Как да започнете да водите здравословен начин на живот

Винаги мислех как да направят живота си по-добър? Може би искате да възстановите наднорменото тегло, да станете по-активни или просто да се чувствате по-здравословни. Да водят здравословен начин на живот, най-вероятно ще трябва да направите много промени в почти всички области на живота си. Концепция "здраве" Въз основа на много неща, включително: за генетични особености, диета, физически упражнения и начин на живот като цяло. Не можем да контролираме и променяме нашата генетика, но можем да направим промени в други области на живота, които могат да бъдат контролирани - това ще помогне да се направи начин на живот по-здрав. Концентрирайте се върху превръщането на някои промени в диетата си, в сферата на физическата активност и други области на живота ви, които ще повлияят на вашето здраве.

Стъпка

Част 1 от 4:

Подгответе се за по-здравословен начин на живот

един. Говорете с лекари. Ключова точка за поддържане на здравословен начин на живот - редовни медицински прегледи. Лекарите определено ще подкрепят желанието ви да водят по-здравословен начин на живот. Освен това те също така ще съветват дали трябва да откажете нещо (или, напротив, направете нещо), за да укрепите здравето си.

Свържете се с терапевта. Говорете с него за състоянието на вашето здраве в момента, както и слушайте съветите и препоръките на лекаря, който ще ви помогне да подобрите здравето си.
Също пишете на зъболекаря. Обикновено се препоръчва да се подложи на планирано превантивно стоматологично изследване веднъж на всеки шест месеца. Това е друг важен момент, който не може да бъде пренебрегнат.
Консултирайте се с други лекари. Например, с гинеколог, алергист и ендокринолог (лекар, който е специализиран в хормоналните патологии).

Изображение, озаглавено Увеличаване на плодовитостта при мъжете стъпка 3

2. Прекарват някои измервания. Има няколко начина да проверите здравословното си състояние, без да се позовавате на лекаря. Измерването на теглото и растежа също може да ви даде определена представа колко сте здрави.

Вземи се. Запишете теглото си и го сравнете с общоприети стандарти за претегляне на мъжете и жените. Тази цифра ще ви даде представа колко близо сте близо до перфектното тегло (или че трябва да загубите излишни килограми).

Измерете кръга на кръста. Друг начин да разберете колко нормално е теглото ви - за измерване на кръста си. Ако талията Girth е твърде голяма, тя предполага, че имате висок процент висцерална мазнина и е опасно за вашето здраве. При мъжете, талията не трябва да надвишава 94 см, а при жени - 80 см.

Също така изчислете вашия BMI (индекс на телесна маса) с помощта на онлайн калкулатор. Отново, това е просто допълнителен метод, който ще ви помогне да разберете колко нормално е теглото ви.

Ако тези индикатори са твърде високи и мислите, че имате допълнително тегло, ще бъде важен момент, по който ще трябва да работите, за да направите живота си по-добър.

Изображение, озаглавено Избягване на храна за храна на биполярни промени в настроението Стъпка 1

3. Започнете да водите дневник. Поддръжка на дневника - чудесен начин да започнете да водите по-здравословен начин на живот. Можете да забележите бележки, да запишете целите си, да ги проследявате, както и олово Дневник. Всичко това ще ви помогне да разберете, в каква посока трябва да се движите, и ще бъдете добра мотивация за постигане на целите си.

Може да е необходимо да започнете с малки бележки, които съветвате доктора, както и с вашите записи за теглото, индекс на телесна маса и кръга на талията.

Също така запишете целите си и как ще стигнете до здравословен начин на живот. Ще трябва да разберете мозъците и да помислите за всяка сфера на живота си, която искате да подобрите малко, за да бъдете по-здравословни.

В дневника на храна също трябва да направите записи за това какви продукти и ястия изберете. Проучванията показват, че хората, които редовно водят дневник на храна, обикновено много по-дълга благодарение на диетата и новата диета.

Изображение, озаглавено Промяна на отрицателното мислене Стъпка 9

4. Осигурете група подкрепа. Група за подкрепа - красива част от здравословния начин на живот. Тези хора не само ще ви подкрепят в постигането на целите ви, те също ще станат ваша емоционална и морална подкрепа в новия начин на живот.

Един от основните моменти на здравословния живот, което често се пренебрегва - вашето емоционално и психологическо благополучие. Следователно хората от групата ви не трябва просто "Guide" Вие, те трябва да ви са добри приятели.

