Как да запазите здравето си, ако сте развълнуван

Сурови храни Значение не подлежат на топлинна обработка, нерафинирана и сурова храна. Суровите храни имат много здравни предимства, включително запазването на ензимите, които помагат на храносмилането и абсорбирането на хранителни вещества, които често са унищожени по време на термичната обработка. Въпреки това, за да сте сигурни, че вашата сурова храна е полезна, трябва да знаете за необходимите хранителни вещества, да разберете принципите на това хранене и правилно с неговите недостатъци.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Научете повече за необходимите хранителни вещества

един. Разберете какви прости въглехидрати. Простите въглехидрати са основни типове захар, които включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Те осигуряват мигновената енергия на тялото и са необходимата част от сурова храна.

Всички видове зрели плодове са добри източници на прости въглехидрати.
Най-богатите източници на прости въглехидрати сред суровите храни: манго, грозде, пъпеши, банани и папая.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 2

2. Разберете какви сложни въглехидрати са. Комплексните въглехидрати са сложни захари, които са по-бавни от разлагането в червата. Този вид въглехидрати осигурява на тялото по-стабилна енергия, защото тялото се нуждае от повече време, за да ги рециклира.

Комплексните въглехидрати се съдържат при животни като гликоген и в растенията като нишесте.

В сурова храна на бобови растения, пшеница, ръж, овес, царевица, ям, ориз, моркови и зърно - това са често срещани източници на сложни въглехидрати.

Изображение, озаглавено Останете здрави на сурова храна Стъпка 3

3. Разберете, че животинските протеини са пълни. Животински протеини, като тези, които се съдържат в яйца, мляко, мекотели, стриди, рибни и млечни продукти - са първокласни протеини, защото те осигуряват на тялото си необходимите аминокиселини. Въпреки това, ако се придържате към сурова храна, някои от тези продукти са трудни за използване без топлинна обработка.

Можете да потопите яйцата или рибите да кипи за 5-6 секунди, за да намалите суровия вкус.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Диета Стъпка 4

4. Знайте, че трябва да комбинирате растителните протеини, за да получите всички необходими аминокиселини. Растителните протеини са протеини от втора класа, което означава, че нито един вид растение не може да ви осигури всички необходими аминокиселини. Въпреки това, ако комбинирате правилно растителните протеини, можете да подобрите качеството на приема на протеин.

Такива източници на растителен протеин включват покълнали ядки, сушени зърна, семена (слънчоглед, тикви, сусам) и зърна.

За да покълнат семената и ядките, трябва да ги поставите в чаша и да добавите вода.

Направи го през нощта, така че семената да могат да бъдат на следващата сутрин.

Тези семена и ядки могат да бъдат допълнени с боб, за да се осигури на тялото пълен набор от аминокиселини.

Image озаглавен остават здрави на сурова храна стъпка 5

пет. Разберете необходимостта от мазнини. Мазнината е неразделна част от всяко здравословно хранене. Мазнините осигуряват на тялото енергия и някои видове мазнини, като омега-3 мастни киселини и моно-наситени мазнини, могат да бъдат полезни за здравето на сърдечно-съдовата система.

Ядки, семена, авокадо, кокосово масло, ленени семена и горчично масло - това са добри източници на мазнини.

Можете да използвате маслина, соя, царевица и слънчогледово масло, за да подобрите вкуса на храната, както и попълнете мазнините.

Изображение, озаглавено Останете здрави на сурова храна Стъпка 6

6. Уверете се, че получавате правилните витамини и минерали. Почти всички растителни продукти са богати на витамини и минерали. Въпреки това, зелените широколистни зеленчуци са най-богатите източници на различни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае от подходяща работа.

Има много витамини и минерали, които са необходими за тялото, като желязо, магнезий, цинк, фибри, витамин А, витамин С и много други.

Можете да приготвите салати или да консумирате маруля, моркови, ламинар и трева от трева, за да сте сигурни, че получавате правилното количество витамини и хранителни вещества.

Метод 2 от 4:

Разбиране на принципите

един. Насладете се на сурова храна, но се уверете, че се придържате към него. Ако не се наслаждавате на храната си, ще бъдете много трудно да се придържате към плана си. Опитайте се да направите диета весело и интересно, да научите как да се забавлявате при подготовката и консумирате храната си.

Не е необходимо да променяте менюто на вечер. Ако мислите за текущата си диета, може да забележите, че в нея вече има много сурови продукти. Започнете с тях и постепенно добавете нови, за да улесните прехода. В същото време се отървете от подготвени или преработени продукти.
Не е нужно да жертвате храна. Скоро ще загубите интерес към новата си диета, ако го направите, затова се уверете, че сте избрали продуктите, които харесвате.
Можете да започнете с любимата си сурова салата, сос, ядки, сирене, песто или супер храна, като плодове, суров шоколад, мак или млади кокосови орехи.

