Как да насити тялото с въглехидрати (с илюстрации)

Въглехидратното натоварване не е диета в стила на "Искам" и целенасочен подход за увеличаване на потенциала на тялото. Повишаването на консумацията на въглехидрати в продължение на 3-4 дни преди събитието за издръжливост, например пред маратона, ще осигури на организма допълнително гориво за конкуренция. Комбинацията от тази промяна в храненето с намаление на нивото на активност може да доведе до увеличаване на производителността.

Стъпка

Част 1 от 3:

Инсталирайте графика за приемане на храни

един. За да започнете с Вашия лекар, ако имате хронични заболявания. Както в случай на начин на обучение или диета, консултациите с лекар няма да предотврати. Това е особено важно, ако вече имате здравословни проблеми, като диабет. Хората с диабет могат да имат проблеми, ако промените потреблението на въглехидратни количества и носите нивата на кръвната захар в дисбаланса.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 2

2. Увеличете консумацията на въглехидрати 3-4 дни преди събитието. През тези 3-4 дни броят на калориите, получени от въглехидратите, трябва да бъде 70-80% от общата консумация на калории на ден. Въглехидратното натоварване не означава увеличаване на общия брой консумирани калории, просто повече калории трябва да идват от въглехидрати. Ако ви плаши малко, опитайте се да публикувате максимума си. Постепенно, с всяка конкуренция, опитайте се да увеличите общия процент на въглехидратите, докато достигне около 70%.

Добрите източници на въглехидрати включват макаронени изделия, хляб, кисело мляко, боб, царевица, грах, ориз, мляко, картофи и зърнени храни.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 3

3. Фокусиране върху сложни въглехидрати през първия ден. На първия ден на изтегляне на въглехидрати ще трябва да получите повечето калории от въглехидрати, които не се разделят веднага в тялото. Те се съдържат, например, в пълнозърнест хляб или сладкиши. Това ще даде на тялото достатъчно време да обработва и запази тези хранителни вещества преди събитието за издръжливост.

Целият ориз е друга страхотна опция, която включва съдържащи нишесте, сложни въглехидрати.

Изображение, озаглавено Carbo зареждане Стъпка 4

4. На втория ден добавете прости въглехидрати към вашата диета. През втория ден на въглехидратното зареждане преминат от сложни въглехидрати до прости. Тялото лесно ще раздели прости въглехидрати от, например, млечни продукти или плодове, за да получат бързо гориво. Опитайте се да избягвате продукти, съдържащи прости въглехидрати и голям брой наситени мазнини (например, бисквитки), в противен случай в деня на състезанието можете да се почувствате летаргия.

Изображение, озаглавено Carbo Load Стъпка 5

пет. Продължавайте да се фокусирате върху обикновените въглехидрати през третия и четвъртия ден. В продължение на няколко дни, директно преди калориите от дела на въглехидратите, почти напълно идват от продукти, съдържащи прости, лесно абсорбирани въглехидрати. Ако намерите специфични продукти с прости въглехидрати, които са подходящи за вас, като банани, можете да ги направите един от основите на диетата.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 6

6. Подредете 5-6 малки хранения през деня. Ако зареждате тялото с въглехидрати по време на три плътни ястия, тя може да доведе до стомашно разстройство и общо чувство за тежест. По-добре разпределете броя на калориите от въглехидрати за няколко ястия или закуски, които ще консумирате на всеки 2 часа през целия ден. Не забравяйте, че не е необходимо да се яде повече храна като цяло, просто трябва да консумирате повече въглехидрати.

Например, три твърди частици на пълнозърнест хляб, мед, намазан, са отлична въглехидратна храна. Ако се нуждаете от нещо по-питателно, опитайте се да ядете пилешки гърди, направени по скара, с мисианската пшеница макарони.

Изображение, озаглавено Carbo зареждане Стъпка 7

7. По време на багажника за въглехидрати намалява консумацията на продукти с високо съдържание на мазнини и протеини. Отказват консумацията на тежки ястия, които съчетават много месо, като пиле или говеждо месо. Ако храната съдържа много мазнини, но малко въглехидрати (например зехтин), по-добре е да го откажат. Sealeate калории за продукти с монозахариди (като мед) - те са много калорични, а тялото лесно ги събира.

Изображение, озаглавено Carbo Load Стъпка 8

Осем. Опитайте се да не опитате нови продукти. Самото натоварване на въглехидрати е доста сериозна диетична промяна за тялото. Не претоварвайте храносмилателната система, експериментирайте с нови продукти или подправки през този 3-4 дни. По-добре се придържат към тежка въглехидратна храна, която не ви причинява проблеми със стомаха, тя ще ви даде енергия за преодоляване на всяко физическо натоварване.

