане на работа, така че трябва да направите това преди действителното начало на деня. Или, ако искате да се отпуснете перфектно вечер, след това в графика за стартиране, отделете време преди вечеря.

Планирайте тичане при никакви обстоятелства. Кажете си, че имате пролетна почивка и има една седмица почивка от работа. Можете да изпитате изкушение да оставите маратонки в килера, но в края на седмицата, ако се придържате към графика, ще се почувствате много по-добре. Вземете маратонки с вас, дори и да отидете на почивка. Никога няма да спрете да бягате и ще трябва да мислите "Бих искал да направя това".

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 16

3. Не вярвайте твърде критично към способностите си. Ако сте разстроени поради факта, че не сте постигнали желания напредък, или е трудно да останете мотивирани, да разберете какво не е виновен. Всеки ден имате шанс да започнете с празен лист, излезте отново и опитайте повече. Колкото повече енергия започвате в желанието да станете по-добри, толкова по-добре ще станете. Без значение какво започвате, можете да стартирате 5 минути или 10, ще постигнете подобрения, ако продължите да работите.

Изображение, озаглавено да бъде добра стъпка 17

4. Вземете ръцете си. Ако ръцете ви са заети, тогава не става толкова изтощително. Да, ако сте професионален бегач, този съвет не е за вас. Като винаги знаете как да държите ръцете си в постоянно състояние, и ако сте професионалист, тогава може да не се нуждаете от тази статия. Но всички останали трябва да бъдат събрани с деца, тъй като способността да се приемат - това е важно. Особено ако просто започнете.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 18

пет. Направете часовете си по-вълнуващи. Ако перспективата за бягане на шалове върху вас и разбирате, че сте готови да правите почти всичко, освен, тогава е време да направите промени. Една от най-добрите характеристики на тичането като спорт е невероятната му гъвкавост. Можете да бягате навсякъде, с никого по всяко време и да почувствате прилив на ендорфини, без да се нуждаете от нищо, освен с маратовете ви. Ето някои идеи как да диверсифицирате вашия Jog:

Работи на различни места. Ако бягате по пистата през цялото време, намерете пистата вместо това и бягайте там. Ако винаги отивате в същия парк, изберете друга област, която ще тече в нея. Дори стария път, но в обратната посока може да ви помогне да почувствате нещо ново.

По време на стартиране на музика. Съберете мотивиране на песни с бързи битове, за да се насърчите да се справите с тях. Не слушайте музика толкова силна, за да чуете света наоколо. Ще трябва да чувате преминаващи автомобили или сигнали за велосипеди. Това се случва твърде късно, за да чуе сигнала за кола.

Изгубени в мислите си. Много бегачи използват времето за работа, за да си позволят да мечтаят. Освободете ума си на щастливо място, било то планиране на ден от уикенда или мечтите за почивка. Подредете почивката си на ум!

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 19

6. Толкова важно, след това да се поглезите!

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 20

7. Тичам в ритъм с барабан! О ... устата ти! Имате два крака, за да можете да повторите думите от две срички. Жив! Бърз!

Работи заедно с приятели. Някои обичат да работят сами, докато други се стремят да се движат в компанията. Намерете няколко приятели, които искат да се срещнат и да работят за няколко дни в седмицата, или да влязат в клуба или командата. Можете да го направите за компанията, за да разсеете, или просто да организирате истинска конкуренция!

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 21

Осем. Регистрирайте се за участие в състезания. Ще пишете ли на маратона 5 км, 10 или 13, но наличието на конкретна цел ще ви накара да станете и да стартирате предварително няколко седмици. Обучението за участие в състезания е вълнуващо, защото заедно с обучението идва наградата под формата на конкуренция в състезанието и осъзнаването, че можете да стигнете до финала. След като състезанието преминава, регистрирайте се за друг и се опитайте да победите предишния си резултат.

Проследяването на вашите лични резултати мотивира много бегачи. Ако ви харесва усещането за обучение и състезания, тогава има стотици възможности да го направите всяка година.

Част 4 от 4:

Стават по-силни и по-бързи

един. Опитайте метода на изпълнение / ходене. Ако просто започнете да участвате, тогава този метод може да бъде много ефективен начин да ви помогне да увеличите разстоянието и количеството на времето, което можете да работите по пътя. Опитайте се да бягате за минута, след това отидете на стъпка, след това бягайте отново и така нататък. Следващия път, когато бягате, увеличете времето, когато бягате и намалете времето на проста разходка. В крайна сметка можете да работите през цялото време.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 23

2. Увеличете времето за обучение всяка седмица. Опитайте да добавите 10 минути до бягане на всеки две седмици. Това увеличение с 10 минути ще направи вашето разстояние повече, около 2 километра (в зависимост от вашето темпо) и след един или два месеца ще се увеличи.

