Колко добре практикува с бокс круша

Обучението с круша е отлична алтернатива на по-традиционните товари (бягане, колоездене, плуване). С такова бързо и интензивно обучение се отличава много пот и се изгарят голямо количество калории. Обучението с круша се състои от упражнения, които се извършват непрекъснато за всеки интервал от време. Извършване на упражнения с круша, можете да работите върху движенията на краката си, да увеличите издръжливостта и да освободите Steam.

Стъпка

Метод 1 от 6:

Избор на оборудване и инвентар

един. Намери или си купи тежка круша. Ако не сте готови да похарчите за собствената си круша, намерете залата, където е. Обичате да тренирате у дома? В продажба има доста тежки круши. Разгледайте оферти и ревюта и закупете това, което сте прав.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 2

2. Вземете хронометъра. Ще ви е необходим хронометър във всяко устройство - телефон, часовник или дори подходящ кухненски таймер. Ще трябва да използвате хронометър, когато се загреете, по време на основната тренировка и на клинката.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 3

3. Вземете въжето. Въжето е чудесно изглед на натовареността. Купете ново въже или използвайте стария, който може да ви бъде върху мецанин. Ако планирате да отидете в залата, помолете служителите да намерят въже.

Метод 2 от 6:

Защита на ръцете

един. Вземете свързване на четки. Защитете костите, снопките, фугите и костите с превръзки. Превръзките са ленти от полупластава тъкан с цикъла за палец от едната страна и велкро от другата. Те са с различни цветове, ширини, дължини и видове. Ще се нуждаете от едно нещо за всяка ръка. Увийте четката, така че пръстеният пръстен да е на правилното място.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 5

2. Увийте китката и дланта си. Дръжте палеца в цикъла, така че кърпата да покрива задната част на дланта. Ако започнете отзад, а не от дланта, превръзките няма да се отпуснат, когато компресирате ръката си в юмрука. Увийте китката три пъти, така че превръзката да е под лигавицата. Поставете превръзката под палеца и погълнете дланта три пъти.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 6

3. Увийте пръстите си. Поставете превръзката диагонално по дланта - от основата на девицата до основата на палеца. Разтегнете превръзката между показалеца и големите, поставете го диагонално по гърба на дланта. Превръзката трябва да бъде разположена по-близо от задната страна. Преместете превръзката на дъното на палеца. Променете отново четката към четката отново, разтягайки превръзката между средни и неназовани пръсти, и след това - още веднъж между средните и индексните пръсти. В края си осигурете превръзката в основата на палеца.

Това ще ви позволи да отделите пръстите си един от друг.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с щанцова чанта Стъпка 7

4. Фиксирам голям пръст. Увийте го веднъж, разтегнете превръзката на гърба на дланта и обърнете китката. След това започнете да обвивате пръста, но не изцяло - разтегнете превръзката на дланта по дъното на пръстите. Тъканта ще се промени.

Това ще позволи да се определи палец и превръзка.

Увийте пръстите на кокалчетата. Увийте кокалчето три пъти. Ако имате тъкан, можете да навивате пръстите си, или кръстте си назад ръката.

Уверете се, че тъканите не са твърде много, в противен случай няма да можете да поставяте ръкавици.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с торбичка стъпка 8

пет. Затегнете Липучка. Когато приключите с навиването, закрепете велкро. Тя ще ви помогне да заключите китката.

Метод 3 от 6:

Тренировка

един. Работник съвместно. Започнете тренировката от въртенето на ставите - това ще ви позволи да ги смажете и да се подготвите за товара. Изключете краката, коленете, бедрата и раменете. В края на краищата извадете четките.

