Как да растем мускулната маса, ако сте вегански: 15 стъпки

Въпреки многото заблуди, можете да бъдете веган и да увеличите мускулната маса. Ако имате разнообразна диета, растителните храни могат да ви осигурят достатъчно количество протеин, за да се постигнат желаните резултати. За да помпите мускулите, трябва да знаете точно какво се нуждае от тялото ви, както и да поддържат здравето на тялото като цяло. Също така трябва да практикувате тежест за постепенно укрепване и изграждане на мускули.

Стъпка

Част 1 от 3:

Изграждане на мускули, използвайки правилната диета

един. Получете необходимото количество протеин. Мускулите се нуждаят от протеин за възстановяване и растеж. За да изпълните тези задачи, тялото ви използва аминокиселини, съдържащи се в протеина. Така че тялото ви се нуждае от протеин, за да увеличава постепенно мускулите. В случая с веганите, протеинът ще дойде от растителни продукти. Не забравяйте, че протеинът се съдържа не само в животински продукти.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 2

2. Изчислете количеството протеин, от който се нуждаете. Ако искате просто да бързате малко, да наддавате тегло, тогава няма да се нуждаете от повече протеини, отколкото средно за обикновен човек. Средно 0,8 g протеин е необходим за килограм телесно тегло. Следователно, ако теглото ви е 55 кг, тогава трябва да използвате 44 g протеин на ден.

От друга страна, човек, който редовно се занимава със спорт, е необходим от 0.5 до 0.9 g протеин на килограм тегло на ден. Така ще бъде необходим човек със същия смисъл от 55 кг от 27.5 до 49.5 g протеин на ден. Хората, които са професионално ангажирани с тежести, имат още по-високи нужди от протеини.

Не забравяйте да се консултирате с лекар или диетолог за количеството на количеството протеин на ден.

Може да има изкушение да се използва голямо количество протеин, така че мускулите да могат да се увеличават възможно най-скоро. Въпреки това, тялото ви изобщо не се нуждае от допълнителен протеин. Това означава, че тялото води до допълнителен протеин и го отлага под формата на мазнини, което означава, че използването на повече протеин няма да ви помогне да постигнете целта си.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 3

3. Яжте достатъчно калории. Ако сте сериозни за вдигане на вдигане на тежести, тогава тялото ви ще се нуждае от допълнителни калории, за да натрупа тегло, необходимо за натрупване на мускулите. Например, човек, който само започва, се нуждае от около 36 калории на килограм телесно тегло. Ето защо, ако тежите 60 килограма, тогава трябва да консумирате най-малко 2160 калории на ден.

Уверете се, че въглехидратите не са единственият източник на вашите калории. Това е доста трудно в случай на вегетарианство, като голямо количество храна, която вегетарианците консумират, съдържа прекомерно количество въглехидрати.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 4

4. Опитайте се да получите пълноценни протеини. Това означава, че повечето растителни протеини са само частични, за разлика от месото и яйцата. Те не съдържат всички аминокиселини, необходими за мускулния растеж. Можете обаче да получите пълноценни протеини, да ги смесвате и да редувате различни продукти, които използвате през целия ден.

Например, пшеницата и ориз не съдържат толкова лизин (една аминокиселина), както се съдържат в други растителни продукти, като фасул и грах. Въпреки това, пшеницата и оризът съдържат много други аминокиселини, метионин, който в боб и грах не са толкова много. Същността е да се балансират различните видове растителни протеини, като се използват както зърно, така и бобови растения през целия ден, и по този начин се уверете, че получавате правилното количество аминокиселини. Протеините, съдържащи се в ядки, също могат да помогнат за балансирането на броя на аминокиселините.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 5

пет. Използвайте въглехидрати за използване. Въглехидратите ви дават енергия и така можете да тренирате и да играете спорт. Всъщност от общо 2000 калории около 1200 калории трябва да идват от въглехидрати. Всичко, което е необходимо за това, е да се придържат към въглехидратния комплекс, като цели зърна, зеленчуци и плодове. Въпреки че ограничаването на въглехидратите е задача доста сложна с веганската диета, изборът на правилния тип въглехидрати ще бъде полезен.

Изображението, озаглавено усилване на мускулната маса като веганска стъпка 6

6. Научете колко протеин се съдържа в храната ви. Що се отнася до вегетарианец, имате няколко опции за протеин. Например, 1 супена лъжица фъстъчено масло съдържа 4,5 грама протеин, а 1/2 чаша бобови растения съдържа 9 грама протеин. Full Cire Cup съдържа 6 g протеин.

Чаша боб съдържа до 15 грама протеин.

Част 2 от 3:

Създайте балансиран план за захранване

един. Използвайте зеленчуци. Тъмно листовка зелено, като зеле или ряпа, съдържа голямо количество калций, необходимото хранително вещество, за да се запазят костите силни и здрави.

Препоръчва се да се използват около 1000 милиграма калций на ден. Чаша сурово лист зеле съдържа 137 милиграма калций.

Изображението, озаглавено натрупване на мускулна маса като веганска стъпка 8

2. Много е важно да получите витамин В12. Този витамин е от голямо значение за поддържането на здрави кръвни клетки. Тя също така ще спомогне за поддържане на нивата на желязо в кръвта. Ако получите болна анемия, няма да имате сили да вдигнете тежестта.

За същата цел е важно във вашата диета, че е достатъчно желязо, така че нямате анемия. Желязото се съдържа в грах и леща, както и в тъмна листа зеленина. Един от най-добрите начини за получаване на желязо и витамин В12 - чрез обогатени зърнени култури. Ще намерите и витамин В12 в храната дрожди.