Image озаглавен остават здрави на сурова храна стъпка 8

2. Готвенето трябва да е просто, така че храната ви да не изглежда да бъде изгорена. Вероятно няма да станете професионален готвач. Така че храната ви трябва да бъде лесна за приготвяне, използвайки конвенционални съставки, така че трябва да се възползвате от супермаркета в търсене на продукти.

Не започвайте с рецепти, за които е необходим интензивен подготовката, скъпото кухненско оборудване или сложни процедури, като сушене или кълняене. Намерете продуктите, които вече ядете и се наслаждавате, като шейкове, сокове и пресни плодове.

Трябва да избягвате редки и скъпи продукти. По-добре е да се намери сезонни, но вкусни продукти. Така че можете да разнообразите менюто си, за да избегнете монотонност и скука.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Диета Стъпка 9

3. Консумират адекватно количество калории и хранителни вещества, за да се запази здравето. Идеалната сурова храна трябва да бъде балансирана, включително всички необходими хранителни вещества, които присъстват в достатъчни количества и пропорции.

Опитайте се да промените различните продукти, така че липсата на единица да бъде покрита с други елементи.

Той също ще ви спаси от една и съща храна всеки ден.

Не избягвайте сладки плодове, ако сте здрави и не болни диабет, защото те могат да бъдат добър източник на калории и витамини.

Ако имате много плодове, ще получите калории, които липсват в повечето сурови продукти.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 10

4. Яжте продукти без химикали. Един от основните принципи на сурова храна е да се избегнат опасни и токсични вещества. Ако купувате сурови храни, които се отглеждат и продължават с химикали, този принцип е счупен.

Следователно, опитайте да закупите сурови храни в свежи и природни състояния.

Страхотно да има парцел земя за отглеждане на растения. В апартаментите можете също да отглеждате растения на слънчевия прозорец или балкон.

Опитайте билки и плодове, като доматите, папая, лимон и други растения, които не растат много високо.

Можете също така да приготвите свой собствен компост с помощта на компост, за да пасва на вашата градина.

Хвърли боклук от кухнята до ямата и добавете почвата. Няколко месеца по-късно ще имате голям компост за захранване на вашите растения.

Image озаглавен остава здрав на сурова храна стъпка 11

пет. Придържайте се към правилните условия за съхранение, така че те да бъдат запазени по-дълго. Суровите продукти се разлагат и лесни за разваляне на стайна температура, така че се опитайте да ги изядете, докато те са свежи.

Някои продукти дори произвеждат токсични вещества по време на дългосрочно съхранение поради бактерии.

Отопляеми продукти измиват за активиране на злонамерени бактерии.

Можете да замразите някои продукти като ядки, семена, сушени плодове (по-специално, продукти, които могат да се съхраняват при стайна температура в продължение на няколко дни) за дни или седмици, без да ги жертват с хранителна стойност.

Изображение, озаглавено Бъдете здрави на сурова храна Стъпка 12

6. Изчислете калории, необходими за здравословното хранене. Три основни източника на храна в сурова храна - това са плодове, зеленчуци, както и ядки и семена. Можете да изчислите приблизителния брой калории, които ще консумирате на ден.

Обикновено един възрастен човек се нуждае от 2500 калории и възрастна жена 2000 калории на ден.

Изберете продукти от всичките три групи, за да получите необходимата сума на калориите.

Ако комбинирате продукти по този начин, ще консумирате необходимите минимални протеини и мазнини.

Намерете онлайн хранителна стойност (включително броя на калориите) на различни продукти, по-специално тези, които вече ядете. Направете необходимите промени в зависимост от количеството и пропорциите.

Метод 3 от 4:

Как да преодолеем недостатъците

един. Уверете се, че получавате достатъчно протеин. В детството вероятно сте казвали, че месото, млякото, яйцата и рибите са основните източници на протеини в храненето. Въпреки това ще намерите много други видове протеин, ако сте внимателни и ще планирате предварително.

Много растителни продукти са богати на протеин.
Всъщност броколи, авокадо, ядки, семена и бобови растения съдържат повече протеин на грам, отколкото много животински продукти.
Единственият недостатък е, че те не са първи клас, което означава, че един вид растения не съдържат всички необходими аминокиселини.
За да сте сигурни, че получавате необходимото количество аминокиселини, просто комбинирайте две или повече растения.
Най-вероятно дефицитът на един ще бъде попълнен от друг.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 14

2. Консумирайте достатъчно витамин В12. Вярно е, че със строга сурова храна тялото няма някои от витамините и минералите, най-забележимото от това е витамин В12.

Около 38% от веганите страдат от дефицит на витамин В12.

Въпреки това можете лесно да се справите с този проблем, като добавите дрожди към вашата диета.

Добавете 1 супена лъжица храна в ежедневното си меню.

Като алтернатива можете да вземете 10 микрограма добавка витамин В12 на ден.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 15

3. Консумирайте достатъчно калций и желязо. Някои хора се съмняват, че по време на суровите семена можете да консумирате достатъчно калций и желязо. С правилно планиране, определено можете да бъдете сигурни, че храненето ви съдържа достатъчно количество от тези необходими хранителни вещества.