Изображение на озаглавено Carbo зареждане Стъпка 9

девет. Да бъдат подготвени за факта, че теглото ви ще се увеличи леко. За спортист, перспективата за внезапно увеличаване на теглото може да бъде плашеща. Не се притеснявайте: по-голямата част от това тегло пада върху забавянето на водата в тялото. Като такъв, той ще напусне скоро след събитието за издръжливост.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 10

10. Да бъдат подготвени за някакъв дискомфорт по време на храносмилането. Внезапна и толкова драматична промяна в диетата може да доведе до светло разстройство на стомаха. Можете да се отървете от дискомфорта, като се избягвате в този период на продукти с високо съдържание на фибри, като фасул.

Част 2 от 3:

Добре се отнася до деня преди събитието

един. Поддържайте ястия на ниво "70% калории от въглехидрати". Не зареждайте въглехидрати в последната минута. Ако се опитате да ядете куп въглехидрати в навечерието или няколко часа преди събитието, тя може да доведе до гадене или тежко стомашно разстройство. Последствията могат да бъдат качулка: можете да започнете повръщане или спазми в стомаха точно по време на състезанието.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 12

2. Последната пълна храна трябва да бъде не по-късно от 12-15 часа преди състезанието. Ако събитието се проведе сутрин, това означава, че трябва да ядете наситени с въглехидрати храна в навечерието на вечерта. Тя ще даде на тялото време да превърне въглехидратите в енергия. Много спортисти имат специално любимо ястие, като например ястие от пшенична макаронени изделия с маринарен сос.

Изображение, озаглавено Carbo Load Стъпка 13

3. Закуска 2-4 часа преди събитието. Това е лесен начин за повишаване на енергийното ниво до максимално преди състезанието. Яжте оризови хлябове или парче пълнозърнест хляб с плодове. Изберете питателна, но в същото време лесно за лека закуска.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 14

4. Почивка цял ден преди конкуренцията. Опитайте се да изпълните минималните ежедневни действия и не правите никакви упражнения. Ако сте твърде активни, ще намалите или прекарвате количеството въглехидрати, което се опитваше толкова трудно да се запази. Не позволявайте на помпата всички пътища за подготовка! Ако все още сте решили да играете спортове, опитайте се да прекарате най-кратката възможен тренировка.

Част 3 от 3:

Възстановяване след състезанието

един. Попълнете енергийните резерви по време на самото събитие. След такова предварително планиране е лесно да се забрави, че е важно да се запази нивото на енергия, докато не бъде завършено събитието за издръжливост. Опитайте се на всеки час да ядете или пиете 30-60 грама високо захарни продукти. Така че можете да пиете изотонични напитки: те поддържат водния баланс и попълват енергийното ниво.

По време на събитието обърнете внимание на спазмите или коремната болка. Ако започнете да тествате тези проблеми, спрете за момент, за да направите почивка. Ако болката е интензивна, може да се нуждаете от медицинска помощ.

Изображение, озаглавено Carbo Load Стъпка 16

2. Отнасяйте се с чифт солни закуски след състезанието. Може да почувствате силно желание за солена храна веднага след маратон или друго събитие за издръжливост. Това е така, защото тялото се опитва да запълни цялата сол, която току-що излезе заедно с по-късно. След състезанието можете да ядете смес от ядки и сушени плодове или дори торба с чипове. Най-важното е, не забравяйте да го спасите с много вода, за да спестите водния баланс.

Изображение на озаглавено Carbo Load Стъпка 17

3. Яжте богати въглехидрати храна или закуска след маратон. След стомаха успокоява, си струва да се започне да попълва запасите от гликоген, консумирайки храна, състояща се главно от въглехидрати. Отново изберете добре известни храни, които лесно се усвояват. Внимавайте да не преяждате, в противен случай можете да се чувствате зле.

Изображение, озаглавено Carbo Load Стъпка 18

4. Намаляване на потреблението на въглехидрати през следващите 3-4 дни. Не бързайте незабавно да се върнете към обичайната диета след състезанието, в противен случай може да имате проблеми с храносмилането. По-добре е постепенно да се намали количеството въглехидрати и да ги замени с други вещества, като протеини. Внимателно наблюдавайте диетата си, за да поддържате правилния баланс на прости и сложни въглехидрати.

Съвети

Опитайте се да поддържате водния баланс и да се избегнат алкохолни напитки. Поливането трябва да бъде бледожълто в целия въглехидрат.

Предупреждения

Ако се чувствате зле във всеки момент на изтегляне на въглехидрати, спрете и се върнете към нормална диета.
Внимавайте да не ядете всичко пада в очите. Имайте предвид: целта не е да се консумира повече храна като цяло, а да се увеличи консумацията на въглехидрати.