Как да задоволим глада без преяждане: 13 стъпки

Ако се опитвате да отслабнете или не искате да се подобрите, трябва да можете да се справите с усещане за глад. Не е много хубаво да изпитате глад през целия ден, без да знаете как да се справите с него и в същото време да не прекъсвате диетата. Тази статия представя прости методи, които ще ви позволят да утолите глада, без да получавате тегло и да наблюдавате здравословна диета.

Стъпка

Част 1 от 3:

Подходящ размер на порцията

един. Измерване на величината на частите. Задържане към необходимата част, ще избегнете преяждане и разширение.

Като правило, едно хранене трябва да включва най-малко 85-140 грама немаслени протеинови продукти, 1 порция (около 1 чаши) зеленчуци и 1 част (приблизително 1/2 чаша) зърнени продукти.
Закупуване на кухненски скали или измервателни очила за точно измерване на количеството храна. Пластмасовите контейнери или купи с скала също ще бъдат полезни.
Протеинови продукти преди готвене, в сурова форма.
Използвайте достатъчно храна. Някои програми за диета и загуба на тегло осигуряват твърде малки порции. Когато недохранването постоянно ще се чувствате глад.
Програми за диета и хранене, включващи преминаването на хранителни приеми, ограничаващи самостоятелно течности или глад, водят до това, което се чувствате глад през целия ден. Като правило такива диети са опасни за здравето.

Изображение, озаглавено Задоволително глада ви, без да ядете прекалено много стъпка 2

2. Използвайте достатъчно протеини. Когато ограничавате броя на калориите или размера на частите, може да изпитате липса на протеини. Тя ще укрепи усещането за глад и ще влоши вашето благосъстояние през деня. Достатъчно количество протеинова храна напуска глада си и осигурява изгаряне на мазнини, а не загуба на мускулна маса, когато загубата на тегло.

Мъжете трябва да се консумират около 65, а жените около 50 грама протеини ежедневно.

Следвайте количеството протеини, използвани с помощта на калкулатора и хранителните вещества, които могат да бъдат намерени онлайн или инсталирани на мобилния ви телефон. Отбележете ежедневната си скорост и се опитайте да спазвате от нея.

Използвайте протеини с всяко хранене. Така че ще бъде по-лесно да ограничите минималния хранителния номер.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада си, задоволително хранене твърде много стъпка 3

3. Лека закуска. След като яде малка част, скоро ще се чувствате глад. Ако не го заглушите с малка закуска, следващото хранене ще бъдете по-трудно да се контролирате.

Закуската не е предназначена да замени пълната храна. Целта на междинните закуски е да заглуши усещането за глад и да поддържа метаболизма.

При малки закуски обемът на частите или количеството на калориите също трябва да бъдат наблюдавани. Опитайте се, че при всяка закуска не съдържа повече от 200 калории.

Включват в закуски от протеинови продукти, както и зеленчуци и плодове. Такава комбинация ще ви помогне да останете добре. Подходящи са следните продукти: гръцкото кисело мляко с плод-морков с надуваща ябълка и парче от заварени от сирене варено яйце и гроздопомпени семена с сушени плодове.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада ви задоволително хранене твърде много стъпка 4

4. Пийте малки глътки. Първоначално няма да е лесно да се придържате към малки порции. Опитайте преди основните хранения и закуски бавно пийте чиста напитка без захар. Тя ще ви помогне да заглушите глада и ще бъде по-лесно да правите с малка част.

Бавно пийте вода, нискомаслено или обезмаслено мляко, кафе или захарен чай, или нискокалорична спортна напитка.

Можете дори да пиете с малки глътки зеленчуци и нискокалорични булготи и потрилени супи.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Гладен ли си? Клавдия Кейрберджин, регистриран диетолог, обяснява: "Много хора бъркат глад с жажда. Пийте достатъчно през целия ден, за да не се яде, когато не сте наистина гладни ".

Изображението, озаглавено Задоволително глада ви, без да ядете прекалено много стъпка 5

пет. Отстранете излишните и остатъците. Измервайки необходимата част, отстранете излишните продукти. Тя ще се бори от изкушението да ги постигне.

