Как да изберем продукти с нисък гликемичен индекс

Благодарение на модерното диета с ниско съдържание на въглехидрати, много хора смятат, че всички въглехидрати са вредни за здравето и трябва да сведат до минимум техния брой в диетата си, особено ако се стремите да отслабнете. Всъщност има няколко вида въглехидрати и различни въглехидрати влияят на човешкото тяло по различни начини. Много хора са наясно, че бялата храна, включително бялото брашно, бял хляб и картофи, глави списък с лоши здравни продукти. Но само няколко знаят какво влияят на влиянието на вредните въглехидрати върху човешкото здраве като цяло.

Въглехидратите се разделят на групи, в зависимост от това какъв ефект имат върху нивата на кръвната захар. Колкото по-висок е индексът на гликемичния продукт, толкова по-силен засяга нивото на нивото на захарта и кръвната инсулин. Ако въглехидратите, съдържащи се в продукта, причиняват мигновено увеличение на нивата на захарта, тази храна принадлежи към високо гликемична индексна група. Храната с нисък гликемичен индекс няма значителен ефект върху нивата на кръвната захар и продуктите, които са разположени в средата на скалата, принадлежат към храна със среден гликемичен индекс. Индикатор, който определя въздействието на определен вид храна при нивата на кръвната захар и се нарича гликемичен индекс.

Стъпка

Метод 1 от 1:

Изберете ниско гликемични продукти

един. Необходимо е да се вземат предвид, че продуктите с висок гликемичен индекс причиняват много бързо увеличаване на нивата на кръвната захар. Увеличеното ниво на захар причинява мигновено ниво на инсулин, което е придружено от вредни странични ефекти, като хранително поведение и хранителна зависимост.

Sharp скокове от инсулинови нива могат да увеличат риска от развитие на заболявания като затлъстяване, сърдечни заболявания, рак и диабет.
В някои случаи бързото увеличаване на кръвната захар е от полза. Например, с интензивно спортно обучение, високото ниво на кръвната захар ви позволява да увеличите нивото на глюкоза в мускулите, което позволява на тъканите, повредени по време на тренировки, за да се възстановят по-бързо. По време на бременност нивата на кръвната захар могат бързо да паднат, причиняват замаяност и чувство за умора. В тези ситуации ще бъде полезно да се яде храна с висок гликемичен индекс.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 2

2. Намерете данни за гликемичния индекс на всички продукти, включени в ежедневната ви диета. Ако се насладите на тази информация, можете да организирате храната си, така че в него ще преобладат продуктите с нисък гликемичен индекс.

Не мислете, че всяка храна, която се счита за полезна, се отнася до група с нисък гликемичен индекс. Много хора погрешно вярват, че храната със зеленчуци и плодове е полезна за всеки. Когато говорим за гликемичния индекс, не всичко е толкова просто.

Някои плодове и зеленчуци имат доста висок гликемичен индекс, а техният брой в диетата трябва да бъде ограничен.

Гликемичен индекс на грейпфрути и ябълки - 29.

Гликемичният индекс на бананите е значително по-висок - 54 единици. Въпреки че те все още принадлежат към групата продукти с нисък индекс, ако ги имате няколко пъти на ден, тогава нивото на захарта ви ще се увеличи много по-силно, отколкото при хранене с индекс 29.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 3

3. В интернет можете да намерите много уебсайтове, на които се поставят таблици, показващи техния гликемичен индекс. Отпечатайте няколко списъка, за да проверите с тях, когато проверите продуктовия индекс във вашата диета.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 4

4. Задвижване на дневника за храна. Направете списък на всички въглехидрати, които ядете редовно и запишете колко често ги ядете. Много въглехидрати се съдържат в продукти от зърнени култури, като хляб, овесена каша, тестени изделия, ориз и печене. Други източници на въглехидрати - Плодове и зеленчуци, плодови сокове, боб, супи и различни сосове.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 5

пет. Опитайте се да не ядете продукти с висок гликемичен индекс. Тази група включва продукти с индекс над 70.

Намерете информация за продукти с ниско гликемични индекси (0-55), които можете да замените продукти с висок индекс, когато приготвяте ястия от любимите си рецепти. След като направите такава подмяна, ще откриете, че можете да ядете много от любимите си ястия в храната, а не най-много последиците под формата на рязко покачване на кръвната захар.

В случай на продукти със средно гликемично ниво, което варира от 56 до 69, препоръчваме да премахнете тези продукти от нашата диета, без които можете да направите. Оставете само тези продукти, които не можете да спрете, и да използвате в ограничени количества. Можете да продължите да имате любимите си продукти, но се опитайте да ги изберете в по-здравословно здраве. Например, вместо консервирани праскови (GI, равни на 57), вземете пресни праскови (GI, равни на 42).

