Как да растем мускулната маса (за момичета)

Растат мускулна маса не е лесно, особено за едно момиче. Това отчасти се дължи на по-ниското ниво на тестостерон при момичета и жени в сравнение с мъжете. Въпреки това, с помощта на някои прости промени в начина на живот и правилно организирана власт, жените могат също да увеличат мускулната си маса и сила.

Стъпка

Метод 1 от 4:

Удължаване на мускулната маса при възрастни жени

един. Консултирайте се с вашия фитнес инструктор и / или лекар. Преди да продължите със силово обучение, консултирайте се с Вашия лекар. Упражненията за упражнения за мускулни сгради налагат високи изисквания по тялото, а някои хронични заболявания (например сърдечни заболявания, високо кръвно налягане или инсулт) премахват възможността за интензивно обучение.

С високо артериално налягане (хипертония) трябва да се консултирате с Вашия лекар преди започване на тренировка. Ако кръвното налягане надвишава 180/110 милиметра живак, не Направете упражненията на захранването, докато нормализирате налягането, използвайки лекарства.

Съвет на специалиста

Claudia Carberry, Rd, MS

Магистър по тенелец, Университет на Тенеси в карборидкар - регистриран диетолог, специализиран в работата с пациенти, които са преминали в бъбречна трансплантация, и консултации за намаляване на теглото, в Медицински университет Arkansas. Член е на Академията за хранене и диетология на Арканса. Получи магистърска степен по хранене в Университета на Тенеси, Noksville, през 2010 година.

Claudia Carberry, Rd, MS
Магистър по диетология, Университет на Тенеси в Ноксвил

Професионален диетолог Клавдия Кариб съветва: "За жените най-добрият начин за изграждане на мускулна маса е да се справят с упражненията на властта".

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 2

2. Направете план за тренировка. Упражненията за власт включват мускули на тялото ви, които трябва да преодолеят определена съпротива. Когато работещи мускули при условия на съпротивление в мускулни влакна се създава допълнително напрежение, което води до увеличаване на размера на мускулите и тяхното облекчение. За да се увеличи мускулната маса, е необходимо да се включат редовно обучение на спортни сили.

Като правило, със силово обучение, се използват свободни тегла (гири, пръти), симулатори, експандер или просто много самостоятелно тяло (push-ups, затягане, боклук).

Направете балансирана програма за обучение за всички мускулни групи за увеличаване на мускулната маса (вижте третия раздел).

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 3

3. Не работете прекалено много кардио упражнения. Мускулните разширения не са в изгаряне на мазнини. Най-добрият начин за изграждане на мускулите са упражненията на властта, докато интензивното кардио-обучение води до намаляване на мускулната маса (например маратононите не могат да се похвалят с големи мускули).

Въпреки това, човек не трябва напълно да забравя за кардиологичните упражнения, тъй като те са полезни за сърдечно-съдовата система и респираторните органи, и също така укрепват костите, намаляват кръвното налягане, намаляване на риска от хронични заболявания (диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания) подобряване на настроението.

Също така имайте предвид, че кардио упражненията намаляват количеството мазнини в тялото, в резултат на което вашите мускули ще се разгледат внимателно, а тялото е по-тънка.

В процеса на изграждане на мускулна маса изисква кратко, а не удължено кардио обучение. Дръжте 20 минути интензивни упражнения с ускорения от 30-60 секунди и следната почивка за една минута.

Кардио-упражнения отделно от силовото обучение. Никога не извършвайте кардио упражнения след тренировка на силата - вземете отделен ден за тях.

Вземете за кардио обучение не повече от 20 минути 3-5 пъти седмично.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 4

4. Отпуснете се, отпуснете се отново и почивка. Обучението на властта действително принуждава мускулите да се преместят в катаболично състояние, при което протеините, съдържащи се в тях, са разделени. В резултат на това тялото трябва да възстанови мускулните тъкани, което води до "натрупване" на мускулната маса. Така интензивното обучение трябва да се комбинира с адекватна почивка.

Ограничете обучението на силата 3-4 дни в седмицата и не работете със същите мускулни групи два дни подред.

Как да се излее през нощта: Възрастните се препоръчват да спят най-малко 7-9 часа.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 5

пет. Научете се да изпълнявате упражненията и да запомните рисковете. С влаково обучение не само мускулите са напрегнати, но и фуги и кости. Ако упражненията са неправилни, можете да получите ранени.