Зелените широколистни зеленчуци са богати източници на калций и желязо.

Зеленчуците като броколи, ядки, като бадеми и сусамни зърна са богати на двата минерала.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 16

4. Задоволявайте психологическия си глад, за да не се чувствате неудовлетворени. Чувството за постоянен глад може да бъде резултат от внезапен преход към сурова храна. Този психологически фактор може да бъде решен чрез медитация, йога и удовлетворяване на вкусовите си рецептори с бавно свиреп храна.

В някои случаи гладът може да бъде знак за недостатъчна калория.

Уверете се, че получавате достатъчно калории от въглехидрати и мазнини.

Семената, ядките и кълнове могат да бъдат отлично лекарство от глад.

Понякога жаждата възприема като глад. Пийте достатъчно вода (най-малко 2 литра на ден).

В крайна сметка можете да добавите сурови животински продукти, като например мляко, които са много задоволителни.

Изображение, озаглавено Останете здрави на сурова храна Стъпка 17

пет. Знаят за симптомите на детоксикация. Отказът на приготвени и третирани продукти и въвеждането на зеленина в храната може да повлияе на химическите процеси в тялото ви. Тъй като тези естествени съставки са станали основата на вашето хранене, вредните и токсичните вещества започнаха да се измиват.

Може да имате гадене, диария, главоболие, спазми в стомаха, акне или обрив на този етап.

За да се избегнат симптомите на детоксикация, да се откажат постепенно и подготвени продукти.

Добавете удовлетворяващи сурови храни като ядки, кокосови орехи и авокадо, за да забавите детоксикацията.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 18

6. Практика в правилната подготовка на продукти, за да се избегне хранително отравяне. Винаги съществува риск от бактериално замърсяване със сурови продукти, защото суровите продукти не са изложени на топлинна обработка, при която микробите умират.

Това по-специално се отнася до сурови зеленчуци, които могат да бъдат заразени с организми и животински отпадъци, както и не пастьоризирано мляко.

Винаги внимателно измийте суровите храни с прясна вода.

Опитайте се да избегнете сурово мляко и млечни продукти.

Внимавайте за почистване на кухнята и измийте ръцете си със сапун и вода, преди да докоснете продуктите.

Метод 4 от 4:

Примерно меню

един. Яжте нов облик на закуска. За да подготвите закуска в стила на сурова храна, опитайте се да ядете 2-3 цели плодове, като ябълки, портокали, круши и t.Д. Те трябва да бъдат сезонни и достъпни.

За да избегнете монотонност, опитайте различни видове плодове в различни дни от седмицата.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 20

2. Не забравяйте за вкусната сутрешна закуска. Тъй като закуската ви е много лека и се състои от въглехидрати, имате нужда от катерица и мазнини, за да балансирате диетата си. Можете да използвате всякакъв вид покълнали семена или ядки за тази цел.

½ чаши орехи, кашу, бразилски ядки или орех ще ви помогнат с това.

Семена или ядки за накисване през нощта в прясна вода. Когато дойде сутрин, те могат да ги ядат.

Image озаглавен Останете здрави на сурова хранителна диета Стъпка 21

3. Вечеря стегнато, за да допълнете диетата си. Обядът трябва да бъде най-голямото хранене в сурова храна и трябва да съдържа всички необходими хранителни вещества. Поради тази причина менюто на вашия обяд ще бъде най-разнообразно.

Вашият обяд трябва да бъде апетит, питателен и калории, както и удовлетворяване.

Уверете се, че вашата диета има зелени широколистни зеленчуци, плодове, бобови растения или зърна, ядки и масло.

Простото меню може да се състои от салата от авокадо, за която ще ви трябват 3 чаши зелени зеленчуци (всякакъв вид вкус), 1 авокадо, 1 цвекло, 1 морков, 1 домат, 1 лимон (сок), 2 супени лъжици конопен масло и t щипка Сололи.

Нарежете авокадо в две половини, отстранете костите и изрежете ивиците. Сложете го върху зеленината си и добавете други съставки. Разбъркайте добре и служите на масата.

Image озаглавен Останете здрави на сурова храна Стъпка 22

4. Яжте задоволителна и питателна вечеря. Вечерята също е една от основните хранения и трябва да включите всички необходими елементи в нея. Можете да приготвите салата с зареждане с гориво, като използвате много плодове, зеленчуци, ядки или семена.

Подгответе салата с плод, круша, ябълка, чесън (един по един) и добавете бензиностанции от балсамов оцет, молотана горчица, зехтин, вода, лимонов сок, сол и агави / мед. Смесете всички салатни съставки и горивен сос.

Можете да добавите животински продукти като мляко и млечни продукти, яйца и риба на вечерята.

Ако го направите, уверете се, че балансирате диетата си, като премахвате други продукти, за да се придържате към препоръките по броя на калориите.