Как бързо да увеличите мускулната маса

Ако искате да ускорите растежа на мускулите, трябва да комбинирате здравословното хранене, приемането на хранителни добавки и упражнения, специално проектирани за набор от мускулна маса. Най-разумният и безопасен начин да направите това е да прибягвате до услугите на професионален треньор и диетолог, който ще ви помогне да компилирате подходяща програма за вас. Въпреки това можете да вземете нещо и себе си, за да увеличите силата на звука и мускулите.

Стъпка

Метод 1 от 3:

Регулиране на упражнения

един. Повишаване на теглото. Мнозина вярват, че ако искате да увеличите мускулите си, трябва да повдигнете гравитацията възможно най-бързо и да направите максималния брой повторения. Въпреки това, по-бавните упражнения ви позволяват да се фокусирате върху напрегнати мускули, което помага да им се даде по-съвършена форма.

Наред с други неща, по-бавните упражнения ще ви дадат възможност да покриете цялата гама от мускулно движение, което ще доведе до по-единния им растеж.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 2

2. Промяна на скоростта на повторение. Полезни както бързи, така и бавни реверси, ако само вашата физическа форма ви позволява бързо да повдигнете теглото си. Вариацията на скоростта ще донесе елемент на изненада в обучението и няма да даде на мускулите си да се адаптират към определено темпо.

Например, можете да започнете с умерена скорост, след това да извършите бърза серия, след това бавно и завършете все още един подход при умерена скорост.

Не повдигайте теглото по-бързо от физическата ви форма. С бърза скорост, не пропускайте движението и упражнете изцяло.

Изображение, озаглавено присвоен мускулен растеж Стъпка 3

3. Използвайте големи тежести. Ако искате да ускорите мускулния растеж, трябва да повишите възможно най-голямото тегло за този брой повторения. Мускулите няма да растат без адекватни товари.

Гледайте физическата си форма, за да изпълните очертаните упражнения. Ако не сте в състояние да завършите желаното движение, изберете Теглото на леката.

Обикновено по-голямото тегло предполага по-малък брой повторения. Въпреки това, използването на възможно най-високо тегло, с което можете да направите 8-10 повторения, е един от начините за подпомагане на значително ускоряване на растежа на мускулите.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 4

4. Осигуряват достатъчно време за възстановяване. Мускулите не растат по време на обучение, но по време на останалите и възстановяването. Интервалите между обучението на отделна мускулна група трябва да бъдат най-малко 48 часа, така че мускулите да имат време да се възстановят и да растат.

Придържайте се към режима, насочен към обучение на специфични мускулни групи в определени дни, за да се гарантира, че тези дни почивка за други мускулни групи. Например, в понеделник можете да тренирате краката ми, във вторник - ръцете и раменете, в сряда - торс, и в четвъртък - отново.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 5

пет. Увеличаване на теглото постепенно. Проверете максималното тегло на всеки няколко седмици или поне веднъж месечно, за да изпълните всяко упражнение с възможно най-голямо тегло.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 6

6. Използвайте различни симулатори. Като промяна на скоростта на упражненията, различни видове симулатори не дават мускули, за да се адаптират към определен вид движения. Ако мускулите ви свикнат с определени движения, техният растеж ще се забави.

Изображение, озаглавено присвоен мускулен растеж Стъпка 7

7. Записва информация за вашите тренировки. С течение на времето можете да забравите броя на повторенията на конкретно упражнение или използвано тегло. Запишете теглото и броя на повторенията, за да проследявате тренировките си.

За да постигнете забележим напредък, трябва да знаете точно какви упражнения сте извършили на всяка тренировъчна сесия и колко тегло е използвано.

Полезно е да се записва друга информация, като например усещането, че ви е ел преди тренировка и каква атмосфера е във фитнеса, тъй като всичко това може да повлияе на производителността на обучението.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 8

Осем. Направени умерени кардио упражнения. Въпреки че кардио упражненията са важни за увеличаване на издръжливостта и укрепването на сърдечно-съдовата система, твърде много техният брой може да забави растежа на мускулите. Ако искате да увеличите мускулите си, основният акцент трябва да се направи върху анаеробните упражнения, като например повдигане на тежестта.

Ограничаване на кардио обучението 75 минути интензивни упражнения (например, работещи) или 150 минути умерено натоварване (например ходене) на седмица.