Увеличаване на джогинга в продължение на 10 минути на всеки две седмици изглежда толкова бавно, така че вместо това се добавят 5-10 минути.

Въпреки това не е необходимо да се пренасочват. Добавянето на твърде много време и разстояния често води до нараняване.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 24

3. Извършват упражнения за скорост обучение. Ако сте доволни от разстоянието си и искате да бягате по-бързо, тогава има много упражнения, които ще увеличат мускулната ви маса и ще ви позволят да увеличите скоростта. Всичко това ще изплати по време на тренировките си, когато забележите, че можете да управлявате същото разстояние в по-кратък интервал от време.

Опитайте няколко асансьора на планината с устройствата. Извивайте на хълма, след това слезте с него. Повторете този цикъл 4 пъти. Когато издръжливостта ви се увеличи, след това увеличете броя на лифтовете и спусканията, така че в крайна сметка излезе 16 пъти, с прекъсвания между тях.

Опитайте бързото движение. Това е, когато тичаш в ритъма, който е по-бърз от обичайното, но все още не се счита за спринт. Опитайте се да направите себе си няколко километра в минута или две, по-бързо от обикновено. Веднага щом имате издръжливост, увеличете разстоянието.

Опитайте да проследявате обучение. Това включва спринт за къси разстояния с прекъсвания между състезанията. Например, изпълнете 400 m 4 пъти с спринт, след това вземете 3 минути и повторете.

Изображението, озаглавено да бъде добра стъпка 25

4. Хенди здравословна храна, пийте повече вода. Веднага щом станете по-сериозен бегач, ще забележите колко е важно да запазите тялото си в отлична форма, да не дехидратирате го и да ядете здравословна храна. Разликата между сутрешното джогинг след ядене на пица и бира и сутрин след ядене на салата и печено пиле е наистина огромно.

Яжте продукти от цели зърнени храни, постно месо, полезни мазнини, яжте повече плодове и зеленчуци, за да поддържате тялото си в добра форма за бягане.

Избягвайте бързо хранене, тежка пържена храна и продукти с висока степен на обработка, като сладки и закуски. Тя ще развали формата на тялото и ще предизвика забавяне на скоростта ви.

Съвети

Пийте всеки ден много вода. Наситеността на влагата е много важна за бягане.
Умът ви е всичко, което имате по време на бягане, винаги оставайте концентрирани и се опитвайте да поставите пред вас повече и по-сложни голове, всеки път, когато бягате.
Не се отказвайте, ако не забележите резултатите. Вие няма да виждате незабавно значителни смени. Но след няколко седмици ще забележите, че се оправяте, ако все още сте решени да бягате.
Поддържане на силата в основните мускулни групи, тъй като те силно помагат при работа и наранявания, с тесен.
Помощ и банан сутрин. Те бавно дават своята енергия през целия ден, който е идеален за добро джогинг.
Намери приятел в движение.
Когато дишате, опитайте се да дишате по-дълбоко, за да запълните белите дробове, но не напълно, в противен случай рискувате да се болят. След това направете силно кратко издишване, той бързо ще изведе от белите дробове въглероден диоксид, като помага за предотвратяване на заболяване, спазми и умора. Също така, когато дишате, опитайте се да намерите връзка между темпото и дишането, например, да вдишвате на първите две стъпки, след това издишайте на следните две.

Предупреждения

Работи в съответната техника. Лоши техники за нараняване. Стартирайте в "минималистични" обувки, които ще направят вашата стъпка естествена и ще ви помогне да постигнете правилната техника. Силно пълнени или пружилни маратонки - много лош вариант, тъй като те ще направят стъпката ви в случайно и дълго, което ще доведе до лоша поза и ще повиши риска от нараняване.
Болката в мускулите на краката и други травматични крака за бегачите са често срещани. Охлаждането и почивката възстановява след нараняване.
Не прекалявайте. Твърде дългосрочен, когато все още не сте готови, ще доведе до нараняване.
Ако краката болят по време на бягането, спрете веднага. Може би това ще бъде само по-лошо, ако продължите да бягате (но обаче се считат за нормални за мускулите по време на физически тренировки).