Как да се хранят за нормализиране на съня: 9 стъпки

Ако непрекъснато се събуждате през нощта или не можете да заспите вечер, има силно изкушение за решаване на проблема с помощта на хапчета за сън. Въпреки това, хапчета за спане не могат да възстановят способността на тялото ви на нормален сън, в допълнение, много хора се оплакват, че след хапчета за сън не се чувстват починали. В допълнение, ако приемате хапчета за сън твърде често или дълго време, можете да развиете зависимост от това лекарство. Освен това, хапчета за спане ще маскират само проблема и ние дори не мислим, че в действителност за нормализиране на съня трябва да променим нашата диета и нашата диета води до сериозни здравословни проблеми.

Така че не можете да заспите, без да приемате хапчета за сън? Този проблем може да бъде решен чрез промяна на диетата, за да помогне на здравната храна и напитките помогнаха да се нормализират съня си. Тук ще научите как лесно да се приближите до проблеми с храната, така че коремът ви да не ви притеснява, когато дойде време да си легнете.

Стъпка

един. Разберете каква храна и напитки могат да ви попречат. Преди преминаване към избора на продукти и напитки, които могат да ви помогнат да заспите, трябва да премахнете храна и напитки от диетата си, което може да предотврати заспиването и нарушават нормалния сън.Основните извършители на това - кофеин, алкохол и захар. Трябва да преразгледате потреблението на тези три продукта, така че те да не създават смущения в здрав сън:

Кофеин: Кофеинът се съдържа в кафе, чай, шоколад, какао, кока-провал и някои енергийни напитки, както и ястия и лекарства, при подготовката на изброените продукти. Количеството кофеин във всеки случай може да бъде различно. Като цяло се препоръчва употребата на кофеинови продукти не по-късно от четири часа преди това. Как си лягаш. С възрастта хората все по-чувствителни към ефектите на кофеина, които могат да потиснат способността да заспи, причинявайки повече, за да останете на краката, причиняват чувство на безпокойство, киселини, треморните крайници и в крайна сметка ви лишават сън, който е жизненоважен за вашата почивка.
Алкохол: Въпреки че алкохолът може да причини сънливост, което ще ви помогне да заспите от вечерта, той е малко вероятно да ви позволи да спите и да се събудите почивка. Алкохолът нарушава дълбоката фаза на съня и също така е причината да спите неспокойно и често се събуждате сред нощта. За тези, които се грижат за външния си вид, си струва да добавите, че алкохолът причинява образование "чанти" Под очите!
Захар: Захарта ни вдига в много натурални продукти, както и в готови ястия и полуготови продукти. Всякакъв вид захар може да повлияе негативно на нашата мечта, ако я ядем повече, отколкото се нуждаете. Проблемът се крие във факта, че захарта причинява бързо увеличаване на нивата на кръвната глюкоза, а след това същото бързо спадане. В резултат на това тялото му липсва енергията, ние чувстваме почвата, а нормалният сън е счупен, защото захарта е лош източник на енергия.

Изображение, озаглавено Яжте пътя си към по-добро сън Стъпка 2

2. Избягвайте храната, която ви кара да нарушавате храносмилането. Продукти, които един човек причинява увреждане на храносмилането за друг човек, може да бъде напълно безопасен, така че е невъзможно да се напише общо за всички продукти на всички. Имайте предвид какви продукти причиняват храносмилателни разстройства и се опитват да ограничат тяхното използване. Ето примери за някои продукти, които често са причина за увреждане на храносмилането:

Всяка храна, на която имате непоносимост (продукти, на които сте алергични, не трябва да ядете изобщо) - много хора имат непоносимост към глутен (глутен), млечни продукти, захар и шоколад;

Калорични ястия малко преди сън. Когато тялото ви не е достатъчно време, за да усвои храната, и да заспите с пълен стомах, храносмилането често е нарушено. Опитайте се да не ядете храна за калории поне пет часа, преди да изпратите в леглото. Некалориите и здравословната храна не само ви помага да отслабнете, но и намалява риска от апнея.

Лукът, зърната и чушките могат да причинят смущения в храносмилането при хора, които имат повишена чувствителност към тези продукти.