Изключете краката с лек радиус. Това може да се извърши по посока на часовниковата стрелка и срещу седене или стоене.
За смазване на коленните стави, станете гладки. Затегнете дясното коляно на гърдите, след това по-ниско до земята. Повторете с левия крак. Извършете толкова много повторение колко ще искате.
За да смажете фуромарките, завъртете краката си. Станете до стената или пейката за обучение. Поставете левия крак на пода, точно на стената или пейката, за да запазите равновесието. Вдигнете десния крак, огънете го в коляното на 90 градуса. Започнете да върнете огъната крака, преместете коляното напред и настрани. Повторете с левия крак.
Да затопли мускулите на раменете, започнете да вдигате и намалявате раменете. След това започнете да се въртят с ръцете по посока на часовниковата стрелка и след това - обратно на часовниковата стрелка.
Премахнете китките по посока на часовниковата стрелка. След 30 секунди променете посоката.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с щанцова чанта стъпка 10

2. Скок с квадрат. Скок не по-малко от 5 минути, опитвайки се да увеличите броя на скока. Това е отличен неинтензивен товар, който ви позволява да подобрите кръвообращението, да увеличите температурата на тялото и да се ускорите сърцето. Скокът също допринася за подобряване Координация Движения, което е важен елемент от тренировките с круша и бокс.

Ако имате възможност да бягате на бягаща пътека или да карате велосипед, можете да замените въжето.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 11

3. Направете упражнения за разтягане. Завършване на обучението. Първо издърпайте мускулите на долната половина на тялото (хайвер, поплтиални сухожилия, по-ниски мускули на гърба). След това отидете в горната половина на тялото - към мускулите на кората, горните мускули на гърба и към врата. Ако има някакви мускули, плащайте им повече време.

Да издърпа хайвер, да стане половин метър от стената. Обърни се към стената на лицето, съзнайте се с ръце за равновесие. Огънете десния крак, така че основната част се притисна към стената, а петата остана на пода. Лилаво към стената за укрепване на напрежението. Повторете с другия крак.

Подливите сухожилители могат да причинят дискомфорт. За да ги издърпате, трябва да докоснете палците на краката си. Можете да упражнявате място или стояне.

Да издърпате дънните мускули на гърба, да станете, разтягате ръцете си по тялото. Започнете да се навеждате надясно, слизате с ръката си. Задръжте в долната точка за 10 секунди, върнете се в първоначалното си положение, повторете с другата ръка.

Разпънете мускулите на кора и най-добрите мускули на гърба едновременно. Стават на четири крака на кърпа или килим за йога. Изправете обратно. Повдигнете главата си, поемете дъх и се върнете надолу. Направете издишване и върнете колелото. Направете толкова много повторения, ако е необходимо.

Разтегнете мускулите на ръцете. Протегнете дясната си ръка диагонално преди гърдите. Лявата ръка вдига дясната ми ръка. Огънете лявата ръка в лакътя и поставете дясната ръка в завоя. Повторете от другата страна.

Да разтегнете мускулите на шията, седнете надолу, съединете пръстите си и поставете дланите на гърба. Натиснете брадичката си на гърдите. Започнете да поставяте ръцете до бедрата. Отпуснете се и повторете няколко пъти.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 12

4. Сложете боксовите ръкавици. Такива ръкавици се използват активно по време на обучение. Те са опаковани с достатъчно материал, който предпазва ръцете от наранявания. Купете висококачествени ръкавици с закопчалка на велкро - не запазвайте! Тези ръкавици ще използвате всеки ден. Ръкавиците от висококачествен материал (на добра кожа и пенообразуващ материал вътре) ще работят по-дълго и ще предпазят четките.

Метод 4 от 6:

Основи на работа с круша

един. Научете се да приемате правилната поза. Подредете краката си по-далеч от ширината на раменете. Ако сте дясна ръка, наклонете лявата страна на тялото до круша и вдигнете петата на десния крак. Ако сте на ляво, направете обратното. Леко огънете крака в коленете. Затегнете ръцете си към лицето, без да се присъедините към раменете и лактите.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с щанцова чанта Стъпка 14

2. Научете се да се движите. По време на упражненията няма да стоите в една и съща позиция - ще обикаляте около круша. Обикаляйте около круша - не скочете и не пресичайте краката си. Не забравяйте да държите краката си леко огънати и ръцете - край лицето.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с щанцова чанта Стъпка 15

3. Удари правилно круша. Важно е да ударите ударите и да не го натиснете. По време на обучението трябва да направите остри удари и да не се опитвате да прекъснете целта. Остри действия правят възможно концентрирането на енергия поради силни удари и бързи движения. Ако ударите някакво иначе, цялата сила на удара ще отиде в китката.