Препоръчително е да се използват 6 микрограма на витамин В12 дневно и 18 милиграм желязо на ден. Най-обогатени зърнени култури повече от покриване на вашите нужди в витамин В12 на една част, някои от тях съдържат до 28 микрограма. Не забравяйте да прочетете етикетите на продуктите, за да сте сигурни, че получавате достатъчно неща, от които се нуждаете. Чаша леща (вече приготвени) ще ви даде 37% от дневната ставка.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 9

3. Използвайте цинкови богати храни. Цинкът помага за поддържането на здравето на тялото ви. Ето защо е важно да се получи достатъчно количество от този елемент в диетата, така че да можете да продължите да увеличавате мускулната маса.

Боб, обогатени зърнени култури и тиквени семена - чудесен начин да получите достатъчно количество цинк в диетата.

Трябва да получавате най-малко 15 милиграма цинк на ден. За да увеличите тази сума, можете да получите 2.57 милиграма цинк от 1/4 чаши тиквени семена.

След проверка на нивото на цинк в кръвта, може да откриете, че цинкът на хранителната добавка ще ви бъде от полза.

Изображение, озаглавено усилване на мускулната маса като веганска стъпка 10

4. Намерете хранителни източници на омега-3 мастни киселини. Те помагат да поддържат сърце в добра форма - най-важният мускул на тялото ви.

За вегетарианците най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са ленени семена, орехи и соя. Някои масла като рапица и соя са добри източници на омега-3.

Американската асоциация на сърцето препоръчва да се използват източниците на омега-3 мастни киселини най-малко два пъти седмично.

Част 3 от 3:

Влак с тегло

един. Три пъти седмично, ангажирайте се с твърда атлетика. Въпреки че можете да приемете, че трябва да правите всеки ден, за да увеличите мускулите, наистина трябва да направите само 30 минути 2-3 пъти седмично.

Всъщност, вегетарианската диета е по-ефективна в такъв вид обучение, отколкото с дългосрочните ежедневни тренировки, тъй като краткосрочните класове дават повече време за възстановяване.

Изображение, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 12

2. Задължително алтернативни части на тялото, над които работите. Не тренирайте същите части на тялото всеки ден. Изберете ден за всяка група за забавяне на разширяването на всяка мускулна група. Например, първият ден на обучение, който можете да работите върху горната част на тялото, втората - над гърба и задните части, третата - над дъното. Друга добра стратегия е да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, за да изработите всички мускулни групи 3 пъти, а не на седмица. Той е много полезен в случая на вегетарианството, тъй като запазването и укрепването на мускулите е много важно за здравето като цяло.

Един от упражненията, които можете да използвате за върха на тялото, е възходът на пръчката. Назад на пейката. Повдигнете бар. Ако не сте направили това упражнение преди, помолете някой да застане до застраховка. Намалете мряна към гърдите и задръжте за няколко секунди. След това дръпнете ръцете, като вдигнете лентата. Поемете дъх при понижаване на пръчката и издишайте, когато се качите. Направете от 6 до 8 такива повторения, докато не започнете да усещате напрежението, след това поставете барбел и вземете кратка почивка.

За гърба и бицепса опитайте широка тяга отгоре. Седнете на пейката, коленете трябва да почиват в бара. Вземете от над главата. Поставете гърдите напред, наведете се по едно и също време малко назад. Дръпнете пръчката надолу с една ръка сам. Издишайте, бавно освобождавайте барбола на горния етаж и дишайте, пускайки го надолу. Направете няколко такива подхода, докато не се почувствате в мускулите, след това вземете малко почивка.

За изпомпване на крака могат да изпълняват nashels с барбол. Поставете бара за правилната височина в багажника и поставете пръчката отзад на раменете. Избягайте от багажника с барбел на раменете, като държите краката на ширината на раменете. Седеше сякаш седеше на стола. Поемете дъх, когато клекнал, и в същото време се опитвайте да запазите гърба си възможно най-скоро. Веднага след като бедрата ви са успоредни на пода, закъснение, след това направете издишайте и рейзвайте. Направете от 6 до 8 повторения, след това сложете бара на багажника и вземете кратка почивка.

Изображението, озаглавено да спечели мускулната маса като веганска стъпка 13

3. Попитайте помощ. Ако сте нов за влаково обучение, използвайте помощта, налична във фитнеса. Повечето гимнастика имат треньори, които преподават правилно спортно оборудване, включително тежести. Ако не знаете как да се справите с хардуера, можете да получите ранени.

Личният треньор ще работи с вас, за да ви обучи със специални методи, като например затопляне (на пет минути аеробика пред самата тренировка), подкрепа за подходяща координация на тялото, постепенно увеличаване на теглото, което ви повдига, както и правилното Дихателна техника по време на обучение.

Изображението, озаглавено натрупване на мускулна маса като веганска стъпка 14

4. Трябва да се чувствате изгаряне в мускулите. Това е за едно упражнение, трябва да работите определени мускули. Ако обучението ви бъде дадено твърде лесно и не усещате нищо при повдигане на теглото, тогава може да се наложи да промените начина на обучение.

Не вървете автоматично до повече тегло. Вие не искате да дръпнете мускулите, като добавите твърде много тегло, когато тялото ви все още не е готово за това.

Изображението, озаглавено усилване на мускулната маса като веганска стъпка 15

пет. Трябва да знаете кога трябва да спрете. Ако изведнъж почувствате болка или напрежение в ставите, спрете да упражнявате незабавно. Много е нормално да се чувствате леко изгаряне в мускулите, но можете да повредите ставите, ако не се интересувате от тях, докато вдигате тежести.