Изображение, озаглавено Яжте пътя си към по-добра стъпка 3

3. Изберете продукти, които нормализират енергийното си ниво. Има продукти, които не предизвикват рязко покачване и вдлъбнати енергия, но могат да поддържат енергийното си ниво в стабилно състояние през деня. Ако имате стабилно енергийно ниво в тялото, той намалява раздразнителността, умората, стреса и поддържа силите на тялото. Вие имате подобрено настроение и ви дава възможност да заспите по-бързо, защото се чувствате по-спокойни, по-малко уморени и по-балансирани. Ето някои продукти, които осигуряват стабилно енергийно ниво в тялото:

Богати на протеини: Постно месо, сирене, естествено кисело мляко, яйца, риба, пълнозърнест хляб, боб, боб, ядки - тук не е пълен списък на продуктите, които са добър източник на енергия.

Хром богати храни: Хромът помага на тялото ви да преодолее ниските нива на кръвната захар. Тя може да бъде намерена в такива продукти като мекотели, боб и сирене.

Пресни плодове: Закуски сладък плод. Те са много полезни за тялото, защото съдържат фибри, в допълнение, енергията на пресни плодове се абсорбира бавно. Опитайте се да не смесвате свежи плодови плодови сокове, сушени плодове и печене на плодове. Ябълките и крушите са известни като продукти за нормализиране на работата на храносмилателната система.

Изображение, озаглавено Яде начин за по-добър сън Стъпка 4

4. Пий повече вода. Водата е източник на живот и не засяга енергийното ниво на тялото ви. В допълнение, водата насърчава нормалното храносмилане.Опитайте се да пиете най-малко 2 литра (8 чаши) вода дневно.

Изображение, озаглавено Яжте пътя си към по-добра стъпка 5

пет. Увеличете потреблението на храни, богати на триптофан. Като аминокиселина и необходимия организъм, химично вещество, триптофан насърчава синтеза на протеини в тялото ви. Триптофан е намерен в продукти като месо, риба, зеленчуци и яйца. Ако ядете храна, богата на триптофан, в следобедните часове, тя допринася за развитието на мелатонин и серотонин, който нормализира съня. Тези вещества ви помагат да заспите по-бързо и по-рядко се събудите сред нощите, в допълнение, те увеличават продължителността на фазата на заспиване, по време на която тялото лежи и придобива сила.

Препоръчва се основното хранене на храна да е около четири часа преди сън и да включва ястия, богати на сложни въглехидрати и триптофан (можете да намерите списък с такива продукти по-долу, в раздел "Съвети"Чест.

Ако се чувствате гладни, можете да ядете закуска, съдържаща триптофан. Опитайте се да опитате след получаване на храна, която сте имали поне един час преди заминаването да спи, така че тялото да може да се хранят. Ето някои ястия, които можете да вечеряте:

Ядки или тофу

Сирене и бисквити

Мюсли с мляко

Парче ябълка с сладолед (с намалено съдържание на захар)

Овесени бисквитки с стафиди (с намалено съдържание на захар)

Трети пълнозърнест хляб с филийки банан

Сандвич с фъстъчено паста.

Изображение, озаглавено Яжте пътя си към по-добра стъпка 6

6. Изберете храна, която има успокояващ ефект. Калций и магнезий имат седативен ефект, така че храната, богата на тези елементи, ще ви даде възможност да заспите по-бързо. В допълнение, има продукти, които са известни, че помагат за нормализиране на съня:

Салата листа: Те съдържат вещества, свързани с опиати, както и алкохолиди със спазмолитни ефекти.Можете да изстискате сока от листата на салата, да го смесвате с лимонов сок и да пиете преди лягане, като естествен епилин на съня - е много по-полезен, отколкото да приемате таблетки за сън таблетки!

Комплексни въглехидрати: Те съдържат серотонин, който допринася за добър сън. Добър източник на сложни въглехидрати са тестени изделия, кафяв ориз и овесена каша.

Мандарски сок: Съдържа бром, който има успокояващ ефект.