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 6

6. Постепенно преминават към диетата, в която доминират продукти с нисък гликемичен индекс. Не се отървете от всички продукти с висок индекс и яжте само кипене на пилешки гърди. По-добре започнете постепенно да влизате повече продукти с нисък гликемичен индекс.

Всеки един или два дни заменя един или два продукта с индекс на продукта с висок нисък индекс. Вашето тяло постепенно се използва за определен вид сила. Ако драстично промените хранителните си навици, може да имате непреодолимо желание да ядете точно тази храна, която сте извадили от диетата. Много често се дължи на сладките, въглехидратни продукти. Постепенният преход към нов тип енергия позволява "глупак" Организъм и не дават на развитието на хранителната зависимост от вредни продукти. Тя може да ви помогне да възпрепятствате и поддържате здравословна диета, която е много по-добра от предаването и да отидете на нашите вредни хранителни навици.

Постепенно сменяйте продуктите с висок индекс за продукти с нисък индекс, докато не премахнете всички вредни храни от диетата. Този метод за подмяна на продукти ви позволява да се преместите в здравословното хранене много по-лесно и не е необходимо да броите калории, за да запазите продукционен дневник или да извършвате сложен контрол на храненето.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 7

7. Яжте закуска, която се състои от ниско гликемични продукти. Например, такива продукти включват овесена каша и ечемик каша, трима, нискомаслено кисело мляко, грейпфрути, ябълки, круши и портокали. Опитайте се да правите без сладки храни: захар, мед и сироп. Вместо това можете да добавите естествена захар заместители на храна с нисък индекс, например Stevia (GI = 0).

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 8

Осем. Изберете пълнозърнест или ръжен хляб за обяд вместо бял. Яжте салати със зеленчуци, които имат нисък индекс. Опитайте се да правите без мазнини, като ранчо, кесар сос и синьо сос от сирене, направете салата с растително масло или оцетната салата. Изберете месо от ниско съдържание на мазнини, например птица или риба. Не забравяйте тези съвети при избора на продукти за вечеря.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 9

девет. Можете да ядете зеленчуци или нисък гликемичен индекс, за да утолите глада между основните хранения. Ето някои съвети:

Пресен морков, краставица или сладък пипер с хумус, който има нулев индекс.

Можете да ядете чаша пуканки, нейният индекс е 55. Ударът на фъстъците е друг добър вариант, индексът му е само 14.

За десерт можете да вземете малко плодово желе или неподсладено пудинг, част от сметана сладолед или част от диня, нарязани с парчета. Можете да попитате защо препоръчваме крем сладолед. В рецептите на сладоледа от обезмаслено мляко, намаленото съдържание на мазнини се компенсира чрез повишено съдържание на захар, следователно гликемичният индекс в този случай е значително по-висок. Най-важното, не забравяйте да вземете малка част от сладолед, защото кремавият сладолед е много калориен.

Изображение, озаглавено Яжте храни ниско на гликемичния индекс Стъпка 10

10. Когато имате вечеря в ресторанта, опитайте се да изберете от меню с ниско гликемични индекси. Поръчайте зеленчукова салата и не забравяйте да поискате да ви донесе презареждане с ниски GI.

Изберете месо, печено на скара и избягвайте да поръчате паста и калорични ястия.

Попитайте сервитьора да ви подкани кой десерт може да бъде поръчан. Добър избор - плодов десерт или топка за сладолед с плодове.

Има ресторанти, където можете да поръчате специални ястия според вашата диета, дори ако те не са в обичайното меню на институцията.

Съвети

Оптималното количество храна, изчислено, като се вземат предвид гликемичните показатели на продуктите, които трябва да текат в тялото дневно, се определя индивидуално и зависи от възрастта, теглото, метаболизма и инсулиновата чувствителност. Обсъдете този проблем с Вашия лекар или диетолог, ако искате да определите този индикатор за себе си.
Въпреки че храната с нисък гликемичен индекс е полезна за здравето, можете да си позволите понякога да ядете ястие с висок индекс. В този случай ще трябва да компенсирате този продукт, като намалите частта му според следващото хранене.

Предупреждения

След като започнете да почиствате от диетата си, продукти с висок гликемичен индекс, индикатор за кръвната захар може да се промени в тялото. Преди драматично да промените храната си, не забравяйте да се консултирате с терапевта си. Преди всичко проверете нивата на кръвната захар и повтаряйте този анализ от време на време, за да определите дали не е необходимо да променяте конвенционалната си диаграма на лекарството. Особено важно е да се направи това, ако са предписани инсулинови лекарства.