Как да наддаем тегло, като вегетарианец: 13 стъпки

Вегетарианците се захранват главно от зеленчуци, плодове и зърнени продукти, докато някои от тях използват млечни продукти и яйца. Тъй като в вегетарианското хранене няма месо, преходът към подобна диета може да бъде придружено от намаляване на теглото. Не трябва да се страхува! Дори и на вегетарианска диета, с правилния избор на продукти, можете да наддавате тегло.

Стъпка

Метод 1 от 2:

Тегло на вегетариански диета

един. Разберете разликата между вегетарианството и веганизма. Вегетарианската диета елиминира всички месни продукти (говеждо, птица, риба и т.н.) и веганизмът върви още повече. Веганите не ядат никакви продукти, които имат животински произход, включително млечни продукти (мляко, кисело мляко, масло) и яйца. Вместо това те напълно разчитат на растителна храна, богата на хранителни вещества.

Диетата на Веган е по-ограничена, така че за тях е по-трудно да получат пълноценно хранене (по-трудно - не означава, че това е невъзможно). В допълнение, хората с недостатъчно тегло, които се придържат към веганската храна, могат да бъдат по-трудни за добавяне на тегло.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 2

2. Изчислете необходимата дневна калорична сума. Калория е единица за измерване на енергийната стойност на храната, която ще се консумира, когато се използва под формата на мазнини.По време на загуба на тегло хората създават себе си дефицит калории, това е, изгарят повече калории с дейността си, отколкото ядат с храна. За Комплект Тегло трябва да се направи обратното: има повече калории, отколкото ще бъдат изразходвани през деня. Vegan диета може да ви предложи много опции за хранителни продукти, така че да можете да наддавате теглото, без да намалявате нивото на обикновената дейност, което ви позволява да се поддържате в оптимална форма.

Половин килограм мазнини еквивалентни 3,500 калории. С други думи, използването на 3500 калории, без да ги изгаря, ще ви позволи да получите 500 грама допълнително тегло.

Вашата калория ще зависи от възрастта, пола и растежа. Използвайте един от онлайн калкулаторите, за да определите дневната калорична камет.

Тъй като задавате гол за набор от теглото, трябва да консумирате малко повече калории, отколкото се препоръчва, но в разумни граници! Добавете допълнителни 500 единици в дневната калории, за да получите 3,500 допълнителни калории на седмица. С такива темпове ще получите половин килограм тегло на седмица.

Изображението, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 3

3. Поддържайте здравословна храна. Най-лесният начин да поставите теглото е използването на нездравословни мазнини вегетариански храни (като картофи или сладко печене). Въпреки това не е необходимо да донесете здравето си в името на наддаване на тегло, така че трябва да се опитате да разширите диетата си изключително с калиеви калории.

Подредете себе си здравословни закуски с "полезни мазнини" през деня, например, яжте авокадо, боб, ядки, фъстъчено или бадемово масло, както и хумус.

Пийте калорични напитки! Вместо да се използва проста вода, пиещи сокове, протеинови напитки и шейкове, които ще ви доставят калории, без да се чувствате чувство за премахване.

Да предположим допълнителни калории гарнитура. Например, добавете зехтин, ядки, семена и плодове и плодове на салата.

Изображението, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 4

4. За удължаване на мускулната маса, използвайте храни, богати на храна. Недостигът на катерица е основният проблем на вегетариански и вегански диети. Хората на такива диети трябва постоянно да следят използването на достатъчно количество протеин. Пълни протеини (подобни на факта, че идват от животински източници) под формата на соя и киноа, са необходими за получаване на всички важни аминокиселини. Въпреки това, веган и вегетарианци могат да използват различни източници на протеин, които ще се допълват взаимно (така наречените допълнителни протеини) и да подадат тялото с всички девет необходими аминокиселини. В допълнение, те могат просто да консумират пълноценни протеини, като пилета, спирулин и ленени семена. Пример за добра комбинация може да сервира кафяв ориз и боб.

Фасулът е добър заместител на месо от месо, а също така е отличен източник на калории. В идеалния случай трябва да използвате 3 чаши боб на седмица, но това е доста приемливо без никаква вреда за ядене и повече.

Ядките и семената са богати на протеини, но някои от тях могат да преувеличават вашата диета холестерол. Обърнете внимание на тиквени семена, бадеми, шам-фъстъци и орехи, но избягвайте да ядете макадамия и американски ядки.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 5

пет. Помислете за алтернативен източник на протеин под формата на соя. Соевият протеин може да се счита за най-добрия приятел на веганите, който трябва да намали нивото на "вредно" холестерол (cHNP). Тофу и соевите торти не притежават специален вкус, но те могат да абсорбират вкуса на други продукти, които се подготвят, и в същото време увеличават количеството протеин, който използвате. Някои хора не харесват меката текстура на тофу, в такъв аноним, за да използват текстурирани растителни протеини и да ги добавят към храна, така че да изглеждат като месо от мацама (например в тако или в сосове за макарони).

Увеличаване на калориите, използвайки соя гарнитура. В магазините можете да намерите соево сирене, соево мляко и дори соя заквасена сметана. Използвайте тези продукти за подобряване на калоричното съдържание на салати, картофи, тако или зърнени люспи, без да повишите чувството за насищане.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански етап 6

6. Увеличаване на количеството на консумираните въглехидрати. Можете да чуете, че хората се опитват да отслабнат, за да намалят или напълно премахнат използването на въглехидрати. Въпреки това, според изследователите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати са ефективни изключително поради възникващия дефицит на калории. Хранителните въглехидрати могат да ви предоставят допълнителни количествени количества, подобни на това, което ще ви осигури същия брой зеленчуци или боб, но в същото време няма да имате чувство за отмяна. За увеличаване на теглото трябва да използвате ориз, тестени изделия, киноа и пълнозърнест хляб.

