Как да станем Lacto OBO вегетарианец

Лактатинството е вид храна, при която месо, риба и птици се елиминират, но използването на млечни продукти и някои други продукти от животински произход са разрешени. Проучванията потвърждават, че за някои хора такава диета е наистина полезна. Тази статия ще ви помогне да научите малко повече за вегетарианството и как да промените хранителните навици и да отидете в лакто-вегетарианска храна.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Научете за лакто-вегетарианството

един. Същността на тип лакто-вегетариански власт. Лакто-Вегетариански изключва всички видове червено месо, птици и риба, но тя позволява яденето на яйца и млечни продукти, както и всички продукти, които ги съдържат. Лакто-вегетарианството различава от други видове вегетарианството, например, от пясък вегетарианството (в което се оставя риба) или лакто вегетарианството (в които се допускат млечни продукти, но не риба), както и от веганството (в която всички животински продукти са изключени произход и всякакви ястия, приготвени от тях).

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 2

2. Предимства на Лакто-Вегетарианството. Лакто-Вегетарианството е свързано с по-ниско ниво на затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Лакто-вегетарианците са по-малко вероятно да страдат от хипертония холестерол, високо ниво, диабет тип 2 и някои видове рак.

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 3

3. Трудности на Лакто-Вегетарианството. Преходът към диета Лакто-Вегетариански може да означава големи промени в избора на продукти и ястия, както и промени в здравето. Както и в случая на всяка друга съществена промяна в начина на живот, преди прехода към Лакто-Owo-вегетарианска храна, се препоръчва да се консултирате с лекар или диетолог. Благодарение на това, можете да изготви най-здравословен хранителен режим, като се гарантира това, което вие ще получите достатъчно хранителни вещества.

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 4

4. Определяне на границите. Животински продукти са всички видове месо, риба, яйца и мед. В допълнение, продукти като желатин и lyrd (храната мазнини) са получени от животни, и те често присъстват в други продукти, които не са животински продукти изрично. Можете да независимо определи кои продукти искате да включите в диетата си, и които искате да изключите.

Можете да отстраните всички продукти от животински произход, включително и желатин, мед и т.Д., Как да дойде веган.

Можете да използвате желатин, мед, но премахването на тези животински продукти, като месо, птици и риба.

Не забравяйте, че понякога съставки от животински произход (например, желатин) могат да се съдържат в продукти, които на пръв поглед изглеждат вегетарианец. Ето защо е необходимо да прочетете внимателно състава на всички продукти, които купувате, или да поиска сервитьори, дали ястието съдържа всички съставки, които сте изключили от менюто си.

Метод 2 от 3:

баланс на храните

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 5

един. Яжте сервиране достатъчен обем. Дори е лакто-вегетарианска, можете да получите достатъчно хранителни вещества - да се направи това, е необходимо да се балансира вашата диета и да следите вашето хранене.

Най-добрият начин да се балансира вашата диета е разнообразие от плодове и зеленчуци, зърнени и бобови растения, сирена, кисело мляко, както и други продукти. Това гарантира това, което получавате пълен набор от необходимите хранителни вещества и да се избегне недостигът на всички витамини и минерали.
Точният размер на частта зависи от личните ви нужда от калории (а именно от пол, възраст, ниво на активност, и така нататък). Консултирайте се с вашия лекар, ако имате някакви съмнения или въпроси.

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 6

2. Яжте достатъчно протеин. Протеинът е от изключително значение за функционирането на организма. В качеството си на Лакто-Вегетариански, можете да задоволи нуждите на тялото на протеини за сметка на бобови растения, ядки и соеви продукти, както и в резултат на млечни продукти и яйца. Един вариант добър (при използване на 1200 калории на ден) може да бъде омлет на четири протеини, две палачинки с диаметър 10 cm (варени без жълтъци) или 1/2 чаша боб.

Изображение озаглавена бъде Лакто вегетарианка Стъпка 7

3. Уверете се, че използвате достатъчно витамин Д. Лакто-вегетарианецът може да получи достатъчно калций, което е необходимо за костите и зъбите, не само на млечни продукти, но и от соево мляко, някои зърнени храни, тъмно зелени листни зеленчуци и други видове храни. Обогатени млечни продукти и яйчни жълтъци могат да бъдат отличен източник на необходимия витамин D. Източници на витамин D (с дневна консумация от 1200 калории) могат да бъдат ½ чаша нискомаслено мляко, 30 грама нискомаслено сирене или 1 чаша свежи зелени листа зеленчуци.

Изображение, озаглавено да бъде лактово яйцевидна стъпка 8

4. Яжте достатъчно желязо. И въпреки че лакто-вегетарианците не ядат месо, те имат богат избор от алтернативни източници на желязо, включително обогатени зърнени култури, спанак, бобови растения, пълнозърнест хляб и други продукти. Добри източници на желязо (с дневна консумация от 1200 калории) могат да бъдат ½ чаша боб, 1 парче пълнозърнест хляб, 1 чаша пресен спанак или 3/4 чаши обогатени зърнени култури.

Изображение, озаглавено да бъде лакто яйцеклетка

пет. Не забравяйте за цинк. Лакто-вегетарианците могат да получат цинк от обогатени зърнени култури, много бобови растения, тиквени семки, нахут, покълнали пшеница, млечни и други продукти. Добри източници на цинк (с ежедневна консумация от 1200 калории) ½ чаша боб, ½ чаша нискомаслено мляко или 3/4 чаша обогатени зърнени култури.