Не забравяйте да се консултирате с обучител и научете как да изпълнявате всяко упражнение правилно, преди да увеличите товара.

Метод 2 от 4:

Изграждане на мускулна маса при деца и юноши

един. Консултирайте се с педиатър. Преди детето или тийнейджър ще започне всяко обучение, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Процесът на изграждане на мускулна маса е малко по-различен за децата и юношите, тъй като тялото им все още се развива и нараства. Твърде честите и интензивните тренировки могат да доведат до нараняване, която ще има дълги последици за младия организъм. Предварителна медицинска консултация ще ви помогне да определите следното:

Целта на обучението;
Подходящи методи за обучение;
Рискови фактори като възможни наранявания, използването на стероиди и други биологично активни добавки;
Тъй като крайната цел на властта е да се увеличи размерът на мускулите, е необходимо да се консултира с педиатър за употребата на стероиди, особено ако детето ви е включено във всяка конкуренция.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 7

2. Преместване на силата обучение. Упражненията за задвижване са свързани главно с повдигащи тежести, въпреки че увеличават силата и обема на мускулите и упражненията, използвайки собственото си тегло (например, клякам и подложки), както и упражнения за издръжливост и ловкост.

Упражненията с претеглянето са един от най-често срещаните типове енергийни обучения, те се използват в спортни и аматьорски практики.

Да започнем с, да се консултирате с фитнес треньор - той ще ви запознае с подходящите упражнения и ще ги научи правилно.

Винаги знаех преди тренировка и извършвайте кардио упражнения за 5-10 минути, за да предотвратите нараняване.

Следвайте всяко упражнение и след тренировка, която се простира, за да увеличи гъвкавостта на мускулите.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 8

3. Започнете с леки тегла и ги увеличете, когато силата ви ще се увеличи. Работата с твърде големи тежести може да доведе до нараняване. Необходимо е също да се научите как правилно да изпълнявате всяко упражнение, преди да повишите товара.

Следете правилното изпълнение на всяко упражнение: движете се бавно, слабо дишайте и следвайте гамата от движения. Ако бързате или разрушавате диапазона на движение, тогава рискувайте нараняване.

Слушайте тялото си. Интензивността на обучението зависи от броя на повторенията, теглото и продължителността на покой между подходите. Не прекалявайте.

Въпреки това е необходимо да се полагат усилия. Ако не се натоварвате и не ходите постепенно на големи натоварвания, мускулите ви няма да се развиват и да растат.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 9

4. Не се занимавайте с Pawerlifting и не участват в състезания за вдигане на тежести. Децата и юношите не трябва да участват в състезания за вдигане на вдигане, задвижване или бодибилдинг. Тези спортове предполагат много твърда мускулна маса, те имат много висок риск от нараняване, така че те не са подходящи за деца.

Ако не знаете кои видове упражнения за власт трябва да се изпълняват за вас или за вашето дете, консултирайте се с Вашия лекар.

Децата и юношеството все още се развиват и нарастват, което увеличава риска от нараняване.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 10

пет. Добавете аеробни упражнения за седмично обучение. Аеробни (кардио) упражнения увеличават честотата на сърдечни сърца и дишане. Редовните класове аеробика донасят много ползи за здравето: те спомагат за поддържането на оптималното телесно тегло, намаляване на стреса, укрепване на сърдечно-съдовата система и респираторните органи намаляват риска от хронични заболявания (диабет, рак), допринасят за освобождаването на ендорфините за подобряване на настроението.

Такива аеробни упражнения със собствено тегло, като ходене, танци, тенис и работа, също укрепване на костите.

Седмични класове аеробни упражнения ще помогнат за балансиране на властта и укрепване на здравето.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 11

6. Помислете за възможни рискове. Всеки вид физическа активност е придружен от определени рискове и това е особено вярно за силовото обучение. Например, според националната електронна система за наблюдение на наранявания (САЩ) от 20 до 26 хиляди наранявания, свързани с упражненията за власт, са получени на възраст под 21 години. От 40 до 70% от тези наранявания са причинени от мускулно напрежение (главно в лумбалната област).