Изображението, озаглавено надлежно тегло като вегетариански етап 7

7. Яжте шест пъти на ден с малки порции. Ако бързо се наситите, тогава може да имате затруднения с достатъчно калории в три хранения. В този случай по-добре разделяте храната на 6 по-малки порции и равномерно ги разпространявате през целия ден. Не е нужно да отидете на пълна корема, а малките честости ще ви помогнат да използвате повече калории на ден.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 8

Осем. Подредете честите закуски. Дори в интервалите между вашите малки хранения можете да използвате допълнителни калории заедно с хранителните закуски, за да запазите тялото си. Пълна лъжица орехово масло, протеинов бар, малко зърнени култури или чипове кале няма да ви позволи да се движите, но ще допринесат за наддаване на тегло.

Метод 2 от 2:

Набор от тегло, използвайки млечни продукти и яйца

един. Започнете с изпълнението на препоръките за набор от тегло за веганите. Веган и вегетарианска диета са доста сходни, но последният позволява по-голяма гъвкавост. По същество вегетарианецът трябва да отговаря на същите препоръки за насоки, като вегански, но също така включват млечни продукти в диетата си.

Опитайте се всяка седмица, за да използвате повече от 3,500 калории, за да поддържате текущото тегло. Това ще доведе до набор от допълнителни 500 грама седмично.
Яжте богати на калории протеини храна, като фасул, ядки, гайки и бадемово масло, соеви продукти и така нататък, за да замените месото в храненето.
Яжте често и малки порции, както и редовно закуски, за да консумирате достатъчно калории за наддаване на тегло.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 10

2. Увеличете количеството на яйчния протеин в диетата си. Ако вашата диета ви позволява да използвате млечни продукти и яйца, трябва да се възползвате от калориите и протеините, съдържащи се в тези продукти. Въпреки факта, че яйцата са достатъчно богат протеин, прекомерната употреба на жълтъка може да доведе до увеличаване на нивото на холестерола към опасни стойности. Жълтъците са полезни само в умерено количество, така че трябва да има повече от един жълтък на ден. От друга страна, белтъците са полезни при всяко количество. Можете просто да премахнете яйцата от яйца или да купите чисто яйце бяло в течна форма, за да се подготвите с помощта на калориите и питателните протеинови ястия.

Например, можете да приготвите омлет с боб, сирене, нарязани домати, лук и чушка, и подправка със заквасена сметана, салса и сос от авокадо.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 11

3. Включете в гарнирните млечни продукти. Както във веганската диета, можете да увеличите калоричното съдържание на салатите, като добавите ядки, плодове и други висококалорични продукти в тях. Въпреки това, ако вашата диета ви позволява да ядете млечни продукти, а след това вместо соевите заместители можете да използвате реална заквасена сметана и сирене. Сирене, заквасена сметана и масло съдържат наситени мазнини, така че можете да ги използвате само в ограничени количества. Злоупотребата с тези продукти може да предизвика сърдечни проблеми.

Има само 30 грама сиренези, добавени към картофи, омлет или салата, може да увеличи съдържанието на калории с 100 калории!

Две супени лъжици заквасена сметана ще добавят 60 калории към вашия чили сос.

Смазването на хляб с тънък слой крем масло ще увеличи калорието на калориите за 36 калории.

Добавянето на млечни продукти в страничните ястия ще ви позволи да увеличите храненето на храната за 500 калории на ден и не причиняват чувство на отмяна.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 12

4. Закуска с млечни продукти. В същото време сиренето трябва да се подхожда с повишено внимание. Въпреки това, въпреки факта, че сиренето може да доведе до затлъстяване и сърдечни проблеми, това е ключов компонент на много полезна средиземноморска диета. Когато теглото е настроен с помощта на сирене, е правилният избор на неговия сорт. Избягвайте използването на по-малко полезни сирена от сортове Cheddar и швейцарски сирене, обърнете внимание на по-полезното кози сирене, Фету и моцарела сирене, тъй като те са по-малко калории и могат да бъдат използвани като лека закуска за допълнителни калории.Добрата диета за протеинова добавка ще служи като пресована извара, използването на което не създава потенциален здравен риск.

Yogurts също са популярна версия на закуската, но трябва да избягвате йогурти с голямо съдържание на захар. Вместо тях, плъзнете се към използването на просто гръцко кисело мляко с добавяне на пресни плодове.

Изображение, озаглавено надлежно тегло като вегетариански стъпка 13

пет. Помислете за превръщането на рибата си. Много вегетарианци, които отказаха да ядат месо, все още продължават да използват риба.Това се нарича хеджизъм и е добър вариант за тези, които се опитват да наддават теглото си. Като пиле, рибата е чист източник на протеин, който може да допълни диетата на Калико. Човешкото тяло не е в състояние самостоятелно да произвежда мастни омега-3 киселини, които се съдържат в рибата, докато помагат за изграждането на мускулна маса, т.е. да ви позволи да наддавате теглото, което не се дължи на мазнини. Лекарите препоръчват да има риба поне два пъти седмично, докато е по-добре да се използват следните видове риби:

скумрия;

пъстърва;

херинга;

сардини;

Дълга риба тон;

сьомга.

Предупреждения

Въпреки факта, че храни като газирани напитки, чипове и бонбони съдържат много калории и обикновено са вегетарианец, тяхната употреба за наддаване на тегло е лоша идея. Те са твърде богати на захар и мазнини и съдържат малко полезни вещества.
Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да направите промени в диетата си и да се опитате да наддавате на тегло.