Метод 2 от 3:

Правилно хранене

един. Консумират излишните калории. Вашите мускули няма да станат все по-силни, ако не предоставяте хранителното си тяло, което е необходимо за увеличаване на мускулната маса. За да оцените колко калории се нуждаете, умножете теглото си в килограми с 33-37 калории (например, ако тежите 80 килограма, трябва да консумирате около 2700-2900 калории на ден). Ако след няколко седмици мускулната ви маса не се увеличава, увеличава броя на калориите с 10%.

За да научите как да получите калории, необходими за изграждане на мускулна маса, консултирайте се с бодибилдърите или да търсите информация за специализирани обекти.
Гледайте храната, която се консумира, за да бъде полезна и питателна, а не просто утолява глада от нездравословна храна и празни калории.

Изображение, озаглавено ускоряване на растежа на мускулите стъпка 10

2. Яжте много храни, богати на храна. Катерили служат като строителен материал за мускулите, така че ако искате да изградите мускулна маса, трябва да включвате във всяко хранене и закуска 10-25 грама протеин. Нискомаслено пиле, нискомаслено говеждо и риба ще осигурят на тялото ви протеини, които са необходими за изгаряне на повече калории и изграждане на мускули.

В допълнение към протеините, органичното говеждо вещество съдържа различни витамини и микроелементи, като витамин В12, хем желязо, цинк, креатин и карнозин, който помага на тялото да расте мускула.

Опитайте се да ядете около 2 грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Това означава, че при промяна на телесното тегло е необходимо да се регулира количеството консумиран протеин.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 11

3. Включват в диета протеин от растителен произход. Ако не ядете месо, ще ви бъде по-трудно да ускорите мускулния растеж, но е възможно. Дори ако използвате месо, то трябва да бъде допълнено с растителни протеини.

Красиви източници на протеини са соеви, ядки и бобови растения. Например, бадемите са добра леки закуски, които могат да бъдат избягвани преди тренировка и да добавите към протеинов коктейл.

Опитайте се да ядете органична храна или да дадете предпочитания на тези продукти, които са малко или изобщо няма добавки и консерванти. Колкото по-малко добавки и консерванти ще трябва да рецикрат тялото ви, толкова по-ефективно може да увеличи мускулите.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 12

4. Внимателно изберете въглехидрати. Въглехидратите ви осигуряват енергия по време на обучение, но неправилните въглехидрати могат да доведат до неуспехи в кръвната захар, която ще унищожи цялата ви работа за ускоряване на мускулния растеж.

Изберете източници на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като ябълки, круши, твърди зърна, сладки картофи и боб.

Внимателно проучете стойността на храната, посочена на етикетите и изберете такива въглехидратни източници, които съдържат много хранителни влакна и малко калории.

Изображението, озаглавено присвоен мускулен растеж Стъпка 13

пет. Използвайте семена, а не ленено масло. Лените семена са добър източник на омега-3 мастни киселини, диетични влакна и протеин, докато ленено масло не съдържа диетични влакна и много нестабилни. В допълнение, ленените семена са богати на омега-3 мастни киселини, които помагат за облекчаване на възпалението.

Намаляването на възпалението в тялото позволява да се намали болката в мускулите след интензивни тренировки и да се ускори тяхното възстановяване.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 14

6. Яжте повече зеленчукови зеленчуци. Нищо чудно, че анимационният герой на моряка удари спанака. Зелените листни зеленчуци, като гумено зеле и спанак, имат висока хранителна стойност, съдържат малко мазнини и много разтворими хранителни влакна, което ги прави незаменим продукт, ако искате да ускорите растежа на мускулите.

Наред с други неща, зелените листни зеленчуци защитават организма от рак и сърдечно-съдови заболявания.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 15

7. Замени ориз на филма. Киноземите съдържат повече протеини и диетични влакна, отколкото в ориз или овес. В допълнение, филмът е богат на манган, магнезий и фосфор. Има червени, черно-бели филми в продажба.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 16

Осем. Подкрепете водния баланс на организма. Може би най-важното е да се пие достатъчно вода, ако искате да ускорите растежа на мускулите. Нека постепенно да пием вода по време на обучение. Необходимо е да се пие толкова вода, колкото сте загубили по-късно.

Пийте 8-10 очила (2-2.5 литра) вода на ден, или повече, за да направите тялото си достатъчно течност в процеса на обучение.