Съвет на специалиста

Асирс усмивка

Матинен инструктор на изкуството Smiley - собственик и главен инструктор Rrav Maga Revolution в Petalum, Калифорния. Получих сертификат за инструктор 1 клас на американската система Krav-Magic. През 2017 г. той е обучен в Международната федерация на Capap Combat Maga International, която се състои от 7-дневен семинар по тактика и 8-дневен курс за инструктори на CKMI.

Асирс усмивка
Инструктор по бойни изкуства

В хода на ударите на круша трябва да се адаптирате към движенията си. Представете си, че круша е вашият опонент. Променете възприятието си, това не е просто безплатно висящо нещо. Веднага щом започне да се движи, започнете да се движите и да промените позицията. Когато се движите, ще започнете да разбирате, на какво разстояние и при какъв ъгъл трябва да се държи. Така че ще почувствате значителна промяна в способността да тренирате с круша.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с торбичка стъпка 16

4. Научете се да изпълнявате JAB. Вземете началната позиция. Стиснете ръката си в юмрук, поставете палеца на останалото. Ако сте прав, дръпнете напред лявата ръка, ако лява ръка - дясно. Когато удариш, дръж китката в буквалното положение, а ръката е леко извита в лакътя. Върнете ръката си у дома.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 17

пет. Научете се да пресичате. Да накараш удара да бъдеш прав (или ляво, ако си ляв). Вземете началната позиция. Обърнете петата на десния крак и обърнете крака и бедрото. В същото време дръпнете ръката си. Дясната ръка трябва да бъде леко извита в лакътя. Дръжте втората ръка на лицето, за да защитите. След това върнете ръката, бедрото, крака и петата у дома.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 18

6. Дясна кука. Вземете началната позиция. Включете левия крак на петата, ако сте прав. След това обърнете през крака и бедрото. В същото време дръпнете лявата ръка хоризонтално покрай жилището. Леко повдигащ лакът. Дръжте дясната си ръка в лицето, за да защитите. Вземете ръката обратно към първоначалната позиция.

Изображение, озаглавено с добра работа с торбичка стъпка 19

7. Опитайте комбинация от удари. Комбинацията от удара е куп две удари. Първо, стартирайте JEB, а след това веднага след завръщането си в първоначалната си позиция - кръст. Върнете се в началната позиция.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 20

Осем. Научете се да правите три удара. Ще трябва последователно да извършите три удара. Първо трябва да извършите Jeb, след това кука, и в края - кръст.

Метод 5 от 6:

Рецепции за развитие

един. Докоснете уменията за движение. Изпълняват упражненията с кръгове (8 кръга в продължение на три минути с минута почивка между тях), като обръщате внимание на движението на краката. В първия и втория кръг идват около круша отдясно, правейки ДЖЕБ за всяка стъпка или за всеки две стъпки. В третия и четвъртия кръг се появи около круша отляво, което прави кръст (прав удар в дясната ръка) за всяка стъпка или на всеки две стъпки. В пети и шести кръгове, идват около круша отдясно и извършете комбинация от две удара за всяка една или две стъпки. В седмия и осми кръгове, идват около круша отляво и следвайте комбинацията от три изстрела за всяка стъпка или две стъпки.

Задача упражнение за крака - научете как да се движите около круша и да не чакате, докато се върне в първоначалната си позиция.
Движете се с круша - отклонете се на страните и не се страхувайте да се огъвате. Не скачайте около круша, като приехте трудно положение.
Круша трябва да е на разстояние от удължена ръка от вас.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с торбичка стъпка 22

2. Работа по скоростта на въздействие. Завършете няколко кръга упражнения (6 кръга за три минути с една минута почивка между кръгове), опитвайки се да увеличите скоростта на въздействие. Стават 50-100 сантиметра от круша. Излийте всеки кръг от петнадесет интервали. В първия и втория кръг, направете капка встрани на круша и извършете ударите за 15 секунди. Отпуснете се 15 секунди и продължете до края на кръга. В третия и четвъртия кръг, направете същото, но заменете JAB с комбинация от две удари. В петия и шести кръгове сменете комбинацията от задушаване.