Попитайте приятели, членове на семейството и колеги, които да ви подкрепят в постигането на определени цели. Може би един от тях също иска да възстанови наднорменото тегло, да яде по-правилно или да стане по-активен.

Проучванията показват, че хората, които имат подкрепа за подкрепа, са много по-често постигането на целите си.

Част 2 от 4:

Направете промени в диетата си

един. Направете план за власт. Опитвате се да проведете здравословен начин на живот, първото нещо, което трябва да промените, е вашата диета. Съставляват нов план за хранене - това ще ви помогне да се придържате към здравословна храна цяла седмица.

Power Plan е меню за всяко хранене и всяка закуска за една седмица.
Този план също ще ви помогне да мислите за всяко хранене. Ще се почувствате по-уверени, знаейки, че вашата диета всеки ден ви води до по-здравословен начин на живот.
За да започнете да правите захранващ план, вземете дръжка и хартия и напишете всеки ден от седмицата. Също така запишете всички ястия, закуски и напитки за всеки ден.
В допълнение, благодарение на това "меню" Можете да организирате списък за пазаруване.

Изображение, озаглавено Контрол Адреналин Rush стъпка 9

2. Обърнете внимание на това, което ядете. Съзнателната храна е начин да ви помогнем да се концентрирате върху това, което ядете. Това е не само полезен и важен момент в здравословен начин на живот, но и помага да се получи повече удоволствие от процеса на храни.

Обикновено хората, които са свикнали да концентрират всяко внимание на всяко хранене, ядат много по-малко, за тях е по-лесно да изхвърлят теглото си и да се наслаждават на хранене.

За да направите това, трябва да запомните за различни точки. Например, първо трябва да изключите всички електронни устройства (телефон и телевизия), премахване на всички разсейващи елементи. Трябва да се съсредоточите напълно върху това, което ядете.

По време на хранене, обърнете внимание на това как изглежда вашата храна, как изглежда, каква температура и последователност. Опитайте се да се съсредоточите върху всяко парче.

Подходящ за 20-30 минути всяко приемане. Когато имате определено време на хранене, можете да ядете по-малко и да се насладите на ястия.

Изображение, озаглавено Увеличаване на плодовитостта при мъжете стъпка 1

3. Придържайте се към балансирана диета. Балансирана диета - основата на правилното хранене. Да водим правилния начин на живот, трябва да ядете добре.

За да се придържаме към балансирана диета, е необходимо да се консумират всички препоръчани хранителни вещества, които са необходими за нашето тяло. По този начин вие значително намалявате риска от недостиг на хранителни вещества и предотвратете оставащите отрицателни ефекти от неправилната сила. Определено ще се почувствате много по-здравословно!

Балансираното хранене трябва да включва всичките пет групи продукти. В допълнение, такава мощност осигурява разнообразно меню. Няма нужда да избирате същите ястия всеки ден. В противен случай ограничите разнообразието от хранителни вещества, които трябва да консумирате.

Изображение, озаглавено Яжте повече витамин В стъпка 13

4. Обърнете внимание на размера на частите. Четене на информация за състава и съдържанието на калории в неговата опаковка, важно е да се помни, че тази информация се отнася до една част.Но колко е една част? Можете да ядете цялостно опаковане на бисквитки или чипове, мислейки, че това е само една част, въпреки че всъщност опаковката съдържа 3 или 4 части. Така че не забравяйте да търсите информация за размера на частта (в грамове или опаковки), за да не се яде повече, отколкото ви е необходимо.

Не забравяйте, че хранителната стойност на продукта се изчислява само с една част: 85-120 g протеин, половин чаша зърнени култури, половин чаша плодове или една малка част и 1 чаша зеленчуци / 2 чаши зеленина.. Това е приблизителен размер на порцията за едно хранене.

Ако имате вечеря в ресторанта и има голям размер на части (както обикновено и се случва), помислете за това, за да преместите половината част в контейнера и да го вземете у дома. Тогава няма да имате изкушение да ядете всичко до последната трохи, дори и да сте яли.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 2

пет. Пий повече вода. За здравословен начин на живот е необходимо да се поддържа водният баланс.

С дехидратация, тялото може да изпита много неприятни последици, които засягат не само здравето, но и върху благосъстоянието и настроението като цяло.

С дехидратация, може да имате хронични главоболия, умора и летаргия.

Поставете си задача да пиете поне 13 чаши чиста питейна вода всеки ден. Необходимия обем зависи от вашата възраст, пол и ниво на физическа активност.