Готвене на ястието, сложи го на плочата и скрий излишъка в хладилника.

По време на закуски измерват и необходимото количество храна. Не яжте от кутията или пакета, защото в този случай не виждате колко сте яли и ще бъдете много трудни за спазване на мярката.

Усещането, че гладът е угасен, незабавно освободете чинията си. Така че държите изкушението да правите всичко, след като вече сте счупили глада ми.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада си, без да яде твърде много стъпка 6

6. Покупка на малки плочи и купи. Малките ястия визуално увеличават обема на вашите ястия. Това просто психологическо приемане ще ви помогне по-малко.

Използвайте за основни ястия малки плочи за закуски или салати.

Ако нямате малки плочи и използвате обичайното, припокрийте ги с 20% по-малко.

Част 2 от 3:

Правилни комбинации от продукти

един. С всяко основно хранене, използвайте протеини и сложни въглехидрати. Проучванията показват, че протеиновата храна създава чувство за ситост за по-дълго време от храната, състояща се главно от въглехидрати. В допълнение, в пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати, диетични влакна и други хранителни вещества ще ви помогнат да останете по-дълго.

Усещането на глад без преяждане ще помогне и полезни мазнини. Комбинирайте протеинова храна със сложни въглехидрати или полезни мазнини.
Negrot протеиновите храни включват следните продукти: птиче месо, нискомаслено говеждо месо, риба, мекотели, ядки, леща, боб и нискомаслени млечни продукти. Включете тези защитени продукти в диетата си.
В такава храна като плодове, леща, боб, пълнозърнести храни (например овес или кафяв ориз) и броколи, съдържат голямо количество хранителни влакна и сложни въглехидрати.
Добрата комбинация от продукти, богати на протеини и сложни въглехидрати, са следните комбинации: английски цели пшеница с не-дебело сирене и бъркани яйца, овесена каша с плодове и ядки, салата от зеленина и сурови зеленчуци, пилешка скара с гарнитура с ниско съдържание на мазнини, пелети от пълнозърнест пшеница с деликтно месо, кафяв ориз с нискомаслено сирене и ключалка или пържени в маслени скариди и зеленчуци.
За закуската можете да използвате следната комбинация от продукти, богати на протеини и сложни въглехидрати: кисело мляко с плодове и гранули от твърди зърна, моркови с хумус, ябълка с фъстъчено масло, нарязани сурови зеленчуци с нискомаслено зареждане с гориво и нарязани Сирене.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада си задоволително хранене твърде много стъпка 8

2. Избягвайте богатите хранителни въглехидрати. За разлика от комбинацията от протеини, въглехидрати и мазнини, продукти, съдържащи голямо количество въглехидрати или състоящи се главно от въглехидрати с малко съдържание на протеини и мазнини, осигуряват сравнително краткосрочно чувство за ситост.

Много въглехидрати се съдържат в следните продукти: хляб, ориз, тестени изделия, пелети, боб, картофи, царевица, леща.

Опитайте се да направите диетата си с 1/3, състояща се от въглехидратни продукти.

В допълнение към плодовете и зеленчуците, пренебрегваните протеинови продукти трябва да бъдат включени във всяко хранене. Приблизително половината от всички ястия и закуски трябва да бъдат протеинови продукти.

Изображение, озаглавено Задоволително глада ви, без да ядете прекалено много стъпка 9

3. Дайте предпочитание към твърда храна, а не рециклирани продукти. Това следва колкото е възможно повече, за да се ограничи консумацията на продукти, подложени на дълбоко рециклиране (дори нискокалорично). Проучванията показват, че подобни продукти донесат само краткотрайно чувство за ситост. Когато използвате тези продукти, тялото ви трябва да рециклира голямо количество отпадъци, за да се насладите на полезни хранителни вещества от тях. След такава храна, недоволство и чувство на глад. За да избегнете това, яжте продукти с едно парче.

Обикновено в промишлени преработвателни продукти се съдържат голям брой добавки (аромати и багрила) и консерванти. Такива продукти са претърпели много промени преди закупуването на крайния вид.