Не мислете за техниката на изпълнение по време на упражненията за скорост. Вашата задача е бързо да изрежете мускулите, а не да губите изпълнението.

Леко огънете крака в коленете, за да защитите ставите.

Запомни си дъха. Къси и плитки вдишвания ще ви помогнат да увеличите скоростта на ръцете.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 23

3. Работа със специална "скорост" круша. Друг начин за увеличаване на скоростта е да се работи с "високоскоростна" круша. Да се превърне в удължена ръка от круша, леко напрегнати рамене. Долната част на круша трябва да бъде на нивото на очите ви. Дръжте ръцете си близо до круши. Хит дланта на круша - това ще ви позволи да го управлявате по-добре. Преместете ръцете си с къси кръгови движения. Удари два пъти с дясната си ръка, а след това два пъти с лявата си ръка (вдясно в ляво ляво). Лента надолу през целия кръг.

Такива круши са подскачащи след удара. Преди да ударите круша отново, оставете го да скача три пъти: обратно напред.

Изображение, озаглавено Получете добра работа с щанцова чанта Стъпка 24

4. Работа над потока си. Силата на удара зависи от техниката. Изпълнява няколко кръга тренировъчни за три минути всяка почивка между тях. Обърнете специално внимание на ударите. Се движат около круша и следвайте комбинациите от шокове (две или три). Опитайте се да ударите круша, като използвате 80-95% от вашата сила. Концентрирайте се върху силата на удара и го дадете възможно най-много тегло и импулс. Повторете толкова пъти, колкото ви трябва.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 25

пет. Работа по издръжливост. Маркирайте 15 кръга за увеличаване на издръжливостта в продължение на 2 минути с минута почивка между тях. Помолете някой да държи круша за вас. В първия петия кръг става 25-50 сантиметра от круша и започват непрекъснато да бият круша от Jebami. В 6-10 кръга, направете същото, но сменете ударите на кръста. В 11-15 кръга заменете кръстосаните кръстове.

Не бийте прекалено много - опитайте се да направите колкото се може повече стачки в един кръг.

Поемете дъх с всеки удар.

Дръжте краката леко огънати в коленете и раменете - повдигнати.

Метод 6 от 6:

Засечка

един. Вземете фугата. Изглежда с ръце за 5 минути, за да се отърве от излишъка от млечна киселина, която може да се натрупа в мускулите. Това ще помогне на мускулите да се възстановят по-бързо. Повторете същите упражнения с ротации като по време на загряване.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с торбичка стъпка 27

2. Извършват упражнения за разтягане. Бавно дръпнете задните мускули, раменете, трицепс и коремните мускули. Това ще ви спести от болка в мускулите след обучение и ще ускори възстановяването.

Изображение, озаглавено Вземете добра работа с щанцова чанта стъпка 28

3. Работа. Тичам леко в продължение на 5 минути. Това ще ви помогне да се отървете от млечната киселина, която е натрупана в краката. Работещ след интензивна тренировка ще ускори възстановяването.

Съвети

Ръката трябва да бъде върната в първоначалната си позиция на една и съща траектория, на която тя ще удари. Избягвайте мързеливи удари, при които целият удар се установява в круша.
Не премествайте краката - така че ще бъдете лесни за почистване. Винаги държи стабилна позиция на краката.
Тези упражнения са проектирани не за слаб дух! Увеличете силата и скоростта постепенно, започвайки с по-кратко обучение и постепенно нарастваща продължителност и интензивност.
Ако нямате круша или не можете да си го позволите, опитайте се да приложите матрака до стената (въпреки че ще бъде доста шумна).

Предупреждения

Започнете с леко обучение, постепенно увеличаване на товара.
Винаги използвайте подходящото оборудване и яжте круша в ръкавици, в противен случай рискувате да травмирате ръката си или вземете бактериална инфекция чрез предполагат кожата.