Как да се справим с безсъние: 15 стъпки

Вероятно сте се натъкнали на много статии за това как да се отървете от безсъние, но много хора никога не успяват да го направят. Опитайте се да се справите с безсъние, като използвате следните методи: подобряване на диетата, заредете енергията през целия ден с помощта на различни начини и настройте навиците си за сън, за да спите и да спите през нощта.

Стъпка

Част 1 от 3:

Увеличаване на шансовете за сън

един. Посетете лекаря. Ако това е първото ви посещение, обсъдете безсънието си с него, за да сте сигурни, че тя не е свързана с никаква болест. Има много заболявания, чиито симптоми приличат безсъние, от тревожно разстройство и депресия към хипертиреоидизъм, болест на липа и сърдечни заболявания.

Безсънието може да бъде причинено от обструктивна сънна апнея, която често се среща в тези, които хъркат в една мечта. Обструктивната апнея е причинена от прекомерна релаксация на мускулите на гърба на гърлото, което води до стесняване на дихателните пътища за 10-20 секунди и краткосрочен недостиг на въздух, в резултат на което мозъкът дава алармите и човек се събужда. Тя може да се повтори много пъти на вечер и е причина за периодичен сън.
Консултирайте се с Вашия лекар за наркотиците, които приемате - някои от тях могат да повлияят неблагоприятно на съня. Не забравяйте да споменете зеленчуци, алтернативни и други средства за защита без рецепта.
Ако се притеснявате да заспите болезнените усещания, не забравяйте да информирате лекар.
За да се премахнат проблемите със съня, лекарят може да ви препоръча да претърпите курс на когнитивна поведенческа терапия, за да започнете дневник за сън или да използвате релаксиращи техники.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 2

2. Не спите следобед или лимитния ден да спите до минимум. Понякога в средата на деня има желание да се излети, но не трябва да се прави, ако преживявате безсъние.

Ако не можете да направите без ежедневен сън, ограничете го 30 минути и не спите след 15:00 часа.

Опитайте се да се придържате към регистрираните разпоредби: Отидете в леглото и станете по едно и също време, дори и през почивните дни.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 3

3. Подредете спалнята си. Специалистите в Snah се съгласяват, че леглото трябва да се използва изключително за сън и сексуална близост, така че премахнете компютрите и телевизора от спалнята.

Дръж се в спалнята светлина, така че светлината да не проникне през нощта.

Поддръжка в спалнята. Твърде висока температура предотвратява нормалния сън. Проучванията показват, че охлаждащата капачка помага да се заспи по-бързо и увеличава продължителността на съня.

Използвайте генератор на бял шум или вентилатор, за да заглушите външни звуци и да създадете комфортна атмосфера.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 4

4. Опитайте се да вземете вечер мелатонин или валериански корен. Тези средства помагат да заспите. Вземете ги преди съня - най-добре не по-рано от 30 минути преди сън - и не използвайте твърде дълго (повече от няколко седмици) без консултация с Вашия лекар.

Консултирайте се с лекар и ако приемате всички лекарства. Въпреки че растителните добавки се считат за естествени средства, понякога могат да взаимодействат с лекарства.

Мелатонинът е естествено вещество, което присъства в тялото и регулира циклите на съня и събуждане. Като правило количеството мелатонин намалява с възрастта, а недостигът му може да бъде компенсиран от хранителни добавки. Не е известно дали това лекарство е безопасно за дълъг прием. Вземете 3-5 милиграма мелатонин 30 минути преди сън. Мелатонинът може да взаимодейства с антикоагуланти, имуносупресори, лекарства от диабет и контрацептивни хапчета.

Валерианският корен е зеленчуков лекарство с умерен седативен ефект. Валерианецът може да предизвика пристрастяване. Опитайте се да вземете 200 милиграма 30 минути преди сън. Валерианският корен може да увеличи ефекта на други хапчета за сън, успокоително действие на алкохол, бензодиазепини и наркотични вещества, както и да взаимодейства с други лекарства.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 5

пет. Уча справяне със стреса. Необходимо е да се преодолее стресът и да не го даде да се прекъсне обикновената рутина на съня. Има няколко начина да се справите със стреса през нощта: можете да започнете дневник и да опишете стресови ситуации в него, да развиете определен ритуал на отпадъците за сън, практикувайте прогресивна мускулна релаксация.

Изображение, озаглавено с безсъние стъпка 6

6. Курорт до акупунктура. Акупунктурата регулира нивото на хормоните и по този начин помага за намаляване на стреса и подобряване на съня. В допълнение, акупунктурата може да допринесе за освобождаването на мелатонин.

Вероятно най-ефективно подобряването на съня помага на акупунктурата в ухото.