Изображение, озаглавено изяде пътя си към по-добра стъпка 7

7. Проверете индекса на гликемичния продукт. Гликемичният индекс е индикатор за продукти, които показват колко бързо се абсорбира продуктът в тялото. Продуктите, които се абсорбират бавно, ни позволяват по-дълго, за да се чувстваме задоволства и като цяло, обикновено полезни за тялото, имат нисък гликемичен индекс. Храната с нисък гликемичен индекс по-добре поддържа стабилна нива на кръвната захар, помагайки ни да се чувстваме по-добре, по-спокойни и да не се уморявам през деня. Ако ядете такава храна през деня, вечер имате усещане за лека умора и лесно можете да заспите. Ето ниско гликемични индекс продукти:

Пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз, зелена салата и леко печени зеленчуци.

Фасул, боб и леща - красиви продукти с ниски гликемични нива.

Колкото по-бързо се абсорбира храната, толкова по-висок е гликемичният му индекс.

Изображение, озаглавено Яжте пътя си към по-добра стъпка 8

Осем. Опитайте се да пиете пред чай от билки, които имат ефект на сън. Има огромен избор на растения, които нормализират съня. Ако приготвите отвара или тинктура от такова растение и го пийте вместо вечерния си чай, това ще ви помогне да заспите:

лайка: Купете годен чай от лайка или отглеждайте лайка в собствената си стая и суха. Ако добавите малко мед и джинджифил в чаша, вашият чай ще бъде много по-вкусен.

Verbena: Също известен като лимонбена, това растение помага за сън.

Мелиса лекарства: Мелиса е роднина на мента, което е просто незаменима, ако се грижите за съня си.

PassionFlower: Това растение има седативен ефект. Тя може да бъде полезна при повишена тревожност и безсъние. Пригответе се до пасифлора според инструкциите, които са написани на пакета. Ако имате проблеми със стомаха, когато сте нервни, опитайте се редовно да пиете чай от Passiflora три пъти на ден.

Линдън цъфтеж: Купете сушени цветя на липите и чай от тях.

Изображение, озаглавено изяде пътя си към по-добър сън Стъпка 9

девет. Увеличаване на количеството витамини и минерали в тяхната диета. Ако вашата диета не е балансирана, тогава може да имате липса на съществени вещества в тялото. За добър, здравословен сън, тялото ви се нуждае от много витамини и минерали, включително витамин В, калций, магнезий, витамин С и хром.

Разбира се, е много по-добре, ако получите всички необходими витамини и минерали от храна. Въпреки това, понякога е невъзможно и в тези случаи трябва да вземете необходимите витамини и биологични добавки, за да запълните липсата на определено вещество. Не забравяйте да обсъдите този проблем с Вашия лекар.

В някои страни, в аптеките можете да си купите мелатонин, който се счита за хормон, който допринася за възстановяването на нормален сън, ако човек има нарушение. Трябва обаче да ви попречим, че ползите от биологичните добавки, съдържащи мелатонин, все още не са научно доказани. Освен това, използвайки изкуствен мелатонин, можете да нарушите естественото производство на този хормон в тялото си. Добавките, съдържащи мелатонин, са по-подходящи за възрастни хора, които имат намалено производство на естествени мелатонин.

Съвети

Важно правило не е след девет вечер!
Активната физическа активност в следобедните часове допринася за пълен сън през нощта.
Вземете топла вана преди лягане. Включете спокойната музика и се опитайте да се отпуснете. Изключете горната светлина в банята и изгаряйте свещи, за да създадете спокойна настройка. Можете да добавите отвара на лайка към водата, за да укрепите ефекта на спалния му тор.
Храна, богата на триптофан:

Банани
Зеле, спанак,
Турция, птица, червено месо,
Мляко и млечни продукти,
Различни видове боб, леща, соя, Hummaus,
Бадеми, тиквени семена, мак, семена от Sennaker (по-високо съдържание на типотропан), горски ядки, фъстъци, съблазнителен и слънчоглед слънчоглед.
Пълнозърнест овесена каша и перла Порос
Яйца
Тофна
Босилек, копър.

Опитайте се да направите медитация.