Как да включите здравословна храна във вашата диета: 15 стъпки

Изчислете здравето си - чудесна цел, която може да бъде постигната, като въведете някои промени в диетата си, както и настройката на вашия режим на тренировка. Много привърженици на здравословен начин на живот се придържат към правилното хранене, често се изключва от техните хранителни млечни продукти, месо и преработена храна. В допълнение, привържениците на здравословния начин на живот обикновено са много плътен режим на обучение, който върви рамо до рамо с диета. Ако планирате да направите доста големи промени в режима на диета или тренировка, не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар. Да бъде ангажимент за обаждане - пътят, който няма да отговаря на всички. Но ако искате да опитате - да се приготвите за работа трудно!

Стъпка

Част 1 от 3:

Придържайте здравословно хранене

един. Правя план. Помислете как в момента имате режим и диета, какви промени искате да направите. Винаги е полезно да започнете с малък, защото няма да можете да промените навиците си за една нощ в корена. Можете да се опитате да направите промяна в диетата си с някой от роднини или приятели (или дори с цялото семейство). Всъщност, това ще бъде много по-лесно, ако ще има човек до вас, който може да сподели вашите впечатления и ще ви помогне да издържите на повърхността.

2. Консумират повече зеленчуци и плодове. По-добре яжте 7-9 малки порции на ден. Яжте тези плодове и зеленчуци, които ви харесват, но не пропускайте възможността да опитате нещо ново. Потърсете нови рецепти и подгответе всичко необходимо. Ако имате съмнения относно някои плодове - можете да се опитате да ги смесите в гладка. Що се отнася до зеленчуците, повечето от тях могат да бъдат приготвени при висока температура във фурната или в бавна печка, особено ако не сте планирали да ядете тези зеленчуци в сурова форма. Най-полезните плодове и зеленчуци са изброени по-долу:

Тъмни и зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, цвекло, зеленчуци);

цвекло;

Червен пипер;

сладък картоф;

горски плодове;

ябълки;

Kiwi;

гроздов;

папая.

3. Дайте предпочитание на цели зърнени продукти. Тези продукти включват зърнени култури, съдържащи всички части на нетретирани зърно (ембрион, зърно и флорални обвивки, алариум слой и вторичен ендосперм). От тях те са най-популярни: ечемик, овес, лебед, бял и кафяв ориз, както и пшенични култури (заклинание, фару, каталоте и други). Те са богати източници на най-полезните въглехидрати. Имайте предвид, че днес има много разновидности от пълнозърнести паста и сортове хляб, които също са много вкусни.

Изображение, озаглавено да бъде здрав орех 4

4. Дайте предпочитание да публикувате месо. Външният вид на продукта се определя от количеството мазнини на 100 g от продукта. В такова месо трябва да бъде по-малко от 10 g. Например месото от пиле и пуйка се счита за немаслено, в същата категория включват някои видове животински месо. Когато избирате форма на месо, обърнете внимание на клипинга. Риба и постно месо - големи източници на протеин. Много е важно да се включат тези продукти във вашата диета, но те не трябва да бъдат основа. Все пак трябва да ядете повече зеленчуци и плодове, а не постно месо.

пет. Пий повече вода. Това е най-полезната напитка, която играе огромна роля за поддържането на здравето като цяло. Пийте 6-8 чаши вода на ден (което означава чаша приблизително 240 ml). В черно кафе и чай има доста ниско съдържание на калории, така че тези напитки могат да бъдат безопасно да бъдат оставени в обичайната ви диета, особено ако знаете, че е малко вероятно да излезете от кафе.

6. Отказвайте преработената храна. Обикновено полуготовите продукти съдържат огромно количество сол и захар и много малко полезни вещества. Препоръчително е да се изключат продуктите, които съдържат следните компоненти в техния състав:

царевичен сироп (или висок фруктозен сироп);

продукти с неестествен цвят или вкус;

Натриев глутамат (усилвател на вкус).

7. Помислете за понижаване на консумацията на млечна киселина и месо. Много привърженици на здравословното хранене смятат, че млечните продукти и месото в големи количества привеждат вреда на човешкото здраве като цяло. Те подкрепят идеята, че диетата трябва да бъде предимно вегетариански продукти: без млечни киселинни продукти, яйца и мазно месо. Вместо това диетата трябва да включва голям брой цели зърнени продукти, плодове и зеленчуци. От време на време ще бъде полезно да се включи малко количество продукти и месо от млечна киселина и месо във вашата диета, но нека да повторим, те не трябва да бъдат в основата на вашето хранене.