За да предотвратите наранявания, трябва внимателно да планирате и да изпълнявате силово обучение. Следните мерки ще помогнат:

Помолете някой да ви гледа или да ви контролира, когато работите с тежест;

Внимателно проучете правилата за поведение по време на обучението, за да не се наранят;

Научете как да работите със симулатори;

Почистете мястото за тренировка, за да бъдете свободни от опасни елементи;

Правилно добре преди и след тренировка.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 12

7. Не тренирайте прекалено много. Прекомерните товари могат да навредят на тялото и да причинят катаболизъм (мускулен протеин гниене). В юношеството, тялото продължава да се развива, а неармариозното силово обучение или изгарянето на твърде много калории може да доведе до неправилна работа на развиващо се тяло.

Обучението трябва да продължи не повече от един час и е необходимо да се почиват между тренировъчни секции 1 или 2 дни, така че мускулите да имат време да се възстановят.

Прекомерните упражнения се доказват от такива знаци като чести сърдечен удар в покой, проблеми със съня, изчерпване.

Ако вие или детето ви изпитвате някой от тези симптоми, намалете продължителността или интензивността на тренировките и се консултирайте с Вашия лекар.

Забележка за родителите: Прекомерните спортове също могат да бъдат един от признаците на хранително разстройство. Ако смятате, че детето ви е обучено прекалено много, обърнете внимание на следните симптоми: това е разстроено, ако пропусне тренировката и се занимава със спорт дори с лошо време. Също така си струва да предупреждавам, ако детето е раздразнено, когато не упражнява, защото той не гори калории и мисли, че ще вземе тегло, ако държи поне един ден без физическа активност без физическа активност.

Метод 3 от 4:

Обучение на определени мускулни групи

един. Премахване на максималната полза от комбинираните упражнения. Комбинираните упражнения, изчислени на основните мускулни групи, ще позволят на мускулната маса по-бързо и да ускорят метаболизма. Например, пресата на пейката ви позволява едновременно да използвате гърди, трицепс и делтоидски мускул, докато такова специализирано упражнение, като удължаването на ръцете, стоящи в наклона, само обучава тричовете.

Комбинираните упражнения помагат да се използват повече мускулни влакна, така че в крайна сметка трябва да прекарате по-малко време във фитнеса.
Опитайте се да направите графика на упражненията, за да използвате мускулите на горната и долната част на тялото в продължение на 3-4 дни - това ще помогне да се избегнат претрупаването на мускулите, което често се случва при извършване на специализирани упражнения.
Използвайте специализирани упражнения за регулиране на растежа на отделните мускули, след като сте постигнали общи цели.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 14

2. Увеличаване на мускулите на краката и задните части. За да се увеличи мускулното тегло на долната част на тялото, трябва да се правят упражнения за големи мускули на бедрата, ICR и таза. Ако искате да изградите мускули, са необходими големи товари (или висока устойчивост) и малък брой повторения (и напротив, ако се стремите да увеличите издръжливостта).

За да се увеличат мускулите на бедрата, изпълняват упражнения за топлинни сухожилия, четириглави мускули и огъване на мускулите на бедрата: това са различни атаки, клякам и асансьори.

За увеличаване на мускулите на ICR (йонни, чипалоидни и предни тибиални мускули), повишаване на тибията стояща или седнал.

Мускулите на бедрата и бедрата (големи назъбени мускули, мускулите на разтоварване, флексори и ротационни мускули) участват в някои упражнения за крака (например при клекнал и бели дробове). Можете също така да извършвате повече специализирани упражнения за тези мускули, като например бедрата и кухините.

Тези упражнения трябва да се извършват с достатъчно силни товари или съпротива, така че да можете да направите не повече от 4-8 повторения. Ако лесно оставите 8 или повече повторения, може да се наложи да увеличите товара, в противен случай ще подобрите издръжливостта и да не изградите мускули.

Забележка за юноши: Не забравяйте да се консултирате с инструктор или педиатър, преди да извършите тези упражнения. Вашето тяло все още нараства и развива, така че трябва да се избягват твърде високи интензитети и товари.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 15

3. Укрепване и увеличаване на мускулите на гърба. За да направите това, фокусирайте се върху най-широкия мускул на гърба, големите и малкия кръгъл мускули, трапецовидни (горни, средни и долни) мускули, повдигане на мускулни ножове, ромбид, споделяне и сублокови мускули.

Изброените мускули могат да се увеличават с различни упражнения. Опитайте се да извършите различни видове сцепление (към колана, лежите и седите), издърпайте нагоре с горната и долната сцена, горния блок, скари.

Тези упражнения могат да бъдат изпълнени със свободни тежести, на симулатори и дори с разширители или собствено тегло.