Част 2 от 3:

Подобряване на храненето

един. Поддръжка на водния баланс. Дехидратация подобрява усещането за умора, тъй като бръмча кръвта с нея, сърцето трябва да се бори по-силно, за да я замахне, и тези допълнителни усилия му се уморяват.

Лекарите препоръчват пиене на 2 литра (около 8 очила) вода на ден. Сладки напитки и кафе не са взети под внимание. Можете също така да получите естествена вода от такива зеленчуци и плодове като дини, целина и броколи.
Дехидратацията може да бъде идентифицирана чрез потъмняване на урината: с нормален воден баланс, той представлява светлина и прозрачна течност, а в случай на дехидратация става тъмно жълто.
Не чакайте, докато искате да пиете. Когато мозъкът започне да изпраща сигнали за жаждата, вече нямате течност. Ние редовно пием през целия ден, за да поддържаме водния баланс в тялото.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 8

2. Яжте в малки порции през деня редовно. Малките дози въглехидрати и протеини ще ви помогнат да останете енергични и енергични през целия ден. В допълнение, ако сте веднъж на всеки 3-4 часа, след това предотвратете спада в нивото на кръвната захар и свързаното с това чувство на умора.

Най-важното е, как да закусвам в началото на деня, така че в никакъв случай нека закуска. Ако сутрин често бързате в училище или да работите и нямате време да закусите, да направите навик да готвите предварително и да вземете храна с вас.

Обогатяват вашата диета с хранителни влакна - тя ще забави освобождаването на въглехидрати и ще помогне за предотвратяване на атаки на умора. Например, в основните ястия и закуски могат да бъдат включени пуканки или твърди зърнени пелети.

За малки закуски, например, добре чувствително кисело мляко с плодове и зърно, твърди зърнени пелети с листа зеленчуци или ябълкови резени с фъстъчено паста.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 9

3. Не злоупотребявайте с кофеин. Като правило е по-добре да не се използва кофеин след обяд. Ако имате хронична безсъние, опитайте се да пиете не повече от две чаши кафе (200-300 милиграма кофеин) на ден.

Имайте предвид, че деко-инфектираното кафе все още съдържа малко количество кофеин.

По-добре да се въздържат от енергийни напитки. Една банка на такава напитка може да съдържа до 250 милиграма кофеин. Енергийните напитки могат да увеличат толерантността на кофеин, т.е. ще се нуждаете от повече кофеин, за да почувствате същия ефект. В допълнение, енергийните напитки съдържат голямо количество захар и всъщност не осигуряват на тялото по-голяма енергия от обикновените газирани напитки.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 10

4. Въздържайте се от алкохолни напитки. Въпреки че алкохолът често се свързва с почивка и забавление, всъщност той е депресант и причинява упадък на сила и сънливост, прекъсва нощен сън и води до факта, че е по-вероятно да се събудите през нощта.

Част 3 от 3:

Проверете енергията

един. Правете физически упражнения. Упражнявайте най-малко 30 минути на ден най-малко пет часа преди сън, за да спите по-добре през нощта.

Разходите за физическа енергия, вие едновременно го зареждате. Физическите упражнения активират клетъчните митохондрии, които произвеждат енергия, подобряване на циркулацията на жизненоважен кислород и причиняват отделянето на невротрансмитери и ендорфини "добро настроение".
Кратки периоди на дейност през целия ден помагат за справяне с умората в училище или на работа. Затворете стълбите, вместо да използвате асансьора. Стигнете до училище пеша, а не с автобус. Веднъж след 30 минути, станете и обикаляйте работното си място.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 12

2. Слушайте музика за зареждане на енергия. Танцувайте с музиката, когато вземете ястията от съдомиялната машина или включите музиката на работното място, ако е разрешено.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 13

3. Хвърли вода. Вземете бърз душ в средата на деня или просто бъдете в състояние - веднага ще се почувствате много весели.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 14

4. Разходка. Дори и да излезете накратко, слънцето и свежият въздух ще ви таксуват с енергия за останалата част от деня.

Изображение, озаглавено с insomnia стъпка 15

пет. Работи по-ефективно през целия ден. Ако откриете, че безсънието не се отрази неблагоприятно на представянето ви, опитайте се да премахнете всичко, което ви отвлича, и, ако е възможно, съсредоточете цялото ви внимание на работното място. Например, не влизайте в работното време в социалните мрежи.

По време на работа постави ясна цел. Независимо дали пишете есе за училище или да подготвите презентация на работа, фокусирайте се върху текущите задачи - така че можете да постигнете целта и лесно да зареждате енергията. Направете списък с задачи и последователно следвайте ги.

Ако сте весел и пълен със сила, изпълнете задачи, които изискват умствено усилие и оставете рутинната работа, като сортиране на документи или кореспонденция на електронна поща, в момента, в който се чувствате уморени.

Ако е възможно, работата на работа. Така че спестявате бодрост и да изгаряте повече калории.