Достатъчно количество течност помага на организма ефективно да се транспортира хранителни вещества. Здравословната храна слабо ще ви помогне по отношение на натрупването на мускулите, ако хранителните вещества не достигат до мускулите.

Метод 3 от 3:

Използване на хранителни добавки

един. Избягвайте опасни и незаконни добавки. Няма легитимни и в случая на белите дробове и бързи начини за увеличаване на мускулната маса. В рекламата много добавки заявяват, че те ви позволяват бързо да увеличите мускулите, но това може да доведе до катастрофални дългосрочни здравни ефекти.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 18

2. Консултирайте се с диетолог. Ако искате да ускорите растежа на мускулите, най-добрият начин да го направите в безопасност е да се консултирате с някой, който разбира спортното хранене (включително за бодибилдинг) и е в състояние да препоръча най-подходящите хранителни добавки.

Ако посетите фитнес залата, научете дали има специалист по хранене, който може да ви посъветва. Ако няма такъв специалист, можете да препоръчате подходящ диетолог, който може да ви помогне.

След като диетолог ви даде препоръки, обсъдете ги с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да било добавки, особено ако се чувствате за рисковата група и вече сте имали здравословни проблеми, свързани с храненето.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 19

3. Внимателно научете описанието на хранителните добавки. В описанието, приложено към референцията, тя може да съдържа важна информация за препоръчаната доза в зависимост от възрастта и пола ви. Бъдете внимателни и не надвишавайте препоръчваната доза, тъй като това може да причини здравословни проблеми, като загуба на апетит или остеопороза.

Проверете опаковката и се уверете, че инструментът не е отворен по-рано и опаковката не е повредена.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 20

4. Получете достатъчно аминокиселини. Аминокиселините служат като строителен материал за протеини, те са необходими, ако искате да изградите и укрепите мускулите. В допълнение, аминокиселините помагат да се отървете от мазнините и да се възстановите след обучение.

Аминокиселините се съдържат в месо, млечни продукти и морски дарове, но не можете да получите достатъчно аминокиселини заедно с храна. С оглед на това можете да бъдете полезни за добавки с аминокиселини, ако искате да ускорите растежа на мускулите.

Аминокиселинните добавки са особено важни, ако сте веган или вегетарианец и искате значително да увеличите мускулната маса.

Обърнете внимание, че тялото не запазва допълнителни аминокиселини, затова е достатъчно да се вземе препоръчителната дневна скорост.

Изображението, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 21

пет. Изберете витамини, които насърчават мускулния растеж. За здравословен растеж на мускулите, много витамини, включително витамини С, D и Е, както и група витамини В.

Ако искате да ускорите растежа на мускулите, трябва също да осигурите на тялото такива микроелементи като калций и магнезий.

Подходящи мултивитамини трябва да ви осигурят всички необходими витамини и микроелементи за растеж на мускулите. Помолете диетолог да ви препоръча подходящи мултивитамини.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 22

6. Вземете рибено масло. Вземете 1000-3000 милиграма рибни мазнини - това ще подобри кръвния поток към мускулите, да намали възпалението и ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, така че те ще растат по-бързо.

Потърсете добавка с докозахаксан и eikapentaenoy omega-3 мастни киселини.

Ако сте вегетарианец или веган, същите омега-3 мастни киселини могат да бъдат получени заедно с хранителни добавки от ленени семена, чиа или водорасли.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 23

7. Вземете добавки поне за един месец, така че да дадат резултата. Малко вероятно е да почувствате някакви промени, когато просто започнете да приемате хранителни добавки. Като правило за осезаеми резултати е необходимо да се приемат добавки най-малко четири седмици.

От известно време веднъж седмично измервайте мускулите, преди да започнете да приемате добавки. Четири седмици, нека започнем да получаваме добавки и да продължим да измерваме мускулите. Сравнете скоростта на мускулния растеж преди и след като започнете да приемате добавки.

Изображение, озаглавено ускоряване на мускулния растеж Стъпка 24

Осем. Регулирайте приемането на протеинови добавки в съответствие с вашата диета. Ако приемате протеинови добавки, не забравяйте, че са предназначени да допълват протеина, който се разбирате с храна. Изчислете количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден и се уверете, че не консумирате повече протеини, отколкото имате нужда.

Твърде големи количества протеин няма да се ползват и няма да доведат до по-бърз мускулен растеж. Освен това тя може да повлияе неблагоприятно на здравето в дългосрочен план.