Наред с други неща, укрепването на мускулите на гърба ще спомогне за подобряване на стойката.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 16

4. Укрепване на мускулите на кората, за да получите силна преса. За да увеличите мускулите на пресата, да тренират правилните, напречни, коремните мускули, квадратния мускул на долната част на гърба и мускула, изправяне на гръбначния стълб.

За да тренирате коремните мускули, можете да използвате теглото на тялото си и да изпълните кисели краставички, клякам и отглеждане на крака или да използвате свободно тегло, симулатори и разширител, за да добавите допълнително натоварване на тези мускули.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 17

пет. Увеличаване на гръдните мускули. Жените често забравят за мускулите на гърдите, но това не трябва да се прави. Обучението на тези мускули ще помогне за поддържането на баланса, особено ако изградите мускулите на гърба: фокусирането само от едната страна на тялото може да доведе до лоша поза.

За да увеличите тези мускули, извършвайте упражнения за големи и малки мускули на гърдите, както и мускулите на предните предавки.

Изберете 2-3 различни упражнения, като например pushups на баровете, лъжливи лъжички, повдигнете пръчките, зверовете от гърдите и / или гира.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 18

6. Укрепване на мускулите на ръцете и раменете. Много жени искат да имат тънки и мускулни ръце и рамене. За да направите това, трябва да обучаваме делтоид (отпред, странични и отзад) и режисурни мускули в рамото, както и през раменния мускул, трицепс и бицепс, т.е. завоите и разширите на ръцете.

За да увеличите мускулите на раменете, направете пейката лежаща или над главата си, вдигане пред себе си, жажда за брадичка или развъждане на ръце. Тези упражнения могат лесно да се изпълняват с помощта на разходи, пръчки или гири за допълнително тегло.

Когато тренирате ръцете, използвайте гири или симулатори, за да извършвате упражнения като pushups към трицепс, вдигане на гири назад, удължаване на ръцете, огъване ръце в бицепса, усукване и огъване ръце в китките.

Метод 4 от 4:

Мускулно разширение с помощта на диета

един. Започнете сутринта с овесена каша. Мускулното удължение започва с правилното хранене. Ако трябва да изберете подходящ въглехидрат продукт, който е претърпял минимална обработка и има ниска гликемична стойност на индекса, няма по-добра закуска от заклинането.

Овесената каша съдържа не само много диетични влакна и малки калории, но и перфектния набор от хранителни микроелементи, той перфектно охлажда глада и намалява вероятността от преяждане през деня.
Като правило, овесена каша е добър начин да допълнете диетата си с полезни въглехидрати.
Избягвайте бързо готвене, което съдържа голямо количество захар и изкуствени вкусове. Пригответе естествена овесена каша и добавете полезни продукти за тях, като натрошени ядки и боровинки.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 20

2. Яжте месо от ниско съдържание на мазнини. За набор от мускулна маса е необходимо висококачествено месо, богато на протеин. В храносмилателната система се разделя на аминокиселини, които изграждат материал за мускулна тъкан и са необходими за възстановяване на мускулите след обучение.

Яжте говеждо месо с ниско съдържание на мазнини (например филета на външната част на бедрото, горната и задната част на бедрото) или говеждото месо с съдържанието на мазнини по-малко от 7%. Немасленото говеждо месо е популярно в много културисти поради факта, че съдържа голямо количество хранителни вещества (цинк, желязо и витамини от група Б) и висококачествен протеин.

Отличен източник на протеин също е пиле без кожа и нискомаслена пуйка.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 21

3. Яжте нискомаслено мляко и яйца. Тези хранителни вещества са необходими и за изграждане и поддържане на мускулната маса. В допълнение, млечните продукти помагат за укрепване на костите при деца и юношества.

Завършете диетата си с извара с ниско съдържание на мазнини. Извара е полезен десерт, особено в комбинация с пресни плодове. В допълнение, той съдържа протеин, който бавно се усвоява и идеален за поддържане на мускулите.

Забележка: Ако имате непоносимост към лактоза, опитайте, че има продукти, базирани на соя, богати на калций и витамин D.