Част 2 от 3:

Носят нови навици

един. Контролирайте режима на диета и захранване. Ако забележите, че често ядете от къщата, помислете за готвене повече в стените на къщата, така че да имате възможност да контролирате количеството и качеството на продуктите. Можете да живеете готварски книги или да намерите няколко апетитни рецепти онлайн. За да промените начина си на живот и да станете по-здрави, важно е да направите промени в диетата и режима на хранене, важна част от които са и нови ястия и продукти. Факт е, че може да е много по-трудно да се подготвят бивши ястия и продукти, но има в по-малки количества. Много е по-лесно да намерите нови рецепти и да започнете да готвите други ястия, така че да има по-малко калории в бившата част.

Съвет на специалиста

Lyssandra Guerra

Сертифициран консултант за хранително-вкусовата и здравния консултант - сертифициран консултант по енергетика и здравен консултант, основателят на Native Palms в Окланд, Калифорния. Повече от пет години, съветва по въпросите на храненето, специализира в борбата срещу храносмилателните проблеми, чувствителността на храната, сладки и други подобни проблеми. Получил сертификат за холистично хранене в Baumanovsky College of Holistic Nutrition и кулинарни изкуства през 2014 година.

Lyssandra Guerra
Сертифициран консултант по хранене и здраве

Експертна Съвет: "Обръщайки се към нова диета, не забравяйте, че е по-добре да го направите постепенно - не трябва напълно да променяте обичайния начин на живот в един ден. Започнете със зеленчуци и плодове: мислите някои от тях най-много харесвате, добавете няколко порции на вашата диета. След това добавете няколко разнообразие към нея, така че не трябва постоянно да купувате същите продукти. ".

Изображение, озаглавено да бъде здрав орех 9

2. Опитайте се да ядете у дома. На училище или работа, можете да вземете опаковани домашни контейнери за храна. Някои хора дори тази проста стъпка могат да помогнат за сериозни промени в захранването си и да започнат да ядат правилно. Факт е, че храната, приготвени къщи обикновено са много по-полезни от повечето ресторантски ястия, защото не съдържа такъв голям брой различни консерванти и хранителни добавки.

3. Отидете в супермаркета или магазин за хранителни продукти с нов списък с продукти. Купете продукти, от които се нуждаете за независима подготовка на различни полезни ястия. Купете съставки, а не готови или преработени продукти, защото в последния, като правило, съдържа толкова соли и консерванти, както в ресторантските ястия. Да, за да свикнете да готвите у дома, ще ви е необходимо време, но това е как можете да направите вашата диета с по-здравословна и полезна.

4. Погледнете кухнята си. Обърнете внимание на продуктите, които бихте искали да изключите от вашата диета, отстранете ги от рафтовете и от хладилника. Това е особено вярно за полуготовите продукти и преработените храни - обикновено в такива продукти съдържат огромен брой консерванти и вредни хранителни добавки, както и соли.

Отказ на продукти, които съдържат Transgira. С други думи, такива продукти в техния състав са частично хидрогенирани масла - това са водещи в перспектива към сърдечни атаки и инсулти. Следователно, продуктите, които постепенно са същите компоненти, трябва постепенно (ако не и сега) да изключват от тяхната диета.

Част 3 от 3:

Всеки ден водят активен начин на живот

един

Упражнявайте редовно или правите зареждане. Оценете режима на физическа активност, който следвате в момента. Ако сте доста малко упражнения, имате много опции, за да го промените, за да станете по-здравословни. Ако вече сте активно обучени, помислете за добавяне на няколко нови упражнения за обичайното обучение. Може би дори трябва да овладеете новата програма за обучение, за да вдъхнете спорт.

2. Започнете нова програма за обучение. Всичко, от което се нуждаете, за да направите промени в режим на тренировка, ако правите малко - да плащате за физически упражнения половин час на ден шест дни в седмицата. Не забравяйте, че не е необходимо да отидете в нов ден в един ден. Първо добавете 10 минути до обичайното време, след това 20 - този подход ще бъде доста оптимален.

3. Опитайте се да направите вашата програма за обучение по-забавно и интересно. Не си струва да правите едно и същите упражнения всеки ден (разбира се, ако не го искате сам). Днес можете да отидете на разходка, утре - да правите йога, ден след утре - опитайте нещо ново. Намерете най-близкия център на фитнес и спорт и научете за програмата и разходите за обучение. Ако всяка седмица опитайте нови упражнения и дейности, с времето можете да направите избор от любими упражнения.

Изображение, озаглавено да бъде здрав орех 15

4. Подобрете любимите си упражнения. Ако искате да бъдете привързан към здравословен начин на живот, трябва да отидете на по-сериозни упражнения, защото простите разходки няма да са достатъчни. Помислете какви упражнения и като цяло дейността на дейността, която ви харесва най-много. Повечето от обучението трябва да се провеждат упражнения, благодарение на който вашият импулс остава повишен за 20-30 минути. Тези упражнения трябва да бъдат комбинирани със захранващи товари. По-долу са най-оптималните опции за обучение, препоръчани за сърдечно-съдовата система:

плуване;

тенис;

функционално обучение във фитнеса;

Интервалентно обучение с висока интензивност.