Изображение, озаглавено да бъде лакто яйцеклетка стъпка 10

6. Уверете се, че консумирате достатъчно витамин В-12. Витамин В-12 организмът може да получи от животински продукти или от хранителни добавки. Като лакто-вегетарианец можете да получите този витамин от млечни продукти, яйца и специални продукти, обогатени с витамини. Добри източници на витамин В-12 (с дневна консумация от 1200 калории) могат да бъдат 1/2 чаша нискомаслено мляко, средно размери яйцеклетки или 3/4 чаши обогатени зърнени култури.

Изображение, озаглавено да бъде лакто яйцеклетка вегетарианска стъпка 11

7. Определете дали получавате достатъчно йод. Йодът е необходим за работата на много органи. Тя може да бъде получена от обогатена в йодна сол, както и от много преработени продукти, приготвени с йодирана сол. Ако консумирате много сурови храни, тогава има вероятност да получите недостатъчен йод. Покупка, ако е възможно, йодирана сол, но не я използвайте в големи количества, тъй като излишъкът на натрий е вреден за тялото.

Изображение, озаглавено да бъде лакто яйцеклетка 12

Осем. Яжте храни, богати на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини са важни за здравето на сърцето и мозъка. Да бъдеш лакто-вегетарианец, можете да ги извадите от ядки и семена, соя и някои видове обогатени зърнени култури. Например, 30 грама суха или ½ чаша ленени семена ще бъде отличен източник на омега-3. Някои видове яйца също могат да бъдат богати на омега-3 с мазни киселини (те обикновено се случват съответния етикет).

Метод 3 от 3:

Разнообразна диета

един. Опитайте се да излезете от зоната на комфорт. Преходът към лакто-вегетарианска храна може да бъде основният начин на живот и поради ограниченията за хранене, за да може да се използва за него. Опитайте се да използвате тези промени, за да отворите нови и невероятни функции. Опитайте нови продукти и рецепти - това ще добави многообразие и ще ви помогне да получите всички необходими хранителни вещества.

Изображение, озаглавено да бъде лакто яйцеклетка вегетарианска стъпка 14

2. Опитайте разнообразие от кухни. В много кухни в света има много интересни лакто-вегетариански ястия. Посещаещите ресторанти могат да бъдат чудесен начин да опитате нещо ново и да получите интересни идеи.

В азиатската кухня (включително китайски, японски, тайландски и виетнамски) има много ястия без месо, основата на които са зеленчуци и / или тофу. Някои от тези ястия се приготвят с рибни сосове. Ако поръчате такова ястие в ресторанта, проверете с сервитьора предварително дали това ястие е подходящо за лакто-вегетарианец.

В южна азиатска кухня (индийски, пакистански, непалски и т.н.) има много ястия, които се подготвят от бобови растения и леща, ориз, зеленчуци с подправки, йогурти и други продукти, които ядат лакто-вегетарианец.

Лесно е да се намерят лакто-вегетариански ястия в средиземноморска кухня (италианска, гръцка, Близкия изток). Можете да поръчате ястия, включително фалафел, кускус, патладжан, табуле, сирене фета и други вегетариански продукти. В средиземноморската кухня, много сосове без месо, например, promaver paste, маринар или песто.

В мексиканската кухня за лакто-вегетарианци, различни сонда са подходящи с боб, растителни фахита и начос, енчилада със сирене или боб, цезадила, тамале, ястия с ориз, Wevos Rumberhos, гуакамоле и салса сосове, пържен боб и така нататък. Ако поръчате някакво мексиканско ястие в ресторант, проверете дали съдържа бас или други животински продукти.

3. Опитайте различни заместители на месо. Ако рецептата ви традиционно изисква месо, т.е. начините да го замените, за да не нарушавате лакто-вегетарианската диета. Заместителите на месо могат да бъдат:

Темпе. Изработен е от ферментирали соя. Темпе може да се нарязва и да обработи точно като месо, например, запържете или печете.

Сан. Изработен е от пшеничен глутен. Seitan има мек вкус и текстура, подобна на месото. Тя може да бъде нарязана на ивици, кубчета или по друг начин и се използва във всички рецепти вместо месо.

Тофу. Тя се срути от соевото мляко и се притиска в малки блокове. Меката тофу може да има различна консистенция, от кремаво към ронлива и твърд тофу може да бъде нарязан на ивици или парчета, и след това да се запържва, маринован, печене и така нататък.

Tob (текстуриран зеленчуков протеин). Получава се и от соя и доставка в различни форма: люспи, пържоли и т.н. TOB може да бъде добавен към различни ястия за увеличаване на съдържанието на протеин в тях. Тя може да се използва и вместо мляно месо за болес и други ястия.

Боби. Бобът е богат на протеин и могат да се използват като заместител на месо. Например, във вегетариански чили вместо говеждо месо.

Почти всички животински продукти съществуват вегетариански или вегетариански заместители. Днес в много супермаркети и хранителни магазини можете да намерите соя "хот-доги", "хамбургери", "пуйка" от тофу или бекон от Темпе или Сейтан.

Въпреки че сиренето е позволено в лакто-вегетарианска храна, винаги можете да използвате вегетариански соево сирене вместо обичайното.

Изображение, озаглавено да бъде лактово яйцевидна стъпка 16

4. Използвайте кулинарни книги и сайтове на рецепти, за да намерите интересни идеи. Намирането на лакто-вегетариански рецепти са много прости. Сайтове и книги ще ви дадат много интересни идеи, а също така ще ви позволят да въведете нови продукти на вашата диета.

Сайтовете с вегетариански рецепти могат лесно да бъдат намерени чрез търсачките и те са достъпни на различни езици.