Храни, подложени на дълбоко рециклиране, включва следните продукти: различни десерти, продукти, изработени от пречистено зърно (например, хляб или бял ориз), консерви, чипове и бисквитки.

БОИмаме цяла част от вашата диета трябва да бъде твърда храна и минимални хранителни продукти. Това са пресни и замразени плодове и зеленчуци, пресни или замразени немаслени протеинови продукти, пълнозърнест хляб и макаронени изделия, ядки, млечни продукти.

Изображение, озаглавено Удовлетворяване на глада си задоволително хранене твърде много стъпка 10

4. Пийте 1.8 литра течност на ден. Дори лек недостиг на течност в тялото ви може да предизвика усещане за глад, който ще се държи след няколко глътки вода. За да избегнете такова измамно чувство на глад, пийте повече течности през целия ден.

Дръжте бутилка с вода за вас, така че да можете да угасите жаждата по всяко време. Това ще ви помогне да контролирате броя на използвания флуид на ден.

Ако не обичате да пиете проста вода, можете да го замените с хранителен чай, кафе без захар, вода с лимон или други естествени добавки.

Част 3 от 3:

Внимателно отношение към хранене на храна

един. Запишете дефиницията си за глад. Чувствам се глад, трудно е да се ограничим до малка част или да се откажем от закуска. Необходимо е обаче ясно да си представите какъв е истинският физиологичен глад. В допълнение към това действително чувство на глад, можете да се почувствате "глад" Поради скука, стрес или дразнене.

Физиологическият глад идва постепенно. Той е придружен от чувство на празнота в стомаха, а понякога и суровите и други звуци в корема. Физиологичните гладни преминавания след получават дори малко количество храна.
Физиологичен глад може да се появи няколко часа след последното хранене. В този случай, леко закуска или яде, ако дойде време.
Ако откриете, че се чувствате "глад" Без признаци, характерни за физиологичния глад, помислете какво може да предизвика това измамно чувство.
Не забравяйте, че усещането за глад е съвсем естествено. Тя трябва да присъства, преди да приемате храна и можете да гладите по време на сън. Това е съвсем нормално и естествено.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада ви задоволително хранене твърде много стъпка 12

2. Яжте седене. Опитайте се да не закусите в колата, по време на работна среща или седене пред телевизора. Седнете и се фокусирайте върху храната. Това ще ви помогне да бъдете доволни от по-малки порции.

Отидете по-далеч и изключете от външния свят. Изключете телевизора, компютъра и телефона, така че нищо да ви отвлече от хранене.

Вземете себе си само на масата. Така че ще избегнете ненужни ястия и закуски.

Изображение, озаглавено Задоволяването на глада си, задоволително хранене твърде много стъпка 13

3. Яж не бърза. Посвещавайте за най-малко 20 минути. Този път е достатъчен за стомаха ви да сигнализирате на мозъка, който сте доволни.

Опитайте се да накарате околната среда да допринесе за рецепцията. Не закусвайте, докато работите или преди телевизионния екран. Посяването за масата за хранене, не ставайте, докато не завършите там. Проявяйте известно време, за да направите храна. Можете да оцените храната и бързо да задоволите, ако се насладите на всяко парче.

Да не бързате и контролираме времето, използвайте таймер или будилник.

Поставянето на друго парче в устата си, поставете щепсела на масата. Направете малки паузи, докато ядете, пиете няколко вода и разговаряте с тези присъстващи на масата.

За да забавите храната, поставете в устата си малки парчета и ги дъвчете поне 20 пъти.

Съвети

Отидете в по-здравословни закуски, като пресни плодове и кисело мляко, заменете ги сладолед, чипове, бисквитки и други не много полезни продукти.
Понякога чувството за глад е причинено от жаждата. Преди закуска, изпийте чаша вода.
Ако сте дясна ръка, опитайте се да ядете наляво (и обратно), за да забавите храната. Колкото по-бързо ядете, толкова по-висока е вероятността да се движите. Вземете щепсела в друга ръка и яжте бавно.
Яжте повече протеини. Чувството на глад се гаси главно от протеини, а не общо калории.