Напитки, които съдържат достатъчно вода: чиста питейна вода, ароматизирана вода, кафе и кофеин. Имайте предвид, че спортните напитки често съдържат голямо количество захар, така че те трябва да бъдат разредени с вода в съотношение 1: 1.

Изображение, озаглавено Избягване на хранителни тригери на биполярни промени в настроението Стъпка 7

6. Ограничете употребата на алкохол. Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до увеличаване на теглото или на патологичния си спад, освен това, алкохолът негативно влияе върху вашия здравен статус като цяло.

Лекарите и здравните специалисти обикновено препоръчват на жените да пият не повече от една алкохолна напитка на ден, а мъжете са не повече от две алкохолни напитки на ден.

Намаляване на този обем алкохол, за да отслабнете по-бързо. Алкохолът насища тялото само чрез калории, а не хранителни вещества.

Обикновено, за една порция алкохол, е обичайно да се вземат 114 ml вино, 57 ml ликьор или 340 ml бира.

Изображение, озаглавено Направете крампи, изчезвайте стъпка 4

7. Помислете за хранителните добавки. Ако вашата диета по някаква причина е ограничена (поради алергии, диетични ограничения и т.н.), възможно е да се разчита на специални добавки, с които можете да наситите тялото с всички необходими хранителни вещества. Говорете с Вашия лекар за това дали трябва да започнете да приемате хранителни добавки и да разберете какво е подходящо най-добре.

Хранителните добавки могат да бъдат несъвместими с някои лекарства, които можете да приемете, така че е необходимо да говорите с лекаря за нежеланите ефекти и е възможно взаимодействие с лекарствени вещества.

Витамини А, D, E и K са мазнини разтворими, което означава, че ако вземете прекалено много, тялото няма да може да ги събере с урината и ще останат в тялото. Тя може да бъде опасна, поради което е толкова важно да се говори с лекаря за това колко хранителни добавки трябва да вземете. Не превишавайте препоръчваната доза!

Може би трябва да приемате калциеви добавки (особено жени), добавки за жлеза (жени със силно кървене по време на менструация) или B12 (за вегетарианци).

Не забравяйте, че витамините са просто добавка. Те не могат да заменят конвенционалните ястия! Винаги се опитвайте да консумирате толкова хранителни вещества от продукти.

Част 3 от 4:

Погрижете се за физическата активност

един. Извличане на физически упражнения в весела професия. Физическа активност - важна част от здравословния начин на живот. Въпреки това, ако вида на физическата активност, която правите, не ви донесе удоволствие, може дори да ви попречи да водите здравословен начин на живот.

Намерете спортна професия, която наистина ви носи удоволствие. Тя може също така да поддържа и укрепи вашето емоционално здраве. Упражненията трябва да се ползват и да зареждат енергия.
Създайте плейлист за обучение, който ще слушате само по време на спорт. Всеки път, когато ще включите тази музика, тялото ви ще "размисъл", че тренировката е времето!
Намерете упражненията, които харесвате: ходене, колоездене, йога, zumba, балет. Но е важно последователно да се правят упражнения. Ако искате, отидете в библиотеката и намерете материали и видеоклипове за обучение. Можете също така да намерите много информация за това в интернет.
Намерете приятел, с когото можете да тренирате заедно. Можете да преподавате взаимно любимите ви упражнения и ще се мотивирате, когато ще дойде атаката на мързел. Между другото, няма нищо лошо в малка конкуренция!

Изображение, озаглавено Направете бедрата по-малка стъпка 4

2. Поставете себе си да отделяте кардиография около 150 минути седмично. Като цяло, здравните специалисти препоръчват 150 минути (или 2,5 часа) интензивно кардиотерансис на седмица.

След кардиовите на средната интензивност ще можете просто да говорите, но например пеене на песен ще бъде трудно за вас. Трябва да стоите, а честотата на духането на сърцето ви трябва да бъде 50-70% от Максимален импулс.

Отколкото редовно ще се занимавате със сърдечници, толкова по-близо ще бъдете здравословен начин на живот. Упражнение (особено кардио) донесе много полза за тялото, а именно: те допринасят за подобряване на настроението и съня, намаляване на риска от хронични заболявания, ви позволяват да наблюдавате теглото си, нормализирате нивата на кръвното налягане и кръвното налягане и нивата на кръвното налягане и кръвните нива.

Ако искате да получите още повече ползи от кардиотерани, поставете гол за изучаване на 300 минути седмично.

Изображение, озаглавено отслабване в борба стъпка 13

3. Активиране на силовото обучение във вашия график. В допълнение към редовните сърдеоваскулации, важно е да се обърне внимание на обучението на сила.

