Как да консумирате достатъчно протеин, ако сте вегетарианец

Има много митове, които обграждат опасността от вегетарианство, повечето от тях се основават на дефицит на протеини в вегетарианското хранене. Въпреки това, когато извършвате определени правила, няма да имате проблеми, за да откажете месо и животински продукти. Докато протеинът е важна част от всяко подходящо хранене, той може да бъде намерен в достатъчни количества в много вегетариански продукти.

Стъпка

един. Запознайте се с различни видове аминокиселини. Протеините са сложни вещества, които се състоят от аминокиселинни вериги. Човешкото тяло абсорбира протеините, които се разпадат върху аминокиселини. Тези аминокиселини организми използват за здравословния растеж на всички телесни тъкани, включително кожа, органи и мускули. В момента има двадесет аминокиселини, но девет от тях не могат сами да произвеждат организъм, така че те трябва да бъдат консумирани в големи количества.

Девет аминокиселини, които не синтезират тялото ви: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Изображението, озаглавено Получете достатъчно протеин като вегетариански етап 2

2. Определете перфектното си количество протеин. За да бъде уверен, че консумирате необходимото количество протеин за вашето здраве, е полезно да се определи перфектното си количество протеин. Това може да се направи с помощта на таблицата по-долу.

Изображението, озаглавено с достатъчно протеин като вегетариански етап 3

3. Консумират пълни протеини, когато е възможно. Пълнопрашещите протеини са най-подходящи за здравословен растеж на тъканите, тъй като те съдържат всичките девет необходими аминокиселини, необходими за ефективната работа на тялото. Много от тези пълноправни протеини се съдържат в животински продукти, като мляко, яйца, кисело мляко и сирене.

Въпреки че това са най-добрите източници на пълни протеини, можете също да смесвате и комбинирате различни източници на дефектни протеини, за да въведете всички необходими аминокиселини във вашата енергия.

Дълго време се смяташе, че всяко хранене трябва незабавно да съдържа всички необходими аминокиселини, но тази гледна точка се оспорва в съвременната медицина. Дори и да е така, има много начини, без никакви проблеми да получават незаменим аминокиселини всеки ден.

Като цяло, отколкото различни протеини, които консумирате, толкова по-добре.

Изображението, озаглавено Получете достатъчно протеин като вегетариански стъпка 4

4. Добавете много филми и други цели зърна до храната си. Пълнозърнест е най-добрият източник на протеин, а не животински произход. Зърно хляб, ечемик и кафяв ориз са богати на протеини. С помощта на такива продукти вегетарианците могат да консумират необходимото количество протеин.

Една чаша кино съдържа 18 g протеин и 9 g фибри.

Филмът съдържа и антиоксиданти и съдържа много витамини и минерали.

Филмът има противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за борбата с диабет от втория тип.

Филмът съдържа много съществени моно-наситени мазнини и намалява нивата на холестерола.

Изображението, озаглавено с достатъчно протеин като вегетариански стъпка 5

пет. Консумирайте зърна, бобови растения и леща. Други богати източници на протеин за вегетарианци: боб, бобови растения и леща. Тези продукти могат да бъдат в основата на най-вкусните ястия и можете да ги добавите към всичко от салати до задушени ястия.

Опитайте черен боб, индийски леща, вегетариански чили, боб, хумус от нахут и грах супа.

В една чаша консервирани зърна съдържат 13, 4 g протеин.

Изображението, озаглавено с достатъчно протеин като вегетариански етап 6

6. Въведете тофу и други соеви продукти в диетата си. Соевата текстура и темпо са соеви продукти, които са богати на протеин. Тофу също е добър източник на протеин за вегетарианци. Можете да добавите тофу в ястията си като заместител на месни продукти.

Соево кисело мляко, соя сладолед, Edamam, соята и соевото сирене са соеви продукти, които могат да бъдат закупени.

10 грама протеин, съдържащ се в половин чаша тофу, докато в чаша соево мляко съдържа 7 грама протеин.

Изображението, озаглавено Получете достатъчно протеин като вегетариански етап 7

7. Яжте ядки, гайки и семена. Всички те съдържат протеини и различни необходими аминокиселини. Липсата на тези продукти е, че те съдържат много мазнини, така че трябва да консумирате умерено. Въпреки че те съдържат много полезен протеин, те не се препоръчват да се използват като първичен източник на протеин, но това е отличен и вкусен начин за извършване на хранителни препоръки за протеини.

Walnut Pasta също е вкусно и фъстъчено масло често като деца.

8 грама протеин, съдържащ се в 2 супени лъжици фъстъчено масло.

За ядки, богати протеини, включват кашу, фъстъци, орехи и бадеми.

Семената, богати на протеини, включват слънчогледови семена и сусам.

Изображението, озаглавено с достатъчно протеин като вегетарианска стъпка 8

Осем. Любовта Сейтан, вегански бургери и заместители на месо. Тези заместители на месо могат също да бъдат добри източници на протеин. Тези протеинови източници често се използват за правене на препоръки за протеин за вегетарианци и те обикновено се произвеждат от пшеница и соеви протеини.

Тези заместители на месо могат да бъдат отличен начин за новодошлите - вегетарианец консумират достатъчно протеини, които не са отегчени от месни продукти.

10 грама протеин се съдържат в един вегетански когвам и 21 грама протеин в 100 грама SEITAN.

Изображението, озаглавено Получете достатъчно протеин като вегетариански етап 9

девет. Кук с темпе. Темпе правят от ферментирали соя, които се образуват в котлетите. Темпета може да бъде получена чрез различни методи и съдържа доста протеин.

18 грама протеин се съдържат в 100 грама темпо.

Темпото може да бъде и добра алтернатива за вегетарианците, които не харесват тофу.