Завършете диетата си с пилешки яйца, получени на безплатни пешеходни ферми, е отличен източник на протеини и хранителни вещества (включително важни аминокиселини, холин и витамин D). Въпреки че се смята, че яйцата съдържат много холестерол, в няколко неотдавнашни проучвания е доказано, че те не са вредни за здравето.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 22

4. Включете диетата, богата на хранителни вещества на въглехидрати. Мускулите за работа изисква енергията, която получават от въглехидрати. При липса на полезни въглехидрати, обучението няма да даде необходимите резултати и ще бъдете уморени.. Първото хранене след тренировка трябва да бъде наситено с въглехидрати.

Яжте пресни плодове и зеленчуци - те съдържат здрави антиоксиданти.

Наред с други неща, плодовете и зеленчуците съдържат необходимите витамини и микроелементи, както и хранителни влакна.

Добавете продукти от твърди зърна към вашата диета (например кафяв ориз и паста от пълнозърнест пшеница), които са богати на полезни въглехидрати и хранителни влакна.

Наред с други неща кафявият ориз допринася за освобождаването на хормони на растежа, които са необходими за увеличаване на мускулната маса, увеличаване на силата и изгарянето на мазнините.

Избягвайте бели хляб и макаронени макарони.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускули (за момичета) Стъпка 23

пет. Не забравяйте за полезни мазнини. Въпреки че мазнините имат лоша репутация, те са необходими от тялото за генериране на енергия, асимилация на мастноразтворими витамини и поддържане на здравето на кожата и косата. Въпреки това, не всички мазнини са полезни. Трябва да се консумират само тези продукти, които съдържат полезни мастни киселини.

Използвайте продукти, богати на поли- и мононови мазнини, като орехи, авокадо, семена, зеленчуци (маслинови, шафдпъл и спално бельо) масло.

Изброените продукти също съдържат голямо количество омега-3 и омега-6 мастни киселини, които са необходими за тялото и не се произвеждат в нея.

Яжте риба. Рибите са не само богати на омега-3 мастни киселини, но също така е добър източник на протеин.

Избягвайте наситени мазнини и трансдули, които се съдържат в масло, пълно мляко, говеждо, рециклирани продукти и ястия за бързо хранене.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 24

6. Вземете добавки със серумен протеин. Тези добавки са популярни сред спортистите, които искат да изградят мускулна маса, главно защото са достъпни и удобен източник на бърз протеин. В допълнение, научните изследвания показват, че серумните протеинови добавки са отличен източник на протеин за възрастни и деца.

Вземете добавки с суроватъчен протеин веднага след тренировките, за да възстановите мускулите и да се гарантира техният растеж.

Получете висококачествени протеини с храна, а не само поради добавките със серумния протеин.

Възрастните могат да консумират 20-30 грама серумен протеин на ден, но не повече от 1,2 грама на килограм телесно тегло. Въпреки че са възможни големи дози, те трябва да се използват с повишено внимание и само за ограничен период от време.

Децата трябва да приемат 0.8-1 грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Когато практикуват упражнения за власт, тялото изисква повече протеини и ако ще приемате добавки с суроватъчен протеин, консултирайте се с необходимата доза с лекар.

ЗАБЕЛЕЖКА: Твърде големи количества протеин могат да навредят и да причинят бъбречно заболяване, рак и остеопороза. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако не сте сигурни колко протеин имате, и ще използвате всички протеинови добавки.

Изображение, озаглавено Изграждане на мускулите (за момичета) Стъпка 25

7. Ако е необходимо, приемайте витаминови добавки. Най-добрият начин да получите всички необходими витамини и микроелементи е здравословна и балансирана диета. Въпреки това, с недостиг на всички витамини или микроелементи, можете да допълвате диетата си с биологично активни добавки.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да приемете биологично активни добавки. При прекомерни количества, мастните разтворими витамини могат да бъдат токсични за тялото.

Съвети

Отделям достатъчно време за сън. Тя ще ви помогне да останете сирене и енергични и не искате да спите в средата на тренировка или спортна конкуренция.
Ще ви е необходим определен момент, за да растат мускулите, така че не очаквайте незабавни резултати. Москва не е построена за един ден.
За мускулна форма, правилното хранене. Яжте полезни продукти в достатъчни количества.
Не забравяйте да пиете вода. Обучението увеличава нуждата на тялото във вода. За да избегнете дехидратация, пийте най-малко 10-12 чаши (2.5-3 литра) вода на ден.

Предупреждения

Не прекалявайте! Направете силата на обучението не повече от 3-5 дни в седмицата, така че вашите мускули да имат време да се възстановят.
Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да продължите с нов вид обучение.