Обучение по издръжливост, както и силово обучение, доведете тялото си, освен кардиотеранс. С помощта на редовно обучение за власт можете да придобиете мускулна маса и да намалите риска от остеопороза.

Натоварване 1-3 тренировки на седмица. Мислете да се справите с 20 минути и да активирате упражненията за всички основни мускулни групи.

Ако започнете, можете да се опитате да се включите в симулаторите във фитнеса, но не забравяйте да говорите с треньора, така че той ви казва принципа за използване на всеки симулатор, с който можете да се запазите във формата.

Част 4 от 4:

Направете полезни промени по пътя си

един. Следвайте принципа 20/80. Ако искате да водите по-здравословен начин на живот, не е необходимо напълно да изключвате вредната храна от диетата си или да играете спорт всеки ден. Просто трябва да намерите златна среда.

Много здравни специалисти предлагат доста общ принцип от 20/80. Това означава, че 80% от времето, през което плащате дейностите, които помагат за поддържането на здравословен начин на живот, и 20% от времето може да бъде изразходвано за по-малко полезни неща (например, да спи вместо сутрешната тренировка, допълнителна чаша вино и скоро).
Започва да променя начина си на живот, не забравяйте да включите в графика си тези неща и класове, които не могат да бъдат наречени доста "Здрави". Това са тези неща и класове, които ще подкрепят вашето психологическо и емоционално здраве.

Изображение, озаглавено предотвратяване на емфизем стъпка 1

2. Хвърли тютюнопушенето. Всички лекари препоръчват да изоставят пушенето цигари и други тютюневи изделия. Защото те са свързани с много здравословни проблеми и проблеми.

Опитайте се да спрете пушенето възможно най-рано. Острият отказ на тютюнопушене е доста сложен и можете да очаквате някои неприятни странични ефекти, но това е най-добрият и най-бързият начин да спрете да увреждате тялото си.

Ако не можете да откажете да пушите сами, говорете с Вашия лекар. Лекарят може да ви пише специални наркотици или да ви посъветва да се борите с тютюнопушенето.

Изображение, озаглавено Спрете да бъдете прекалено усилено върху себе си стъпка 10

3. Научете се да управлявате стреса. Стрес - набор от твърди органични реакции, които могат да се превърнат в хаос на здравния ви статус като цяло. Хроничен стрес - много често срещан феномен, който прекъсва всички здравословни навици и се опитва да доведе до здравословен начин на живот.

Стресът може да причини много отрицателни странични ефекти, свързани със здравето: главоболие, депресия, умора и стрес намалява имунитета, увеличава риска от инфаркт и развитието на диабет тип 2 и киселинен рефлукс.

Намерете класове, които ви помагат да се успокоите и да се отпуснете, да се отървете от стреса и безпокойството. Опитайте медитация, йога, лесни упражнения, слушайте любимата си музика, говорете с приятел или вземете гореща баня или душ.

Изображението, озаглавено Спрете да не е късметлия стъпка 12

4. Говорете с психолог. Професионалният психолог ще може да ви даде директни инструкции как най-добре да се справите със стреса, животозастражните проблеми и други ситуации.

Можете да говорите с терапевта и да поискате да ви препоръча добър психолог (или да го намерите онлайн).

Консултациите с психолог са необходими не само за тези хора, които имат значителни проблеми, като депресивно състояние. Проучванията показват, че много хора от различни възрасти и различни проблеми могат да подобрят живота си поради консултации с психолог или треньор в живота.

Изображение, озаглавено Контрол Адреналин Rush стъпка 13

пет. Повече сън. Един достатъчен сън ще ви помогне да се почувствате повече почивка и готови за нов ден. По това време тялото ви е подмладяно! В края на краищата, в сън, тялото се възстановява на клетъчно ниво.

Обикновено се препоръчва да спите за 7-9 часа на ден.

За да ви осигурите здравословен пълен сън, не правете активна активност преди лягане, изключете светлината, всички електрически и всички шумни устройства. Тя ще ви помогне да спите добре и да се отпуснете.

Не пренебрегвайте хроничните проблеми със сън. Ако не получите достатъчно сън, аз спя зле или не чувствате, че някой почива след сън, говорете с Вашия лекар, за да решите този проблем заедно.

Съвети

Не забравяйте да говорите с Вашия лекар за плановете си, покажете на лекаря на вашия храна, за да знаете точно какво подобряваш на начина си на живот.